如何减肥练习摔跤

内容

• 阶段
• 第1部分：通过健康饮食减肥
• 第2部分适应训练
• 第三部分改善营养和培训

为了提高竞争力，一些摔跤运动员正在寻求减肥，以便在低体重类别中竞争。实际上，这种减肥并不容易，因为您不应该使自己陷入危险或失去肌肉质量。说到减肥，有些事情是你做不到的。减肥的方法并不缺乏，但是对于摔跤运动员而言，减肥不应导致失去动力和取消部分训练。最困难的是要结合良好的饮食习惯和高水平的培训。您的减肥必须随着时间的流逝而分散，因为对于一位运动员而言，减肥要比对另一位运动员而言，减肥速度过快会导致严重的问题并损害您的运动前途。

阶段

第1部分：通过健康饮食减肥

1. 
   

   
   尽早开始饮食。 您的体重减轻不应超过每周1到1.5公斤。损失更多会严重威胁您的健康，并且大部分会失去肌肉。
   • 只有稍后，您才能制定出更严格的程序，但立即开始考虑它。
   • 饮食的任何改变都必须得到跟随您的医生的批准，您的健康受到威胁。

2. 
   

   
   多喝 毫无疑问在战斗中会脱水。减肥不是通过流水来实现的，这是一个对您非常有害的错误，因此您必须喝水。
   • 在努力过程中，每隔一刻钟喝一次即可达到最佳保湿效果。
   • 白天，喝三到四杯大杯水（25到30厘升），并定期隔开。
   • 避免喝含咖啡因的饮料，例如咖啡或一些苏打水。众所周知，它们是利尿剂，因此会脱水。
   • 脱水症状应提醒您。因此，如果您出现混乱，头晕，头痛，口干和糊状的迹象，则很可能会脱水。

3. 
   

   
   食用低脂食物。 您必须每天都有卡路里计数。如果您想赢得战斗，则必须保持良好状态。热量平衡并不明显，您必须减少脂肪摄入，同时保持所需的卡路里数量。
   • 年轻的运动员（高中，大学）每天必须吸收1000至2500卡路里的热量，在训练过程中必须至少吸收1000卡路里的热量。
   • 要逐渐减肥（每周1至1.5公斤），您必须食用碳水化合物含量高而脂肪含量低的食物。
   • 不要试图减轻体重，否则会失去肌肉，并且会出现不足。您的身体将遭受痛苦，您将获得与预期相反的结果：您将失去精力和战斗。
   • 每天做三顿饭，再加上一两个三明治。为了获得最佳同化效果，请在会议开始前3-4小时进餐。
   • 摔跤运动员每公斤体重需要1至1.5克蛋白质。对于75公斤的运动员，这意味着每天摄入75到110克蛋白质。

4. 
   

   
   
   
   制作富含碳水化合物（慢糖）的早餐。 因此，您可以进行激烈的训练而不必担心渴望或疲劳。不要摄入过多的糖或脂肪，主要是碳水化合物！
   • 典型的早餐包括100至150克全谷物（无糖），250毫升脱脂牛奶，1根香蕉，1片全麦面包（含2茶匙花生酱）和250毫升橙汁。
   • 每日早餐必须提供650至700卡路里的热量。

5. 
   

   
   定期定时吃午餐。 如果您想减肥而不失去健康，请考虑吃水果和蔬菜。
   • 典型的早餐包括一个汉堡，该汉堡由两片全麦制成，外加80到100克火鸡胸肉，30克融化的奶酪，芥末，沙拉和切成薄片的番茄。上面放上减光的酸奶，苹果和一碗沙拉，再加2勺轻酱。
   • 午餐应带来约600卡路里的热量。

6. 
   

   
   晚上吃一顿美餐。 如果您白天训练或参加比赛，则必须享用一顿丰盛的晚餐以恢复肌肉质量并填充各种营养素。
   • 以摔跤手的晚餐为例，您可以吃300克虾，350克各种蔬菜，并用2茶匙的酱油（低盐）调味。作为伴奏，您可以吃200克全米。
   • 晚饭不应超过550和600卡路里。

7. 
   

   
   想想小吃。 他们在培训或开会之前的半小时内被抓住。它们会带给您音调，对肌肉有修复作用。
   • 真正的零食应包含碳水化合物，蛋白质和脂肪。
   • 零食所带的卡路里不应超过100至200卡路里。
   • 或者，取一碗谷物（不加糖）和250毫升脱脂牛奶，10个全谷物饼干和30克低脂奶酪或350毫升脱脂牛奶巧克力。

8. 
   

   
   
   
   总是给你吃些零食。 如果您在主餐期间倾向于进食过多，请考虑减少进餐时间，并在两餐之间食用健康和能量零食。
   • 想想水果或高碳水化合物低脂肪的食物。
   • 在超市，选择水果，谷物面包，剩下的薯条，糖果和蛋糕。

9. 
   

   
   准备食物时间表。 因此，通过准备菜单，您将只购买所需的产品，而不会出现差异，从而不可避免地有害。
   • 请记住，您每周减少的体重不得超过一磅至一磅半，否则您可能会生病或减少运动。
   • 在同一日历中记录您的比赛日期。估算您剩下多少周才能达到健身体重。还要注意称重天数。
   • 计算达到理想体重的周数，每周减少的体重不超过一磅至一磅半。不要为了减肥而只为了减轻体重而避免每周减肥。
   • 正确购物时，切记要拥有正确的产品。如果您与其他人一起生活，请他们避免将不允许的食物放在鼻子下面。诚然，这很棘手，但如果不是这样，您可以随时尝试将其转换为更健康的饮食。

10. 
    

    
    与您的医生预约。 告诉他您的饭食是什么，他会告诉您您可以继续食用哪些食物而没有危险，并最终警告您可能存在的不足或失衡。
    • 如果您必须快速减肥，例如在一两天内体重减轻一公斤，请与医生预约饮食和运动，以帮助您达到目标。不要尝试泻药，过多的桑拿浴，使您挨饿的饮食，这些做法肯定会损失几百克，但这会损害您的体形，尤其是健康。
    • 进行合理的心血管运动，例如跑步或骑自行车30至60分钟。让您厌倦竞争，不必不必要地动用您的储备，并强迫自己太多来伤害自己，这是毫无疑问的。
    • 运动医生应该能够在某些食物，饮食甚至维生素方面为您提供建议。在约会期间，您可以显示以下内容：“Voilà！我目前正在称重 X 公斤。我将在一个月内参加比赛，届时我会被称重。我想参加重量限制为以下的轻量级比赛 X 公斤：您对我有什么建议？或相同类型的配方。
    • 如果他精通运动饮食，他可以为您提供各种营养食品：藜麦，黑豆，燕麦，鳄梨，鲑鱼，蓝莓，香蕉，西兰花，米饭，梨，橙子，葡萄柚，坚果，绿茶，鸡蛋，黑巧克力，土豆和奶酪。
    • 这些食物可以通过不同的方式进行组合，目标是在没有饥饿的情况下吃饱肚子，同时又不营养不良地减轻体重，结果也是如此。目的是不丢失肌肉质量，因此不会丢失您的语气。

第2部分适应训练

1. 
   

   
   定期去健身房。 鉴于竞争，毫无疑问要减少训练，您必须保留以前的锻炼成果。
   • 饮食不同很重要，但您也必须认真练习，以使自己适应比赛。
   • 您必须保持通常的培训水平。要在确定体重之前减轻一些体重，请进行一些运动，减少脂肪和卡路里（但不要过多，请记住）。
   • 摔跤是一项要求很高的运动，它需要通过高速射击获得力量和多功能性。
   • 力量可以通过俯卧撑，拉力，弯曲/伸展运动，硬拉，仰卧或肩膀或仰卧起坐等运动来进行。
   • 要获得力量，您必须在举重机上（或用哑铃）做一个系列，也许更短一些，但重量更大。
   • 用较轻的哑铃，做更长的练习以获得耐力和语气。
   • 对于不需要器械的锻炼，只需要承受身体的重量（例如拉力或弯曲力），您就可以做任意多的练习。

2. 
   

   
   进行其他不太常规的练习。 为了变得肌肉强壮和持久，有许多特定的锻炼方法。
   • 其他肌肉锻炼包括攀绳，划桨，半身扭力，卡车轮胎扭曲，药球投掷。
   • 这是一个序列示例：6次拉举，10次屈曲，10次屈曲/伸展，用大卡车轮胎进行8次练习（“推翻”），用哑铃耸耸肩膀15次（在杠上“耸耸肩”），最后，最后一组牵引力。

3. 
   

   
   相信教练。 如果您尚未这样做，请将您的培训交给专业的摔跤手。
   • 如果您已经属于团队，请与您的教练保持不断的对话。如果您正在考虑更改重量等级，则由他来决定。告诉他您正在做的饮食，他已经知道您所接受的培训。凭借他的经验，他将知道您需要什么样的培训来实现自己的目标。
   • 如果您正在健身房训练，但还没有教练，请向房间经理说出您的目标，说：“就这样！我需要达到一定的体重才能参加比赛。您知道有能力照顾您的人吗？或即将来临。

4. 
   

   
   休息一下。 练习之间要定期休息，但也要在课间休息。恢复至关重要。
   • 经过努力，休息时间在那里巩固，修复和增强肌肉质量。
   • 日常锻炼结束后，请减少锻炼强度。因此，如果您要努力呼吸，在课程结束时，请步行而不是跑步。训练后，需要几个小时的恢复。
   • 在一周内给自己一到两天的恢复时间，这是肌肉重建和受损组织所需的时间，并记住要补充维生素和矿物质。
   • 的确，有了培训师，事情就变得简单了：它将制定培训计划，其中必然包含经过深思熟虑的休息日。

5. 
   

   
   使您的训练适应饮食。 实际上，两者必须保持一致：您必须减肥而不失健康。
   • 吸收的卡路里数量必须与您的训练有关。无疑，摔跤比赛正在精疲力尽，特别是如果您通过了连续的大坝，但是密集训练也需要大量能量，因此您会消耗大量卡路里。
   • 因此，您必须在锻炼前后进食，很明显，您不会吃相同类型的食物。总体而言，您的餐点必须富含碳水化合物和蛋白质，并且脂肪少。
   • 为训练和饮食而设置的程序应尽可能多地尊重。减肥而不损失性能是每个小时都要坚持的纪律。您不能中断这两个程序中的任何一个，但可以将它们更改为极限。

第三部分改善营养和培训

1. 
   

   
   喝蛋白质奶昔。 它们可以即食即食或以粉末形式稀释在水，牛奶或果汁中出售。
   • 在任何情况下，他们都无法代替正常和均衡的饮食。为此，您可能会因营养物质不足和变化而失去肌肉质量。
   • 这些饮料通常由牛奶，乳清，酪蛋白，鸡蛋，大豆，有时甚至是大米制成。
   • 无论食用哪种产品，请确保其包含的蛋白质含量超过50％，否则您将体重增加。
   • 最好在每次培训后带它们。如果您有培训师，请准确告诉他您正在接受什么培训以及何时接受培训。同样，在上游，您将已经获得医学意见，以了解您打算采取的措施不会改变您的健康，并使您变得更好。
   • 通常，这些蛋白质产品每天都会服用，因此您必须进行自我监控，看看自己是否不会出现不耐症。

2. 
   

   
   睡够了 良好的睡眠质量和数量与良好的饮食和良好的训练同样重要：这是一个整体。
   • 尽管每个人的睡眠时间有所不同，但理想的睡眠时间是每晚7到8个小时。
   • 显然，这对于强化训练和比赛之前的夜晚尤为重要。睡眠对于取得良好的结果至关重要。
   • 与食物一样，如果您与其他人生活在一起，则需要让他们了解您需要睡觉，并且在这些恢复期间不被打扰对您有好处。
   • 您必须计划所有事情，以便不必着急。安排饮食，睡眠和训练，以便您度过忙碌的一天，但不要紧张。还认为生活中有时会发生一些不定期或无法预料的事件。

3. 
   

   
   在户外练习。 对于运动员来说，训练（耐力，力量）并不总是在室内。要改变乐趣，请尽可能地在室外训练。
   • 在可能的锻炼方法中，以“消防员”，大锤锻炼或仅仅是田径比赛为例，所有这些都将改善您的肌肉力量，地址和耐力。
   • 当然，尽管通常的锻炼方式多种多样，可以带给您力量，灵巧和语气，但是最好还是练习一些非常特殊的锻炼方式。您将避免常规锻炼带来的无聊或沮丧，并且将能够看到身体对异常情况的反应。

4. 
   

   
   消耗能量棒。 这些是由甜味材料（例如巧克力），蛋白质，碳水化合物和少量脂质制成的产品。每个酒吧计算100至200卡路里的热量。
   • 顾名思义，这些能量棒仅在特殊情况下（例如，在打架或训练前一会儿才使用），并且仅当您感觉音调稍有降低时才应使用。无论如何，他们不能代替真正的均衡膳食。
   • 如果您必须参加考试，请在战斗或训练之前进行测试，以最适当的时间食用它们。
   • 与蛋白质奶昔不同，能量棒在工作之前就被消耗掉了。
   • 这些能量棒到处都有出售，它们的成分如此多样，您一定会发现它符合您的口味。对于那些有时间的人，知道有可能自己做饭，食谱并不缺乏。