如何减掉上身脂肪

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 13 可能 2024

内容

阶段
方法1：做有氧运动来燃烧脂肪
方法2：锻炼胸部和手臂
方法3：雕刻背部肌肉
方法4：健康饮食

在本文中：做有氧运动来燃烧脂肪锻炼胸部和手臂雕刻背部肌肉饮食健康19

有很多方法可以减少上半身的脂肪。您可以进行有氧运动来燃烧脂肪。您可以锻炼胸部，手臂和背部来改善肌肉的清晰度，并摆脱背部令人讨厌的脂肪。最后，您可以吃得健康，以确保在健身房的时间和精力能够得到回报。

阶段

方法1：做有氧运动来燃烧脂肪

尝试比赛。 如果您无法使用椭圆机或健身房的划船者，但仍想享受良好的锻炼，请选择参加比赛。不管您不只是走路的那一刻的速度如何，每周都要跑步3次，每次20到30分钟。
- 跑步是一项有影响力的心肺训练运动，如果您的脚或膝盖有任何问题，则需要避免。
骑自行车。 如果您正在寻找更接近跑步但对腿部影响较小的东西，骑自行车是最合适的有氧运动。它可以在室内骑椭圆车或在户外运动自行车上完成。每周骑3次30至45分钟。
- 如果锻炼似乎太容易，则增加自行车或机器的阻力。
去游泳吧。 游泳不仅可以使您的整个身体工作，而且可以燃烧大量脂肪。您可以尝试自由泳的基本技巧，也可以通过混合蝶泳，蛙泳和仰泳来改变运动方式。锻炼的时间长短取决于您的整体健康状况，但是您可以从每周3次，每次20至30分钟的锻炼开始。
尝试散步。 步行是一种低影响的有氧运动，非常适合那些正在康复或承受力使他们无法长时间锻炼的人。每周在户外跑步机或跑道上步行2至3次，每次20至45分钟。
每周做1或2次有氧运动。 您必须每周进行2至3次有氧运动，持续20至30分钟。您可以随时进行相同的练习，也可以在每次练习中进行更改。
- 例如，如果您在星期一和星期三进行有氧运动，则可以在每次练习中散步，或者在星期一散步，在星期三游泳。

方法2：锻炼胸部和手臂

尝试卧推。 抓住2个哑铃，躺在举重床或任何平坦的表面上。通过将双手分开与肩同宽并使手掌朝向彼此，将哑铃放在胸前。然后，将手掌对准脚，与前臂和前臂成90度角。呼气时，请用胸部的肌肉举起哑铃。运动结束时将手臂锁定，然后呼吸一秒钟。吸气，将哑铃轻轻降低至起始位置。
- 进行3组8到10次重复。
- 选择哑铃之前，请先问问自己，一次重复可以举起的最大重量是多少。然后，使用这笔费用的60％至70％进行训练。例如，如果您一次可以举起的最大重物为4.5公斤，请使用2.5公斤的哑铃进行此练习。
- 如果一段时间后您使用的负载几乎没有阻力，请重复进行较重的负载测试，您可以重复进行一次，然后相应地调整运动。
用一只胳膊做一些发达的事情。 这项运动可让您练习肱三头肌。站立时，双脚的间距要小于肩的宽度，将哑铃放在身体的每一侧。将哑铃放在肩膀上，然后向前转动手掌，将自己置于起始位置。然后抬起重物呼气，直到手臂完全伸展。回到开始位置之前，先停下来一秒钟。重复8到10次，然后换手。做3套这个练习。
垂直印花塑造背部。 从站立姿势开始，两腿分开与肩同宽。每只手握一个哑铃，手掌朝内。保持背部挺直，手臂在肘部处略微弯曲。呼气时，将哑铃抬高至肩膀高度，使哑铃尽可能靠近您的身体。肘部始终保持在前臂上方，并将哑铃举至下巴。停一秒钟然后吸气，同时慢慢回到起始位置。
- 进行3组10到12次重复。
制作斜泵。 站立时，将您的手稍宽于肩膀，放在长凳或抬高的平台上。退后，直到您的身体伸直并且手臂在平台上直立。在不弯曲身体的情况下，缓慢将自己降低到平台或长凳的边缘，然后推动直到手臂完全伸展。
- 进行3组8到15次重复此练习。
尝试前臂的延伸。 躺在举重床或任何其他平坦表面上。与前臂和身体成90度角握住哑铃。您的肘部应该弯曲，并且手掌转向彼此。在吸气且不移动下臂的情况下，通过弯曲肘部的手臂将哑铃朝耳朵的方向降低。此时，在呼气时，用肱三头肌将负荷带回到初始位置。
- 重复此练习，每组3次，每组6到8次重复。
从这些练习中选择2到3。 您不必进行所有这些练习。在胸部和手臂上度过的日子里，您可以选择自己喜欢的2或3天。

方法3：雕刻背部肌肉

做俯卧撑。 握住拉杆，手掌朝前，手臂稍宽于肩膀的宽度。手臂应完全伸过头，躯干应尽可能笔直。呼气时，抬起身体，直到头部伸直。保持这个姿势，然后在呼气时慢慢降低。
- 如果您没有能力独自完成所有任务，请他人帮助您。
- 进行5组牵引，每组2至3次重复。
尝试用哑铃进行水平绘制。 这项练习可以使您的背部和手臂正常工作。将右膝盖放在举重床上，向前倾斜直到身体顶部与地面平行，然后将右手放在举重床上。左手抓住哑铃，手掌朝胸部，手臂伸出，背部伸直。呼气时，通过在肘部弯曲手臂并保持前臂靠近躯干的方式轻轻抬起哑铃。当哑铃处于躯干水平时，收缩背部的肌肉并吸气，同时返回起始位置。
- 在身体的每一侧重复3组8到10次重复的时间。
弯曲胸部抬高肩膀。 坐在举重床的边缘时，双腿并拢，并在脚后几厘米处放2个哑铃。向前倾斜，保持背部伸直，并使手掌彼此相对。稍稍弯曲肘部以抓住哑铃，呼气时将其侧向抬起，直到手臂与地板平行。保持此姿势1秒钟，然后在吸气时缓慢降低哑铃。
- 为此，请进行3组，每组6到8次重复。
将这些练习中的2或3个添加到您的锻炼程序中。 为了改善背部的肌肉清晰度并减掉脂肪，您必须通过不同的运动来锻炼身体的这一部分。将这些练习中的2或3个添加到您的训练例程中以实现此目标。

方法4：健康饮食

每天吃三顿均衡的饭菜。 为了减少腹部脂肪，您必须每天吃三顿均衡的食物。每餐都应包括全谷物，水果，蔬菜和瘦肉蛋白的混合物。
- 例如，晚餐时，您可以吃烤鸡胸肉，清蒸蔬菜和糙米。
避免喝软饮料。 即使是无糖的软饮料，也会增加腹部的脂肪。最好使用加或不加糖的汽水调味的水。如果您正在寻找起泡的东西，请转到起泡的水。
- 还应避免饮用能量饮料，因为它们通常含有大量的糖。如果需要，可以喝较淡的饮料，但要始终检查每种饮料的营养价值，以确保其中不含任何糖分。
多吃纤维。 增加纤维摄入量，以消除背部的脂肪。由于它们可使您长时间保持饱腹，因此纤维可以使您避免在空的，高热量的垃圾食品中吃零食，这些食品会促进该区域的脂肪堆积。代替面包和面食，而要吃面包和全麦面食以及豆类和坚果。
- 例如，如果您不能没有自己喜欢的面食盘，请用全麦面食代替白色面食。
限制糖的消耗。 糖过多会导致人体产生更多的胰岛素并储存更多的脂肪。这就是为什么您需要避免甜食以及含有很多甜食的垃圾食品。再一次，请记住检查食物的营养价值，因为即使是较轻的食物也可能含有比您想象的更多的糖。每餐中糖的消耗量必须在0到2克之间。
- 为了帮助您减少糖的消耗，请用较轻的糖代替高糖的食物。例如，您可以使用Truvia等天然甜味剂来使您的咖啡增甜。您还可以食用喜欢的糖果的淡色版本。
检查份量。 无论您吃什么，只要不注意每顿饭都不会失去脂肪。通过使用较小的盘子，购买已经分批包装的食物或使用量杯进行烹饪，尝试减少进食。
- 如果您决定在小盘中进餐，请确保它们中的一半是蔬菜。
- 将零食放在小袋子里。例如，如果您购买一大袋爆米花，请将其分成几个较小的袋子，这样就不会冒险一次吃所有东西！
- 使用量杯测量您的部分。如果遵循建议使用1杯（240克）任何成分的食谱，请确保量杯上的份量为240克。您将很快了解该数量或数量的外观。
晚餐后避免进食。 如果您只是在睡觉前进食，您的身体将没有时间燃烧足够的卡路里。这将促进脂肪的摄入，因此晚饭后不吃东西很重要。如果仍然饿，请喝水或茶。
- 如果您绝对必须在晚餐时间和就寝时间之间进食，则选择低热量食物（例如蔬菜）。