如何减少碳水化合物的消耗

内容

• 阶段
• 方法1：减少碳水化合物的消耗
• 方法2：找到继续减少碳水化合物摄入的方法

您可以出于多种原因选择减少碳水化合物的摄入。 II型糖尿病患者应平衡碳水化合物的摄入以产生能量，同时限制其消耗量以调节血糖水平。还有一些人限制其碳水化合物的摄入量，以便遵循包括健康食品在内的均衡饮食。您可以使用多种策略来减少碳水化合物，从而获得所需的结果，而不必担心必需的营养素缺乏，无论该决定的上游原因是什么。

阶段

方法1：减少碳水化合物的消耗

1. 
   

   
   知道哪些食物含有碳水化合物。 碳水化合物有多种形式，但是我们特别关注区分简单和工业碳水化合物与饮食中更复杂和天然的碳水化合物。您可以在谷物，水果和蔬菜，牛奶，种子和豆类中找到天然和复杂的碳水化合物。这些复杂的碳水化合物比它们的快速和精炼版本（如糖和面粉）的消化速度更慢。
   • 简单的碳水化合物来源包括白面食和面包，蛋糕，糖果和含糖饮料。
   • 复杂的碳水化合物通常更好，因为它们还含有维生素，矿物质，蛋白质和其他营养价值，而简单的碳水化合物则不然。复杂碳水化合物中所含的纤维还将减少它们对血糖水平的不良影响。

2. 
   

   
   避免或减少工业谷物。 白面包，面粉和大米的营养价值不高，并增加了白天消耗的简单碳水化合物的数量。坚持少量的全谷物以消耗足够的纤维。这些也将减少血糖水平的波动。

3. 
   

   
   避免糖和甜食。 甜点，糕点，含糖饮料和其他工业甜品的口感极佳，但营养却不足。它们还将显着增加饮食中的碳水化合物摄入量。选择新鲜或冷冻的水果甜点，如果您渴望甜味，则不添加糖。
   • 尝试其他方法以使需要时加甜的菜肴变甜。

4. 
   

   
   
   
   注意淀粉类食物。 您应该多吃蔬菜，但也应限制土豆，玉米和其他淀粉类食物的消费。例如，150克烤土豆包含30克淀粉食物。
   • 用含淀粉的食物包装含有较少碳水化合物的块根蔬菜，并在每餐中增加绿色蔬菜的消耗量。这些往往包含较少或没有碳水化合物，同时仍为您提供大量的营养。
   • 其他富含碳水化合物和淀粉的蔬菜包括甜菜，豌豆，萝卜，地瓜和一些南瓜品种。

5. 
   

   
   选择肉，鱼和家禽。 许多低碳水化合物饮食会用其他高蛋白饮食代替这些缺失的碳水化合物的卡路里。许多红肉几乎不含碳水化合物，可以装载蛋白质。鱼和家禽也是提供饱足营养的良好解决方案，这也使您可以缓解对食物和身体对更多碳水化合物的渴望。

6. 
   

   
   烧烤并烘烤食物，而不要油炸。 准备肉类和蔬菜时，请勿面包或油炸。用于Panades的面粉含有许多人体不需要的碳水化合物。烧烤时，请使用香草和香料来增加食物的风味，使用鸡蛋派和碎的麦麸来平底锅烤鸡肉和鱼肉，并享用清脆的炸薯条。

7. 
   

   
   限制部分。 了解如何分辨薄片或大块馅饼或乳蛋饼之间的区别，并了解什么是正常的食物。当您限制份量并少吃碳水化合物时，您会更加享受食物。在烹饪之前称量食物也可能会有所帮助。例如，在烹饪之前，您可能要称量约150克生鸡肉，以确保您食用适量。

方法2：找到继续减少碳水化合物摄入的方法

1. 
   

   
   
   
   计算您要吃的碳水化合物的量。 卫生部门建议，作为日常饮食的一部分，碳水化合物的摄入量应占您日常热量需求的45％至65％。基于每天摄入2000卡路里的热量，这意味着约900到1300卡路里来自碳水化合物。
   • 甚至更低的碳水化合物饮食通常包括每天以碳水化合物的形式摄入不超过250至500卡路里的热量，这相当于大约60至130克碳水化合物。

2. 
   

   
   去看医生或营养师。 这样做是为了知道在改变饮食之前最安全的方法。如果出现肾脏问题或其他因素，您可以找到健康的方法来减少血液检查后碳水化合物的摄入。

3. 
   

   
   阅读标签。 从知道要吃多少碳水化合物的那一刻起，记住对购买的所有食物都这样做。尝试在几种解决方案之间找到平衡，以适当地减少碳水化合物至所需量。
   • 除了每克碳水化合物的重量（克）和热量值，您还应该知道每份碳水化合物的数量。每份碳水化合物等于15克。您不会看到以这种碎片形式提及的碳水化合物，这意味着每份中的碳水化合物含量有很大不同。当它指示8至22克碳水化合物的量时，通常是食物的一部分。

4. 
   

   
   使用血糖指数。 这个非常有用的时间表可让您了解各种不同食物（生或熟）中的碳水化合物含量。该指数可让您估算每份碳水化合物的量，从而大大简化了血糖计数的过程。血糖指数的使用使您可以在每餐中设定健康的碳水化合物量，同时避免一次食用过多。
   • 阅读文章，该文章告诉您如何食用低血糖指数的食物，以了解更多信息。

5. 
   

   
   考虑可以保持的饮食变化。 您最好放弃只会在一个月或两个月内厌倦的时尚饮食。从长远来看，许多富含蛋白质和碳水化合物的饮食似乎过于严格。相反，要改变饮食，使您永久养成习惯的麻烦减少。

6. 
   

   
   注意可能的并发症。 蛋白质含量高的食物中过多的脂肪会导致碳水化合物含量较低（例如胆固醇含量较高）的其他问题，进而使您罹患心脏病的风险更高。长期限制碳水化合物也可能导致维生素和矿物质缺乏，骨质融化和胃肠道疾病。
   • 碳水化合物（每天低于20克）中的非常严格的限制也会导致一种称为酮症的有机现象。当您的身体摄入的糖分不足以产生能量时，就会发生这种情况。并且您的身体正在攻击脂肪供应以使其正常运转。酮症的副作用包括恶心，头痛以及身心疲惫。