如何不用药物降低胆固醇

内容

• 阶段
• 方法1：饮食
• 方法2练习
• 方法3：一点“更多”

由于降低胆固醇的方法有很多，为此目的服用药物似乎是不自然和愚蠢的。如果您只是想控制胆固醇而不用药物（或其副作用）使自己尴尬，这就是今天改善您的心脏健康的方法。

阶段

方法1：饮食

1. 
   

   
   吃吧 莱尔是保持胆固醇水平合理的极好成分。通过吃大蒜，您可以降低胆固醇水平而不会产生副作用，甚至可以帮助预防血凝块，降低血压并保护您免受感染。原始食用它会更有效，但是您也可以以其他形式食用它，例如浸入醋中。
   • 在您的下一场比赛中，购买刚剥皮的大蒜，并确保已经过了最好的约会。将其切细，然后添加到您的比萨饼，汤和配菜中。

2. 
   

   
   不要ski坚果和种子。 所有的坚果和种子都很好，但是葵花籽在降低胆固醇水平方面尤其有效。它们富含亚油酸，可减少牙菌斑的形成，并使动脉中的血液循环良好。
   • 向日葵种子并不是唯一能有效抵抗胆固醇的种子。坚果，杏仁和其他类型的坚果也有。它们通常都富含多不饱和脂肪酸：好脂肪。只要这些坚果不咸也不甜，您每天就可以吃一点（43克）没有问题。

3. 
   

   
   吃鱼 吃鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼等油性鱼：它们富含omega-3脂肪酸，对心脏非常健康。这些鱼可以降低您的血压并防止血液凝块。如果您曾经心脏病发作，它们甚至可以降低猝死的风险。
   • 如果您没有厨师的任何东西，那么金枪鱼罐头中也含有omega-3。要吃更多，可以吃鱼油，但请先咨询医生。根据美国心脏协会的说法，最好食用天然形式的产品，即鱼本身，但是吃鱼油总比什么都不吃要好。至于素食主义者，您可以从大豆，油菜籽，亚麻籽，核桃和坚果油等其他食物中食用omega-3。

4. 
   

   
   
   
   填满纤维。 完整的水果，蔬菜和面粉不仅适合您的腰部，而且还富含有益于心脏健康的抗氧化剂和胆固醇膳食纤维。实际上，有不同类型的纤维，这三个食物类别中的可溶性纤维非常丰富，一旦进入消化道，它们就会在胆固醇到达动脉之前吸收胆固醇。因此，这些纤维很有用！
   • 羊肉是极好的食物，尤其是在控制胆固醇方面。它确实富含降低LDL胆固醇的可溶性纤维。每天食用5到10克（或更多！）燕麦片，以降低胆固醇。出于好奇，360克燕麦片可提供6克纤维。如果您不喜欢燕麦片，那么豆类，苹果，梨和李子也是高纤维食物。

5. 
   

   
   使用健康的植物油。 始终使用含 好脂肪 如橄榄油，葵花籽油或坚果。为了降低胆固醇，您必须减少对饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
   • 橄榄油对于降低LDL含量而不降低HDL含量非常有用（这是一件好事）。要利用橄榄油的功效，可以用它代替饮食中的某些脂肪（黄油，人造黄油等）。用它来炒蔬菜，准备沙拉酱或直接在面包上享用。好好吃！
     • 如果您采取这一步骤，请知道特级初榨橄榄油甚至比镇上还要好。它通常不那么精制，因此包含更多的营养和抗氧化剂。如果您看到的是轻质橄榄油，并不意味着它的卡路里或脂肪含量更轻，只是更加精制。

6. 
   

   
   处理未加工的水果和蔬菜。 生蔬菜比煮熟的产品富含纤维和抗氧化剂。当它们是生的时，它们会保留所有对人体有益的维生素和营养。通过烹饪可以减少这些好元素。
   • 将您的传统菜肴变成素食菜肴。您可以完全不用肉做炖菜，千层面，汤和炒菜。至于水果，最好食用它们，因为干果通常热量更高。如果您喜欢干果，则限制摄入量。
   • 菠菜是叶黄素的极佳来源，具有公认的胆固醇作用。要利用菠菜的功效，每天要消耗100克。
   • 另外，水果和蔬菜的卡路里和脂肪含量低。减少饱和脂肪的消耗（包括食用大豆产品）将改善您的心脏健康并降低LDL胆固醇。

方法2练习

1. 
   

   
   
   
   保持身体健康。 尽可能多地锻炼身体。身体活动增加了身体的柔韧性，并促进了动脉中血液的循环。始终遵循医生的建议。
   • 选择可以在10到20分钟的锻炼过程中进行中等强度到中等强度的体育锻炼，例如步行，骑自行车，游泳，慢跑或使用低速健身器材。
     • 首先，运动刺激了有助于将LDL从血液（和血管壁）移至肝脏的酶。在肝脏中，胆固醇会转化为胆汁（用于消化）或排泄。您进行的运动越多，您的身体就会越多地消除LDL。
     • 此外，运动会增加血液中携带胆固醇的蛋白质的粒径。这是一个 好东西 因为最小和最密集的蛋白质颗粒会卡在您的心脏壁上并阻塞心脏。

2. 
   

   
   减肥。 不一定很多。如果您仅减掉5至10％的体重，胆固醇水平可能会大大下降。减肥将对您的健康产生许多其他有益的影响！
   • 注意热量摄入。这是无可争议的：卡路里的过度消耗导致体重增加。均衡饮食水果，蔬菜，全谷物，瘦肉和低脂乳制品。食用优质脂肪（例如鳄梨，坚果和橄榄油中的脂肪），并在垃圾食品上划清界线。
   • 尝试将体育锻炼融入您的日常生活中。与其乘电梯，不如上楼梯，在晚餐前walk狗，然后骑自行车而不是开车去购物。该练习不必是正式的“培训课程”，尤其是在您的日程安排或组织不允许的情况下。

方法3：一点“更多”

1. 
   

   
   了解什么是胆固醇。 胆固醇是一种脂肪物质，是人体用于各种代谢活动的必需成分。但是，当其超过正常速度（150-200 mg / dl血液）时，会对动脉和心脏构成严重威胁。只要饮食稍有变化，就可以对其进行调节并成功治疗。
   • 胆固醇不能溶解在血液中。它必须通过称为脂蛋白的载体在细胞之间来回运输。低密度脂蛋白或LDL被称为“坏”胆固醇。高密度脂蛋白或HDL是“好”胆固醇。这两种类型的脂质以及甘油三酸酯和Lp（a）胆固醇构成您的总胆固醇水平，可以通过验血确定。

2. 
   

   
   与您的医生交谈。 他是第一个为您提供建议的人。他将能够告诉您什么是好利率 为你。 要确定它，它将考虑您的家族病史和生活方式。此外，他可以帮助您遵循控制胆固醇的程序。
   • 询问应该进行哪些体育锻炼和饮食。他会告诉您该做什么和不该保持低胆固醇，从而给您一些想法并为您提供建议。

3. 
   

   
   设定目标。 每个人都不一样。您的理想胆固醇水平是多少？您的医生可能会问您几个问题，以确定哪种速率适合您。这完全取决于您的家族史，体重，血压和生活方式（例如，如果吸烟或喝酒）。
   • 对于高危患者，可能会建议您将LDL的水平保持在70以下。如果您是平均水平，则应该将其LDL的水平保持在130以下。如果您很幸运并且风险很低低于160的胆固醇水平是可以接受的。无论您要达到的胆固醇水平，最好尽快意识到。

4. 
   

   
   别抽烟了 如果您吸烟，请停止。戒烟有很多充分的理由，但是一件事是，它可以增加HDL胆固醇水平。停止后20分钟内您会注意到更改。即使在一天不吸烟后，您也不太可能心脏病发作。一年后，您患心脏病的风险减半。 15年后，就像您从未吸烟。所以是的，还有时间停止。
   • 心脏病和心脏病发作的风险根据吸烟量的增加而大大增加。对于吸烟者而言，患心脏病的风险是不吸烟者的二至四倍。一个人吸烟越多，他患心脏病的风险就越大。对于女性而言，吸烟和服用避孕药会增加数倍的心脏病发作，AVC和周围血管疾病的风险。