如何减少体内总脂肪

内容

• 阶段
• 方法1：通过饮食改变减少脂肪
• 方法2：通过运动减少脂肪
• 方法3：通过其他改变减少脂肪
• 方法4：测量进度

您可以通过减少体内总脂肪来改善健康状况。尽管一定数量的脂肪对于身体的正常运转至关重要，但是过多会导致严重的健康问题。过多的脂肪可能与健康问题有关，例如睡眠呼吸暂停，高血压，心脏病或动脉硬化。通过改变饮食，生活方式和运动，您可以安全地降低整体脂肪并减少某些疾病的风险。

阶段

方法1：通过饮食改变减少脂肪

1. 
   

   
   选择低热量的饭菜。 低卡路里饮食可以帮助您减轻体重并减少脂肪。注意每天消耗多少卡路里，并将其减少500卡路里。这应该使您每周减少半公斤到一公斤。
   • 计算您现在消耗的卡路里数量。您可以保留日记，使用在线应用程序或计算器来帮助您准确地到达那里。从发现的数字中消除500卡路里。结果是您必须瞄准缓慢而安全地减轻体重的卡路里数量。
   • 不要尝试遵循非常低卡路里的饮食并且每天消耗不少于1200卡路里。当您的摄入量不足时，您可能会停止减肥，或者开始失去肌肉而不是失去脂肪。
   • 您可以咨询您的医生或营养师以了解减少脂肪应摄入多少卡路里。

2. 
   

   
   集中精益蛋白质。 蛋白质对人体的新陈代谢至关重要。通过在进餐和吃零食时专注于瘦蛋白，可以帮助您减轻体重并减少体内总脂肪。
   • 每次进餐时都应添加瘦蛋白。这将确保您达到建议的每日量。女性应每天尝试摄取46克，男性应摄取56克。
   • 以下是一些瘦肉蛋白质的来源：家禽，瘦肉牛肉，猪肉，豆类，豆腐，脱脂奶制品和海鲜。
   • 限制或避免含有大量饱和脂肪的蛋白质来源。研究表明，富含饱和脂肪的饮食可能会增加体内脂肪，尤其是在胃部。限制某些食物，例如脱脂奶制品，脂肪和黄油的切块。

3. 
   

   
   优先考虑水果和蔬菜。 除瘦蛋白外，还应在饮食和点心中添加蔬菜。您还必须吃很多水果。这些食物营养丰富，含有人体所需的许多营养。
   • 通常建议每天食用五至九份水果和蔬菜。尝试食用一到两份水果和其他蔬菜。
   • 从这些组中选择食物时，请尝试选择颜色非常亮或非常暗的食物。这些食物通常是营养含量最高的食物，因为它们含有大量的维生素，矿物质和抗氧化剂。例如，您应该选择羽衣甘蓝而不是卷心莴苣。
   • 发挥您的蔬菜创意。尝试将它们与酱汁或沙拉一起生吃，用平底锅炒，用汤煮熟，用烤箱烤，或用冰沙或意大利面酱烧烤或隐藏。

4. 
   

   
   
   
   减少谷物消耗量。 减少脂肪的最好方法之一就是减少每天吃的谷物量。这些碳水化合物食物可以减缓通过人体的脂肪流失。
   • 以下是一些富含碳水化合物的食物：面包，大米，糕点，糖果，面食，饼干，薯条，松饼和百吉饼。这些加工的谷物产品几乎不含营养成分，可以迅速增加血糖水平，这通常会导致人体储存脂肪。
   • 还有其他含有碳水化合物的食物，例如水果和豆类。但是，这些食物还含有大量其他营养素，您不应限制其食用。

5. 
   

   
   使水成为您最喜欢的饮料。 在正常的一天，大多数人应该至少喝两升水。选择不含卡路里和咖啡因的饮料以保持水分。
   • 避免使用含糖高热量的饮料，例如苏打水，果汁和能量饮料，它们会增加饮食中的卡路里并可能增加体内脂肪。
   • 这些是常规的订购提示。根据其大小和每日蒸腾量，您需要饮用的液体量因人而异。例如，进行有氧运动的人需要多喝水以补充水分。让自己受口渴的引导。

6. 
   

   
   多吃发酵食品。 发酵食品，例如有机牛乳气酒，有机酸奶和酸菜，含有活菌。通过在肠道中保留大量有益细菌，您可以保持健康的体重。您还可以服用益生菌，以帮助您缓解压力。

7. 
   

   
   避免添加糖和人造甜味剂。 它们可能会增加您的渴望并导致您饮食过量。添加的糖有60多种不同的名称，因此可能很难在成分表中进行识别。以下是一些示例：
   • 达加维花蜜
   • 麦芽汤
   • 甘蔗汁
   • 玉米糖浆
   • 葡萄糖
   • 蒸发甘蔗汁
   • 高果糖玉米糖浆
   • 麦芽
   • 枫糖浆
   • 糖蜜
   • 亲爱的
   • 蔗糖
   • 大米糖浆

方法2：通过运动减少脂肪

1. 
   

   
   
   
   多做有氧运动。 在饮食的同时建立有氧运动计划，以减少脂肪。有氧运动和饮食相结合已被证明对减少脂肪非常有效。
   • 通常，建议您每周至少进行150分钟的有氧运动，即每天20分钟。为了加速减少脂肪，建议让这些运动持续更长的时间，每天最多一小时。
   • 包括各种有氧运动，例如散步，慢跑，跑步，骑自行车，跳舞，游泳，武术，拳击或椭圆形。选择自己喜欢的活动，以免气disc。
   • 如果从练习开始，则可以从已经进行的活动开始。
   • 无论您选择游泳或步行等影响力较小的锻炼，还是跆拳道或举重等强度较大的锻炼，您都应至少工作半小时。

2. 
   

   
   增加高强度的间歇运动。 一些研究表明，与中等强度的运动相比，间歇性地进行强度更大的运动可以更有效地降低体内脂肪。
   • 间歇训练结合了中强度和高强度运动。这些练习通常在较短的时间内完成。举个例子：s的一分钟，然后慢跑三分钟。您可以重复这些循环几次，总共约20分钟（不包括热身和伸展运动）。
   • 间隔训练对减少脂肪非常有用，因为事实证明，这种训练可以从脂肪燃烧中吸收更多的热量，并保持高新陈代谢，直到运动结束后24小时为止。

3. 
   

   
   包括抵抗运动。 进行力量运动时，它们不会燃烧大量脂肪。但是，随着时间的流逝，它们可以帮助您获得瘦肌肉，从而增加新陈代谢和人体燃烧卡路里的能力。
   • 建议每周进行两到三天的力量锻炼，至少半小时。重要的是，整个星期都要锻炼大型肌肉群。
   • 至少要休息两天，才能在两次锻炼之间恢复。您的身体和肌肉需要时间才能恢复正常，否则您的表现可能会随着时间而下降。

4. 
   

   
   增加日常生活中的活动。 除了进行有氧运动和力量训练外，您还可以增加白天的体育锻炼。研究表明，往往更活跃的人也更健康。
   • 考虑一下您的日常活动以及您采取的步骤数量。你怎么增加呢？
   • 有几种方法可以增加每天进行的动作：在广告期间，您可以坐在办公桌前或站立时进行腿部锻炼或当场进行其他锻炼。
   • 白天，您可以按照以下步骤采取更多措施：在午餐时间散步，走楼梯而不是乘电梯，在离目的地较远的地方停车并步行到喜欢的地方超级市场或药房。

方法3：通过其他改变减少脂肪

1. 
   

   
   处理压力. 研究表明，长期的低长期压力会增加您的皮质醇水平。发生这种情况时，减肥将很困难，但您可能还会再次发胖。
   • 定期锻炼可以帮助您缓解压力。如果您感到不知所措或压力很大，请散步十分钟以使自己平静下来并放松身心。尝试瑜伽放松。
   • 做其他活动来帮助您放松。您可以听音乐，读一本好书或杂志，写日记，结识朋友或看电影。尝试冥想，深呼吸，可视化和进行性肌肉放松。
   • 如果您无法控制压力，请考虑与治疗师或行为专家交谈。这些卫生专业人员将能够指导和支持您更好地管理压力。
   • 避免使用烟草，酒精，咖啡因或其他药物。

2. 
   

   
   早点睡觉 许多人晚上睡眠不足。睡眠对身体的许多功能都很重要，包括体重控制。早点睡觉可以更好地睡眠，并有助于减少体内脂肪。
   • 建议每晚睡七到九个小时。您可能需要早睡，然后再醒来（如果可能），以帮助您在晚上睡得更多。
   • 睡个好觉还可以改善您的运动表现，并帮助您管理白天胃部发出的饥饿信号。

3. 
   

   
   确保吃健康的部分。 如果您想减少体内脂肪，控制您的部分至关重要。部位控制将帮助您减少卡路里摄入量和体内脂肪。
   • 通常，一般健康的成年人每份食用的蛋白质不应超过100到120克，半杯谷物，半杯水果和一杯蔬菜。
   • 使用量杯或秤帮助您跟踪份量。
   • 您也可以使用较小的盘子，杯子或碗来限制您使用的食物量。
   • 如果您摄入的脂肪超过建议的摄入量，则可能增加体重增加和体内脂肪的风险。

4. 
   

   
   知道你吃什么。 关闭电视，放下电话或书籍，然后看饮食。慢慢吃，好嚼，品尝食物。如果您在玩耍或感到情绪激动时进食，可能会暴饮暴食。尝试在用餐时保持一刻，并观察口味，气味和小便。

方法4：测量进度

1. 
   

   
   等一下 食物日记. 无论您是想减肥还是减少体内脂肪，开始保留日记本都可能会有所帮助。您可以包括很多信息，但是它将帮助您查看和衡量您的成功。
   • 进行任何更改之前，请先保留您的日志。例如，您可以写下要更改的内容，给自己多少时间以及可能有的其他想法或想法。
   • 考虑注意您的饮食。已经表明，人们可以通过注意饮食来更好地遵循饮食。它还可以让您看到流浪的时刻，并知道您吃的东西是否真的可以帮助您达到期望的目标。
   • 您还应该注意所采取的动作，例如您的体重。

2. 
   

   
   每周增加体重秤。 当您尝试减肥并减少体内脂肪时，追踪自己的进度很重要。做到这一点的最好方法之一就是每周称自己。
   • 研究表明，每周称重可以使人们专注于自己的目标。如果您继续监控自己并检查体重，从长远来看，您将更有可能到达那里。
   • 简而言之，您应该每周称重一次或两次。如果您每天称体重，则可能会很难获得准确的结果，这是由于白天体重的波动所致。
   • 为了更好地衡量您的进度，您必须在一周的同一天，同一时间和穿着相同的衣服来称量自己。最好早上起床，进食或喝水，穿衣服之前，但去洗手间后再这样做。

3. 
   

   
   进行测量。 当您继续减肥并减少脂肪时，您会注意到不仅体重秤上的数字发生变化。当您减掉脂肪时，您还会注意到身体的大小和形状正在发生变化。
   • 开始节食和锻炼之前，请执行几个步骤。这将帮助您了解减肥最多的几个地方。
   • 这是您应该测量的身体某些部位：腰部，臀部，躯干，大腿和上臂。将这些度量保留在日记中。每个月，您都可以衡量自己以跟踪进度。
   • 如果您的体重保持不变，但是如果您的测量值下降并且您进行了体育锻炼，则可能会增加肌肉质量并减少脂肪，这是健康的改善。

4. 
   

   
   进行脂肪百分比测试。 如果可能，请评估您的体内脂肪百分比。该数字表示体内脂肪的比例。随着您继续饮食和锻炼，该百分比应随时间减少。
   • 许多体育馆向其成员免费提供此测试。请员工或培训师帮助您。
   • 您也可以问医生，他的办公室是否有必要的设备来管理该检查。
   • 您可以购买一些家用设备，但通常来说，使用它们需要大量的实践和经验。与将为您执行此操作的专业人员相比，这些操作的错误幅度可能会更大。