如何在排球中跳得更高

内容

• 阶段
• 方法1：瞄准必要的肌肉
• 方法2：使用测高法
• 方法3：专注于技术

跳球是排球练习的重要组成部分，无论是进攻还是防守。所有的运动员都可以通过训练涉及的肌肉，使用体能测量学和掌握排球的基本技术来增加跳高。增强体能训练可以增加其力量，跳跃速度和敏捷性。通过定期进行这些练习，您可以在改善游戏的同时改善垂直跳跃。

阶段

方法1：瞄准必要的肌肉

1. 锻炼腿部肌肉。 这些是跳跳过程中身体最重要的部分。它们越强壮，您就越能推动跳得越高越好。然后，您可以执行的锻炼类型将主要取决于您拥有的设备。咨询专家，以确保您可以在照顾健康的同时发展这些肌肉。
   • 专注于模仿跳跃动作的练习。做到这一点的最好方法之一就是弯曲，因为您可以在有或没有设备的情况下进行训练。您只需要稍微张开双脚，然后将身体放低到地面，同时保持背部挺直并弯曲膝盖至45度，就像坐在椅子上一样。站直，然后重新开始。通过增加重量来增加运动强度，而不要忘记在锻炼肌肉时增加运动量。
   • 插槽可以让您增强臀肌，也可以在不使用设备的情况下进行训练。站直并向前迈出一步，同时保持背部挺直并弯曲膝盖至45度。为了延长运动时间，请延长行驶距离。返回到正确的位置，并通过交替调节腿来重新开始。通过增加随着肌肉增长而减重的重量来增加难度。
   • 在使用任何设备之前，请专家告诉您如何做。

2. 
   

   
   加强小腿。 它们包含重要的肌肉群，可以跳得更高。小腿读数是一种简单有效的练习，您可以在有或没有设备的情况下进行练习。
   • 您只需要站直，脚踩在地面上，并tip起脚尖即可。站立在架子上以增加肌肉的运动范围。您也可以一个接一个地进行操作，以使它们之间保持平衡。还可以通过增加重量来增加这项运动的强度，并在肌肉开始发育时逐渐增加一点。

3. 
   

   
   锻炼躯干的肌肉。 与普遍的看法相反，腿不是唯一负责跳跃的人。背部或腹部的肌肉在这些运动中也起着重要作用，您必须使用它们来保持平衡并协调运动。
   • 您可以进行的许多练习不需要特殊的设备。例如，腹肌和“超人”的锻炼非常出色。
   • 有多种锻炼腹部肌肉的运动，而腹肌是最简单的运动。仰卧，双脚平放在地板上，弯曲膝盖。保持脚和臀肌在地面上，拉腹肌直至膝盖。您可以将手放在后面或前面。返回起始位置，然后重新开始。起床时隔离腹部，避免任何可能引起下腰痛的突然运动，从而使您的肌肉意识起来。
   • “超人”运动非常适合完成腹肌，因为它将增强下背部。像手超人一样偷偷地朝下躺下，双手放在头顶上方。同时抬高上半身和双腿，并保持一会儿的姿势以隔离下背部肌肉。返回起始位置，并在必要时重新开始。

4. 
   

   
   
   
   加强手臂的肌肉。 它们在跳跃中也起着重要的作用，因为它们在冲动的时刻给您动力。它们对于您的方法也非常重要（当您跳起来击球或挡住球时）。
   • 许多可以使手臂肌肉活动的运动都可以通过配重或特殊设备来完成。泵和俯卧撑需要最少的设备，而肱二头肌卷发和肱三头肌肱三头肌在肱三头肌俯卧撑锻炼中必须用重物或设备来完成，以达到一定的阻力。
   • 您可以将泵的手掌朝下放在地板上，并且手臂伸直，垂直于身体，但在肘部弯曲，无需任何设备即可制造泵。用手掌提起身体，增强手臂。将自己降低到起始位置，然后重新开始。改变您的手的位置以针对不同的肌肉。
   • 拉动时必须用一个高杆来完成，这样您就可以在停留在地面上时将其脱下。握住头上的杠铃，抬起身体靠近。起初，可能很难保持身体直立并利用手臂中的所有肌肉上下运动。您可以将手掌朝上或朝前抓住杠铃，以改变两者之间的距离。改变手的位置会使工作的肌肉不同。
   • 避免伸直双臂并锁定。最好在每次拉动之间让它们稍微折叠。
   • 只需用重物或专用设备进行二头肌卷曲，只需保持手臂沿身体伸展，并通过弯曲肘部将重物提升到二头肌即可。两臂交替。改变手的位置可以使二头肌和前臂的肌肉不同。
   • 后泵使您的三头肌发育。它们几乎可以在任何地方完成，并且不需要任何设备。将手臂放在浴缸边缘或椅子上的后面，使手指朝外。保持肘部略微弯曲并靠近身体。伸展双腿并在膝盖处稍微弯曲。放低身体，直到肘部成90度角并站起来。
   • 三头肌肱三头肌锻炼，三头肌俯卧撑应使用专用设备进行，通常应将电缆连接到重物上。在大多数情况下，电缆的两端都附有绳索，杆或手柄。通过使用不同的设备，您将能够锻炼三头肌的不同部分。直立站立，双脚稍微分开，并从手柄上拉出电缆，使肘部弯曲90度并向下倾斜，即，将手放低到地板上。咨询专家以找出要使用的手柄。

5. 
   

   
   寻找锻炼来保持动力。 体重增加和运动通常很快就会变得无聊。找到一些可以使自己振作起来或振作起来而又不会失去动力的东西。有许多在线资源可帮助您改变锻炼方式并找到最适合您的锻炼方式。

6. 
   

   
   
   
   寻找灵感。 锻炼时戴上自己喜欢的音乐，以分散注意力。快速的音乐也将帮助您努力工作。寻找教练，合作伙伴或视频来支持您。
   • 培训师可能会花很多钱，但值得您投资，因为它可以保护您的安全并发挥出全部潜力。
   • 明智地选择合作伙伴以相互支持。如果您与目标不一样的朋友一起运动，您很容易营造一种更加轻松的社交氛围，并会分心。

方法2：使用测高法

1. 
   

   
   做你的研究。 设置最适合您的日程安排和空间的健身训练。这是一个很好的解决方案，因为它只需要很少的设备，并且使您可以进行许多爆炸性动作。但是，如果您没有足够的空间或时间来保留，则继续操作可能会更加困难。选择可以挑战您时间的运动。
   • 这是专门设计用于在排球中跳得更高的等高线练习的示例。重复每次练习15次，然后每组重复2至3次。
     • 15分钟的心肺训练可以预热。
     • 膝盖跳15次：笔直跳起并尽可能抬高膝盖，使膝盖更靠近胸部。
     • 15次侧跳：双脚并拢，同时两侧跳跃。
     • 15登山运动：将自己置于木板位置（好像开始俯卧撑），然后迅速将双脚重新放回手中，就像在现场跑步时将手放在地面上一样。
     • 15次跳远：双脚并跳，并尽可能着重于距离而不是身高。
     • 15 burpees ：从木板姿势开始，迅速站起来跳起来（实际上是俯卧撑和垂直跳的结合）。
     • 15 蹲起重器 保持双脚分开，双腿弯曲超过90度，下蹲，向前放一只脚，然后通过快速将大腿内侧彼此相对移动来使其后退。
     • 15 敏捷点 ：在地板上绘制一个假想的正方形，然后向侧面和对角线跳到每个角，使您的双脚并拢，好像在绘制对角线一样。
     • 15屈伸：将自己置于屈伸位置并快速跳跃。休息和伸展。

2. 
   

   
   将体能测量法纳入您的体重锻炼中。 为避免感到无聊并防止肌肉达到平稳状态，除了进行有氧运动训练和体重训练以跳跃之外，您还可以每周在程序中添加2到3次球体锻炼。以上。为了使立体测验更加有效，您可以穿配重外套。
   • 您只能在平坦的地面上进行操作，以免扭伤和伤害。
   • 切勿在混凝土上进行锻炼，因为降落撞击会给您的关节造成压力。

3. 
   

   
   练习跳跃。 通过锻造成为铁匠。要增加跳跃的高度，请找到一堵高墙，获得一些便利，然后开始跳跃。在便利贴上写下“第一跳”，每次达到最高跳高时，将其粘贴在墙上。然后再贴上另一贴，在其上写上“第二跳”，并尝试使其高于第一贴。
   • 跳绳也是跳高和跳高的好方法，毕竟排球也取决于您的反应。
   • 戴上脚踝的重物，穿上配重的外套或拉紧的带子，以在跳跃时产生一些阻力。请咨询专业人士，以找到适当的技术和抵抗力，因为过大的重量着陆可能会导致伤害和关节的有害张力。理想的情况是使用专用的设备或拉紧带，在跳下时施加一定的阻力，但着陆时不要压倒您。
   • 不要忘记弯曲膝盖并模拟比赛中的动作。想象一下，墙壁是网，您必须跳高而不能碰到它。

4. 
   

   
   试试看 跳箱. 这些是流行的练习，使用等高线可以增加跳跃高度。它们通过使肌肉快速放松来增加冲动和协调的力量。此练习是在您面前的盒子做练习的，它是您要安装的步骤。许多体育馆都为此运动提供专用的盒子。团体 跳箱 以10人为一组，并重复3次，每周4至5次，以获得最佳效果。
   • 确保您有足够的空间进行此练习，以免撞到头。
   • 还要检查盒子是否稳固，并在推动时不打滑。
   • 当锻炼开始变得容易时，逐渐增加盒子的高度。

方法3：专注于技术

1. 
   

   
   同步您的步骤。 每当您跳起来进攻或防守时，您都可以通过正确的脚步来获得最佳的跳高。这将取决于您的优势。如果您跳出进攻，则必须将第二只脚转向侧面，并开始与网面对面跳。如果您的最后两个步骤又快又爆炸，您将达到更好的身高。
   • 采取三个步骤来跳跃并提高准确性。如果您是右撇子，请使用“右，左，跳”的技巧。
   • 进攻前的方法必须包括一大步和一小步，以便靠近网并靠自己的优势脚。

2. 
   

   
   使双臂与步法同步。 这有助于产生更多的力量。每次跳高可以达到的高度还受手臂同步良好的影响。将第二只脚向前移动时，请更快地摆动手臂，并记住不要水平跳动而是垂直跳动。通过将第二只脚稍微放在第一只脚的前面，并同时在空中挥动手臂，您将停止向前的推力，并将该能量向上传递。快速而积极的方法是，手臂从后部到顶部完全摆动，可以帮助您爬高。
   • 朝着自己感兴趣的方向移动手臂。蹲下时开始拉下手臂，开始跳跃。放松双腿时，请反转手臂的方向，并尽快将其按在头上。当您到达跳跃的最高点时，您的手和身体将完全放松。
   • 如果您遵循“向右，向左，跳转”的技术，则在右脚踩踏时将手向后抛，然后将手掌朝天花板倾斜。当您悬吊在空中时，用另一只手平衡自己，使其与将要打击的手保持平衡。通常，您将用优势手击球。
   • 随着您的进步，针对不同的进攻和防守位置调整步法和协调能力。

3. 
   

   
   用你的后备箱。 如果您转动身体将球击中，则在发生撞击时，您将使用后备箱为您的进攻提供更多力量。试着用全身弹起来，比只用手臂更用力。
   • 弯曲躯干，就好像弓弦被拉长以投掷箭头，同时使用背部和腹部的肌肉一样。对您的进场技巧和手臂运动进行最大程度的运动非常重要。

• 壁跳练习非常适合训练，除其他排球特定练习外，强烈建议您进行。与ss同时练习 墙坐 增强肌肉。
• 您将需要稍等片刻才能改善自己的跳高，这就是为什么您必须保持一致和有纪律的原因。
• 每次锻炼之前，请先拉伸以保护膝盖和关节。
• 理想的做法是在开始排球季节之前至少两个月开始进行体能训练。

• 仅在医生或培训师的指导下开始新的锻炼计划，以减少肌肉或关节受伤的风险。
• 跳过任何排球比赛都是很危险的，因为您可能会撞到网或其他球员。这些锻炼和技巧应在受控的垂直跳跃过程中增强肌肉记忆力。