如何做你的第一次拉

内容

• 阶段
• 忠告

牵引力作用于许多肌肉：背部肌肉，二头肌，前臂。它们表明您的健康水平：可以拉的人的身体形状正确，可以进行十次或更多次锻炼的人的身体非常敏捷。但是，俯卧撑是非常困难的练习，尤其是在刚开始的时候。相反，可以使用您的体重进行的其他锻炼（例如屈曲，前弓步或俯卧撑），引体向上是其中一些需要少量设备的锻炼。而且，如果您不能只做一件，那么您将如何训练和进步？无论您是要失去超过100公斤的重量，还是不出冷汗就看不到拉杆，或者您即将开始第一次拉力，本文适合您。下面的程序是一个简单的建议，没有必要遵循它。它提供了练习系列和建议，可以确定何时进行下一步，但是如果您认为自己可以更快地进步，或者想比我们建议的更快尝试真正的牵引力，那没有问题。提出的方法进展缓慢，有些人可能希望减少准备工作，更快地提高水平，这是非常可行的。

阶段

1. 6 当您可以进行3组10次俯仰或内旋拉扯时，您有多种可能。
   • 继续改善并产生越来越多的牵引力（3组12组，然后15组，然后20组，依此类推），
   • 开始做其他类型的引体向上（握力较大，双手互相靠拢，双手不同高度等），
   • 增加重量并进行加权牵引。
     • 系一条懒惰的腰带（基本的“放镇ast器”即可完成工作，但挂在后背上的重量减轻会使人感觉不舒服），一条配重的皮带会挂在双腿之间而不是委婉的说法！），这种感觉更加自然。
     • 一点一点地增加重量（大多数体育馆的重量为1公斤，您可能会发现，将如此轻的重量放在如此大的皮带上看起来有点傻，但是一切都有个开始）。
     • 定期增加举重，用两组5拉力进行热身而不增加重量，然后用镇流器进行3组5拉力，如果您设法进行3组5拉力（每次抬高下巴，请注意，下次您需要在皮带上增加1或2磅。

   这是高级背部锻炼的典型程序：

   • 星期一：3组5个仰卧加权牵引，
   • 星期三：用脚将3组尽可能多的水平拉高举起
   • 星期五：3套最大拉手数，
   • 第二周，交替进行减重旋后并用重物过度牵引。
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忠告

• 这很明显，但是您越重，就必须增加举重才能产生牵引力。如果您真的想要牵引力，请开始控制饮食。减肥时，举起的东西少了！明白了吗？太好了！
• 无论您是什么时候，您都可以做3组，共8个练习，请继续执行下一步。如果您想走得更快，可以做3组，共5个练习，然后继续下一步。
• 让您的背部锻炼成为您的首要任务。如果有的话，许多人会在进行背部锻炼之前进行其他锻炼。热身后，您的第一个运动应该始终是您想要优先进行的工作：在这种情况下，您的背部应该是。