如何快速减肥（针对青少年）

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 1 七月 2024

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内容

阶段
方法1：用正确的方法和正确的理由减肥
方法2：改变生活方式
方法3以正确的方式计算卡路里
方法4：遵循合理的低碳水化合物饮食
方法5：采取正确的心态

在本文中：通过正确的方法和正确的原因减肥改变生活方式以正确的方式计算卡路里遵循合理的低碳水化合物饮食采用正确的情绪39参考文献

在过去的几十年中，由于久坐的生活方式和大量高热量，营养不良的食物，青少年肥胖率一直在稳步上升。超重或肥胖可能会在任何年龄段引发健康问题，但是对于想减肥的青少年而言，身体形象问题更容易受到压力。幸运的是，只要您设定切合实际的目标，获得良好的支持并希望改变自己的生活方式，减肥就有可能实现。如果您想快速减肥，但始终以健康合理的方式减肥，则应改变饮食习惯，进行定期体育锻炼，并保持积极积极的态度以达到目标。

阶段

方法1：用正确的方法和正确的理由减肥

咨询医生。 建议任何希望节食的人事先咨询医生或公认的营养师。生活方式的突然改变，甚至是积极的改变，都可能伤害到一个没有准备的身体。
- 青少年越来越需要专业人士，因为他们的成长中的身体有特定的营养需求，并且因为年轻人通常对正常体重的看法不切实际。
- 总而言之，减肥的决定绝不能一个人做出，没有任何建议，尤其是在青少年中。根据您的特定需求量身定制的合理计划，并与正确的支持网络相关联，将会增加您减肥的机会，并减少负面健康影响的风险。
知道你是否需要减肥。 知道您是否需要减肥，如果需要，可以减轻多少磅。由于学术界的同伴压力和流行文化“修饰过的”身体的形象，大多数认为需要减肥的青少年已经拥有理想的体重。
- 不幸的是，在一个成千上万的年轻人将从减肥中受益的社会中，大多数不需要减肥的人会使他们的健康和福祉面临尝试减肥的风险。
- 再次，这就是为什么首先咨询医生很重要的原因。您必须知道是否需要减肥。如果是这样，请设定现实和安全的目标。单独做出这样的决定是不谨慎的，而且可能有危险。
- 计算您的体重指数（BMI），以了解您是否需要减肥（或者相反）。 BMI计算器可在线使用，例如，其中一些已针对少女进行了专门校准。但是，BMI计算器不能代替专业意见，该意见将详细分析您的总体健康状况以及您的病史和家族史。
确保出于正确的原因这样做。 青少年应该节食以改善他们的健康和心理/情感健康。
- 超重会导致剧烈的压力，负面的自我形象以及其他问题，例如沮丧甚至伤害自己的欲望。有了合理的建议和良好的情感支持网络（也许包括专业帮助），健康的减肥计划就可以解决这些问题。
- 不要试图减肥来取悦男朋友或看起来像杂志上的超模。为自己，为健康和为幸福而做。
要现实一点。 对您想要快速减肥的想法要现实一些。是的，本文承诺“迅速”减肥，但在这种情况下，“迅速”必须是一个相对现实的术语
- 通常，除非您按照医生的特定指示进行，否则任何使您每周减掉1公斤以上体重的饮食均不被认为是安全或健康的。
- 奇迹般的解决方案和时尚的饮食习惯对健康有害，并且无法解决超重的主要原因。因此，短时间失去体重后，您可能会增加体重，这会对身体和心理产生负面影响。
- 记住野兔和乌龟的古老故事。每个人都希望快速减肥，但是通过缓慢而稳定的步伐，您将赢得与肥胖的斗争。
享有您的健康。 永远说不完，尤其是对于青少年。减肥可以改善健康状况，并且不要让生命处于减肥危险之中。
- 避免减肥药，这些药可能会产生未知的和有害的副作用，以及避免饮食（任何青少年的卡路里含量低于1600卡路里）会导致永久性的健康问题。
- 您必须减肥以改善生活，不要为了长期满意而冒险长期遭受损害。青少年有时会努力考虑是否具有长远的眼光，因此，包括家人，朋友和专业人士在内的良好支持网络的重要性。

方法2：改变生活方式

将郊游限制在餐厅内。 即使您可以在餐厅坚持饮食，您也真的不知道在厨房里放什么菜。您可能会选择鱼，因为它的卡路里含量低，却没有意识到黄油是您添加到盘子里的第一道也是最后一道。
- 当您认为自己正在节食时，没有什么比缓慢增加体重或减轻体重更令人沮丧的了。在家准备自己的饭菜，以控制饮食和保持正轨。
- 每星期结束时，您可以不时与朋友放手。这不是问题：由于饮食限制，您可能不想社交。
- 外出用餐时，切记问服务员如何准备您感兴趣的菜肴，以免吃惊而使用餐变味。
- 如果他没有答案，请不要犹豫，请他在厨房打听。
- 考虑餐厅中餐点的大小。询问他们是否有较小的部分（排骨的1/2平方而不是整个平方），或者甚至在您开始进餐之前，将一部分餐点放在“外卖”袋中。
注意份量 例如，如果您居住在美国，那么您将拥有与世界其他地区不同的份量大小设计。如果营养标签上指示的份量大小正确，则餐厅和小屋中的份量都很大！
- 始终从少于您的需要开始。慢慢吃些东西，让您的身体有时间吃饱。大脑大约需要20分钟才能感知饱腹感。如果那之后您仍然饿了，请多吃一点，直到吃饱为止。
- 用手测量份量。例如，建议每份85克的肉适合手掌。一杯任何食物的大小都与拳头差不多，而半杯则握在掌形杯子中（手柄）。
做很多运动。 改变饮食对于有效减肥至关重要，但定期进行体育锻炼可使您燃烧掉多余的卡路里，而又不影响所吃食物的营养价值。
- 换句话说，如果您通过减少进食来减少卡路里的摄入量，则有营养不足的风险，因此理想的做法是进行运动以燃烧一些卡路里并避免此问题。
- 在不失去动力的情况下获得快速效果的最佳方法是在保持积极生活方式的同时改变饮食。此外，如果您在青年时期很活跃，那么成年后保持活跃的机会就会增加，并且一定会达到正常体重。
- 请医生，培训师或体育馆专业人员来帮助您创建安全有效的培训计划。
- 每天至少进行1个小时的适度体育锻炼。
- 尝试玩乐。您不必在健身房独自受苦！请您的朋友陪伴您，并使其成为一项社交活动，只要您想参加体育运动即可。
- 加入运动队是在做很多有组织的运动时与朋友相处的好方法。
- 即使步行也对健康和减肥有好处。这也是开始的好方法。
多喝水。 无论遵循哪种饮食方式，多喝水都可以帮助您减轻体重而不发胖。最近的一项研究表明，男人和女人喝500毫升水，可使新陈代谢（身体燃烧卡路里的频率）增加30％！
- 最重要的是，多喝水可以防止您的身体感到口渴和饥饿，从而减少两餐之间吃零食的冲动。饭前喝一杯水，饭后再喝一杯。每次咬咬之间喝一小口水可以帮助您缓慢进食，并防止您吃饱后继续吃东西。
- 每天至少喝8杯水，但不要犹豫多喝！
- 喝大量的水可以使皮肤保持水分，并防止痤疮发作。
停止喝卡路里。 所有这些苏打水和能量饮料都含有无法满足您饥饿感的卡路里。另一方面，水是一种完美的无卡路里饮料，您可以在用餐时服用它，并保持健康。
- 如果需要早期选择，请用黑咖啡代替星冰乐。
避免时尚饮食。 当要快速减肥时，尝试多种有望立即见效的饮食中的一种很诱人。但是，这些“时尚饮食”通常只能暂时减轻体重（最常见的是减肥）。
- 此外，如果过量食用，它们会对健康构成实际风险，因为它们极大地限制了您可以食用的食物，并导致营养失衡。
- 例如，如果只吃葡萄两周，您可能会减轻体重，但会感到非常不适。一旦开始正常饮食，您将恢复失去的体重。注意以下饮食：
  - 承诺快速减肥，
  - 宣传产品（例如，补充剂或排毒饮料），
  - 没有提供他们所讲内容的科学证据，
  - 严格限制您的食物选择（仅使您一周吃白菜汤）。

方法3以正确的方式计算卡路里

没有适当的陪伴，请勿遵循减少卡路里的计划。 一些专家甚至反对针对青少年的卡路里计算程序，因为他们的成长中的身体千差万别，并且饮食无法满足不断变化的营养需求。
- 通常，任何卡路里计算或卡路里减少程序都必须首先强调所消耗卡路里的营养价值。卫生专业人员在执行您的程序时的意见是保证满足此需求的最佳方法。
了解卡路里的计算方式。 计算卡路里与少吃卡路里之间存在巨大差异。卡路里的计算是一种深思熟虑的方法，可让您保持健康的能量和营养水平。
- 没有这种周到的方法，您就有遭受营养不良的风险。
- 当您白天摄入的卡路里超过所需的热量时，身体会保留该能量供以后使用。不幸的是，他以脂肪的形式保存它。
- 通过限制卡路里消耗，您可以鼓励身体利用多余的脂肪来产生能量。
确定您的活动水平。 卡路里的计算是为了确保您通过锻炼消耗的卡路里多于通过用餐消耗的卡路里。结果，在知道每天燃烧多少卡路里之前，您无法设置任何卡路里限制。在以下三个选项中，知道哪个类别最适合您。
- 久坐不动的生活方式：无论是在学校还是在家里的沙发上，您一整天都在坐着。锻炼不是日常活动的一部分。
- 适度活跃：您白天活跃，熬夜做一些家务劳动，例如修剪草坪或吸尘。您的日程安排包括几个每周的健身课程，无论是独自参加还是与学校的团队一起参加，都可以在这些课程中尽力而为。
- 非常活跃：您每天都在训练，并且会最大限度地投资。
知道你需要燃烧多少卡路里。 知道需要燃烧多少卡路里，然后才能燃烧多少才能安全减肥。对于高年龄段（14至18岁）的青少年，每个活动水平每天燃烧的卡路里量大约低于以下。
- 久坐不动：女孩1,800，男孩2,000至2,400。
- 适度活跃：女孩为2,000，男孩为2,400至2,800。
- 非常活跃：女孩为2,400，男孩为2,800至3200。
- 半公斤的脂肪等于3500卡路里，这意味着要每周减少半公斤，平均每天要比每天燃烧少摄入500卡路里（每周3500）。
- 因此，如果您是一个中等运动的女孩，想每周减半公斤，那么您需要少吃500卡路里，而不是每天燃烧的2,000卡路里（即1,500卡路里）。
- 但是请注意，每天摄入少于1600卡路里的青少年有营养不良的风险。除非在医生的监督下，否则不要开始节食。
不要过多限制卡路里消耗。 谈论青少年和减肥总是最好重复一遍。
- 计算卡路里中最重要的事情是确保您的身体在白天获得足够的能量。通过突破极限，您迫使重要器官做出更多努力，随着时间的流逝，您将面临健康问题。
- 限制卡路里的摄入量也不利于减肥，因为您的身体会立即意识到对零食的渴望。然后，它会减慢其新陈代谢，并使能量储备（以脂肪形式）保持尽可能长的时间，从而减慢体重减轻。
- 在任何情况下，您每天摄入的热量都不应少于1,200卡。
仔细计算您的卡路里。 食品制造商必须提供有关其产品营养成分（包括卡路里的数量）的准确信息。使用标签上的信息来找出您每天摄入多少卡路里。尝试尽可能接近您的每日限额。
- 您可以使用许多网站和智能手机应用来监控白天的卡路里消耗。某些应用程序甚至具有条形码扫描仪，该条形码扫描仪仅通过将智能手机的光电传感器指向标签上即可显示卡路里的数量。
- 不要忘记测量您的份量。在加油站购买的一包薯片可以容纳2.5份而不是1.仔细输入您的卡路里信息。
检查未包装食品的卡路里含量。 理想情况下，您应该吃很多新鲜的水果和蔬菜，但是这些通常不带包装，因此很难知道消耗了多少卡路里。幸运的是，您有机会在Internet上检查这些食物的卡路里含量。
- 测量您的份量大小，看看您实际吃了多少卡路里。量杯和厨房秤是确保质量的最佳方法。
用低热量食物代替高热量食物。 即使您只能通过限制热量来减肥，不管食物有什么好处，最好还是吃些营养替代品。幸运的是，营养食品通常热量较低。
- 寻找热量低但营养丰富的食物。最好的例子是葡萄干，叶类蔬菜（例如菠菜和羽衣甘蓝），水果和蔬菜（例如草莓和胡萝卜）以及瘦蛋白（例如鸡肉和鱼肉）。

方法4：遵循合理的低碳水化合物饮食

了解什么是碳水化合物和低碳水化合物饮食。 碳水化合物是糖和淀粉，它们会被人体转化为葡萄糖，葡萄糖是一种糖，可以用作能量来源。
- 有简单的碳水化合物（例如在水果和蔬菜中发现的碳水化合物）和复杂的碳水化合物（面包，谷物，大米，土豆等）。低碳水化合物饮食会跳过复杂的碳水化合物。但是，最大的问题可能是食用“空卡路里”或营养价值有限的富含碳水化合物的食物（例如薯片）。
- 有许多减少碳水化合物消耗的方法。一些饮食允许有限量的复合碳水化合物，而其他饮食则根本不允许。如果您节食，避免碳水化合物会使您迅速减肥，但是一旦恢复正常饮食，您将重新获得减肥。
- 每天摄入60至130克碳水化合物是低碳水化合物饮食的良好起点。与正常饮食建议的225至325克相比，它仍然健康。
- 再次，最安全的选择是咨询医生，以了解哪些碳水化合物饮食可用。不要盲目相信在广告中听到的内容或在Internet上看到的内容。
考虑低碳水化合物饮食的好处和风险。 限制碳水化合物的消耗是减肥的最快方法，但研究表明，这种方法还具有其他健康益处。也就是说，这并非没有风险。
- 低碳水化合物饮食对于短期减肥似乎比其他饮食更有效。尽管它们看起来至少与该领域的其他机制一样有效，但它们的长期有效性尚不确定。
- 低碳水化合物饮食通过增加HDL胆固醇和甘油三酸酯水平来降低患心脏病的风险。它们还降低血糖，从而降低患糖尿病的风险。但是，在所有饮食中都能发现这些好处，可以减肥，而不仅仅是碳水化合物含量低的饮食。
- 当您开始低碳水化合物饮食时，随着身体的适应，您可能会出现头痛，疲劳，便秘和其他症状。如果您的碳水化合物摄入量太低，您可能会面临营养不足和酮症等疾病，而当您的身体无法再储存足够的葡萄糖作为能量时，就会发生这种疾病。它通过引发各种不良反应做出反应。
多吃营养丰富且低碳水化合物的食物。 由于大多数卡路里都存在于碳水化合物中，因此大多数人在遵循低碳水化合物饮食时就不会在乎卡路里的计数。作为这种饮食的一部分，您所吃的食物会饱满，并提供营养，而不会使人体充满卡路里。构成低碳水化合物饮食的一些食物包括：
- 所有类型的鱼或海鲜（牡蛎和贻贝除外），
- 所有类型的家禽（鸡，火鸡等），
- 只要在准备过程中不添加碳水化合物，就可以使用所有类型的肉（例如，培根和火腿在糖中炒过），
- 深绿色多叶蔬菜，例如菠菜，火箭和羽衣甘蓝，
- 除土豆和防风草等含淀粉的蔬菜外的所有蔬菜，
- 少量的奶酪（每天约1克），
- 良好的油脂（黄油，冷榨植物油，橄榄油和不加糖的蛋黄酱）。
避免高碳水化合物的食物。 您可以为身体做的最好的事情是停止食用工业产品。即使它们价格适中且通常很美味，但它们却为您的身体充满了空卡路里，而没有为您提供任何必需的营养。以下是避免食用的食物清单。
- 糖：有些人甚至选择从低碳水化合物饮食中消除简单的糖（在水果和果汁中发现）。至少应避免在软饮料，糖果，甜点和含糖谷物中发现精制糖。还要避免加工水果（罐装或干制）。
- 谷物：面食，面包，大米和谷类。同样，有些人选择从饮食中去除谷物。至少应避免食用精制谷物（白面包，白米饭和普通面食），而应选择全谷物（全谷物或全麦面包，糙米和全麦面食）。
- 淀粉类蔬菜：尽管土豆和防风草是蔬菜，但其淀粉含量意味着应避免将它们作为低碳水化合物饮食的一部分。
注意碳水化合物的摄入量。 与卡路里一样，重要的是要监测碳水化合物的摄入量，以确保保持正常。如果您决定限制（而不是完全消除）面包和大米等碳水化合物的通常来源，这尤其重要。
- 阅读营养标签以了解食物中的碳水化合物含量。
- 用量杯和厨房秤给食物加药。
- 跟踪您的日常消费，并确保不超过您的每日限额。

方法5：采取正确的心态

问自己为什么吃很多东西。 大多数超重的人不会一直吃很多东西，因为他们一直很饿，但是因为他们无聊，不开心，难以应付社交和家庭压力，或者根本不知道吃什么是一种健康的饮食。
- 这就是为什么安全而可持续的减肥不只是要少吃东西的原因之一。只有通过识别和解决触发行为，减肥计划才能成功。这也是为什么良好的支持网络如此重要的原因。
- 如果情绪低落或其他问题导致您超重，则在开始任何减肥计划之前，需要足够的帮助。
- 当整个家庭都支持时，青少年减肥最有效。这并不一定意味着每个人都必须节食。但是，可能有必要改变用餐时间，并用更有营养的替代方法来代替不良的饮食习惯。
考虑一下您的长期目标。 该计划最困难的部分是保持积极主动。不要考虑您会错过什么。专注于自己感觉良好时的感觉，然后可以穿自己想要的衣服。
- 当您看到其他对自己有益的人时，不要嫉妒。想一想，如果您按照程序学习，会感觉如何（以及感觉如何）！
专注于您喜欢的许可食品。 当您想到自己因饮食而想念的东西时，就会开始畏惧用餐。甚至不要考虑要避免什么。专注于可以吃和享受的食物！
- 如果您不喜欢西兰花，则不必吃西兰花。只需咀嚼您喜欢的胡萝卜！然后，如果你不能吃面包？您可以随时从自己喜欢的火鸡三明治中吃火鸡！
- 节食不应作为一种惩罚。力求使您的饭食更具吸引力，使您想吃它们。
给自己一个作弊的一天。 无论您多么专注于美好的事物，都很难不吃自己喜欢的食物（无论是甜甜圈还是脆皮，如果您完全压制自己的渴望，您可能会感到沮丧和沮丧。放弃。
- 避免这种情况的最佳方法是让自己每周有一个“结构化”作弊日。在这一天结束时，您将满足您的所有需求，并准备在其他6天内恢复健康饮食。
- 不要不合理地作弊。在作弊日吃禁食时，一定要体会一下。尽您所能享用此三明治，并慢慢吃以延长乐趣。
原谅您偶尔的错误。 重要的是要保持责任心，不要忽略自己的计划。但是，有时候接受蛋糕或软饮料的冲动很适合您。没关系！
- 如果您今天多吃了100卡路里的热量，请不要为此怪罪自己。明天再多运动或吃一些特别健康的东西。
- 即使您想快速减肥，也请记住，这是一个漫长的过程。这里和那里的小错误不会破坏您的饮食。
- 不要对自己要求太高，但不要忘记自己的目标。您会比您想像的更早到达！
与他人讨论您的冒险经历。 积极的反馈和他人的支持是保持动力的好方法。如果您有1或2个也在尝试减肥的朋友，请与他们交谈，以应对不良的日子或遇到困难时的心情。
- 您还将在大多数致力于减肥的论坛上找到与之聊天的人。您将能够与经历同一事件的许多人分享您的失败和成功。
- 请关注慧ers轻体或其他公认的减肥计划，以获取更多信息和支持。大多数医院和诊所还设有健身中心，以帮助青少年有效，安全地减轻体重。
- 与您的朋友和亲人开始健康的比赛将帮助您实现目标。本周，谁的计步器步数最多？