如何增加体重

内容

• 阶段
• 第1部分饮食增重
• 第2部分
• 第3部分知道要采取的预防措施

当每个人似乎都沉迷于减肥时，可能很难知道如何健康成长且无风险。幸运的是，增加体重的技术并不难理解。调整用餐时间和饮食，以增加每日卡路里。锻炼身体，不要忘记在运动前后吃零食。如果您在增加体重方面遇到困难，请咨询医生或营养师以诊断可能的潜在问题。

阶段

第1部分饮食增重

1. 
   

   
   在您的饭菜中添加卡路里。 在准备餐点时，要增加其卡路里含量。你的三明治不能容纳一片奶酪吗？为什么不在温暖的汤里煮鸡蛋呢？在蔬菜上撒些橄榄油，或在谷物，坚果或奶酪上撒些沙拉。

   
   

   
   购买高脂小吃。 脂肪是饮食中不可或缺的一部分，您必须食用它来调节体重。吃坚果，谷物或坚果黄油和种子。尝试奶酪和饼干或干果和全脂酸奶。鹰嘴豆泥非常适合面包或蔬菜，并且含有大量的芝麻酱和橄榄油，可以帮助您摄入更多的卡路里。如果您正在寻找真正美味的东西，橄榄和奶酪是最爱。
   • 将鳄梨调味酱，鳄梨酱，香蒜酱和鹰嘴豆泥等酱放在冰箱中，这样您就可以轻松放上零食。
   • 带上坚果，外出时总是要吃点东西。

2. 
   

   
   喝牛奶。 喝牛奶和其他高热量饮料。水对您有益，但它会降低食欲。如果您有在用餐时喝酒的习惯，请选择高热量的饮料。喝牛奶，水果奶昔或奶昔。
   • 喝全脂牛奶而不是脱脂牛奶。
   • 将花生酱或蛋白粉倒入水果奶昔或奶昔中。
   • 从植物中提取的牛奶，例如椰奶和花生奶，有助于生长，味道鲜美。
   • 尝试在世界各地找到的传统营养饮料：开菲尔，Chhatchata，Chia Fresca，Lassi，Misutgaru和Telba都富含蛋白质和卡路里。
   • 吃后喝水和低热量的饮料。

3. 
   

   
   
   
   多吃蛋白质。 蛋白质对于体重增加至关重要。红肉可以帮助您，特别是如果您要锻炼肌肉。三文鱼富含卡路里和良好的脂肪。酸奶富含蛋白质。
   • 其他油性鱼也可以帮助您增加体重。将沙丁鱼或罐头金枪鱼放在您的厨房中。
   • 豆是蛋白质和淀粉的良好来源。
   • 如果您在摄取足够的蛋白质时遇到困难，可以使用乳清蛋白等补品。

4. 
   

   
   多吃高热量的蔬菜。 不要匆忙吃芹菜和其他富含水的蔬菜，而应食用热量食品。鳄梨含有良好的脂肪，是一种多功能成分。淀粉类蔬菜，例如土豆，地瓜，南瓜和玉米，也可以帮助您增加体重。
   • 香蕉，蓝莓，葡萄和芒果等水果将带给您卡路里和纤维。

5. 
   

   
   购买全麦面包。 全谷物面包，面食和饼干比加工谷物含有更多的营养和卡路里。将面包和黄油，橄榄油，花生酱，乳清干酪或芝麻酱和蜂蜜一起吃。

6. 
   

   
   吃甜点 尽管您不应该滥用甜食，但不时地吃点甜食也不会伤害您。有时不要害怕吃蛋糕或冰淇淋。如果您每晚都想吃甜点，那就少吃点儿，然后选择一些健康的选择：黑巧克力，全果酸奶酪和格兰诺拉麦片，坚果和干果混合物，格兰诺拉麦片或全麦糕点。

7. 
   

   
   多吃点饭。 如果您的体重低于正常体重，则可能会更快地感到饱腹感。为了解决这个问题，多吃一些饭。尝试在一天中添加5至6顿小餐，而不是3顿经典餐。两餐之间吃零食。
   • 睡觉前先吃顿饭或吃零食。这个习惯将帮助您增加体重。

第2部分

1. 
   

   
   
   
   做一些重量训练。 肌肉比脂肪重，这意味着您可以通过增强自己来增加体重。每周至少锻炼两次。您可以在家做椎骨包裹，开slit和弯曲大腿，从而使自己适应在家。抬起负载，用壶铃练习或使用橡皮筋。
   • 如果您是健身房的成员，则可以在健美机器上练习。
   • 报名参加普拉提课程。
   • 开始新形式的锻炼之前，请上课或观看锻炼视频。
   • 不要忘记：万一痛苦就停下来。如果某件事伤害了您，您就有受伤的危险。

2. 
   

   
   做有氧运动。 定期的有氧运动不能像健美运动那样快地训练您，但可以帮助您平衡锻炼程序。心脏锻炼可以增强心脏，减轻某些慢性心脏病，例如高血压或糖尿病，并在白天为您提供更多的耐力。
   • 您可以尝试一些有氧运动，包括慢跑，散步，骑自行车，游泳或远足。
   • 如果您要进行有氧运动并且体重增加困难，请减少其强度，频率或持续时间。

3. 
   

   
   锻炼前后饮食。 碳水化合物会在运动前改善您的耐力，而碳水化合物和蛋白质的结合将帮助您的肌肉随后恢复。
   • 运动前至少一个小时吃一顿饭或点心。
   • 如果您吃了很多，请在训练前等待3或4个小时。
   • 锻炼后可以吃的零食包括花生酱三明治，酸奶和水果，巧克力牛奶和饼干，加牛奶的水果奶昔，酸奶或乳清蛋白。

4. 
   

   
   寻找私人教练。 如果您找不到合适的锻炼方法，私人教练可以为您提供帮助。他将在您的训练过程中为您提供指导，并为您提供有助于体重增加的运动建议。
   • 在健身房寻找训练师。在大多数情况下，您会在这里找到一个，甚至有可能在第一节课时获得折扣。
   • 与您的教练谈谈您的体重和目标。告诉他，您想健康地增重。

第3部分知道要采取的预防措施

1. 
   

   
   慢慢减肥。 快速体重增加既不健康也不实用。进食过多会带来不便，对身体有害无益。吃饱后停止进食。如果您认为自己吃得还不够，请稍后再吃零食。
   • 设定体重目标，以与您的医生，营养师或私人教练达成共识。
   • 如果您增加体重和进行日常锻炼，则可以合理地每月吸收0.5至1公斤的肌肉。您可能会增加体重，但这将是肌肉和脂肪的混合物。每周安全增加体重0.5至1公斤。
   • 如果您不进行举重，则每月可以服用约1至2公斤的肌肉和脂肪。

2. 
   

   
   避免垃圾食品。 如果每顿饭只吃垃圾就容易消耗更多的卡路里，那么您的健康可能会以一种或另一种方式受到影响。如果有时间，请尝试自己准备饭菜。如果您不喜欢做饭或太忙，请寻找其他健康的方式养活自己。选择在其菜单中列出所有成分的企业。
   • 如果您想自己准备饭菜，但在一周中仍然很忙，请在一周结束时尝试烹饪尽可能多的菜肴。如果您认为某些商品可能会变质，则可以将其冻结。
   • 通常应避免油炸食品，含糖零食，软饮料和甜食。

3. 
   

   
   咨询医生或营养师。 如果您意外减肥，请去看医生。可能涉及一个潜在的问题。医生会检查您的甲状腺，并确保您不会遭受荷尔蒙失调的困扰。如果您的医生无法为您提供帮助，请咨询营养师。