如何获得良好的双臂

内容

• 阶段
• 第1部分使二头肌工作
• 第2部分
• 第三部分建立手臂力量计划

清晰的手臂非常醒目，无论是在海滩上还是在健身房虚张声势。为了获得良好的手臂，您必须遵循特定的运动程序，每周至少进行两次或三次负重，并锻炼手臂的两个主要肌肉：二头肌和三头肌。如果不可能仅在身体的一部分上减少脂肪，则通过将这些锻炼纳入一个完整的例行程序中，它们将帮助您增强和定义手臂的肌肉。

阶段

第1部分使二头肌工作

1. 从二头肌卷发开始。 二头肌是手臂上最强大的肌肉，当它们被明确定义时，它们会在肘部上方创造出优美的曲线。使用自由重量的哑铃（也称为哑铃），您可以用两只手保持它们的重量，足以使您的肌肉锻炼，而又不能举起。二头肌卷发可以站立，在常规地板上或坐在举重床上进行。
   • 双腿分开站立，并在肩膀两侧，每只手各一个哑铃，在身体的每一侧，彼此手掌。哑铃应该在手中水平。
   • 呼气并将哑铃举至肩膀。暂停，然后在降低体重时吸气。举重时，请勿使躯干突然移动。您将需要进行规律和流畅的运动，抬起手臂时，肌肉会完全收缩，放下手臂时，肌肉会完全伸展。
   • 进行3至4组12次此动作的重复。

   注 您也可以交替弯曲二头肌，将标准二头肌在每一侧弯曲六次，使您的手臂一次接一个地工作。

2. 
   

   
   弯曲内二头肌。 这项运动将针对二头肌的内部。您可以坐着或站着。如果您选择坐下，请坐在举重床的末端，并在举起和放下哑铃时保持腹部肌肉收缩。
   • 每只手握一个哑铃，彼此手掌。
   • 同时呼气并举起两个哑铃，以使它们位于您身体的每一侧，与您的肩高相同。抬起哑铃时，手中的哑铃应水平。
   • 暂停，然后在轻轻降低哑铃时吸气。
   • 进行3至4组12次此动作的重复。

3. 
   

   
   尝试“锤”式握把。 这项运动对发展二头肌非常有好处，如果逐渐增加重复次数，可能会非常困难。
   • 开始用双腿与肩膀并排站立。双手握住身体各侧的双手哑铃。
   • 通过将前臂向身体弯曲来举起每个哑铃。哑铃应该直立在您的手中。放松手臂，同时保持手臂直立。暂停，然后放下双臂。
   • 进行3至4组12次此动作的重复。

4. 
   

   
   
   
   进行二头肌的孤立弯曲。 最好以坐姿进行这项运动，这样您就可以专心于二头肌。
   • 坐在举重床的尽头，腿与肩膀成一直线。手持哑铃，将未弯曲的肘部放在大腿内侧的前部。您的双腿之间应该有足够的空间，以使大腿内侧的哑铃升高和降低，而又不至于撞到另一只腿。
   • 呼气并将哑铃举至肩膀。在起始位置展开手臂时稍作休息并吸气。
   • 每个手臂进行6组3到4次重复运动。

5. 
   

   
   做一些屈曲 牧师. 要进行此练习，您将需要一个扶手，您可以根据自己的大小升高或降低该扶手。
   • 首先，仰卧着，将手掌朝上。将手臂的上半部分靠在扶手上，使手掌朝上，每只手各握一个哑铃。
   • 呼气并举起哑铃，直到前臂与地板平行。然后在放下手臂时吸气。用另一只手臂重复这些动作。
   • 每边交替做3到4组，每组6次重复。

   注 ：您也可以弯曲 牧师 握持中立时，手掌指向彼此。重复这些相同的动作，交替手臂，保持中立。重复3到4次。

第2部分

1. 
   

   
   做肱三头肌伸展运动。 通过仰卧哑铃伸展三头肌，以增强三头肌。这将使您以舒适稳定的姿势瞄准肱三头肌。为此，您将需要使用举重床。
   • 仰卧在板凳上，双腿放在板凳的每一侧。用双手将哑铃握在胸口上方。
   • 弯曲肘部时吸气，将哑铃朝前额放下。暂停，然后呼气，同时将手臂伸到起始位置。
   • 做3至4组，每组12个动作。

   注 您也可以在头上进行三头肌延长。对于此变体，您将站立。双手举起哑铃。弯曲肘部时吸气，将哑铃放低到头后，停下来，然后将手臂伸回到起始位置时呼气。

   
   

2. 
   

   
   试试看 三头肌蘸. 您可以在举重床上或坐在椅子上进行此练习。如果您无法承受体重，那将是理想的选择，因为您只会使用身体的重量。
   • 腿部弯曲或伸展，坐在举重床的边缘或椅子的边缘。将手放在臀部的每一侧，在身后的长凳或椅子上。
   • 向前摆动臀部，使其距离长凳60至90厘米，并弯曲您的肘部。将臀部吸气并放低到地板上，弯曲肘部，并与手臂成90°角。当您将臀部抬起至起始位置时，暂停并呼气。
   • 做3至4组，每组12个动作。

3. 
   

   
   做一些 三头肌反冲. 此练习将帮助您定义肱三头肌，尤其是随着时间的推移增加重复次数时。为此，您将需要一个举重床。
   • 首先将右腿弯曲在举重床上，将右臂平放在长凳上。保持左腿伸直在板凳一侧。
   • 左手握哑铃。在臀部弯曲身体时，保持下背部笔直，使您的躯干几乎与地面平行。您的左臂应弯曲成90°的角度，并且哑铃与地面平行。
   • 左臂向后伸展时呼气，举起重物，然后放低它。将手臂恢复到初始位置时暂停并呼气。降低哑铃时，请注意不要使身体突然运动。
   • 做3至4组，每组6个动作。

第三部分建立手臂力量计划

1. 
   

   
   计划每周进行三场力量训练。 当您用重物或阻力带锻炼身体的一部分时，您的肌肉将需要48小时才能恢复。这意味着您必须每隔一天（例如，星期一，星期三和星期五）锻炼您的肌肉，以便它们有足够的时间休息。手臂的肌肉是一小群肌肉，如果使它们过度工作，很容易受伤。为防止受伤或疼痛，请务必在锻炼和健美运动之间让肌肉有时间恢复。
   • 尝试每周坚持相同的三天计划，以便满足您的日程安排并将其整合到您的专业日程安排中。

2. 
   

   
   变化您的锻炼。 如果您在每次锻炼中都执行完全相同的程序，则肌肉发育将开始停滞。为避免这种情况，请根据一周中的某天或同一锻炼的细微变化提供不同的锻炼方法，以使肌肉惊讶。
   • 您可以每周创建一个针对手臂的不同锻炼程序，并交替进行锻炼，以使之在每天或每天或每周之间始终不同。

   注 ：身体在大约4周内适应锻炼。为避免停滞，请每4至6周更改一次常规。

3. 
   

   
   使用重物或阻力带。 在开始使用手臂之前，请购买您要舒适的砝码，这些砝码需要足够的力量才能达到水平。如果您正在寻找易于运输的设备，也可以使用阻力带代替砝码。
   • 如果您以前从未使用过举重，则可以请健身房的助理为您提供一些正确举重的技巧。对于这些练习，每个练习至少需要做3至5组，每组10至20次。寻找一个可以轻松举起10到20次并且不会感到极度疲劳的重量。在锻炼期间，仅在最后一次锻炼重复结束时，您才应该感到强烈的肌肉疲劳。
   • 举重越多，什么时候您对肌肉的要求就越高，您就会学得更多。根据您当前的身体状况，您可以从比较轻的重量开始，每个重量为2.5到5公斤，这样您就可以逐渐建立肌肉。

4. 
   

   
   每次锻炼都要完全收缩肌肉。 为了使健美运动尽可能有效，请尝试对每次锻炼进行一次完全收缩。这意味着您的肌肉在运动时应完全收缩，而在释放运动时应完全伸展。您需要全力以赴，完整地运动，从练习的开始位置移至最终位置。
   • 最好将您的手臂放在镜子前，这样您就可以看到整个身体，这样您就可以观察自己的运动，并确保每次重复进行一次完全收缩。您还应尝试在两组之间收缩或弯曲手臂的肌肉，以使您的肌肉保持活跃，并始终在两组之间伸展，以保持良好的运动范围并避免抽筋。

5. 
   

   
   饮食要均衡。 为了有效地锻炼肌肉，在运动之前，之后和之间必须保持健康饮食。重要的是锻炼后要适当饮食，以更好地定义肌肉并在每次锻炼后帮助身体再生。
   • 您将需要根据所需的卡路里数来组织膳食，并在锻炼后食用高蛋白和碳水化合物的膳食。避免摄入高反式脂肪和空卡路里的食物，因为它们无助于您的身体恢复精力，而且很难保持健康，强壮和定调子。
   • 如果您尝试发展肌肉，则必须在锻炼期间食用能促进肌肉质量形成的食物。您的饮食应包括女性45克蛋白质和男性55蛋白质。您所需的蛋白质量将在很大程度上取决于您的体重，目标和活动水平。大多数人每磅体重仅需要0. 80克蛋白质。运动员每磅体重消耗1.5克至1.8克。您会在红肉，鱼，家禽，鸡蛋和乳制品中找到这些蛋白质。食用完整蛋白质，而不是不完整蛋白质，尤其是动物产品和植物蛋白质来源，例如干豆，大豆，藜麦和奇亚籽。您的饮食还应包括健康碳水化合物的来源，例如全麦大米，轧制的薰衣草，地瓜和全黑麦面包。您将需要准备含有健康脂肪的食物，例如橄榄油或葵花籽油。橄榄油不应与食物一起烹饪，而应将其用作调味品。实际上，将橄榄油置于非常高的温度下会改变其结构，并使其成为不良脂肪。吃蔬菜和水果要消耗大量纤维。

• 两个相同重量或阻力带的哑铃
• 可调重量的长凳
• 椅子
• 可调式扶手