如何伸展内收肌

内容

• 阶段
• 第1部分练习简单的拉伸
• 第2部分以瑜伽姿势伸展内收肌
• 第3部分准备伸展运动

内收肌组成大腿内侧。它们比四头肌要少见，但它们涉及各种各样的静态和动态姿势。例如，站立时，它们有助于锁定骨盆并使您保持直立。当您走路或跑步时，这些相同的肌肉可以使腿离开身体，弯曲并伸展大腿。内收肌可能会减弱，特别是如果您进行体育锻炼。为避免肌腱炎或耻骨痛等伤害，请定期拉伸。

阶段

第1部分练习简单的拉伸

1. 尝试触摸脚趾。 此练习易于执行，但需要一定的灵活性。它有效地拉伸后部肌肉链以及背部和臀部的肌肉。为此，请双脚并拢站立，双脚紧绷或稍微分开然后吸气。呼气时，身体前倾而不向后弯曲，直到您触摸脚趾为止。根据您的水平，您的手可能会停留在腿中或平放在地板上。保持至少二十秒钟，然后缓慢呼吸。

2. 
   

   
   练习蝴蝶运动。 在坐姿中，弯曲双腿，使脚底彼此接触。将肘部放在膝盖上，并施加轻微的向下压力。尽可能松开大腿，直到膝盖接触地面。调整压力至您的柔韧性水平，以免造成任何疼痛或伤害。该锻炼特别针对内收肌。为了增加难度，请尝试使脚后跟尽可能靠近。

3. 
   

   
   做侧缝。 该锻炼特别针对内收肌，使其成为拉伸内收肌最有效的肌肉之一。站起来，用右脚向一侧迈出一大步。弯曲右膝盖并降低胸围，直到大腿与地板平行。保持背部伸直，左腿伸直以放松肌肉。但是，不要用力，以免伤害自己。保持几秒钟，然后返回到初始姿势。伸展右腿重复动作。每边串十到十五个重复。

4. 
   

   
   使用墙壁拉伸大腿内侧区域。 为此，请仰卧，将双腿靠在墙上，以在胸围和下肢之间形成直角。慢慢展开双腿，直到感觉到内收肌伸展。冷静而深刻地呼吸。大约呼吸15次后，将双腿恢复到初始姿势。重力应该足以使您舒展，但是您可以通过将手放在膝盖或大腿内侧来提高运动效率。

第2部分以瑜伽姿势伸展内收肌

1. 
   

   
   
   
   实现“青蛙”的姿势或 Mandukasana. 采取起始位置。跪下，将手肘放在前方的地面上。缓慢移动膝盖，深呼吸。大腿和腿在运动过程中应保持垂直。注意不要向后挖，以免造成腰部疼痛。弯曲脚并将其内侧靠在地面上。这样，您可以在保护膝盖的同时优化运动范围。如果您缺乏灵活性，请不要强行使用，否则有伤害自己的危险。首先保持姿势三十到六十秒。逐渐增加运动的持续时间和幅度。

2. 
   

   
   采取“分开”的姿势或 prasarita padottanasana. 站直，双脚分开约一米。向上伸展胸围，尽可能长大。然后将手放在臀部上，呼气，向前倾斜而不会弯曲背部。或者，您也可以将手放在地面上。当您的头骨顶部触地时，动作完成。但是，如果您缺乏灵活性，最好分阶段进行。您将在练习时实现此目标。
   • 脚应平放在地板上并平行。为了最大程度地提高运动效率，请尝试使您的体重重新站起来。
   • 该 prasarita padottanasana 是一项全球运动，可以伸展整个身体。特别地，这对于后部肌肉链以及对于背部都是有益的。

3. 
   

   
   躺着练习练习蝴蝶。 为此，请仰卧，并让双脚靠拢，使植物彼此接触。脚越靠近胸围，锻炼越有效。要增加运动量，请将手放在膝盖上并轻轻按下。这种姿势可以让您放松并放松肌肉。此外，如果您整天坐着，这是非常有益的。您可以在晚上躺在床上练习伸展运动。

第3部分准备伸展运动

1. 
   

   
   穿舒适的衣服。 为了使振幅最佳化，您必须没有运动。如果您感觉更舒适，甚至可以只穿内衣。底线是不妨碍臀部和下肢的运动。

2. 
   

   
   
   
   穿软鞋。 如果愿意，可以赤脚站立。但是，避免单独穿袜子，以免滑倒和受伤。确实，内收肌的伸展运动通常涉及使腿部骨折到最大程度。

3. 
   

   
   定期练习。 为了使内收肌变得灵活和有抵抗力，您需要定期进行锻炼。尝试每天做十五到二十分钟。

4. 
   

   
   醒来时避免拉伸。 在早晨，轻柔地伸展所有肌肉非常重要，甚至是必不可少的。但是，强烈建议不要进行大幅度的运动，以免伤害您。的确，经过一夜的睡眠，肌肉僵硬，发冷。最好在回家的夜晚，睡觉前或白天进行会议。

• 内收肌相对脆弱，易伸长或挛缩。因此，最好使运动幅度适应灵活性水平。如果您强行超出限制，可能会受伤。
• 每天伸展肌肉以获得柔韧性和力量。不定期的训练将没有可见的效果。
• 保持姿势伸展最多一分钟，以最大程度地提高效率。将工作时间延长到此期限之外是没有用的。
• 锻炼后伸展有助于避免卷曲和放松肌肉。请注意，有时建议在锻炼前进行伸展运动。
• 伸展肌肉之前，请确保先加热肌肉，否则可能会受伤。
• 睡前伸展可促进睡眠。甚至建议这样做，以减轻肌肉紧张，为大脑充氧并减少白天累积的压力。但是，一定要在睡觉前结束会议，以免肌肉酸痛醒来！
• 如果您不知道如何伸展运动或担心自己受伤，可以参加瑜伽课。您将学习如何正确伸展和增强每块肌肉。此外，在小组中和老师一起工作会带给您额外的动力。

• 如果没有穿着足够的鞋子，请勿在光滑的表面上伸展。同样，伸展时也不要穿袜子。实际上，您会冒着伸开双腿受伤的危险而滑倒。
• 如果您感到羊毛疼痛，则拉伸可以帮助缓解它。但是，如果坚持不懈，最好征询专业人士的意见，因为它们可能表明存在更深的问题，例如髋部疾病。