如何通过简单的锻炼来调理身体

内容

• 阶段
• 第1部分热身并优化肌肉恢复
• 第2部分执行简单的练习

为了减轻体重，保持和谐的身材并保护您的健康，最好的解决方案是将均衡饮食和适当的运动常规结合起来。但是，如果您的工作很忙，可能很难抽出时间运动。也就是说，您可以在一天中的任何时间进行简单而有效的练习，而无需使用设备。

阶段

第1部分热身并优化肌肉恢复

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   在进行任何运动之前，请记住要热身。 保温是日常运动的重要组成部分。在使用肌肉之前，重要的是要逐渐加热它们，以为锻炼做好准备并限制受伤的风险。热身有助于激活血液循环，提高体温并逐渐加快心率。
   • 热身可能是锻炼的一种较不激烈的版本。
   • 简而言之，您的热身应持续约十分钟。如果您在清醒或寒冷的天气锻炼身体，时间可能会更长。
   • 避免加热时间过长或过度剧烈，以免感到疲劳和失去锻炼的好处。
   • 例如，如果您计划跑步或快步走，请从慢速或中度步行开始约10分钟。

2. 
   

   
   经过努力后，可以优化肌肉恢复。 在努力过程中，您的身体承受着物理压力，需要撤离。就像热身一样，恢复平静必须是您学习过程中不可或缺的一部分。此步骤有助于使您的心率恢复正常，改善性能，优化肌肉恢复并降低下垂和受伤的风险。
   • 恢复平静必须是渐进的。在课程结束时，逐渐减少锻炼或活动的强度。
   • 花大约十分钟回到平静的阶段。
   • 锻炼后，进行拉伸。
   • 例如，通过降低最近十分钟的速度来结束正在运行的会话。

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   努力之前和之后都要伸展肌肉。 拉伸改善肌肉的柔韧性和运动柔韧性。保持每种伸展姿势十至三十秒，以最大程度地提高效率。以相同的方式拉伸对称的肌肉。
   • 要拉伸右肩的肌肉，请在胸围前交叉右臂并用左臂握住，以拉伸右臂。右手好像靠在墙上一样推，以感觉到右肩的伸展。重复左侧的练习。
   • 要伸展绳肌，请仰卧。抬起一条腿，将脚放在墙上。伸展脚部，同时弯曲脚以伸展大腿的背部肌肉。保持姿势三十秒钟，然后伸展另一条腿。
   • 要伸展股四头肌，站立于一条腿上。如有必要，请倚在墙上以保持平衡。将另一只脚的脚跟带到臀部，抓住脚踝。轻轻拉动它可以放松大腿前部的肌肉。为了保护腰椎区域，将您的骨盆前倾（后倾）。

第2部分执行简单的练习

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   加强肌肉。 肌肉加强包括使肌肉处于紧张状态。为此，您必须制造阻力。您自己的体重就足够了，从而避免了在设备上的投资。增强肌肉张力可增强骨骼结构，心血管系统和整体健康状况。另外，新肌肉纤维的产生增加了基础代谢。结果，即使在休息时，您也会燃烧更多的卡路里。
   • 制造泵。这项运动可以增强和发展手臂和躯干的肌肉。为此，请将您的手和膝盖放在地板上。向后伸展双腿并获得全身覆盖，以保护背部。手臂被拉伸，与手的距离大于肩膀的宽度。弯曲肘部直至其成直角，将您的胸部拉到地板上。然后返回到起始位置。下降时吸气，上升时呼气。如果锻炼太困难，请将膝盖放在地板上。
   • 通过排斥力锻炼三头肌。坐在地板上，弯曲双腿。将手放在骨盆的每一侧。伸出手臂，抬起身体。弯曲肘部往下走，然后再次伸出手臂。请勿拉长手臂，否则可能会受伤。您也可以将手放在稳定的椅子上进行此练习。
   • 下肢肌肉和臀部下蹲。用腿站立，远离骨盆的宽度。吸气时，弯曲膝盖而不会弯曲，直到大腿与地板平行。然后在踩着脚跟的同时缓慢地重新组装。为了在大腿上散布体重并保持膝盖，请确保在下蹲姿势时膝盖不会滑过您的脚。

2. 
   

   
   弥补你的胸围。 您将能够优化其他练习的效率。此外，加强上半身可以改善姿势，增加新陈代谢并改善轮廓。您可以通过简单的锻炼来锻炼背部，胸部和腹部的肌肉。
   • 通过椎骨滚动锻炼来增强腹部肌肉（或 紧缩 英文）。仰卧，抬起膝盖。如果要增加运动难度，请将手臂放在身体上或耳朵后面。拉直而不脱下腰。收缩腹部肌肉来保持姿势，然后回到起始位置。在攀爬半身时呼气，然后向下吸气。
   • 通过腹板的位置来锻炼身体。趴在肚子上，肘部和脚趾休息。在整个锻炼过程中，确保肩膀，臀部和膝盖对齐。保持双腿伸直，背部伸直。锻炼腹部肌肉，使骨盆稍微向后倾斜，以免损伤腰椎。正常呼吸。
   • 外侧鞘增强斜肌。躺在你的身边，搁在前臂和脚踝上。抬起臀部，使身体形成一条直线。正常呼吸并接合腹部肌肉。保持尽可能长的位置，然后切换侧面。

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   持续锻炼可以改善心血管系统。 为了优化锻炼效果，请在进行肌肉锻炼之后进行耐力锻炼。通过按此顺序执行会话，您将燃烧更多的卡路里，并且将花费更多。此外，健美运动比有氧运动需要更多的精力，您的努力将得到更好的分配。耐力运动可增强心肌和血管，有助于保持良好的身体健康，促进减肥并增强肌肉。
   • 进行垂直跳跃。尽管执行起来非常简单，但此运动有效，因为它可以动员所有肌肉并迅速增加心率。略微弯曲膝盖，将手放在大腿上，以达到起始位置。通过将手臂抬高到头顶上方来尽可能地跳高。一定要站起来而不是脚跟。
   • 分开腿和手臂跳（星跳 英文）。弯曲膝盖以保持下蹲姿势，并沿着身体放松手臂。通过张开双腿并伸展手臂来跳跃。回到原来的位置来接受自己。
   • 实现 burpees。这种特别剧烈的运动可以增强身体中的每条肌肉。站立，沿着身体释放手臂。蹲下，直到您将手放在地上。一次跳跃，向后伸展双腿以保持膝部姿势。让您的双腿重新跳起来。通过垂直跳跃回到初始位置，双臂伸过头顶。如果锻炼太困难，请进行慢速运动。用一只脚在另一只脚上的位置替换跳跃。

4. 
   

   
   练习散步。 每天至少步行30分钟对您的健康有益。每个人都可以进行这项简单的活动，以调动肌肉，完善其轮廓并维护其心血管系统。
   • 抓住一切机会走路。例如，更喜欢楼梯而不是电梯。避免短途旅行。如果您乘坐公共交通工具，请在到达目的地之前停下来下车，然后趁机走路。
   • 步行是一种低强度的活动。要充分利用它，请以中等速度行走并逐渐增加运动时间。
   • 如果您想减肥，也要调整饮食。消除加工食品，重点放在水果，蔬菜，全谷物，白肉和油性鱼上。体重减轻取决于各种因素，例如年龄，饮食，运动或您的状况。重要的是要随着时间的流逝遵循自己的运动和饮食习惯。