如何通过运动增强免疫力

内容

• 阶段
• 第1部分进行适度的体育锻炼
• 第2部分：生病后继续进行轻运动
• 第三部分养成健康的习惯

进行体育锻炼是锻炼身体和保持头脑平静的好方法。它还有助于增强免疫系统并促进疾病恢复过程。但是，多做运动并不一定会更好：对您的免疫系统而言，最有益的是中等强度的运动。实际上，从长远来看，剧烈的运动（例如跑步马拉松）甚至可能影响您的健康。通过在一周的大部分时间进行适度的体育锻炼，可以增强免疫系统的防御能力。还请记住，在生病时继续进行轻运动以刺激身体的防御能力。

阶段

第1部分进行适度的体育锻炼

1. 
   

   
   咨询医生。 几乎任何人都可以通过体育锻炼来增强免疫防御能力。但是，根据总体健康状况，不同的锻炼方法和可用的时间因人而异。与您的家庭医生预约，与他一起制定中等运动计划以实现您的目标。这样可以确保您足够健康，可以运动，特别是如果您当前不进行任何运动。此外，专业人士会告诉您哪种培训最适合您。
   • 谈论您希望通过参加运动来增强免疫力的愿望。确保您将已经进行的活动类型告知他们。
   • 消除对健康和运动能力的所有疑问。例如，您可以这样说：“我想开始控制自己的健康，尤其是通过锻炼来增强免疫力。是的，我确实有一些心脏问题，但是在不伤害或疲劳心血管系统的情况下我可以进行哪种体育锻炼？ “

2. 
   

   
   尝试每天进行体育锻炼。 如果您身体健康，请尝试每天至少锻炼30分钟。通常，每周进行150分钟的中等强度运动足以增强免疫力。通过使用移动应用或保留特殊日志，您可以跟踪自己的身体活动和进度。
   • 练习适度的活动，例如快走，游泳和骑自行车。请注意，甚至与孩子玩耍，每周打高尔夫球和修剪草坪等活动也被视为日常锻炼的一部分。
   • 评估您当前的培训计划。如果您每天都在进行体育锻炼，则无需增加锻炼时间以增强免疫系统。

3. 
   

   
   将您的运动计划分成几个小节。 一天半小时可能很难安排运动时间。您也可能久坐不动，无法连续进行30分钟的锻炼，但是通过整日传播程序很容易开始运动。
   • 每天尝试进行三个10分钟的锻炼，直到可以进行30分钟的常规锻炼为止。您还可以改变锻炼方式来锻炼不同的肌肉群。例如，早上跑步10分钟，在午餐时间快走10分钟，然后在晚上骑自行车10分钟。
   • 如果要增加强度，请进行10分钟的剧烈运动。

4. 
   

   
   
   
   每周锻炼两次。 增强免疫系统的另一种好方法是将重量训练纳入您的训练计划中，例如举重，瑜伽和普拉提，它们是促进整体健康的阻力训练类型。并刺激免疫系统。
   • 如果您不熟悉健身或阻力训练，请预约一名合格的私人教练。该专业人员可以帮助您确定最佳的举动，并向您展示如何正确执行它们。
   • 考虑使用不同类型的力量训练或力量训练，以及重量训练设备，使用自己的体重进行锻炼，瑜伽，阻力带，普拉提，攀岩和游泳电阻托盘。

5. 
   

   
   避免长时间的培训。 适度的锻炼是增强免疫力的好方法，但这并不意味着您需要增加日常锻炼的强度。实际上，长时间而详尽的体育锻炼，例如跑步马拉松，健身房锻炼或强烈的心血管训练，可能对您的身体有害。如果您习惯长时间运动，则必须在短时间内坚持平均体力活动和练习水平。为了充分享受锻炼对增强免疫防御的益处，请尝试减少锻炼时间。
   • 为避免损害免疫功能，如果可能，请尝试每天运动少于2小时。

第2部分：生病后继续进行轻运动

1. 
   

   
   找出您是否适合训练。 如果您感到不适，请进行轻微运动，因为它可以改善血液循环并帮助细胞和免疫系统物质更好地发挥作用。但是，不要直接开始运动程序，而是不要生病参加运动。以下是一些简单的方法来确定您是否足够健康，可以进行轻运动来刺激免疫系统。
   • 您出现的症状出现在颈部上方，例如流鼻水，鼻塞，打喷嚏或咽喉痛。
   • 您的症状不是脖子以下，例如肺部充血，干咳或胃痛。
   • 评估您是否不累或普遍的肌肉疼痛。
   • 您没有发烧。
   • 您的脖子没有僵硬（可能是脑膜炎的征兆）。
   • 脾脏未肿大（可能是单核细胞增多症的征兆）。

2. 
   

   
   
   
   减少运动的强度和时间。 如果您感觉很恶心并且想训练，那就去做，但不要过度。减少会议的时间和强度将有助于提高免疫力，而又不会使病情恶化。
   • 修改您的常规训练计划并降低强度。例如，如果您习惯跑步，尝试快步走。骑自行车可以代替游泳。
   • 即使您在运动中感觉良好也要避免强迫自己，因为这会增加受伤或重病的风险。

3. 
   

   
   听你的身体 如果您决定在生病时参加体育运动，那么聆听自己的身体非常重要。根据需要休息一会儿，或者在感觉更糟时停下来。
   • 开始练习之前，请不要忘记热身以评估您是否感觉良好，可以继续训练。
   • 请注意以下症状：心跳加快，呼吸困难，胸痛，喘息，更剧烈的肌肉疼痛或晕厥感。如果您有任何这些迹象，请停止运动并去看医生。

4. 
   

   
   不要忘记休息。 休息对于任何训练计划以及您的免疫系统都起着至关重要的作用。无论您是否生病，都应让您的身体有机会放松和恢复，以锻炼肌肉并恢复健康。
   • 至少要休息一整天，以促进您的训练，以增强您的免疫力。如果您生病，请学会倾听您的身体。您可能需要几天的休息和轻微步行才能恢复。

第三部分养成健康的习惯

1. 
   

   
   吃得健康。 健康体重的秘诀是良好的营养，因为健康的饮食也可以增强免疫力。遵循锻炼程序进行健康，营养丰富的饮食，以最大限度地提高免疫系统功能。
   • 为了确保均衡饮食，请吃一些健康食品，例如水果，蔬菜，谷物，瘦肉，乳制品和豆类。
   • 不要忘记给自己补水。每天至少喝1.5或2升水。

2. 
   

   
   少喝酒。 如果您通常饮用含酒精的饮料，则应适量食用。毕竟，这可以使您提高免疫力的所有尝试无效，从而增加患高血压和肾脏疾病的风险。
   • 请遵循有关酒精饮料日常消费的具体建议。对于男性，建议每天喝酒不超过两杯，对于女性，建议每天喝酒不超过一杯。
3. 少量食用咖啡因。 食用含咖啡因的饮料可能有助于提高机敏性和精力水平，但避免夸张很重要。将您的每日摄入量限制为少于400毫克（约4杯咖啡）。此外，小剂量咖啡因可以稍微增强您的免疫力。

4. 
   

   
   减轻压力 压力会对身体预防和抵抗疾病的能力产生重大影响。积极减少压力和管理压力状况是可以通过运动帮助增强免疫系统的步骤。
   • 列出引发压力的因素。找出可以减轻它或管理这些因素的方法。例如，工作会议会加剧压力。坐在您所爱的人旁边或仅在有人打电话给您时才回答，从而将您对这种情况的反应降至最低。