如何在一个月内调理身体（针对女孩）

作者: Lewis Jackson

创建日期: 7 可能 2021

更新日期: 4 可能 2024

内容

阶段
第1部分
第2部分
第三部分改变习惯

在本文中：调理肌肉遵循健康的饮食习惯改变习惯7

几周后，您有重要的家庭聚会吗？您想在夏天到来之前为自己的身体调音吗？您是否只想找到一种快速调理身体的方法？如果您想要看起来健康并且感觉良好，就必须在均衡饮食和完整运动之间找到平衡。通过进行有效的锻炼并控制饮食，可以在一个月内减轻很多体重。如果操作正确，则可以在一个月内改善身体并减轻体重，从而全年保持新外观。

阶段

第1部分

每天保持活跃以准备身体。 您必须保持身材，然后才能真正锻炼肌肉。如果您立即开始进行剧烈运动，那么您很有可能会士气低落并放弃，更不用说您也可能会伤害自己。从沙发上起床并整日运动，开始增强耐力。
- 尽可能上楼梯。使用计算机时，请保持直立而不是坐下。步行到距离您一公里或更短的地方，而不要开车。散步或慢跑，而不是看电视。有很多方法可以使白天保持活跃，甚至不做运动。
首先进行基本练习来训练您的耐力。 通过做基础运动开始锻炼肌肉。这样可以增加耐力并保持体形，然后再进行更集中的锻炼来塑造身体。
- 尝试跑步，骑自行车，游泳，普拉提或瑜伽。这些都是非常便宜（甚至免费）的练习，您可以单独进行练习而无需花钱订购健身房或设备。
- 在前一两个星期中，您必须每天进行三个小时的基本练习。
做一些 猴子武器 （猴子手臂）。 猴臂对于您的手臂和上半身都是很好的锻炼方法。练习是通过双手握哑铃来完成的。首先，通过举起手肘将哑铃放在腋窝中。然后张开双臂伸展它们，然后将它们伸直在肩膀上。将哑铃放回腋窝，然后重新开始。
- 如果您没有哑铃，则可以轻松地用罐头或其他不太重的物品代替它们。
- 弯曲或劈开的同时进行此运动，以使整个身体工作。
在实践 派克派生. 经过一两个星期的频繁训练后，您可以开始进行一些更有活力的锻炼。您必须有一个健身球，但这仍然是对整个身体的良好训练。首先，将自己置于泵的位置，但不要将脚踩在地面上，而要将小腿放在球上。抬高臀部，抬高臀部，然后将球滚动到双腿下方，直到双脚靠在球上。然后，再次沿着您的腿滚动，使其与您的臀部水平。您必须保持身体笔直，双腿悬在空中，以使您的身体略呈对角线。
- 您会发现价格便宜的健身球，但您也可以用从玩具店购买的大橡胶球替换它，而只需花费10欧元或更多。
做burpees。 Burbures似乎是一项复杂的运动，但实际上，一旦您习惯了这些运动，它们就会非常容易，并且它们是您可以做的最完整的运动的一部分。开始双脚分开稍微站立。将您的手放在脚前的地面上，将双腿向后扔以跳动自己，使其处于泵的位置并制成泵。然后，再次跳跃以使脚回到您的身体，将手举过头顶，并尽可能地跳高。重复至少10分钟。
- 您不能跳动或跳跃，但是这些步骤可以使锻炼更加有效，因此最好这样做。
做贝壳。 护套也是最有效的锻炼之一，因为它可以比其他类型的锻炼更快地显着增强躯干和腿部肌肉的力量。首先将自己放在泵的位置。然后，放低身体，以免靠在手上，而前臂支撑着身体的重量。保持这个姿势，使您的背部和双腿尽可能笔直并尽可能长。
- 您应该尝试尽可能长时间地保持该姿势，但仍然知道，即使进行一分钟或更长时间的锻炼，也已经可以增强躯干肌肉。首先保持该姿势10秒钟，休息30秒钟，然后再次开始10分钟。逐步将这个姿势维持30秒到1分钟。
做一些弯曲。 屈曲可以使腹部和腿部肌肉正常工作，甚至可以通过同时举起小哑铃来弯曲手臂的肌肉。要开始屈曲，蹲下前双脚站成与肩同宽的姿势，就像坐在看不见的椅子上一样。为了正确进行此练习，请保持背部挺直。
- 如果这是您第一次弯曲，则可能更容易使用椅子或桌子保持平衡。
知道你不能减肥。 没有运动可以让您将想要减少的脂肪靶向到体内的某个位置。有一些针对特定肌肉的运动，但是如果您想快速调音，最好进行上述建议的运动，集中精力在身体的所有肌肉上。通过过多地专注于某个区域并仅执行某种类型的运动（例如举重），您将冒着增加肌肉纤维数量的风险，而不仅仅是定义已经拥有的肌肉。

第2部分

使您的部分适应您的活动水平。 如果要调理身体，必须先以健康的方式燃烧掉多余的脂肪。无论您当前的体重如何，最好每天摄入建议量的食物以进行体育锻炼。与您的医生联系，以找到适合您的身高，年龄和活动水平的热量摄入建议。无需计算卡路里，但是您应该使用该数字来了解需要消耗多少食物。您现在可能吃得太多，但是您不想吃不饱。
- 在大多数人中，当有更多的卡路里（即能量）燃烧时，身体开始燃烧脂肪。如果您希望在开始调理身体之前摆脱脂肪，则必须确保消耗的卡路里少于身体所需的卡路里。小心不要掉进多余的东西。如果您摄入的卡路里不足，您的身体会认为您正处于饥饿状态，会产生更多的脂肪来保持身体健康。
- 例如，一个平均60岁，体重60公斤，每周锻炼一次的16岁女孩每天需要保持约1800卡路里的热量来维持体重。如果她想减肥，则必须减少1300至1,350卡路里之间的热量。
MD
米歇尔·多兰（Michele Dolan）
认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
认证私人教练
经过认证的私人教练Michele Dolan分享了她的秘密： “要锻炼肌肉，您的身体需要比蛋白质多20％的卡路里！ “
避免不必要的食物。 为了燃烧脂肪，同时也要注意身体健康，应避免食用对您有害或使您摄入过多卡路里而又不带任何营养的食物。通常，这些食物也是您最喜欢的食物，但也是导致暴饮暴食的食物。
- 通常，您应该避免脂肪含量低的坏脂肪（即饱和脂肪或反式脂肪），糖和碳水化合物。在此类别中，您可以找到例如黄油，薯条，炸薯条，烘焙食品，糖果，商店出售的比萨，蛋黄酱，苏打水，加工肉和白面包。
- 您还必须注意某些对您有益的食物。例如，冰沙通常含有很多糖。甚至在商店出售并显示“对健康有益”的果汁也含有过量的糖。如果您想要冰沙，请确保它不含糖，并且由绿色蔬菜和大豆或杏仁奶制成。它应该包含最少的水果。
集中于营养丰富的食物。 除了食用这些不良食物，还应尝试食用最健康的食物。蔬菜，粗粮和瘦肉蛋白可以为您提供所需的所有营养，即使您也可以用水果和奶制品补充饮食。
- 健康的蔬菜：羽衣甘蓝，唐莴苣，绿色卷心菜，西兰花，菠菜，喇嘛，胡萝卜，抱子甘蓝和豌豆。
- 健康谷物：糙米，藜麦，薰衣草，碾碎干小麦，荞麦和大麦。
- 健康蛋白质：瘦蛋白质，例如鲑鱼，火鸡，cho鱼，沙丁鱼，大豆（和其他大豆产品），杏仁，坚果和小扁豆。
- 健康的水果：柠檬和酸橙，橙子，葡萄柚，猕猴桃，草莓，覆盆子和梨。
- 健康的乳制品：干酪，低脂酸奶和鸡蛋。通常，您食用乳制品中的钙含量很高，但是许多其他食品中也含有很多钙，而不含乳制品中所含的脂肪（例如白菜和角膜）。
多喝水，避免不必要的饮料。 您的身体不断需要水来正常运作，但是在锻炼肌肉时，水显得尤为重要。如果您现在没有为身体补充水分，那么增加水的摄入量甚至可以减轻体重。避免喝咖啡，能量饮料，软饮料和果汁，但是，更喜欢喝水，您一定会保持水分充足，身体状况良好。
- 您需要的水量取决于您的身体。每天推荐八杯水仅是估计值。通常，通过观察尿液，您会知道是否喝了足够的水。如果天气晴朗或稍微多云，则请喝足够的水。如果是浅黄色或深色，则需要多喝水。
- 您在运动时还应注意电解质，但不要像Gatorade那样购买能量饮料。实际上，电解质只是盐溶于水。例如，在元素周期表的第一组和第二组中发现的大多数元素（如钠，钾和镁）如果被水吸收，就会用作电解质。您会在食用盐（氯化钠），香蕉（钾）和富含羽衣甘蓝等无机盐的蔬菜中找到这些盐。在适当滋润的同时吃香蕉和一些咸坚果会更健康，而且不会吸收能量饮料中所含的染料和甜味剂。
不要尝试时尚饮食。 您会在互联网和杂志上看到很多广告，这些广告吹捧这种减肥法或其他减肥法的优点，这些优点会让您在X周内看起来像一颗明星。但是，这些饮食远非现实，甚至可能很危险。您绝对不能饿死自己。继续吃时，比平时少吃卡路里。您也不必遵循禁止某些食物的饮食习惯，例如阿特金斯饮食习惯。您的身体需要广泛的营养和多样化饮食，以保持健康。
- 还建议每天至少消耗1200卡路里的热量。您绝不应该每天摄入低于1000卡路里的热量，因为这会增加罹患胆结石等健康问题的风险。

第三部分改变习惯

组织锻炼以一点一点地锻炼肌肉。 您必须注意组织锻炼的方式以及施加在身体上的压力。一次做过多的运动或仅拖动身体的某个部位（例如腿部），可能会伤害自己。第一次开始练习时，请慢慢开始，以减少受伤的风险，尤其是当您现在不太健康时。让您的身体在两次锻炼之间休息，而不必进行超过两个小时的剧烈运动。交替练习不同的肌肉群，腿，手臂，腹部等。这样，您将避免疲惫的身体。
- 例如，您可以在早上半个小时做猴臂，在午餐时间上下楼梯，然后在放学后游泳一个小时。
- 另一个例子：您可以骑车半小时上课，每天做小组运动，做功课前半小时做些粗麻布，然后在睡觉前进行15分钟的护套。
- 每周至少三四天，然后在训练两周后每天进行这些练习。您可以选择已定义的程序，也可以在两个程序之间切换，甚至可以创建自己的程序。每天设定一到两个小时的锻炼目标，一个月后，您的肌肉应该得到很好的锻炼。
花一些时间做运动并适当饮食。 通过开发程序并将其养成习惯，您可以克服许多对懒惰的渴望。正如您给自己时间刷牙或吃午饭一样，也要花一些时间吃健康的早餐和锻炼身体。如果您下定决心，坚持下去，您的程序将成为一种习惯，然后正常做这些练习。
- 例如，睡前多花半个小时准备一下。在洗澡和刷牙之前，请进行半个小时的锻炼，例如跳绳。
- 达成目标时，给自己一点奖励。例如，对于您坚持参加节目的每个星期，请与一位朋友一起去看电影。您甚至可以用食物来奖励自己，例如，吃一种糕点（尝试吃一个喜欢吃的蛋糕），以奖励您并同时满足自己的欲望。您甚至可以使用一些应用程序来实现这些目标，例如Pact，它会根据您的结果来奖励或惩罚您。
将这些练习融入您的生活方式。 您还可以选择自己喜欢的一种运动并使之成为一种激情，这是您每天都要做的事情，因为它是您日常生活的一部分。您会在每周一次见面去山上或每天慢跑开始的慢跑爱好者之间遇到这种态度。
- 例如，如果您对武术真的很感兴趣，那么您可以置身柔道。在体育中心报名参加课程并每天练习。
- 您将在体育中心找到的课程可能比道场的课程便宜。这些课程有时甚至是免费的，因为其中有些提供奖学金。
保持动力。 当您想要保持正常的体重和肌肉状态时，最重要的事情就是保持健康饮食并定期进行大量运动。这意味着您不会通过一定的锻炼或饮食来减肥或锻炼肌肉，但要保持积极性。您需要找到每天继续锻炼和均衡饮食的理由。有很多方法可以到达那里。例如，尝试以下方法。
- 做很多自己喜欢的运动，并吃自己喜欢的食物。通过使自己感到高兴的运动以及找到喜欢的食物的食谱，您将能够保持动力。即使不是最有效的练习，也要找到自己想练习的练习。从长远来看，最重要的是定期进行此操作。
- 与其他人一起锻炼。和妈妈一起慢跑或上瑜伽课。在寻找与某人一起运动的人时，您会更有责任感，并且在您感到疲倦或不喜欢的日子里，您更有可能遵守自己的时间表。
专注于长期解决方案。 快到夏天了，您想穿比基尼性感。每个人都知道。但您必须了解，从一个月开始减肥的快速解决方案从长远来看并不会持续。除非您的生活发生剧烈变化，否则体重会恢复，您的肌肉张力也会因此而变得困难。溜溜球对您的身体可能会造成严重后果，并且可能对健康造成危害，例如引起糖尿病，心脏病和荷尔蒙问题。您最好专注于长期解决方案和生活方式的改变，而不仅仅是您哥哥婚礼的剪影。