如何使用阻力带

作者: Louise Ward

创建日期: 9 二月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
第1部分安全使用阻力带
第2部分
第3部分

在本文中：安全使用阻力带工作上身工作下身13参考

阻力带是弹性带，除了常规的锻炼程序外，还可用于轻型训练。像举重一样，它们可以在紧张状态下进行全方位的运动，并有助于弯曲和发育肌肉。您可以随身携带它们，并使用它们来进行无穷的自定义练习。

阶段

第1部分安全使用阻力带

知道如何使用阻力。 阻力带的普及来自于几乎可以在锻炼的任何阶段增加阻力的能力。它们被用作电荷，但是您不是在用重力拉扯肌肉，而是在与乐队施加的张力作斗争。阻力带使您可以从任何方向产生张力，而不仅仅是向下。这可以让您以不同的方式锻炼肌肉。
- 如果您不能去健身房，因关节疼痛而无法舒服地举重，或者想改变平常的锻炼方式，那么阻力运动是理想的选择。
- 阻力管看起来像橡胶跳绳，并在其端部配有手柄，以提供舒适感。
- 常规的阻力带是长的矩形橡胶带，没有手柄，但需要连接或抓住才能起作用。
确定频段的电阻量。 为便于使用，电阻带采用颜色编码以确定其电阻水平。通常，健身计划建议使用中等强度的阻力带，并随手增加。尽管这不是一个理想的系统，但较暗的频段通常具有较高的电阻。
- 耐光性： 提供1.5至2.5公斤的阻力。
- 平均电阻： 提供3.5至4.5 kg的阻力（您可以从此值开始）。
- 强大的抵抗力： 提供4.5至6.5公斤的阻力。
- 极强的抵抗力： 提供7.5公斤及更大的阻力。
调整您的乐队的位置。 若要进行更轻松或更艰难的锻炼，您可以调整手环的位置。它暴露的越多，就越容易，因为带子将有更多的伸展空间。橡皮筋几乎无法伸展时会提供更大的阻力，就像橡皮筋在伸展到极限时变得难以伸展一样。如果您的运动太容易了，可以通过多种方法来增加难度。
- 在带子上打一个结或环，以缩短它并增加强度。
- 抓住胶带的末端之前，先将其压碎。
- 移近磁带连接点（您将其粘贴到的位置）。
专注于缓慢，受控的动作。 您绝对不能仓促进行锻炼。您的身体应该缓慢而平稳地运动，而不会突然或急促地运动。每次重复后，请从容地回到您的休息位置。受控的回报与建立肌肉的初始动作同样重要。
- 对阻力偏爱该技术。执行得当的运动将使您的肌肉比推重负重快得多。
使低强度的定时序列。 您必须在设定的时间内连续使用阻力带，因为负载通常不如健身房那么重。进行20到60秒的训练，而不会使乐队放松。但是，每当您在最后2或3次重复中感觉到肌肉燃烧时，不应过分剧烈以防止您完成运动。
- 俗话说“一无所有”是神话。如果您有剧烈的疼痛或关节问题，请停止锻炼，并立即去看专业运动医生。
了解如何系紧抵抗带。 大多数练习包括将束带连接到捆绑带上并拉动以施加与该阻力相反的力。为了在锻炼时将束带固定在适当的位置，可以使用杆子，细树或门把手。确保附件可以支撑您的体重，并且手柄不会松动以减少受伤的危险。
- 在开始锻炼之前，请通过拉扯胶带来测试结合力。
- 确保拉上紧固件时不动。
- 在对装订器施加更大压力之前，请缩短束带以增加张力。

第2部分

弯曲你的二头肌。 将乐队的中间部分压在左脚下方，然后将右脚放在您的后方约5厘米处。仰卧握紧带子的把手（以便向上转动手掌），并通过一个接一个地向肩膀拉动二头肌来弯曲二头肌。您的手臂只能在肘部弯曲。每只手臂重复15到20次重复。
- 最有勇气的人可以将这种运动与站立的弓箭结合起来，同时降低身体。
尝试分开躺。 站立时脚要比肩膀宽，脚尖朝外。将束带缠绕在您身后的杆子或树上。抓住把手后方几英寸，将您的手臂向侧面稍微弯曲。保持肘部弯曲，拉动直到双手在胸前相遇。在您和您的手之间留出一定的空间，就好像您给某人一个拥抱，并重复15到20次此练习一样。
- 您将手放在把手后面的位置越多，此练习将越困难。
- 您可以进行卧推，同时保持手臂伸直并向前伸直双手。
锻炼肩膀。 您可以尝试斜躺以增强肩膀。站立，双脚分开与肩同宽。双手抓住身体的两侧抓住把手。无需弯曲肘部，将绑带拉到手臂垂直于身体，就像飞机一样。慢慢回到起始位置，重复15至20次。
坚持发达的肩膀。 这项运动有助于上肩工作。站在一起，双脚并拢。每只手抓住其末端，并将手掌放在胸部的高度。然后，将手抬起就好像要走一样，然后再将它们放回胸部并进行12到15次重复。
- 在进行此练习时，应保持背部挺直，手掌朝上。
做肱三头肌屈曲。 三头肌弯曲将帮助您增强上臂。用双脚并拢站在带子的一端。沿着脊椎（在您身后）拉动另一端，使其与脖子后部平行。双手紧紧抓住头带的末端，肘部上方。仅弯曲肘部时，请向上拉动手，直到它们超过头顶为止。重复15到20次。
- 可以拍摄的胶带越少，阻力越大，锻炼就越困难。
尝试站立打印。 要锻炼背部的肌肉，您可以进行站立训练。将绑带缠绕在树或杆上，并用双手在您面前伸出的方式抓住两端。乐队应该在胸部的高度。弯曲膝盖，将脚放在地面上，并保持背部挺直。向内转动手掌，将胶带拉向自己，就像划船一样。慢慢回到起始位置，重复15至20次。
- 您从树上走得越远，锻炼就越困难。
锻炼腹肌。 为了加强腹部，做椎骨包裹。站着胳膊肘和小腿，保持背部挺直。将束带略微缠绕在头顶上，围绕杆子或树木。抓住2手带，将其放在离您的胸部几英寸的地方，然后将其拉到地面。降低到90度（形成L形），然后慢慢回到起始位置。
- 保持背部挺直。
- 您必须弯曲腰部而不是脊椎。

第3部分

大腿弯曲。 这项运动可以锻炼股四头肌和绳肌。站立在乐队上，双脚略宽于肩宽。抓住双手放在前面或肩膀上方时，抓住把手或绑带的一端，就像在推动某人一样。降低臀肌弯曲大腿，就好像您要坐下一样。确保膝盖保持在脚掌上方，保持背部挺直。重复8到12次。
- 如果阻力带太长，请在其中心打一个结或将其末端缠绕在您的手上。
尝试腿部伸展。 为了增强股四头肌，沉迷于大腿伸展运动。坐在椅子或长凳上，最好让自己的后背稍微倾斜，就像坐在躺椅上一样。双手抓住胶带，将膝盖向胸部弯曲，将一只脚放在胶带上。当您尝试使膝盖指向胸部时，您必须感到阻力。伸展膝盖直到笔直伸到您的面前。慢慢回到起始位置，重复8至12次重复，然后再移至另一条腿。
加强你的腿筋。 躺在肚子上，然后将绑带的一端缠在右脚踝上，然后将另一端连接到门或架子上（您可以将其绑在门另一侧的把手上refermerez）。您必须将手放在带子上，并与另一端保持足够的距离，以感受到压力。收缩腹部，然后弯曲膝盖，将脚跟尽可能向臀部拉。慢慢将腿恢复到起始位置，并重复10到15次重复，然后再移至另一条腿。
桥以加强您的臀部。 将绑带缠在腿上，仰卧，膝盖弯曲90度。将脚放到地板上，并开始紧紧双腿，确保绑带平放在腿上。用臀部将地板剥离，直到肩膀，臀部和膝盖对齐。在整个运动过程中，臀部应收缩。重复15到20次。
- 返回初始位置之前，请保持几秒钟的姿势。
站立时处理内收肌。 将乐队的两端绑在一起。然后，将其包裹在柱子或一件家具（足够重的家具）上，固定在脚踝高度的左侧。您所要做的就是将脚踩入刚刚制作的循环中。垂直于胶带垂直直立，并在与安装点相反的方向上迈出一步，以产生拉力。通过将大腿并拢，将右脚踝滑到身体的另一侧（左腿）。慢慢回到起始位置，重复12到15次。在另一边做同样的事情。
- 锻炼时尽量保持双腿伸直。
- 要在大腿和臀部外侧工作，请执行相同的操作，但要处于倒立位置。保持腿伸直，将右脚踝远离身体。
尝试人行道。 将绑带绑在脚踝上，这样，当双腿移开时，您会感到压力。保持背部挺直并弯曲膝盖，以采取结实而运动的姿势。在一侧上执行10个步骤，然后另一侧将外腿从一侧推开，然后慢慢移向另一条腿。