如何热身

内容

• 阶段
• 方法1：健美热身
• 方法2：腿部热身
• 方法3：保持灵活性

您是否曾经想像自己会取代顶尖运动员？您想锻炼身体和肌肉吗？无论您打算做什么，无论是繁重的工作还是长途跋涉，您都需要先进行热身，因为伤势永远不会消失。幸运的是，热身非常简单，花费的时间不会超过10或15分钟。

阶段

方法1：健美热身

1. 
   

   
   使您的身体出汗。 变暖涉及升高体温，因为当肌肉温暖时，它们变得更柔韧性和更容易拉伸而没有受伤的风险。跳上您最喜欢的心脏训练机，进行5至15分钟的运动，以热身并增加心率。根据您的活动类型，您需要调整热身。
   • 如果您打算跑步，请慢跑或骑自行车。
   • 如果您打算进行重量训练，请跑步15至20分钟，然后通过做俯卧撑或俯卧撑来锻炼几组肌肉或整个身体的重复时间。
   • 即使只做手臂，也要做好良好的热身准备。高心率可使血液输送到运动中使用的肌肉。

2. 
   

   
   弯曲并弯曲。 呼气时，向前倾斜以接触地板，然后慢慢向后倾斜，直到呼气为止。在不使脚离开地面的情况下使身体向臀部弯曲。向左弯曲然后向右弯曲。最后，您可以尝试其他练习来热身。
   • 脚踝旋转20圈：搁在另一只脚上，在脚踝处双向旋转脚。
   • 要伸展脖子，向前和向后倾斜头部，一侧然后另一侧，最后，从左到右。
   • 顺时针旋转手腕10次，反方向旋转手腕10次。
   • 沿两个方向旋转和旋转肩膀，并尽可能宽。

3. 
   

   
   锻炼您的臀部。 对于举重运动员而言，此练习似乎是多余的和荒谬的，但是臀肌对于保持体形并能够举起重物至关重要。双腿弯曲，双脚平放在地板上，躺在地板上。
   • 同时收紧腹部和臀部。
   • 抬起臀部。
     • 将肩膀和脚平放在地板上。
     • 不要用腿筋抬起。
   • 慢慢返回到您的起始位置。
   • 重复同一件事10或15次。

4. 
   

   
   
   
   进行动态热身。 这种类型的变暖涉及使身体伸展而不是弯曲，这可能会造成伤害。它可以重现人体运动，但没有负荷，可以刺激血液循环以激活所有肌肉。要热身，请选择以下三个练习：
   • 50个跳千斤顶（当场跳起，胳膊和腿分开）；
   • 大腿屈曲20次;
   • 跳绳2至3分钟；
   • 5至10个缝
   • 10-15跳高（当场跳，将脚和膝盖拉到胸部）。

方法2：腿部热身

1. 
   

   
   做一些有氧运动。 在5到10分钟内，跑步，骑自行车或尝试其他有氧运动以逐渐锻炼您的肌肉。您可以当场跑步，骑固定自行车或使用简单的有氧运动器械，让您运动。

2. 
   

   
   尝试修改后的种族。 这种热身运动结合了膝盖，脚跟，臀部和随机运动，以针对特定的肌肉群并防止受伤。每次练习20至35米。
   • 膝盖攀爬： 在每一步中，尝试着地并用脚掌弹跳使膝盖抬起。
   • 高跟鞋臀部： 每一步都用脚后跟打屁股。
   • 洗牌： 将自己放在一边，向侧面移动，保持背部笔直，肩膀高于脚踝。在另一个方向上做同样的事情。
   • 您也可以当场跳，双脚并拢跳，向后跑，弓步或跳。

3. 
   

   
   热身臀部的肌肉。 臀部是传递能量并允许您旋转或转动的必要肌肉。在20至35米的距离上练习以下每个练习。
   • 髋部揭幕战： 侧身行走（从左到右），将前膝盖放到臀部，然后慢慢将其摆出。用另一只脚做同样的事情。
   • 臀围： 侧身行走，然后向后（向另一只脚）旋转后腿，然后对另一只脚进行相同操作。

4. 
   

   
   
   
   弓步。 股四头肌和臀肌是大而有力的肌肉，是沿着斜坡，跳跃和着陆所必需的。您可以通过切开来加热它们。
   • 前进一只脚，与前膝盖成直角。
     • 搁在后脚的脚趾上。
   • 将臀部降低到地面，膝盖弯曲90度。
     • 放低自己时，保持背部挺直。
   • 轻轻地举起你的臀部。
   • 前进另一只脚，然后重新开始。
   • 每侧重复10到15次重复。

5. 
   

   
   避免剧烈的静态拉伸。 静态拉伸通常需要抓紧并保持10秒钟，但是许多研究声称，静态拉伸会通过撕裂肌肉纤维来损害运动表现。但是，您可以在运动后这样做来放松或伸展。热身后，让每个酸痛的肌肉休息10到15秒。
   • 您在伸展运动期间绝对不应该感到疼痛，并且疼痛并不意味着您伸展得更好。您只会增加受伤的风险。

方法3：保持灵活性

1. 
   

   
   白天伸展。 建议白天进行伸展运动，尤其是在睡觉前，让身体在晚上恢复健康。静态拉伸会引起轻微的肌肉撕裂，但这是有益的，因为它们有助于消除疤痕组织，使肌肉更容易愈合。睡觉前，触摸脚趾，弓步并伸展身体。
   • 包括伸展运动在内的瑜伽是保护身体并保持柔韧性的好方法。

2. 
   

   
   轻轻拉伸疮口。 如果您经常运动，则此步骤必不可少，但是您也可以在运动之前进行此操作。将泡沫辊放在地板上，并利用身体的重量来伸展主要的肌肉群，即背部，大腿，小腿和颈部。坚持在疼痛的地方。

3. 
   

   
   整天喝水。 尝试保持水分充足，为锻炼做好准备。锻炼前一个小时要喝一杯水，锻炼前，锻炼中和锻炼后要喝一小口，以保持大脑活跃和肌肉放松。
   • 而不是一次吞下所有东西，而是定期小口喝水以滋润您的身体而不会feeling肿。
   • 口渴意味着您已经脱水，所以不要渴着喝。

4. 
   

   
   锻炼之前先吃些小吃。 零食的类型取决于您进行的运动类型，但通常必须包含相同的内容。摄取低脂，蛋白质含量高的食物（例如，花生酱和香蕉三明治，蛋白质奶昔，烤鸡肉沙拉，金枪鱼等），以找到所需的能量。需要运动。大多数人忽略了这方面的变暖，并认为他们只能在运动后才能进食。
   • 如果您打算跑步，请在2个小时之前进餐。
   • 您可以等待1个小时，然后再进行健美运动。
   • 在锻炼过程中，请勿饱食或饥饿。目标是一点点饿或根本不饿，但如有必要，您可以在训练前20至30分钟吃掉富含简单碳水化合物的零食。

5. 
   

   
   混合练习。 每次运动和锻炼都可以使肌肉的不同部位发展，但最重要的是它们可以扩大运动范围，即每条肌肉可以到达的区域。通过不同的锻炼，您可以更自然地发展力量和灵活性，并使肌肉更健康，更强壮。
   • 但是，您的热身训练应该保持相同，并且如果可以帮助您保持灵活性，则可以进行相同的练习。