如何在两个月内减掉十五公斤

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第一部分
第二部分
方法3第三部分-开始特定饮食
方法4第4部分-获得运动技巧
方法5的第五部分-选择特定的运动
方法6第六部分-全部捆好

在本文中：第三部分-开始特定饮食第四部分-获得锻炼技巧第五部分-选择特定运动第六部分-捆绑所有25参考

减肥似乎是一个雄心勃勃的目标，但是您可以合理地尝试在两个月内通过更聪明地饮食和每天锻炼来减肥15公斤。要在9周内减轻体重，您需要遵循一个计划并坚持不懈，但是如果您将其作为首要任务，则可以实现自己的目标。

阶段

第一部分

知道你有什么储备。 从这样的减肥文章开始几乎没有动机，但它有助于弄清楚重点：它是 非常困难 在两个月内减掉15公斤。专家和营养师说，每周减掉一到两磅对您的健康是有益的，即使您在9周内每周减掉1.5公斤，仍然会达不到您的目标。当然有可能在两个月内减掉15公斤，但仍有待证明它是否对健康有益。
- 健康的减肥方法是减少脂肪储备中的磅数而不会触发 对营养不良的反应。当您大量减少热量的摄入时，您的身体就会像饥饿一样做出反应，而不是燃烧脂肪，而是开始破坏肌肉。这不是减肥的好方法。
- 仅仅少吃一点就很难减肥。当您大幅减少卡路里摄入量时，您的身体实际上将很难减肥几公斤。这种现象被称为 食物诱导的生热 。它可能是一种生存机制，也可能是我们身体保持适当体重的一种方式。但是，看起来很奇怪，您必须吸收卡路里才能减肥。
确定减肥所需的卡路里量。 要减掉一磅，您必须燃烧3500卡路里。这意味着除了一天要减掉的体重外，您还必须燃烧3500卡路里。花了很多卡路里。
- 要达到一个数量级，您可以期望在以合理速度行驶1.6公里的过程中燃烧100至125卡路里的热量。以这样的速度，仅损失1公斤，大约需要45公里，或超过一次马拉松。
  - 参加马拉松比赛的人通常在经典比赛中会减掉7公斤，但是其中大部分只是水（约300克）。
了解与减肥有关的其他因素。 幸运的是，有可能通过许多不同的方式减肥。肌肉量减少，脂肪和水分减少。您可以预期，两个月内损失的大部分水将是水，这很好。如果您将健康的生活方式与定期的体育锻炼和斯巴达式的常规锻炼相结合，则可以实现自己的目标。
设定每周或每月目标以保持动力。 许多人开始锻炼，但未能立即取得成果。当您要减掉15磅或更多的体重时，以这种方式发现自己实在令人沮丧。人们很快就放弃了，因为他们的目标非常雄心勃勃，结果却太弱了。将您的目标分解为更容易实现的步骤，而不是成为有问题的饮食的受害者，这样，如果您没有立即产生结果，则可以避免灰心丧气并放弃该过程。
- 您想在两个月内减掉15公斤，因此子目标是每月减掉7.5公斤或每周减少1875公斤。减轻15公斤似乎令人生畏。减轻7.5公斤似乎更可控。但是减掉1,875公斤变得简单可行。

第二部分

确定您的基础代谢率，并消耗比所消耗的卡路里少的卡路里。 要确定您的基础代谢率（BMR），请计算您平均每天燃烧的卡路里数。实际上，这是每天2000卡路里分配方式的一部分，正如我们之前所说，要减肥，您所吃的卡路里数量必须少于在此期间所消耗的卡路里数量一天因此，了解一天中燃烧多少卡路里就成为调整饮食以减轻体重的基本要素。
- 计算您的TMB非常简单。类型 基础代谢率计算器 在搜索引擎中，输入有关您的性别，年龄，身高，体重和怀孕状况的信息。
不要不吃饭。 即使节食成功的关键是吸收的卡路里比您消耗的卡路里少，但您的饮食方式并不涉及不进餐。的确，不进餐可能会引发对营养不良的反应（见上文），并鼓励人们饮水。
多吃瘦蛋白。 高蛋白饮食对于减肥至关重要。研究表明，与开始饮食之前相比，饮食高蛋白饮食的参与者消耗的卡路里更少，报告的满意度更高，并且感到更加满意。蛋白质的最佳来源包括：
- 瘦肉，例如火鸡和鸡胸肉
- 鱼像金枪鱼
- 精益乳制品，例如脱脂牛奶，干酪或低脂酸奶
- 大豆制品，如大豆奶酪（豆腐）
- 种子和豆类，例如豆类和小扁豆
比简单碳水化合物更喜欢复杂碳水化合物。 复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间存在一个世界。简单的碳水化合物，例如白面包，非酒精性饮料和饼干，具有简单的化学结构，并且消化较快；多余的经常以脂肪的形式储存在体内。复杂的碳水化合物，例如木脂素，糙米和西葫芦，具有更复杂的化学结构，并在较长的时间内被生物体吸收；这意味着您感觉更长的时间饱饱，并且吸收的碳水化合物不太可能以脂肪形式存储。在简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间进行选择时，请选择复杂碳水化合物：
- 选择全麦面包而不是白面包
- 选择全麦面食代替面食正常
- 选择糙米代替白米
- 选择西兰花等蔬菜，而不是土豆等淀粉类蔬菜
- 选择坚果，豆类和豆类代替甜食，软饮料和甜食
选择健康的脂肪而不是坏脂肪。 避免所有脂肪。通常有两种脂肪健康和两种脂肪坏为了健康。吃健康的脂肪可以帮助您在减肥的同时保持健康。
- 脂肪酸类 单不饱和 和 多不饱和 被认为对人类更健康，可以安全地纳入饮食中。单不饱和脂肪酸的例子包括鳄梨，坚果，橄榄和南瓜籽。多不饱和脂肪的例子包括在鲑鱼和亚麻籽等食物中发现的omega-3脂肪酸。
- 避免脂肪 饱和的 和 反式脂肪酸。这些脂肪不仅有害胆固醇，增加了患心血管疾病的风险，而且没有真正的营养价值。您通常必须避免食用它们，尤其是在节食时。
饮食要均衡。 即使您吃得健康，也有可能促进一种特定类型的食物，而忽视其他食物的健康益处。如果您想减肥，请通过吃新鲜水果和蔬菜，全谷类，豆类和坚果，鱼和瘦肉来均衡饮食。避免食用特别多脂的食物或经过工业加工的食物，快餐产品， 休闲食品，糖果和糕点。

方法3第三部分-开始特定饮食

尝试饮食阿特金斯博士。 这是低碳水化合物饮食。 Atkins博士的饮食建议限制碳水化合物的摄入量，而应使用蛋白质甚至某些脂肪。鼓励这种饮食的人食用血糖指数低的食物。这种饮食的一个例子是只吃汉堡包里的肉末和蔬菜，然后丢下面包。
遵循饮食 南海滩. 饮食 南海滩 与阿特金斯博士的饮食非常相似，但有两个显着差异：
- 饮食 南海滩 禁止坏脂肪，但鼓励摄取优质脂肪；
- 饮食 南海滩 不排除碳水化合物。相反，鼓励遵循这种饮食的人仅摄入低糖或低血糖的碳水化合物。
遵循地中海饮食，尽享乐趣并减肥。 地中海饮食的目的是鼓励实践饮食的人摄取在西班牙，意大利，希腊和克里特岛等地普遍食用的食物。这些国家的人口定期消费：
- 鱼和家禽适量，鲜红肉少
- 许多时令农产品和蔬菜
- 新鲜水果甜点
- 橄榄油
- 奶酪和酸奶为主要乳制品
- 中低量的葡萄酒
尝试慧Weight轻体专业点食品计划。 慧Watch轻体是一个非常受欢迎的饮食计划，它教人们如何减肥。参加此计划的人将获得单位优点根据一些标准，例如年龄，性别和体重；点数按比例分配给食物。允许人们吸收任何食物，只要它们不超过其基本优点。
考虑成为素食主义者。 虽然不是饮食严格来说，素食主义者在减肥方面有其优势。研究表明，在五年的时间里，素食者的体重比吃肉的人低。素食主义者的体重比素食主义者还要轻。但是，吃素并不一定意味着您吃得很好。即使您严格素食，也有很多垃圾食品会导致体重增加。如果您认为素食会改善您的饮食习惯，请不要素食。

方法4第4部分-获得运动技巧

保持一致-每天定期做一点运动。 一致性是减肥的关键要素。每天不断调整您的步行，运动或其他锻炼时间；当您踏上磅秤时，这将为您提供帮助，原因有两个：
- 您将逐渐减肥，而不是一次减肥。每天通过性交每天损失1/4磅比每周进行两次性行为每天损失1磅容易。
- 应用例程更容易。当您按照常规进行锻炼时，您会更容易感到每天都有工作动机，而更难以证明自己不参加锻炼。
和朋友一起练习。 这是保持动力高涨的好方法。当您知道朋友在等您时，很难有一天不去健身房。不仅如此，这也是加强您的友谊关系的绝好机会。做一个好女朋友，一点汗水也没有几滴眼泪。
尝试间歇训练。 分组训练包括长时间的高速运动，经证明对燃烧卡路里特别有效。例如，不要以相同的速度在一条轨道上以1.6公里的速度四次运行，而是以稳定的速度绕轨道三圈，第四次以最快的速度戳一秒。
- 分步训练不仅比传统运动在消耗卡路里方面更有效，而且效率更高。进行间歇训练的人会燃烧更多很快传统上训练的人的卡路里。
在能量最大的时候进行训练。 有些人早上像鸟一样健康，其他人则在晚上受到攻击，需要更长的时间才能恢复健康。无论您是哪种类型的人，都要在自己真正健康的时候尝试锻炼。平坦的时候锻炼没有意义，如果您选择在正确的时间进行锻炼，将会有更好的效果。
相信你所做的。 您想减肥，并且想尽快做。无论您的动机是什么，都应始终思考它，并让它坚持不懈，即使您认为自己已经达到极限。因为，在某个时候，当您感到自己已尽一切可能并且想要停止的欲望变得比以往任何时候都强烈时，您会很想停止。此时此刻，您必须收集所有精力以继续。您的动机可能包括：
- 可能给您减肥的朋友或家人。
- 您敬佩的职业运动员。
- 一个想法或一个原因，也许您每天都在深切地关心着要改善自己的健康和福祉。
- 挑战，因为您知道自己可以达成目标。
确保睡眠充足。 芝加哥大学的研究人员发现，每晚只睡8.5个小时的人比只睡5.5个小时的人能减少55％的体内脂肪。睡眠不足会增加一种激素ghrelin的分泌。 Ghrelin增强了个人的饥饿感，并可能影响脂肪在体内的存储方式。为了充分利用您的锻炼程序，请确保您有足够的时间获得充足的睡眠。

方法5的第五部分-选择特定的运动

尝试艺术体操（有氧运动），也称为心血管运动。 心血管锻炼对健康有很多好处。另外，这是燃烧卡路里和减轻体重的好方法。它改善了呼吸，增强了心脏，减少了疲劳和抑郁症的发生频率。以下是一些心血管运动，您可以尝试快速减肥：
- 游泳
- 跑步
- 单车
- 装箱
- 走路
尝试团队运动。 团队运动是激励人们前进的极好选择。在大多数情况下，人们会完全陷入体育竞赛，并在数小时内花费大量卡路里。尝试加入本地壁画团队，或者与朋友或同事创建自己的团队。这是一些受欢迎的运动，也非常适合消耗卡路里。
- 篮球。人们普遍认为，打篮球时跑步可以每小时消耗812至946卡路里的热量。
- 足球这是一项艰苦的步伐而闻名的运动。踢足球可以帮助您每小时燃烧740至860卡路里。
- 冰上曲棍球。冰上曲棍球是一项需要良好身体状况的运动，它可以帮助您每小时燃烧约500卡路里的热量。
- 足球或橄榄球。虽然很难确切地说出在橄榄球比赛中可以燃烧多少卡路里，但是据估计，体重100公斤的球员平均燃烧多达900卡路里，而体重相同的足球运动员则消耗多达700卡路里。
尝试个人运动。 通过进行一项个人运动来挑战自己的决心和耐力。个体运动可以以多种方式测试您愿意达到的极限。这些练习经常使您的身体处于危险之中，但作为回报，这是非常具体的事情：荣耀或我们的情况是卡路里的损失。
- 尝试calcalade。尽管攀爬似乎没有篮球或橄榄球训练那么激烈，但它却是一项消耗卡路里的运动。每次进行密集的攀爬，预计会燃烧810至940卡路里的热量。
- 尝试滑雪或单板滑雪。尽管全年都难以滑雪或单板滑雪，但这些运动提供了多种可能性：您可以进行激流回旋，速降，越野滑雪或在粉状雪地上冲浪。预计每小时燃烧640至980卡路里。
- 打网球。网球是一项令人筋疲力尽的运动。他要求速度尖峰，并且眼睛和手之间要有很好的协调性。这项运动可以帮助个人每小时燃烧约400卡路里。
如果您感到受到攻击，请进行半程马拉松或全程马拉松。 如上所述，进行半程马拉松或全程马拉松是减肥的好方法。是的，这是艰辛的考验。这类似于对您的身体的惩罚。归根结底，这不仅仅是对身体的考验，更是对意志力的考验。但是，如果您参加马拉松比赛，您将被高举并被带到第七天堂。
- 当然，赞成马拉松的主要论据之一是，在进行马拉松之前必须做好准备。未经事先培训，您无法将自己的身体推到极限。锻炼需要长时间的步行，并消耗大量卡路里。随着培训的进行，期望获得更多令人信服的结果。
将健美运动融入您的锻炼中。 结合有效的饮食习惯和有针对性的有氧运动，健美运动可以帮助您通过某种方式减轻体重显著这就是为什么许多体操专家都将其整合到他们的训练中的原因。如果您开始进行力量训练，不仅可以燃烧脂肪，而且可以用细腻，吸引人的肌肉代替脂肪。此外，根据某些消息来源，健美运动甚至可以帮助您在锻炼结束后继续燃烧卡路里。
- 在进行举重训练时，不要忘记选择针对大量肌肉的运动。这些练习尤其包括：
  - 腿毛
  - 前插槽
  - Girevoy运动
  - 垂直放松练习
  - Burbures
  - 单杠牵引
  - 牵引练习
  - 水泵

方法6第六部分-全部捆好

如果您没有立即获得结果，不要气disc。 即使您不会减掉15公斤的体重，两个月也足以使您的外表和感觉得到显着改善。就是说，太多的人期望立竿见影的结果，如果没有，他们会感到失望。他们工作了一个星期，然后在秤上工作了一次，他们意识到针头显示的公斤数几乎与上次相同。因此，他们认为： 如果我没有得出结果，用这种方式惩罚自己有什么用？ 然后，他们放弃了整个过程。
- 这称为平稳效应。为了克服高原效应，您需要改变饮食和锻炼方式。在饮食和日常锻炼中改变要素；避免对食品包装或一系列锻炼过于自满。
知道您不能在身体的某个部位减肥。 您可以在腹部水平减肥而不在其他地方减肥的想法被称为 有针对性的减肥 。已经证明这是一个神话。人体用来产生能量的脂肪可以而且必须来自任何地方。不要冒险失败，希望仅在大腿和腹部减肥。
主要喝水。 如果您真的想减掉15公斤，那么如果没有自然界最喜欢的水合作用，您将无能为力。水干净，清新，丰富，尤其是无热量。最终，消耗水而不是汽水，能量饮料，果汁和其他高热量饮料可以使您达到目标与实现目标有所不同。
- 这是一个提示，您可以在用餐时少吃东西。坐下吃饭时，喝一杯水（240毫升）。水会占用您的胃部空间，因此您可以少吃些。但是，一定要健康饮食，避免一个小时后出现饥饿。
享用全套早餐，精美的午餐和便餐。 你知道这句话吗？ 国王的早餐，王子的晚餐和穷人的晚餐 ？吃一顿丰盛的早餐，以帮助您的身体恢复新陈代谢，并为未来的一天做好准备。不吃早餐意味着您要求身体禁食15至20个小时。在这种情况下，您的身体无法产生必要的酶来代谢脂肪，这将加剧您减肥的努力。
- 如果饿了，两餐之间要吃健康又有营养的零食。例如，胡萝卜和鹰嘴豆泥或芹菜与金枪鱼，橄榄油和柠檬汁混合。富有想象力，但请确保小吃您选择的自己与您采用的方案相对应。
- 尝试尽量吃一顿清淡的晚餐。许多人认为，他们的新陈代谢在夜间会变慢，这使得晚餐时消化大量消耗的食物变得更加困难。没有确凿的科学证据支持这一点，但是也不缺少便餐的充分理由。我们深夜吃的食物种类通常对我们的健康最不利：零食，冰淇淋，糖果和其他零食。
在过程中玩得开心。 我们都知道饮食可能是一件繁琐的事情。但是，如果您有机会使它们变得有趣和有意义，它们将变得更易于遵循。因此，使饮食成为一种游戏，例如，挑战自己每周5天每天摄入少于1500卡路里的热量。迈出重要一步时给自己奖励；如果在第一个月之后步伐良好，则可以花一个下午的时间购物并购买所需的东西。无论您从事什么活动，都应以做为乐，并让身体感觉良好。