如何在一周内减掉2.5公斤

内容

• 阶段
• 第1部分：养成健康的习惯
• 第2部分吃健康的饭菜
• 第三部分消除多余的卡路里
• 第四部分增加运动量

要减掉500克，您必须比摄取的卡路里多消耗3500卡路里。通过增加运动量，采取健康的饮食习惯和每天至少45分钟进行运动，您将在减肥目标中获得最佳效果。如果您久坐不动，可以减少一些食物，进行一些适度的体育锻炼。如果您已经是一个活跃的人，则可能需要增加运动量并保持节食。无论哪种情况，都可以通过一些易于实施的更改来采用适合您的个性化计划。

阶段

第1部分：养成健康的习惯

1. 确定您当前的习惯。 通过补偿饮食和体育锻炼中的薄弱环节，您可以减少2.5公斤。创建一个列表，列出您过去一周内食用的所有食物。还要写下您的日程安排以评估您进行了多少体育锻炼。您可以从上周开始，也可以通过记忆来进一步追溯。
   • 您喝苏打水和果汁多少？
   • 你每天吃多少糖？
   • 你吃很多白面包和面食吗？
   • 您每周从事多少运动？
   • 你坐久了吗？
   • 你经常在外面吃饭吗？

2. 
   

   
   计算您的每日卡路里摄入量。 因此，您将知道一天中必须摄入多少卡路里。您应该消耗1,200至1,800。身材娇小的女性应消耗1200至1,500，男性则消耗1600至1800。

3. 
   

   
   整个星期都早点购物。 一次购买所有食物，以免在一周中有渴望时被快餐所吸引。在提供全粉产品的超市部门购物。还记得带水果，绿叶蔬菜，全谷物和低脂酸奶。

4. 
   

   
   找到一个也想减肥的伴侣。 可能是您的配偶，您最好的朋友，您的母亲或同事。道德援助有助于改善结果。运动伙伴将帮助您保持更长的动力。它还可以帮助您减轻体重并节省私人教练的成本。

5. 
   

   
   
   
   在报纸上写下吃的东西。 随着一周的流逝，写下您白天吃什么和喝什么。还要写下餐点的数量和卡路里的数量。在一天结束时进行总计，以查看您是否达到目标。
   • 您也可以写下所有的体育锻炼课，以了解您燃烧了多少卡路里。

6. 
   

   
   早点睡觉 每周的每个晚上设置一次入睡时间，以确保您有足够的休息时间。睡眠是减肥的关键之一。当您错过睡眠时，您的身体会释放皮质醇，一种促进体重增加的激素。
   • 设定就寝时间时，请记住，您需要比平常早起运动。

7. 
   

   
   在早晨称重自己。 体重可能会在一整天内波动，因此您应该在起床后立即起床，以便可以进行持续的随访。目标是在星期三之前减掉1公斤。如果您没有得到想要的结果，请检查一下您的运动量和饮食记录，以了解您燃烧的卡路里是否超过摄入的卡路里。

第2部分吃健康的饭菜

1. 
   

   
   全天食用几顿健康小餐。 与其吃三顿大餐，不如尝试少吃四到五顿。这些膳食每餐应包含300至400卡路里。少吃多餐和多吃多餐有助于避免产生空心现象并减少零食的需求。

2. 
   

   
   为一周中的每一天创建一个用餐计划。 提前知道自己吃什么可以减少不遵守饮食习惯的风险。在家时，应优先考虑全谷类食物，每餐之间应少吃少量低热量食物。仔细测量每个部分。每天至少吃三餐，并且不要超过允许的卡路里含量。这是一些用餐的想法。

3. 
   

   
   
   
   以高蛋白早餐开始新的一天。 这顿饭要消耗300卡路里。蛋白质是开始新的一天的良好能量来源，因为它们可使您感到饱腹并为您的运动提供能量。尝试以下关联之一：
   • 一个煮鸡蛋加面粉烤面包和一个苹果一半
   • 一片全麦面包，加上花生酱和蜂蜜，并配以橙子
   • 480毫升思慕雪，搭配希腊酸奶，水，牛奶和蓝莓
4. 准备少量的正餐。 当您可能会感到疲倦时，需要在一天中节省能量。前一天晚上准备午餐，然后选择容易带走的菜肴，例如：
   • 蔬菜沙拉配红薯，茄子和辣椒
   • 180毫升酸奶加浆果和杏仁
   • 小扁豆汤
5. 准备一顿晚餐，这会让你陷入困境。 晚餐应使您整夜感到饱。您需要的一餐不仅是蛋白质的良好来源，而且还需要纤维，以免日后吃零食。您可以吃一份瘦肉和清蒸的蔬菜。避免高热量的碳水化合物，如面食。请尝试：
   • 一片170克烤鸡和一碗青豆的切片
   • 芦笋烤茄子10
   • 罗非鱼或鲑鱼之类的鱼

6. 
   

   
   将一半的食物用于水果和蔬菜。 水果和蔬菜会让您少吃多饱。避免食用淀粉类蔬菜，例如玉米。相反，请注意以下食物：
   • 花椰菜
   • 菠菜
   • 羽衣甘蓝芽
   • 西兰花
   • 浆果
   • 苹果
   • 梨子

第三部分消除多余的卡路里

1. 
   

   
   用水代替所有液体饮料。 它可能是加牛奶，酒精或苏打水的咖啡。您每天应该至少喝8杯水。每餐前喝水可促进体重减轻。
   • 如果您通常是苏打水饮用者，限制含糖饮料可以使您一周减少2.5公斤。
   • 您可以喝无卡路里的饮料，例如柠檬水，热或冰茶或黑咖啡。但是，请勿添加糖或牛奶。
2. 停止食用糖。 仅仅由于糖，人们平均每天就会多消耗350卡路里的热量。即使不可能完全避免吃糖，也可以避免富含糖分的食物。如果您对甜味有强烈的渴望，请尝试干果。肉桂苹果或一碗浆果也是健康的选择。有几种避免摄入过多糖的方法：
   • 早餐吃燕麦片而不是谷物或糕点，
   • 避免使用包含第一或第二成分糖，高果糖玉米糖浆，蜂蜜或玉米糖的包装食品，
   • 停止在咖啡或茶中加糖，
   • 忘了甜点。
3. 避免加工碳水化合物。 如果您通常吃白面包和面食，则可以避免这些简单而精致的谷物，从而减轻体重。这些食物的卡路里很高，通常会使您感到饥饿。一周内从饮食中完全消除精制碳水化合物。如果您想吃面包，请选择全面包，因为它富含纤维。这里是避免食用的食物：
   • 烘焙产品
   • 面食
   • 饼干
   • 煮熟的产品，包括松饼和饼干
   • 薯片

4. 
   

   
   减少盐的摄入量。 盐会导致水分滞留。去除盐分会使您体内的水分减少500克至2千克。购买低盐包装食品以及新鲜和未经调味的肉。不要在餐盘中加食盐。

第四部分增加运动量

1. 
   

   
   避免久坐。 不要看电视，以免减少花费在电脑前的时间。与朋友或家人一起度过户外活动的一天。计划与其他类型的郊游，而不是与您的朋友一起吃饭。您可以在周末进行多种活动来促进体重减轻：
   • 迷你高尔夫
   • 远足
   • 在迪斯科舞厅跳舞
   • 步行到商场
   • 在海里或游泳池里游泳

2. 
   

   
   午餐和晚餐后步行10至20分钟。 整周都这样做，如果有机会，最多可以延长30分钟。这个习惯将使您每天进行更多的运动，并燃烧掉您只是干扰的卡路里而变得更容易。
   • 您还应该尝试步行或骑自行车，而不要开车短距离。当您选择步行到达目的地时，请尽早离开。

3. 
   

   
   提前注册您的体育课。 您可以参加三个1小时的有氧运动课程。预先投入金钱会鼓励您去那里，即使您很累。您需要找到可以帮助您提高心律和挑战身体的课程。以下是一些选项：
   • 尊巴舞
   • 乌拉
   • 训练营
   • 健身房
   • 步骤
   • 分数运动

4. 
   

   
   早上训练。 醒来后上健身课或进行45分钟的心血管运动。晨练有助于整天保持正确的姿势。早晨的运动员睡得更好，并且会减轻体重。早上有一些好的活动：
   • 跑步
   • 普拉提
   • 游泳

5. 
   

   
   将力量训练添加到您的运动计划中。 除了进行心血管运动之外，每周还要进行2或3场力量训练。这种活动可以促进您的新陈代谢。此外，肌肉越强，运动时燃烧的卡路里就越多。
   • 如果您以前从未进行过体重训练，请开始使用机器。阅读说明。您应该选择特定的肌肉群进行训练，例如手臂，腿部或腹部。在每台机器上进行三组12次重复。
   • 如果您使用的是自由重量块，请一位健身伴侣陪伴您。

6. 
   

   
   练习瑜伽。 压力会促进激素的产生，这些激素会刺激人体储存脂肪，例如皮质醇和肾上腺素。尝试参加60至90分钟的瑜伽课。如果您想在家练习，也可以在网上观看视频。瑜伽可以促进放松并让您意识到自己的身体，从而减轻体重。