如何治疗轻度抑郁症

内容

• 阶段
• 方法1：诊断抑郁症
• 方法2：获得专业帮助
• 方法3：改变饮食习惯
• 方法4：改变生活方式
• 方法5：记日记
• 方法6尝试其他补救措施

存在时，轻度抑郁症会影响约15％的人口。如果您患有轻度抑郁症，您可能会感到悲伤，内，侮辱或冷漠。这种抑郁症可以影响一个人的职业生涯和私人生活，但是可以采取某些步骤来控制。这些包括抑郁症的诊断，专业帮助，生活方式的改变和健康管理以及替代疗法。如果遇到更严重的症状，请阅读有关如何治疗抑郁症的文章。如果您有自杀念头，请立即获得帮助。

阶段

方法1：诊断抑郁症

1. 
   

   
   了解抑郁症的症状。 这些可以是中度，轻度或严重度。在大多数时候，您可能会因中度抑郁而感到难过，或者您可能不喜欢以前的活动。此外，中度抑郁可能包括以下一些（但不是全部）症状：
   • 食欲不振或体重增加
   • 睡觉或太少或太久
   • 不断的激动
   • 动作减慢
   • 每天能量低
   • 可用性感
   • 内感错位
   • 难以集中
2. 认识到季节性抑郁的迹象。 这种类型的抑郁症会在秋季和冬季影响某些人，可能是由影响身体的光线不足引起的。这可能意味着人体产生的5-羟色胺减少，这是一种会影响情绪的物质。认识季节性抑郁症的症状：
   • 越来越多的睡眠需求
   • 精力耗尽或能量损失
   • 缺乏专心
   • 越来越想要独处
   • 这些症状通常在夏季和夏季消失，但在冬季仍会导致轻度抑郁。

3. 
   

   
   请注意，如果您遭受波澜之苦。 重要的是要注意自己的症状，以了解自己是否患有抑郁症，是否有遭受波澜壮阔之感。除非持续超过两个星期，否则您可能会更频繁地遇到这些症状。
   • 如果您不确定这些症状的进展，请征询亲人或家人的意见。虽然您自己的经验和观点更为重要，但从其他人那里了解您的行为可能会有所帮助。

4. 
   

   
   
   
   看看创伤事件后的感受。 您生活中的重大创伤（例如家庭成员的突然死亡）可能会导致类似于抑郁症的症状。但这并不一定是严重的萧条。事件的历史和症状的持续时间可能在一定程度上有助于确定某人是否处于疼痛或患有严重的抑郁症。
   • 我们一般不会感到无用的感觉，并且在哀悼中没有自杀的念头。在悼念期间，可能会对死者产生愉快的回忆，而人们仍然可以享受一些活动（包括向死者致敬）。
   • 您可能情绪低落，悲观，难以在自己喜欢的活动中找到乐趣或在轻度抑郁症中经历其他症状。这些症状可能在大多数时间都存在。
   • 当您在哀悼期间情绪变化令人绝望和/或对您的生活造成负面影响时，您可能不仅仅生活在悲伤中。

5. 
   

   
   写下您两个星期的感受和活动。 写下您每天的感受。列出您的活动。后者不需要详细说明。您只需简短地记下您在做什么，便可以识别出现的重复模式。
   • 请注意，每次您流泪时都没有任何特定原因。这可能表明不仅仅是轻微的沮丧。
   • 如果您在记录事件时遇到问题，请请受信任的家庭成员或家庭成员帮助您。这可能意味着您比最初怀疑的要沮丧得多。

方法2：获得专业帮助

1. 
   

   
   请咨询您的全科医生。 如果您怀疑是轻度抑郁症，那么您的医生是一个很好的起点。
   • 有些疾病，尤其是与体内甲状腺或其他荷尔蒙有关的疾病，可能会导致抑郁症状。其他健康状况，尤其是慢性或绝症，也可能构成患抑郁症的风险。在这些情况下，您的医生可以帮助您了解症状的根源并告诉您如何缓解它们。

2. 
   

   
   
   
   看到缩小。 心理疗法或言语疗法可以帮助治疗轻度抑郁症。根据您的特定需求，您可能需要咨询某种类型的精神疾病专家，包括心理学家或精神病医生。如果您患有轻度抑郁症，您可能会先咨询心理学家。
   • 心理学家 它可以帮助患者克服生活中的困难时期。这可能是一个相对较短或较长的疗法，并且通常着眼于特定的问题或目标。心理学家问问题并听您说什么。他将是一个客观的观察者，可以帮助您发现重要的想法并与您进行更详细的讨论。这将帮助您处理可能导致您抑郁的环境和精神问题。
   • 临床心理学家 这种类型的心理医生经过培训可以为您提供检查和确认诊断，因此，往往将重点更多地放在心理病理上。还培训了临床心理学家使用多种治疗技术。
   • 精神科医生 他可以使用心理治疗和测验，但通常在患者需要药物治疗时会接受咨询。精神科医生是唯一可以开药的精神疾病专家。
   • 根据您的需要，您可能会看到不止一种类型的治疗师。

3. 
   

   
   考虑不同类型的疗法。 认知和行为疗法，人际交往疗法以及行为心理疗法通常对患者有益。
   • 认知和行为疗法 目的是挑战和改变信念，态度和成见，这些信念，态度和成见是抑郁症状的根源，并影响不当行为的变化。
   • 人际关系治疗 它着重于生活的变化，社会的不安全感，缺乏社交技能以及其他可能与抑郁有关的问题。对于特定事件，例如最近可能引发抑郁发作的死亡，这种疗法可能特别有效。
   • 行为疗法 这些类型的疗法涉及对有趣的活动进行编程，同时通过活动编程，自我管理疗法，社交技能培训和解决问题等技术减少不愉快的经历。

4. 
   

   
   让您推荐一名精神科医生。 考虑来自亲人，病房成员，医疗中心或健康保险高潮的推荐，以帮助您找到精神病医生。
   • 健康保险网站可以为您提供选择精神科医生并检查其推荐人的基本信息。心理学协会还可以帮助您找到附近的专家。

5. 
   

   
   请咨询您的健康保险办公室。 与收缩有关的费用应由健康保险承保，但前提是您已被医生送来。否则，多余的费用将不予退还。

6. 
   

   
   向您的精神科医生询问抗抑郁药的问题。 这些会影响大脑的神经递质，从而改变神经功能。
   • 一些健康专业人士认为，处方的抗抑郁药太多，对治疗轻度抑郁症不是很有效。一些研究表明抗抑郁药在治疗严重或慢性抑郁症方面更有效。
   • 药物治疗可能是改善情绪并充分利用心理疗法的好方法。
   • 短期使用抗抑郁药可以帮助许多人治疗轻度抑郁症。

方法3：改变饮食习惯

1. 
   

   
   多吃营养丰富的食物。 有时可能很难注意到您的饮食会如何影响您的情绪，因为食物的效果不是即时的。但是，重要的是要注意饮食和注意自己对抑郁的感觉。
   • 多吃水果，蔬菜和鱼类等对抑郁无害的食物。
   • 避免使用会导致抑郁的食物，包括工业用肉，巧克力，甜点，油炸，工业谷物和高脂乳制品。

2. 
   

   
   多喝水。 脱水会促进身心变化。脱水，即使是轻微的脱水，也会对您的情绪产生不利影响。整天要喝足够的水，不仅是在口渴时，而且是在运动时。
   • 男人每天应该喝大约三升水，女人每天应该喝2.5升水。

3. 
   

   
   服用鱼油制成的食品补充剂。 抑郁症患者的大脑中某些化学物质可能缺乏，包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。鱼油胶囊包含欧米茄3脂肪酸以及EPA和DHA。它们可以帮助您缓解轻度抑郁症的某些症状。
   • 取三克或更少的鱼油。大量的鱼油可以防止血液凝结，从而增加出血的可能性。

4. 
   

   
   增加您的叶酸消耗量。 许多抑郁症患者也缺乏叶酸，这是维生素B的一部分。通过吃大量菠菜，干果，白豆，芦笋和球芽甘蓝来增加叶酸水平。

方法4：改变生活方式

1. 
   

   
   改善睡眠。 当您睡眠不好时，也会削弱您的免疫系统。这使您难以控制轻度抑郁症的症状。尝试比平常更早入睡，以确保您每晚睡7至8个小时。睡眠是一种恢复活动，可以使身体自我再生。如果您睡眠不足，请咨询您的医生。他可能开了安眠药。您还应该尝试更改您的睡眠时间表。
   • 睡眠不足也可能表示抑郁症状。如果您难以入睡，请尝试在睡前欣赏舒缓的音乐。至少在睡前三十分钟关闭计算机，以免在屏幕上阅读导致眼睛和大脑不适。

2. 
   

   
   专注于体育锻炼。 后者经常被低估为抑郁症的一部分。研究表明，运动可以改善情绪并防止复发。预计整个星期每天进行30分钟的运动。
   • 触手可及地设定目标。达成目标可为您提供成功的经验，并为下一个目标提供保证，无论您的业务多么容易。开始的目标是每周两天每天步行十分钟，然后做更多的事情，例如一周中每天步行十分钟。之后，您可以切换为每天步行一个月，然后全年换一整天。看看您能保持多长时间。
   • 步行和跑步是抑郁症治疗的一部分，其优点是无需多花钱。
   • 开始任何常规的体育锻炼之前，请先咨询您的医生，以找出最适合您的运动。
   • 将每次体育锻炼都视为一种改善情绪的疗法，并积极地反映出您愿意改善自己的表现。

3. 
   

   
   尝试这里疗法。 这是关于使自己暴露于阳光或模仿日光的人造光源下，这可以改善您的情绪。一些研究表明，更多的阳光会增加您体内的维生素D水平。
   • 尝试一个螃蟹模拟器。这是一种计时器机制，您可以将其连接到卧室的床头灯。在唤醒之前，灯泡将逐渐点亮30至45分钟。您的大脑会相信这一天就要到了，您可以让自己的身体相信自己会更好。
   • 获取日光疗法设备或灯。此设备会复制阳光。每天坐在这盏灯的前面三十分钟，以使光线更好地暴露。

4. 
   

   
   处理紧张局势。 当您承受压力时，您的身体会通过释放皮质醇（一种压力激素）来做出反应。如果您患有慢性紧张症，您的身体可能会反应过度并继续释放皮质醇。设法控制和减轻压力，以便身体有机会再生。
   • 尝试冥想以减轻紧张感。
   • 列出所有可能导致您家中紧张的事物。尝试减少生活中的压力。

5. 
   

   
   问世。 园艺，散步和其他户外活动可以产生有益的影响。与绿色空间和自然环境接触可以改善情绪，还可以改善情绪并减轻轻度抑郁的影响。
   • 由于土壤中的抗抑郁微生物会增加血清素水平，因此在土壤中进行园艺和挖洞也可能具有积极作用。

6. 
   

   
   给自己一个创造性的出路。 有些人因为失去创造力而感到沮丧。抑郁与创造力之间的联系非常有趣，因为它可能以创造者为代价，而不是创造力的必然危害。当有创造力的人难以找到表达方式的途径时，可能会产生沮丧感。

方法5：记日记

1. 
   

   
   定期保留日记。 这有助于了解环境如何影响您的情绪，精力，健康等等。写日记还可以帮助您吸收情绪，并更好地了解某些事物为何以某种方式影响您。

2. 
   

   
   尝试每天保留日记。 写下您的想法和想法可能会很有用，即使您每天只写几分钟。

3. 
   

   
   始终随身带一张纸和一支笔。 使您更容易在每次情绪变暗时对其评分。您还可以考虑在手机或平板电脑上使用记事本应用程序。

4. 
   

   
   随时随地写下一切。 如果更容易描述句子或表达的摘要，请不要强迫描述完整的句子。不用担心拼写，语法或样式。您只需要将您的想法写在纸上即可。
   • 如果需要更多结构，可以与教美术的人保持联系。您还可以阅读有关保留日记的书，也可以使用网站保留在线日记。

5. 
   

   
   分享您想分享的所有内容。 您可以根据需要使用报纸。您可以将所有内容保留给自己，与亲人或心理学家分享一些东西，或者创建一个公共博客。

方法6尝试其他补救措施

1. 
   

   
   尝试针灸。 它是中医的一部分，使用插入人体特定部位的针头纠正体内能量不平衡或阻塞的情况。找到您附近的针灸专家，然后尝试这种方法，看看它是否可以帮助您减轻抑郁症的症状。
   • 一项研究表明，在穴位按摩和源自神经营养因子的称为神经胶质细胞系的神经保护蛋白正常化之间存在联系，该蛋白的功效与氟西汀（百忧解的总称）相当。另一项研究表明其疗效与心理疗法相当。这些研究为乳腺癌的抑郁症治疗提供了一定的可信度，但是需要进一步的研究来证明乳腺癌的有效性。

2. 
   

   
   考虑服用圣约翰草。 在少数研究中，尤其是在治疗轻度抑郁症方面，它已被证明是替代疗法的有效性。如果您不服用SSRI（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）或SNRI（去甲肾上腺素再摄取抑制剂），请考虑服用圣约翰草。
   • 在更大的研究中（与美国卫生部门要求验证圣约翰草的研究相比），后者并未被证明比安慰剂更有效。此外，尚未证明圣约翰草比对患者可用的疗法更有效（尽管它产生的副作用更少）。
   • 美国精神病学协会不建议广泛使用圣约翰草。
   • 使用圣约翰草时要小心。您不应将其与SSRI或SNRI一起使用，因为它具有血清素综合症的风险。同时服用圣约翰草还会降低其他药物的有效性。圣约翰草对麦芽汁敏感的药物包括口服避孕药，抗逆转录病毒药物，抗凝剂，激素替代疗法和免疫抑制剂。如果您正在服用其他药物，请咨询您的医生。
   • 服用圣约翰草时，请遵循使用说明。
   • 美国国家替代和补充医学中心建议在使用顺势疗法时应采取预防措施，并鼓励您与医生进行公开交谈，以便您可以正确使用顺势疗法并取得良好的效果。

3. 
   

   
   尝试基于S的补充。 腺苷甲硫氨酸（SAM）。这是一种天然分子，SAM含量低与抑郁症有关。
   • 您可以通过静脉内或肌肉内注射口服该产品。即使是天然产品，也应由医生开具此药。
   • 该药的剂量未经药典验证，其毒力和成分可能因制造商而异。没有证据表明它比其他可用的抑郁症治疗更好。
   • 美国替代医学当局建议在使用顺势疗法药物时要谨慎，并鼓励患者与医生讨论以取得最佳效果。