如何在不花钱的情况下快速减肥

内容

• 阶段
• 方法1：创建一个低成本的锻炼程序
• 方法2：改变饮食
• 方法3：改变你的日常习惯

对于许多人来说，减肥是一项身心挑战。但是，这也可能是一个财务挑战，因为订阅健身房的费用为每月100到200欧元，培训设备非常昂贵，减肥药和补充剂的最终成本比您还贵想一想。与其破坏存钱罐以保持健康并减掉几磅体重，不如改变锻炼方式，饮食和生活方式，以减少腰围而不减轻钱包。

阶段

方法1：创建一个低成本的锻炼程序

1. 
   

   
   创建自己的锻炼程序。 不要将钱花在成为健身房会员上，而是将您的家庭或居住空间视为健身房。如果您可以使用电视，请注意，您可以在家中学习免费的健身计划。
   • 您还可以为要调理的身体部位或减肥的完整运动寻找在线运动计划。
   • 如果您要锻炼身体，则应先进行轻运动，例如每天步行30分钟。逐渐切换到结合有氧运动（如慢跑或跑步），间歇训练和伸展运动的家庭锻炼程序。

2. 
   

   
   在家做瑜伽。 您可以在线学习许多瑜伽课程。他们通常会附有视频，展示如何做姿势以及如何呼吸。
   • 如果这是您第一次做瑜伽，请为初学者寻找一个程序。 2天内在家里的开放空间中做1个小时的瑜伽。随着时间的流逝，您每天都可以做到。

3. 
   

   
   与您的朋友创建一组跑步者。 让您的朋友参与您的计划以减轻体重，而无需花费一毛钱来创建一组跑步者。每周组织两次会议，进行30分钟的比赛，并随着时间的推移提高速度和行驶距离。这样一来，您就可以在不花一毛钱的情况下一起减肥，并且在锻炼过程中不会社交。

4. 
   

   
   
   
   整合休闲运动中心。 寻找您附近的免费娱乐中心。有些人会借给您不想要的运动器材，例如球拍，足球或篮球和棒球手套（如果您练习的话）。
   • 您也可以在附近的很多地方加入正在进行的游戏。您需要参加的只是对比赛的渴望和运动精神。

方法2：改变饮食

1. 
   

   
   知道您每天的卡路里需求量。 要在短时间内减肥，您必须知道每天必须吃多少卡路里。为此，请使用在线卡路里计算器来确定在不增加体重的情况下获取足够能量所需的卡路里量。
   • 要知道，您所吃的卡路里绝不应超过危险地减肥和面临健康问题所需的卡路里。您还必须采取健康的饮食习惯和运动方式，以健康有效的方式减肥。如果吃的卡路里太少，您会很快减肥，但会伤害身体。此外，一旦您开始正常饮食，您将很快恢复减肥。

2. 
   

   
   多吃蔬菜。 多吃蔬菜，优质脂肪和瘦肉蛋白质。修改餐点，使它们包含蛋白质源，优质脂肪源和低碳水化合物蔬菜源。
   • 蛋白质的良好来源是蛋清，大豆制品和鸡肉。鲑鱼和鳟鱼等鱼类以及虾和龙虾等海鲜也是蛋白质的良好来源。低脂希腊酸奶也是在饮食中添加蛋白质和乳制品的好方法。
   • 低碳水化合物蔬菜有：西兰花，花椰菜，菠菜，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，白菜，瑞士甜菜，生菜，黄瓜和芹菜。通过蒸或烘烤蔬菜（而不是煎炸），可以确保获得一周所需的所有营养和抗氧化剂。
   • 优质脂肪的来源包括鳄梨和坚果，还有橄榄油，椰子油和鳄梨油。通过使用这些油烹饪，您可以增加脂肪含量而又不会增加体重。

3. 
   

   
   
   
   避免碳水化合物。 避免动物来源的碳水化合物，糖和脂肪。碳水化合物和糖含量高的食物会使您的身体分泌胰岛素，胰岛素是导致体内脂肪堆积的主要激素。当您的胰岛素水平下降时，您的身体开始燃烧脂肪。它还可以帮助您的肾脏摆脱多余的钠和水，从而减轻体内水的重量。
   • 避免食用富含淀粉和碳水化合物的食物，例如薯片，炸薯条和白面包。还应避免食用含糖量高的食物，例如软饮料，糖果，蛋糕和其他垃圾食品。
   • 红肉和羊肉等动物中发现的动物性脂肪会使您发胖并减慢新陈代谢，使消化更加困难。在您的用餐计划中，一周不吃牛排或羊肉末。

4. 
   

   
   多吃天然糖。 吃天然糖而不是人造糖。与其选择甜食作为点心，不如选择甜食，例如覆盆子，黑莓，蓝莓或草莓。用天然糖（例如甜菊糖或一勺蜂蜜或龙舌兰）代替早晨咖啡中的糖。
   • 您的饮食基本上应该包含蛋白质，脂肪和蔬菜的良好来源。但是，您一定不要忘记健康糖的来源，例如水果。

5. 
   

   
   创建一个每周的用餐计划。 您的用餐计划必须包括一天中同时提供的3顿主餐（早餐，午餐和晚餐）以及2种小吃（早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间）同时服务。这样一来，您就可以在一周中的每一天都有规律地进餐，而不必跳过或忘记进餐。通过每天摄入1,400卡路里的热量并每天锻炼，您可以根据自己的性别，年龄，身高，活动水平和当前体重来获得健康的体重。
   • 根据您的饮食计划制定一份供应清单，并在周日进行每周购物。将一周中所有需要的食材保存在冰箱中，以便您轻松快捷地进行准备。

6. 
   

   
   不要不吃饭。 设定好饮食计划并设定每日用餐时间后，请避免多餐或仅在饥饿时进食。仅在有欲望的情况下跳进一餐或进餐会导致您吃得过多而忽略了盘子上的东西。
   • 当您坐下吃饭时，请尽量减少干扰，以专注于所吃的东西。关闭计算机，电视和智能手机。慢慢咀嚼，以免吃得太快或匆忙。

7. 
   

   
   不要在外面吃饭。 在外面吃东西很难，而且要保持健康的饮食习惯。在外面吃东西或被邀请出去吃饭是浪费预算和不必要地花钱的最好方法。相反，要努力在家准备自己的饭菜。这可能意味着您必须花钱才能吃得更健康，但无论如何都需要吃！另一方面，准备饭菜可以帮助减轻体重，而不是使自己获胜。

8. 
   

   
   多喝水。 通过每天至少用8杯水代替汽水和果汁，省钱并停止吃糖。通过停止喝可口可乐或其他软饮料，您将大大减轻体重，并为体育锻炼获取更多能量。最重要的是，您可以通过家中的水龙头免费使用水。
   • 白天带一瓶盛满水的饮料。通过喝水，您可以帮助身体消化食物。气喘吁吁时不要喝水，因为胃可能会肿胀。

9. 
   

   
   不再喝酒。 节省金钱和改善身材的另一种方法是停止饮酒。酒，啤酒或鸡尾酒等酒精饮料所含的糖在运动中很难消除。这些饮料还会使您脱水，导致水分滞留并在锻炼过程中使您虚弱。

方法3：改变你的日常习惯

1. 
   

   
   停在办公桌旁。 如果您在日常锻炼过程中遇到困难，请尝试每天走动，尽可能停放汽车或在回家或下班前在公交车站下车。这将要求您每天做一些运动而不必花费一角钱。

2. 
   

   
   上楼梯。 只要您可以选择走楼梯到您的公寓，办公室甚至是购物中心的地板，就应该这样做。当您上下楼梯时，您可以进行有氧运动和减肥，而无需在健身房花钱。
   • 如果您开始健身计划，每天进行一次30分钟的心血管运动将使您燃烧卡路里，而又不会压力或拉紧身体。

3. 
   

   
   带你的午餐去办公室。 打包午餐，带到办公室，避免中午在外面吃饭。前一天准备饭菜，这样您就不会被诱惑在外面吃饭，花钱买不健康的食物。

4. 
   

   
   每晚睡眠8个小时。 压力和焦虑是饥饿的主要诱因，它们促使您养成不良的饮食习惯。每晚尝试使自己有足够的睡眠，以使自己充分休息，放松并有足够的精力进行日常锻炼。睡个好觉会降低可的松的水平，可的松是一种在您担心或紧张时会扩散的激素。通过每晚尝试睡8个小时来避免压力。