如何遵循20/20饮食

作者: Randy Alexander

创建日期: 23 四月 2021

更新日期: 16 可能 2024

内容

阶段
第1部分准备
第2部分：遵循计划的不同阶段
第3部分：维持20/20饮食结束时达到的体重

在本文中：准备饮食的不同阶段保持饮食结束时达到的体重20/2012参考

如果您想减肥，您可能已经听说过Phil McGraw博士的新饮食，即20/20饮食。通过这种饮食，人们可以通过专注于特定食物的摄入来减轻体重，这将帮助他们长期保持饱腹感。此外，它们是有助于人体通过消化燃烧更多卡路里的食物。饮食随附一本书，其中包含有关允许的食物类型，特定步骤，食谱和心理健康小贴士的具体说明。尽管此方法以严格而严格的方式开始，但随着时间的流逝，它逐渐成为一个平衡的程序，可以更好地控制体重，锻炼身体并改善饮食习惯。

阶段

第1部分准备

与医生交谈。 在开始节食之前，即使是20/20节食，也应与医生讨论。它将能够确定所选程序是否适合您的健康状况。
- 告诉他，您想按照Phil博士的方法减肥。给他看书（在主要的在线商店有售），食谱和认可的食物清单，这样他就可以熟悉该计划的规则。
- 一般而言，20/20饮食可以被认为是均衡饮食，但是初始阶段虽然短暂，但却有些限制性。只有医生才能判断在此期间是否不会再出现严重的问题。
- 询问医生是否还有其他建议或指示，以确保减肥过程健康且可控。
书面填写菜单和购物清单。 像许多饮食一样，即使20/20计划也很具体，尤其是在第一阶段。为了简化向新饮食的过渡，请写下菜单以跟随并列出相应的购买。
- 首先，检查您遵循的阶段所允许的食物。然后找出包含这些食物的相应食谱。
- 要组织膳食计划，请记下日历或日记，并写下您计划在早餐，午餐，晚餐和所有预定小吃中所吃的食物。此步骤应每周执行一次。
- 重新阅读菜单和食谱，以根据需要的食物准备购物清单。这样，当您到达超市时，您将确切知道要寻找什么，并且不会冒不必要的购买风险。
还要制定锻炼计划。 除了遵循特定的饮食习惯外，Phil博士还建议制定锻炼计划。在这方面，本书提供了促进减肥的具体技巧。
- 在这种情况下，首先要做的就是获得医生的批准。饮食建议，一般来说，这是一种安全的做法，必须始终予以尊重。您必须确保体育锻炼不会对您的健康构成威胁。
- 考虑注册体育课，与私人教练合作，免费下载健身DVD或在线观看视频，或者每天开始步行30分钟。
- 一段时间后，您将了解自己喜欢的体育锻炼的类型，并且可以开始计划每周的训练计划（如果您愿意，可以请一位私人教练）。这应该看起来像您的饮食。指定您计划每天进行的运动类型以及持续时间。
- 在初始阶段，建议逐渐增加会议的持续时间和强度。该建议特别针对那些迄今过着久坐的人。
- 但是，如果您身体状况良好，Phil医生建议使用30秒公式，这在他的书中有详细说明。在实践中，您需要进行高强度的运动与低强度的运动交替进行30秒。
下载20/20应用。 除了本书外，还有一个应用程序可以在智能手机或平板电脑上下载。此额外资源可能非常有用。
- 可以将20/20应用程序安装在iPhone和Android设备上。在两种情况下，它都是完全免费的。
- 该工具提供了本书中包含的大多数信息，尽管以较不详尽和费力的方式提供。
- 该应用程序包含有关饮食的每个阶段的信息，以及授权食品列表和不同食谱的信息。
- 该应用程序还提供有关推荐练习的信息。

第2部分：遵循计划的不同阶段

从第一阶段开始。 要开始以20/20饮食减肥，您必须首先遵循持续五天的第一阶段。目的是给身体减肥所需的脉冲。
- 第一步是20/20饮食中限制性最强的部分。授权食品的清单很短。它只是完整食品，简单，健康，未经处理且天然低碳水化合物。
- 首先获取在饮食的第一阶段可以吃的食物清单。清单包括椰子油，芥末，绿茶，橄榄油，苹果，杏仁，鹰嘴豆，李子，李子干，绿叶蔬菜，花生酱，小扁豆，开心果，鸡蛋，葡萄干，鳕鱼，豆腐，黑麦和乳清。
- 在鼓励身体减肥的这一阶段，您需要每天四餐，相隔四个小时。编写菜单将帮助您坚持执行程序。
- 如果您购买了详细解释这种饮食的书，则会发现许多与此特定阶段有关的食谱。
在第二阶段添加新食物。 在计划的最严格的五天之后，您将开始第二步。在此阶段，您将继续减肥，但可以食用更多种类的食物。
- 在第2阶段中，您可以自由吃其他食物，但是您仍然必须遵守当前的用餐计划：每天4餐，间隔4小时。
- 除了在饮食的第一阶段提供的20种食物外，您还可以吃鸡胸肉，糙米，西红柿，胡萝卜，燕麦片，金枪鱼，蘑菇，腰果和蓝莓。
- 在每顿饭中，您可以添加一些新食物，但是您还需要包括第一阶段中的两种食物。这条规则可以帮助您继续减肥。
- 您在第二步中可以做的另一件事是每周加入两种喜爱的食物。他们必须限制卡路里，每卡路里不得超过100。
在第三阶段继续减肥。 20/20机制的第三步与前一步非常相似。与第二阶段一样，您可以添加其他食物，但又不能忽略继续减肥的主要目标。
- 在20/20饮食的最后一步，您将有机会添加更多的食品。名单包括鳄梨，覆盆子，土豆，菠菜，藜麦和黑豆。这些产品虽然含有更多的碳水化合物，并且营养丰富，但卡路里含量却很少。
- 在这种情况下，菜单也不会更改。您也可以继续沉迷于两种最喜欢的食物，只要它们不超过100卡路里。
评估是否需要减轻体重。 在这三个阶段的最后，您应该已经燃烧了几磅。但是，您将必须决定是进入稳定阶段还是继续燃烧卡路里。
- 20/20饮食建议该人在第三部分结束后评估自己的体重，以查看他们是否仍然想减肥或只是保持目前的体重。
- 如果您认为自己还有多余的体重，最好从头开始，从第1阶段开始，然后从第2步和第3步开始。重复此顺序，直到达到所需的体重。
- 如果您对到目前为止所取得的成绩感到满意，则可以进入第四阶段，主要包括保持当前体重。
开始稳定阶段。 20/20机制的最后阶段是稳定阶段。这是最后的计划，但不包括饮食或生活方式的改变。
- 为了避免再次发胖，Phil医生建议您从长远来看继续遵循第三阶段的指示（使自己不时开心）。
- 另一个建议是继续尝试新食谱并监测饮食，以及每四个小时吃四顿饭。
- 在稳定阶段，重要的是要继续改善与食物的关系并控制自己的渴望。

第3部分：维持20/20饮食结束时达到的体重

继续定期运动。 一旦达到理想体重，就必须保持多种生活方式，以免发胖。特别是，您必须继续持续且有规律地进行体育锻炼。
- 研究表明，保持健康体重（继续减肥）的最佳方法之一就是每天定期运动。
- 像20/20饮食一样，所有健康专业人员都建议每周至少进行150分钟的心血管活动。一到两天的肌肉锻炼也很重要。
- 作为一项心血管运动，您可以尝试遵循20/20高强度间歇训练计划，跑步，快步走，椭圆运动，跳舞，远足或旋转。要增强力量和肌肉耐力，您可以进行重量训练或注册瑜伽或普拉提课程。
注意喜欢的食物和休息日。 饮食经常失败的主要原因之一是，在稳定阶段，人们倾向于增加零食或休息日的数量。夸张会导致体重增加。
- 更具体地说，20/20计划强调控制零食和休息日的重要性，这些零食和休息日必须保持偶尔。即使从长远来看，您每周负担不起两次以上的治疗，因此请小心并确保遵循此重要规则。
- 您可能会发现在此阶段保存食物日记会有所帮助。这将帮助您计划本周的治疗并记住它们，因此您不会冒过度服用的风险。
- 如果您发现自己已经瘦了几磅，那么要评估的第一件事就是前几天允许的治疗次数。
检查饮食指南以进行情感饮食。 20/20饮食的特点之一是注重情感渴望以及与食物的关系。菲尔博士建议您经常监视这种关系，并尝试控制情绪低落时的紧急进餐需求。
- 根据这种饮食，情绪在进餐频率和食物选择中起着关键作用。为了不回到旧习惯，您必须意识到这一事实。
- 与此饮食相伴的书提供了许多有用的技巧和策略，可以不断监控心理方面并帮助您减轻体重。
- 例如，如果您想吃垃圾食品，请尝试喝一大杯水，然后散散步以分散自己的注意力。如果没有，您也可以尝试刷牙。在许多情况下，足以说服您不满足您的需求（它还可以改善口腔卫生！）。
定期减轻体重。 除了定期运动并遵循适当的饮食习惯外，建议您保持体重，以长期监控体重。
- 菲尔博士和许多医疗保健专家指出，定期称体重并注意体重会增加减肥的机会，并能长期保持健康。
- 在稳定阶段，您应该每周称体重一次。不必每天都扩大规模，因为每天的波动是一种普遍现象，不一定能反映总体趋势。
- 如果您发现随着时间的流逝，您倾向于减肥，请查看您的训练计划和食物日记以了解原因。减少累积磅的最佳方法是调整饮食。