如何使她的屁股更圆

作者: Laura McKinney

创建日期: 8 四月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：锻炼臀部的臀部
方法2：做心脏锻炼来模拟臀部
方法3：健康饮食
方法4：穿上使臀部看起来更圆的衣服

在本文中：通过锻炼雕刻臀部进行有氧运动来塑造臀部健康饮食饮食使臀部看起来更圆的穿衣服21

臀肌，也称为大臀肌，臀肌和臀肌，是人体中最强大的肌肉。不幸的是，这些深层肌肉有时会覆盖有脂肪层。如果您想让臀部看起来更圆滑，可以通过进行有针对性的运动来训练它们，通过有氧运动来塑造和定型它们，减少脂肪，并通过健康的饮食来锻炼肌肉，并选择能突出肤色的衣服。您的表格。通过奉献精神和正确的选择，您将拥有美丽的臀部。

阶段

方法1：锻炼臀部的臀部

大腿弯曲。 大腿屈曲是下半身运动的基石，可以使臀部产生奇迹。站立时双脚分开，身体放在脚后跟上。降低自己的姿势，就像坐在椅子上一样，然后返回到初始位置。
- 做3组，每组10次重复。
- 在开始看到结果之前，可能需要4至5周的持续运动。
注意事项： 为了获得最佳效果，请尝试每周5天进行大腿屈曲运动的组合。
尝试蔓藤花纹。 此练习通过收紧臀部和大腿筋来提起臀部，从而借鉴了芭蕾舞运动的第二部分。弯曲大腿，起床时向后伸展一只腿，双手向前伸。
- 将身体的重量转移到另一条腿上，以便您摆动。
- 放低腿，回到大腿弯曲的位置。
- 每边重复15次。
抬起双腿。 抬高腿是进行蔓藤花纹之后的理想运动。站在桌子，柜台或坚固的椅子前。稍微向前倾斜，然后松开右腿。
- 稍微弯曲左膝盖，将胃中的肌肉塞进去，并使臀部垂直于地面以准备运动。
- 在保持臀部垂直于地面的同时，将右腿提升到最高点。
- 轻轻打打右腿。重复15次，再移至另一条腿。
- 向前倾斜时，站在椅子或桌子上。
制作插槽。 缝隙勾勒出腿的前后，臀部和臀部。双脚分开站立，与臀部同宽。将一只脚从0.5前进到1 m，并同时折叠2个膝盖。将膝盖放回地面，同时将前膝保持在脚踝上方。
- 回到起始位置之前，请保持在此姿势2秒钟或做2次小拍。
- 重复此练习30秒钟，休息一下，然后从另一条腿重新开始。
切换至大腿外侧屈曲。 此练习（也称为侧缝）收紧了大腿内侧和外侧。站起来，两脚分开与臀部同宽。向右走一步，弯曲右膝盖，保持左腿伸直。
- 当您处于最低点时休息一下，然后返回到起始位置。重复30秒钟，暂停，然后重新开始。
- 放低身体时，膝盖保持在脚踝上方。
搭桥。 这座桥非常适合用来调理和雕刻臀部。躺在瑜伽垫上，双腿平放在地板上，与臀部同宽。将头，脖子和肩膀放在地板上，然后将臀部从天花板上移开。
- 收缩腹部肌肉，从膝盖到胸部形成一条直线。
- 保持该姿势3秒钟，然后放低臀部。做10次重复。
理事会： 增加这项练习的难度， 从地面上移开右脚，然后拉伸5次。在接下来的5次重复中，用左脚做同样的事情。

方法2：做心脏锻炼来模拟臀部

在斜坡上跑步或行走。 为了锻炼臀部的肌肉，进行一些有氧运动是有帮助的。为了最大程度地发挥其益处，您可以同时进行针对身体下部的活动。例如，您可以在斜坡上跑步或行走。
- 将跑步机倾斜5至7％。
从每周3至5天的30分钟课程开始。 逐渐增加运动时间。
爬楼梯。 在享受有氧运动带来的好处的同时，锻炼臀部的另一种方法是奔跑或走楼梯。最好的住宿地点是体育场或体育馆，但通往图书馆或公寓的楼梯也将是不错的选择。当您跌倒时可以步行并屏住呼吸，而当您退回时可以跑步。
- 多步爬楼梯是一项间歇训练，可以迅速燃烧脂肪。
- 如果您无法进入室外楼梯，则应选择在踏步机上间歇训练。锻炼时请注意不要倚靠机器的手柄。
去远足。 在起伏的丘陵或山路上行走是锻炼臀部和进行良好的有氧运动的好方法。携带4.5公斤背包，寻找附近的远足小径，并充分利用运动的益处。
- 如果您找不到附近的路径，请练习跑步机，将步伐复制到健身房。

方法3：健康饮食

补充蛋白质。 蛋白质是建立苗条肌肉所必需的，而臀部则需要美丽的肌肉。它们还可以帮助您的身体更好地燃烧卡路里。从健康的来源中寻找蛋白质，例如鱼，鸡，瘦肉，奶制品和鸡蛋。
- 您需要吃的蛋白质量取决于您的体重，身体活动水平和饮食习惯。要了解您确切的蛋白质需求，请去看医生或公认的营养师。
- 大多数人每餐必须吃15至25克瘦蛋白。
- 绿叶蔬菜如卷心菜，菠菜和西兰花是植物蛋白的极佳来源。
多喝水。 良好的水合作用可改善器官的功能，并有助于更有效地燃烧脂肪。每天早上醒来时要喝一杯水，以促进新陈代谢。您需要喝的水量取决于您的新陈代谢和活动水平，但是这些一般规则适用于大多数人：
- 男人每天必须喝约3升水；
- 妇女每天应喝约2升水。
对健康的碳水化合物感到满意。 如果您想建立瘦肌肉，则不必完全避免碳水化合物。健康的碳水化合物为您的身体提供保持健康和活跃所需的能量。您会在全谷物，糙米，地瓜和豆类食品中找到它们。
- 有好碳水化合物和坏碳水化合物。不是因为食物中含有碳水化合物就一定是健康的。
理事会： 大多数含有健康碳水化合物的食物热量较高，但糖分较低，这是一件好事。
避免垃圾食品。 避免摄入高脂肪和高糖的食物，减少脂肪并改善臀部的形状。避免吃甜食和汽水，加工食品，咸味零食和油腻食物，例如汉堡包和比萨饼。

方法4：穿上使臀部看起来更圆的衣服

穿显眼口袋的牛仔裤。 较大的口袋会吸引您的臀部。穿牛仔裤，背面的口袋稍宽一些，以使印花更加圆润和牢固。
- 刺绣或装饰口袋也可以做。
选择较紧的裤子。 完全适合臀部形状的裤子是使它们看起来不错的最佳方法之一（无论男女）。宽裤子会隐藏您的资产！将牛仔裤放得太大，然后寻找合适尺寸的牛仔裤。
理事会： 除非您去健身房，否则请避免穿运动裤或绑腿变形。
选择裤子和高腰裙子。 围腰的裙子，裤子和连衣裙将帮助您炫耀臀部的曲线。穿着紧身适合您腹部最狭窄部分的高腰牛仔裤，铅笔裙和梯形连衣裙。
- 如果找不到此类服装，请看一看大部分尺寸合适的老式服装。
收紧你的腰。 如果您穿着衬衫或宽松连衣裙，请使用皮带或围巾收紧腰部。您的尺寸看起来越小，您的臀部看起来就越圆大。
- 另一个解决方案是在腰间系上运动衫或法兰绒衬衫（但前提是该解决方案与您的服装搭配得很好）。
穿高跟鞋。 高跟鞋可以抬起并露出臀部，这会使它们显得更圆。细高跟鞋很理想，但是要知道，高跟鞋穿得太频繁会导致背部和脚部受伤。选择一双舒适的鞋子，并且每天穿不超过1或2个小时。
- 穿上舒适的鞋子，当您不再需要高跟鞋时，可以穿上。例如，您可以将水龙头和芭蕾平底鞋放在钱包或购物袋中。
购买内裤。 如果您想要臀部呈圆形但又没有时间去健身房，则带衬垫的内衣可以为您提供帮助。您只需要戴上它们，即可立即获得更多的圆形臀部。
- 有衬垫的硅胶内裤可供男女使用。对于想要更圆的臀部的男人，有带衬垫的内裤或三角裤。
试试内衣臀部。 如果您不想穿填充物，可以转向内衣臀部。这些是设计用来提起和塑造臀部的短裤或护套。一些被切割成每个臀部的形状，而另一些则返回并同时支撑两者。
理事会： 有些内衣臀部会使腹部变平并给人腰部较细的印象。它们有时被称为雕刻和定型内衣。