如何从大腿内侧减肥

内容

• 阶段
• 方法1：吃减肥
• 方法2：运动减肥
• 方法3：锻炼身体
• 方法4：爱你的身体

消除大腿内侧的脂肪可能会令人沮丧。为了成功燃烧体内脂肪，您必须将常规的健康饮食与运动结合起来。但是，如果您的目标是专门消除大腿内侧的脂肪，则请注意均衡饮食和定期运动都不能满足要求。取而代之的是，您应该设法通过健康的饮食习惯来减少体内的脂肪，同时努力恢复大腿并通过严格的体育锻炼来调大腿。

阶段

方法1：吃减肥

1. 
   

   
   饮食要健康。 为了减肥，您应该从低热量但营养丰富的食物中获取大部分卡路里。确保包括高品质蛋白质（例如瘦肉和坚果），水果，蔬菜和复杂碳水化合物（包括全麦面包，豆类和糙米）等食物。
   • 尽可能避免食用工业食品。这些包括冷冻产品（包括冷冻比萨饼）和即食食品（使用微波炉制备的餐食）。总体而言，应尽可能多吃新鲜食品，并避免使用罐头，包装和罐头食品。这些食品在保存过程中经过加工以补偿营养价值。

2. 
   

   
   全天吃少量食物。 白天多吃几顿小餐（4或5），而不是三顿大餐，可以帮助保持新陈代谢并抑制食欲，因此您不要暴饮暴食。
   • 如果您决定在一天中多吃些东西，请确保您的份量很小。您当然不希望更频繁地吃很多食物以积累更多的卡路里。

3. 
   

   
   限制摄入饱和脂肪。 饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸对您的身体不利，并且可以在动物食品（如乳制品和肉类）以及氢化油中找到。您的许多甜点都富含饱和脂肪酸，因此请确保减少食用量。
   • 棕榈仁油和椰子油包含大量的饱和脂肪，但是黄油和熔化的动物脂肪（如猪油和脂肪）也包含大量的饱和脂肪酸。鱼油尽管含有脂肪酸和domégas-3，但其饱和脂肪酸含量也很高。因此，重要的是要阅读所购买食物的标签，并限制食用高饱和脂肪的食物的份量。
   • 请注意，您应该“限制”饮食，不要排除饱和脂肪酸。建议偶尔食用这种类型的脂肪，特别是如果它提供其他健康益处时。鱼和坚果就是这种情况。

4. 
   

   
   
   
   用瘦蛋白代替红肉。 换句话说，瘦肉蛋白质源包含较少的饱和脂肪酸和较少的卡路里。
   • 用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。与红肉相比，鱼的脂肪含量也低，并且具有其他健康益处。只要有可能，您都应该选择新鲜的鱼类，而不是沙丁鱼，金枪鱼或其他富含油脂的产品。
   • 扁豆，鹰嘴豆和斑豆等豆类也含有大量的低脂蛋白质。这些食物将帮助您感到饱饱，并为您提供所需的营养，因此当您食用低脂饮食以减轻体重时，也不会缺乏必需的营养。

5. 
   

   
   食用低脂乳制品。 钙有助于调节脂肪细胞在体内的存储方式并消除脂肪，而瘦乳制品（如牛奶和酸奶）可以帮助加速减肥。尤其是在女性中，她们更容易患骨质疏松症，至关重要的是在饮食中加入足量的低脂乳制品。
   • 选择低脂乳制品，而不要选择不含脂肪或脂肪过多的乳制品。取2％或1％的牛奶代替全脂牛奶或脱脂牛奶。精益乳制品通常比通常包含足够糖分的无脂乳制品更好。
   • 在饮食中包括牛奶，酸奶和奶酪。与大多数硬质奶酪，奶油和黄油相比，这些乳制品的脂肪含量低。
   • 9至51岁的男性和女性每天应食用大约750毫升的乳制品。 2至3岁的儿童每天应摄入约500毫升的乳制品，而4至8岁的儿童则应每天摄入约650毫升。

6. 
   

   
   限制饮酒。 酒精是空卡路里的来源，您需要尽可能从饮食中清除这些卡路里。刚喝完半杯含酒精的饮料后，您的身体就会释放约75％的脂肪，从而释放出乙醛或lace草酸盐等酒精产品。结果，您摄入的脂质和碳水化合物很可能以脂肪的形式存储。
   • 即使适度饮酒也会增加卡路里的摄入量。它还可以减少您进行这项运动的动力，并且可能对您的睡眠产生负面影响。如果您选择喝酒，请适度饮酒，并确保您也有“干旱天”。

7. 
   

   
   
   
   避免反政权。 尽管您的饮食可能会有一些偏差，但某些食物可能会对您的饮食稳定性产生不利影响。尽可能避免它们。除了您的正常饮食外，还应吃空热量无营养的食物。应避免喝苏打水和冷冻薯条等餐点，以及甜味早餐麦片盒。

方法2：运动减肥

1. 
   

   
   不要试图对身体的特定部位进行脱脂。 要专门消除大腿内侧的脂肪是不可能的。一般而言，您应该以减少体内脂肪为目标。对于减肥计划可以期望的结果，必须现实一些。

2. 
   

   
   增加您的有氧运动。 心血管运动是燃烧脂肪的好方法。为了总体减轻体重（从而消除大腿内侧的脂肪），您应该增加花在心血管运动上的时间或增加练习这种运动的天数。体育活动。进行心血管运动是减少大腿内脂肪的理想选择，因为这些运动有助于身体的下部。
   • 在尝试其他流行的有氧运动时，可以考虑进行椭圆训练，慢跑，爬楼梯，跳绳和快步走。
   • 每天至少运动30分钟，持续5天，以改善脂肪去除过程。
   • 在开始培训计划之前，请务必先咨询医生，以确保您足够健康，可以从事中等强度到重度的体育锻炼。

3. 
   

   
   尝试间隔练习。 间歇训练包括交替的短暂的剧烈运动和较不剧烈的运动。例如，您可以在步行和慢跑之间切换（每次锻炼5分钟，持续30至60分钟），也可以在慢跑和跑步之间切换。进行间歇运动将有助于燃烧更多的卡路里，从而燃烧更多的脂肪。
   • 将每周训练4次或5次的目标定为30分钟或更长时间。

方法3：锻炼身体

1. 
   

   
   蹲在墙上。 深蹲是一种等距锻炼，可以帮助您使大腿显得更苗条。
   • 要蹲在墙上，请将背部靠在墙上，并以45度角弯曲膝盖。保持该姿势30秒钟，然后伸直，然后休息。进行10次重复，共4套。

2. 
   

   
   制作 粗麻布. 它是心血管运动和调理的结合。这两种活动的结合将有助于燃烧大量卡路里，同时瞄准大腿的内部肌肉。
   • 两脚分开站着，膝盖和脚趾朝外。在此位置，您的手应接触地面（看起来像坐着的青蛙）。尽可能下蹲，但保持胸骨挺直，并确保脚趾和膝盖对齐。
   • 跳到空中并转四分之一转，同时保持双脚并拢。跳下时，将双臂摆在头上，以帮助适当地推动身体。
   • 蹲坐（蹲坐应尽可能低）。然后跳，直到您成功旋转一圈为止（4跳应该足以完成一圈旋转）。
   • 一分钟内重复此练习多次。然后通过反方向再次旋转。

3. 
   

   
   坐着时在膝盖之间放一个垫子。 您可以在厨房中进行锻炼，而无需任何特定设备，您只需要一把椅子和垫子即可。
   • 坐在结实的椅子（没有轮子的椅子）上，双脚弯曲成直角（90°），将脚放在地板上。将垫子放在膝盖和大腿之间。
   • 在用大腿压缩枕头时呼气。您应该想象自己会压缩垫子直到垫子出来。因此，握住垫子一分钟，然后一边正常呼吸。

4. 
   

   
   侧卧时尝试做臀肌引诱术。 此锻炼针对您的内收肌，即脚内的肌肉群。定期进行心血管运动，练习这种运动将有助于增强肌肉张力，并燃烧大腿内侧的脂肪层。
   • 平躺在你的身边。双腿伸直，一只脚叠在另一只脚上。您可以弯曲下臂，然后将其放在头上，同时另一只手放在另一侧。您的手臂应放在上臀部。您的臀部和肩膀应该垂直，并且头部与脊椎在同一水平线上。
   • 通过伸展腹部肌肉，同时向前移动双腿的下部来支撑脊柱。您的柱子应该在腿的上部前面。此时，双腿应笔直，但大腿的脚应在地面上，以便双脚都在地面上。
   • 将您的小脚抬离地面。呼气并轻轻将小脚抬离地面，使其在大腿脚上方。抬高双腿，直到髋部同步或腰部或斜肌感到紧张。
   • 吸气并将双腿以受控的方式翻转到地面。
   • 慢慢返回，以免您坐在第二侧。在第二条腿上重新练习，以完成一系列练习。重复此动作10次，或者每侧做三组。

方法4：爱你的身体

1. 
   

   
   要现实一点。 意识到您可能是唯一一个对您的判断不好的人，并且是唯一一个注意到大腿内侧脂肪比任何人都多的人。您是否这样说：“我的大腿真的需要锻炼吗，或者只是夸张？确定您是否对自己的身体过于挑剔。
   • 您需要向亲密的家人或最好的朋友询问一下您的肌肉内部是否有脂肪。这个人可以帮助您确定这部分是否需要细化和调色，或者您是否正在对自己进行认真的判断。
   • 要对您的身体状况有真实的医学意见，请咨询医生。医生可以为您提供有关哪里有足够脂肪的具体信息，并可以帮助您计算体重指数及其含义。

2. 
   

   
   看到事物的好处。 即使大腿上有不想要的脂肪，身体的其他部分也应成为自尊心的来源。不要将所有时间都花在身体的“问题区域”上。相反，请确保花时间突出显示使您感到美丽的身体部位，并尽快强调其位置。
   • 确定您的身体的三个区域，这些区域具有吸引力并使您感到自信。您可能有肌肉发达的手臂，平坦的腹部，牙齿排列整齐或美丽的鲜绿色的眼睛。无论您最喜欢身体的哪个部位，请确保将其突出显示。

3. 
   

   
   享受你的身体。 您的身体是您在日常生活中使用的令人印象深刻的“机器”。每天注意自己的身体可能会有所帮助。不要忘记您的身体是一种乐器，而不仅仅是装饰品。告诉自己，大腿强壮可以帮助您爬楼梯，在路上玩跳房子，并可以举起孩子或孙子。