如何自然减肥并永久保持体形

作者: Judy Howell

创建日期: 25 七月 2021

更新日期: 23 六月 2024

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内容

阶段
方法1：改变生活方式
方法2：进行体育锻炼以保持体形
方法3：适当饮食

在本文中：改变生活方式进行体育锻炼以保持体形饮食正确25

体重有问题的人知道很难找到饮食和体育锻炼计划来帮助他们永久减肥。在节食和健身计划中可以找到足够的信息来找到持久减肥的好方法，这可能会非常令人困惑。幸运的是，减肥的基本方法很容易理解。

阶段

方法1：改变生活方式

改变你的观点。 我不认为这是节食和健身计划。您可能会发现很难跟上营养计划，而且如果您不断思考饮食的新饮食方式，体重就不会消失。通过将新饮食和健身习惯视为生活中健康的生活方式，尝试以不同的方式看待它们。
- 与其考虑所有您不能吃的食物，不如寻找并加入更健康的自己喜欢的食物。这样做会使您感觉良好，并且不会被欺骗。
清空厨房橱柜。 当您开始减肥计划时，要做的第一件事就是摆脱家里所有的不良食物。到冰箱，冰柜，厨房和厨房橱柜四处走走，以除去诱人的食物，例如冰淇淋，糖果，油炸食物，薯条，蛋糕和类似食物。用更健康的版本（例如水果，蔬菜和全谷类食品）代替它们，它们可能是您最喜欢的口味的一部分，但对您的危害并不大。
- 如果有的话，也请尝试为家人摆脱这些食物。您所爱的人不需要遵循与您相同的饮食习惯，但是健康饮食对每个人都是一个很好的解决方案。
改变你的习惯。 如果过去您很难全心全意地保持饮食和进行体育锻炼，请尝试一件又一件地做。一无所有或一无所获有时可能是无法克服和沮丧的，它可能使您在尝试减肥之前就放弃了。尝试进行渐进式更改，例如在每次进餐时改换一餐以获得更健康的饮食，并首先在程序中增加一到两天的体育锻炼。当您的身体习惯了这些新习惯后，您可以添加其他措施，直到您拥有总体健康的生活方式。
要有耐心。 我们不会在一夜之间减肥。最健康，最可持续的减肥方法约为每周一公斤。这似乎足够慢，但是如果您认真对待并拥有健康的生活习惯和生活方式，您将不再将其视为减肥计划。这将只是您日常生活的一部分。
- 不要气our。最糟糕的事情是下降得太快。即使一两天吃不饱或几天不运动也不要扔掉海绵。只要回到您的饮食和健身计划，您就会看到结果。
要知道你吃什么。 不要只是每天盲目地吃饭。享受每一口。如果您知道自己吃的每一口，就会喜欢上吃的东西，而且您将对每天消耗的卡路里数量有一个更好的了解。如果您注意自己所吃的一切，那么您将可以选择更明智的食物，少吃些东西，这将帮助您减轻体重并保持健康。

方法2：进行体育锻炼以保持体形

专心进行肌肉运动。 燃烧脂肪和保持健康的最佳方法之一就是健美。每增加一磅肌肉，您每天就会燃烧更多的卡路里。经过良好的健美训练后，您的身体会继续努力消耗几天的热量，以补充身体所消耗的能量并修复肌肉。它还可以通过保留骨骼，保持良好的血液和心脏紧张，良好的血糖，胆固醇和良好的血液循环来使您总体上更健康。改善身体机能将帮助您减轻体重。
- 利用健美运动的最佳方法是将各种运动结合起来。为此，请选择五项练习，并分别重复八至十二次或二十至三十秒。整个程序执行三到四次。您可以将这些运动结合起来，也可以通过选择卧式或站立式腹部运动，俯卧撑，骨盆运动，手臂，腿部，踏板运动等来混合。任何健美运动都应在此类计划中发挥作用。
- 请勿着急进行这些练习。您应该确保自己的肌肉运作良好。不要依靠努力的动力来进行这些练习。您还应该记得做时要呼吸良好。
- 您应该每周进行三次力量锻炼，每次之间休息一天。这将为您带来最佳效果，并使您的身体恢复健康。在不进行体重训练的日子做力量运动。
结合耐力。 尽管健美运动可以加快心跳速度，但您仍应将两天的耐力运动纳入每周的健身计划中。这可以让您燃烧卡路里并增加抵抗力，改善心脏健康和整体健康状况。这将为您带来好处，并使您每天燃烧更多的卡路里。
- 最好的耐力运动之一是跑步。对于某些人来说这可能很难，而对其他人来说却很自然。如果一开始跑步时间不能太长，请选择交替运动计划。您可以按照自己的步调逐渐增加锻炼的持续时间，并最终延长锻炼时间。这最终将不会使您再次变胖。
- 如果您讨厌跑步，膝盖问题或其他伤害，请尝试其他中等强度的运动，例如椭圆形或快速行走的垫子。椭圆机的功能类似于跑步机，但通过持续运动来减轻冲击，从而减小了冲击。椭圆形现场自行车还可以减少跑步时腿部的紧张感。试试附近的椭圆机。这是一项激烈而有趣的运动，将音乐融入了高强度的耐力运动中。
- 耐力最有动力的要素之一就是音乐。如果您在努力保持一定的步伐，请开始充满活力的气氛，这会使您心情愉快，并为您带来活力和力量。在训练时聆听此类音乐会使您想做得更长久，更有活力。这项耐力计划最终将成为您每周例行活动的一部分，这也将帮助您保持正确的体重。
尝试不同强度的练习。 如果您正在寻找将强度和耐力结合在一起的更精致的东西，请尝试可变强度的锻炼，该锻炼可提供一半的低强度锻炼，而其他锻炼则更持久。你燃烧更多的脂肪。它还可以让您在运动后继续燃烧脂肪，因为强度的增强会刺激您的新陈代谢，并使您在健身计划后的24小时内消除卡路里。
- 要进行耐力运动，请开始预热3至5分钟。然后，您应尽可能快地跑步30秒，然后步行或跑步一分钟。进行5至10个周期的锻炼，然后休息3至5分钟。在剧烈的运动中，心率应会大大增加，然后在您的身体活动较适度的间隔中，心率就会恢复缓慢。当您进行改善时，也可以增加这些间隔的持续时间，进行一分钟的激烈跑步，两分钟的步行或小步迈跑步。
- 作为健美运动的一部分，由于活动强度较低，因此报告不再相同。首先预热3至5分钟。然后进行八组剧烈运动，每组20秒，休息十秒钟，在这里您可以选择较慢的运动，例如伸展或踩踏。当您应该进行大约三十分钟的强化运动时，请选择八种运动交替进行。您可以更改这些练习的性质，并做任何可以增强您想要工作的领域的事情。
首先上课。 如果您独自进行体育活动，可能很难激励自己。查看您附近的体育馆，看看是否有适合您日程安排的课程。许多体育馆提供健美和耐力课程，以及两者结合的课程。找到适合您的课程类型，以便您去那里。尝试每周去那里2至3次，以帮助您减轻体重并保持体重。
- 如果您喜欢健美运动，那就去找一个专注于肌肉活动的课程。我们将为您设置一个程序，使它与音乐融为一体。
- 如果您喜欢跳舞，可以尝试尊巴舞课程。这是耐力和肌肉锻炼的完美结合，也是一项非常有趣的活动。
可以的话要进行体育锻炼。 如果您的日程安排确实不能让您进行多样化的体育锻炼，请尝试整天尽可能地将其纳入您的活动中。在附近走一刻钟，做些俯卧撑，或者在几分钟的时间里折叠一下。如果逐渐将这些活动纳入您的习惯，则会燃烧更多的卡路里。
- 仅在您非常忙碌的日子执行此操作。您仍然应该尝试进行定期的体育锻炼，但是这种方法适用于您没有45分钟时间从事这项运动的日子。
- 做出集体努力，以帮助您不放弃。与其下班后不与朋友或同事外出吃饭，而是去健身房，散步或在家附近进行健身之旅。这将使您与亲人保持联系，但也将使您保持健康并减轻体重。

方法3：适当饮食

吃个好早餐。 减肥最糟糕的事情是不吃早餐。如果您早晨起床，则新陈代谢将在您起床时开始。如果您不吃早餐，那么您的身体将进入饥饿状态，并且如果早晨不提供热量，则脂肪将停止燃烧。此外，如果您早上不吃东西，那么您整天都可能会轻咬。享用含蛋白质，水果和全谷物的均衡早餐，以减少白天的食欲并改善新陈代谢。
- 取一片全麦面包，加上少许杏仁泥和水果。您也可以用土豆泥，香蕉或苹果做三明治。这顿饭含有丰富的蛋白质和全谷类食品，可以使您整个早晨精力充沛。
- 尝试一汤匙干果和少量新鲜水果的传统燕麦粥。将水果放在微波炉中加热，然后在煮熟后将它们与干果和燕麦片混合。您可以选择混合草莓，杏仁，香蕉和坚果。这可以为您提供丰盛的早餐，使您的饱腹感更长。它还包含正确剂量的碳水化合物，可以满足您对甜味的需求。
- 如果您不喜欢燕麦片，可以尝试菠菜，西红柿和牛奶蛋清等蛋清。将少量菠菜和煎蛋卷混合，加入一些樱桃番茄和四分之一的鳄梨以供共享。它包含许多蛋白质，纤维和其他必需营养素，将全天为您提供支持。
午餐和晚餐要均衡。 如果您的饮食均衡，则全天不会吃太多东西，这也不会使您体重增加。将富含蛋白质的食物（例如鱼，家禽或其他瘦肉，豆类或豆腐）与高纤维食物（例如全谷类和蔬菜）混合在一起，以每顿饭都满足。这两个组成部分结合在一起可以让您满意得更长久。
- 尝试三文鱼沙拉配烤三文鱼，菠菜，西红柿和羊乳酪。您也可以尝试由希腊酸奶，干果和葡萄制成的鸡肉沙拉，作为煎饼或全麦制成的皮塔饼。
- 尝试一条淡水鱼，将其用炒菜炒熟，再加上西兰花，一部分豆类和烤青豆。您还可以尝试鹰嘴豆，蔬菜脆片和烤布鲁塞尔芽菜煮熟的豆腐。
- 避免使用碳水化合物和糖分含量高的食物。面食，米饭和其他淀粉类食物会阻止您减肥或使您变胖。如果您想在饮食中加入这种类型的淀粉类食物，例如全米或奎奴亚藜，则应选择这类食物。
- 也要注意数量。您的盘子不应含有过多的卡路里。确保盘子里装满了一半蔬菜，不要太用。
吃健康的零食。 两餐之间吃些零食可以帮助您减少进餐时的进餐时间，并防止您重新吃饱。我们通常在两餐之间和晚餐后吃零食。尝试每天保留两顿小吃，并在您最饿的时候预定。例如，如果您晚饭后饿了，请拿一个。如果您早上饿了，也要这样做。只要确保这些零食既小又健康，不要变成正餐。
- 尝试吃一到两汤匙土豆泥，再用苹果或胡萝卜棒或一片全麦面包加上希腊酸奶和少许鸡肉。这些蛋白质将抗击饥饿，甜味将平息您的渴望。
多吃蔬菜。 蔬菜是健康生活方式的重要组成部分，将帮助您减轻体重。卷心菜，菠菜，鳄梨，甜菜，萝卜和胡萝卜等蔬菜富含纤维，钾和必需的维生素和营养素，可帮助您保持健康并减肥。它们还可以帮助您少吃肉类和淀粉类食品，例如面食，这些食品富含脂肪和卡路里。将蔬菜与您的两顿主要餐点和小吃混合在一起。纤维和其他添加的营养物质将使您更快地饱满，使您的饮食更少并减轻体重。此外，您将更加健康。
- 尝试在喜欢的披萨中加入菠菜，辣椒，朝鲜蓟或西兰花等蔬菜，而不要用奶酪和香肠覆盖。还可以选择完整的比萨面团。整个面团和蔬菜之间的关联非常好吃，并且确实会使您吃饱，这将帮助您减少进食和减轻体重。
- 您可以将一汤匙的鹰嘴豆泥或杏仁泥和胡萝卜一起过夜。胡萝卜非常适合这种类型的伴奏。此外，这些食物中的纤维和蛋白质会迅速平息您的渴望。
- 尝试用油炸蔬菜代替薯条。尝试在晚饭时油炸甜菜，南瓜和萝卜等根茎类蔬菜。切成薄片，撒上初榨橄榄油和海盐，然后烘烤。这是一个比马铃薯健康得多的选择，它将使您更快地饱腹。
- 做菠菜沙拉或白菜代替生菜。这两种蔬菜比生菜所含的营养成分要多得多，可以帮助您抗击饥饿并减肥。
- 包装您喜欢的通心粉南瓜或西葫芦。尿素和浓稠度与意大利面相同，但是卡路里和碳水化合物少得多，而更多的营养物质可以抵抗意大利面和脂肪。只需用手或用蔬菜去皮机将西葫芦切成薄片即可。这些细面条西葫芦以细丝的形式出现，看起来像意大利面条，从那里起名字。然后添加剩余的食材，就像您将获得非常健康的意大利晚餐一样。
避免使用较轻的产品。 尽管您应该食用瘦肉和优质油，但应避免某些产品（例如乳制品）的低脂形式。食物中天然存在的脂质量可以帮助您更长久饱。此外，当我们去除脂质时，制造商往往会向这些产品添加大量合成食品补充剂，这些补充剂会变性。这种长期的脂肪补充剂将帮助您减少进食和增加体重。
- 相反，请尝试购买自然光版本的乳制品。唯一的区别是它们是由脱脂牛奶而不是全脂牛奶制成的。这些产品不含合成添加剂，同时保留了一些脂质，可以平息食欲，但通常脂肪较少。
删除高卡路里的饮料。 有些饮料可能是日常生活中隐藏卡路里的来源。上班时，每次食用富含糖和咖啡基奶油的特种食品，您就可以消耗200至400卡路里。打开一盒苏打水，您的日常饮食就会增加几百卡路里。取而代之的是打败甜饮料中的水，打败专业的奶油和糖中的黑咖啡或茶。
- 如果您不能喝纯咖啡，请在咖啡中加入淡奶油，而不是全脂咖啡。如果您喜欢甜的味道，可以使用天然甜味剂，例如甜叶菊，而不是人造甜味剂。
- 如果您喜欢气泡饮料，请尝试使用天然的苏打水。如果没有糖或人造成分，您将保持气体的味道。
不要再在外面吃东西了。 在减肥方面最糟糕的事情之一就是进餐。控制成分和卡路里的数量太困难了，您最终会进食过多而没有意识到。尝试在家准备所有饭菜。这样，您就知道自己在吃什么，并保持一定的营养平衡。
- 如果必须在室外用餐，请选择不加调味料的烤蔬菜或沙拉。也要注意数量。如果对一个人来说太重要，则减少份量。
- 保留意大利面，肥肉和炸薯条。这些食物含有大量的卡路里，并且缺乏必要的营养以使您更长久地饱腹。
放下垃圾食品。 购物时，请勿服用薯片，糖果或丰盛的甜点等产品。如果您不在家中，您将不会被迫强迫自己变得虚弱。相反，应购买健康的零食，例如干果，杏仁泥，新鲜水果，蔬菜或黑巧克力。
- 尝试将天然杏仁，葡萄干或杏干，一些黑巧克力和少量全麦谷物的健康零食混合在一起。这种混合物塞满了美味佳肴和营养素，可以抗衡渴望。
适度地奖励自己。 我们都喜欢不一定很健康的某些类型的食物。与其完全禁止您食用它们，不如让它们每两周食用一次。例如，如果您喜欢纸杯蛋糕，那么在该沉迷自己的时候给自己一个丰富的选择。享受它们，慢慢地吃它们，享受体验。它将成为促使您在其余时间坚持您的饮食计划的东西。
- 不要奖励自己太多。如果您每天都开心，那么您将更有可能偏离营养计划，并且吃掉过去任何可以减轻体重的食物。