如何紧实双腿

内容

• 阶段
• 第1部分：在家中紧实双腿
• 部分2在健身房紧紧双腿
• 第3部分做有氧运动来锻炼双腿

做运动以使腿部更强壮有很多好处。除了使身体更苗条外，有力的腿还可以更好地进行有氧运动和健美运动。它们还可以增强腹部和增强耐力。要固定或加强腿部，您需要进行针对身体该部位肌肉的锻炼，包括小腿，腿筋，股四头肌，外展肌和内收肌。锻炼每个肌肉群不仅对于均匀且均衡的锻炼至关重要，而且对于固定和加强腿部也至关重要。

阶段

第1部分：在家中紧实双腿

1. 
   

   
   做一些 大腿弯曲. 大腿屈曲（深蹲）是您在家中可以做的很好的腿部锻炼。在健身房使用举重机之前，您必须学习它们。一旦掌握了动作，就可以使用负荷来增加锻炼的难度。
   • 站起来，双脚略宽于肩宽。您的臀部，膝盖和脚踝应该对齐。
   • 向后推动臀部，吸入并解锁臀部。向后拉臀部时，弯曲膝盖。背部应保持中立（不要弯曲脊椎）。
   • 尽可能地弯曲而不会感到任何不适。始终保持背部挺直，降低身体，继续向后推动臀部。不要让膝盖超出脚趾。您的体重应该放在脚跟上，脚跟必须平放在地板上。如果可能，将臀部降低到膝盖以下，但是如果您不能走得更远也没关系。
   • 恢复您的初始位置，然后重新开始。
   • 从8至10个大腿屈曲开始，并在掌握动作时做更多的事情。

2. 
   

   
   做一些 插槽. 开槽是双腿的另一种完美锻炼。您可以添加费用以增加其难度。一旦掌握了动作，就可以进行大量更改以使此练习有趣。
   • 并拢站立，双脚并拢，双眼向前方。
   • 借助凸出的躯干，向前移动一只腿并降低臀部，直到膝盖弯曲90度为止。您的前膝盖不应伸出脚趾，后膝盖也不应接触地面。至于大腿屈曲，您的脚应平放在地板上，体重分散在脚跟上。
   • 返回到您的初始位置，然后从另一条腿重新开始。每条腿做8至10次重复。

3. 
   

   
   在瑜伽中尝试树的姿势。 树的姿势可以增强您的腿筋并改善平衡。由于您必须集中精力保持平衡，因此它会引起您的注意。
   • 用一只脚平放在地板上站立。将脚跟放在大腿相反的内侧，膝盖上方（切勿放在 上 你的膝盖）。将大腿按在膝盖上以保持稳定。
   • 如果不能，请通过将脚放低在伸出的腿上来改变姿势。如果您无法保持平衡，也可以站在墙壁附近。

4. 
   

   
   
   
   进行单腿普拉提动作。 单腿中风可增强臀部和腿筋。为了最大程度地发挥其作用，请在运动过程中保持躯干不动。
   • 躺在肚子上，双腿伸到身后。靠在手臂上，确保肘部在肩膀下。
   • 用脚跟打臀部，然后将双腿轻轻放在地毯上。在移至另一条腿之前进行一些彩排。
   • 仅移动双腿的下部以隔离绳肌并加剧肌肉收缩。伸直脚趾也有助于分离腿筋。

5. 
   

   
   制作 油炸蹲. 炒蹲是针对四头肌的等高线锻炼（一种仅利用身体重量的活动）。
   • 开始站立，双脚沿着臀部的宽度展开。放低身体，然后将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。
   • 当场跳得更高。到达地面后，再次向右跳。连续进行8到10跳。
   • 确保跳跃过程中的姿势正确。您的肩膀绝不能越过膝盖，因为伸展会给您的背部带来不必要的压力。靠着整只脚而不是脚趾跳。

6. 
   

   
   尝试鹰的姿势。 除了加强大腿内侧和外侧，鹰的姿势还可以改善您的平衡感。
   • 直立站立，双脚沿着臀部的宽度散开。平衡一条腿，将另一条腿移到伸展的腿上。
   • 将脚的顶部包裹在延长腿的膝盖/小腿后侧。弯曲大腿并保持在尽可能长的位置。保持此姿势每只腿20到30秒，然后逐渐移动到每只腿2到3分钟。
   • 用另一只腿做同样的事情，并保持尽可能长的姿势。

7. 
   

   
   尝试侧腿测验。 这种锻炼不需要任何设备，而且可以瞄准大腿外侧以及外展肌。
   • 首先躺在运动垫上。将自己放在一边，使您的肩膀和臀部彼此重叠。
   • 最靠近地面的手臂伸向地面。另一只手臂弯曲90度，您的手放在臀部上。
   • 抬起大腿直到天花板，保持双脚弯曲。做8到10次重复，然后再走另一条腿。

8. 
   

   
   
   
   将小腿伸直。 此练习不需要负荷，因为它被认为是小腿的测腿练习。
   • 拿一个至少15厘米高的盒子。脚跟垂在边缘，站在上面。
   • 抬高脚跟，直到脚​​尖保持平衡，直到小腿完全伸展为止。保持这个姿势几秒钟。
   • 慢慢降低脚跟，直到脚​​跟略低于盒子顶部的水平。然后，tip起脚尖。重复此练习8到10次。

部分2在健身房紧紧双腿

1. 
   

   
   弯曲腿筋。 通常，此练习是在减肥机上进行的。它针对您的腿或腿筋的背部。
   • 根据您的尺寸和所需的阻力调整机器。
   • 将您的脚趾指向地面，将机器的垫子放在小腿后面。
   • 在不抬大腿的情况下最大程度地弯曲双腿。一旦双腿完全弯曲，请保持该姿势几秒钟。
   • 慢慢放低双腿回到起始位置。每组重复8到10次。

2. 
   

   
   在长凳上跳。 板凳上的跳跃是一项体能锻炼，这意味着它会增加肌肉的爆发力。它专门针对四头肌甚至臀肌。
   • 对于本练习，请为您提供2个实心盒子或2条长凳。一个必须高30至40厘米，另一个必须高55至65厘米。
   • 双脚并拢站立在第一个盒子上，但略微垂在边缘。将另一个盒子放在您面前60到90厘米。
   • 从第一个盒子跳下，第二个脚踩到地面，尽力在另一个盒子上跳。重复此练习8到10次。
   • 要使此练习更加困难，请从地面上的长凳上跳下来，然后再跳到更高的长凳上。您也可以使用测温盒或堆叠式床垫代替长凳。

3. 
   

   
   用杆刺。 此练习结合了使用带有插槽的栏的用法。它针对并增强股四头肌。
   • 用适合您的健身水平的杠铃加载杠铃，并将其放在颈肩下方。
   • 轻轻地向前推动一只脚，并放低您的背部，直到它与地面形成90度角。前膝盖应位于脚和脚踝的正上方。您的膝盖应该弯曲90度。
   • 用脚后跟抬起并返回到初始位置。每条腿做8至10次重复。

4. 
   

   
   使用收纸机。 这台健美机的目标是大腿内侧或内收肌。
   • 根据您的尺寸和所需的阻力调整机器。用大腿内侧和脚部支撑垫上的垫子坐下。
   • 用大腿内侧的肌肉将双腿并拢。
   • 一旦双腿接合，请保持该姿势几秒钟，然后再慢慢回到起始位置。重复8到10次。

5. 
   

   
   做坐小腿的伸展运动。 此练习与站立式小腿伸展运动相似，但针对小腿的不同部位。
   • 坐在比目鱼板凳上，双脚平放在地板上，并跨过肩膀的宽度。
   • 在保持膝盖弯曲的同时，用脚后跟推动直到小腿绷紧，并且脚底是唯一与地面接触的部分。
   • 保持该姿势几秒钟，然后轻轻放下脚，直到它们完全平放在地板上。重复8到10次。

6. 
   

   
   使用机器站立站立小腿。 如果您需要做些额外的工作来使这项运动变得更加困难，请使用站立式小腿伸展机。
   • 根据您的尺寸和所需的阻力调整机器。
   • 使用类似于站立小腿伸展的动作，用脚后跟向上推至脚尖。
   • 如果使用减肥机，您将需要减少阻力。
   • 重复8到10次或重复多次。

第3部分做有氧运动来锻炼双腿

1. 
   

   
   运行。 跑步是一种理想的有氧运动，可以塑形和固定腿的所有部位。
   • 以适合您的健身水平的速度跑步或慢跑。随着时间的流逝，您可以走得更快，但永远不要忘记从动态拉伸或热身开始。
   • 在斜坡或山丘上跑步，专门针对小腿肌肉。
   • 通常，建议每个会话至少运行20分钟，但是您可以根据需要运行尽可能长的时间。

2. 
   

   
   爬楼梯。 上楼梯机或爬楼梯到您的健身房或家中。这项运动显着调理臀部和大腿。
   • 爬楼梯会使您的四头肌和腿筋工作，并消耗大量卡路里。
   • 这项运动还可以改善腿部的耐力，从而可以更轻松地进行其他有氧运动或健美运动。

3. 
   

   
   骑自行车。 骑自行车的人和自行车爱好者以其优美的双腿而闻名。骑自行车是改善身体所有部位的好方法。
   • 每次踏板运动都针对腿的前部和后部。竭尽所能地踩拉踏板，进行更激烈的锻炼。
   • 如果您没有自行车或不知道在哪里安全骑自行车，请在健身房参加旋转课程。