如何测试握力

内容

• 阶段
• 方法1：用手持测功机测试握力
• 方法2：用秤测试抓地力
• 方法3：提高握力

握力是对前臂，手腕和手部肌肉力量的度量。这些肌肉群在一起可以帮助您稳定地握住物体（例如，杠铃或哑铃）。握力通常被低估，尽管在日常生活中必不可少。例如，如果您必须打开一个罐子，那么更好的抓地力将使您轻松完成此任务。要测试握力，可以使用测功机或在家使用秤进行测试。然后，您可以随着时间的推移提高这种力量。

阶段

方法1：用手持测功机测试握力

1. 
   

   
   获取手动测功机。 测试握力的最准确和传统的方法之一是购买手持式测功机。获取或搜索其中一种设备以评估您的握力。
   • 您所在地区的健身中心或健身房是寻找测力计的第一位。大多数体育馆都有许多测量进度的工具，而测功机是他们拥有的常见设备之一。
   • 如果您的健身房没有此设备，请考虑在互联网上或体育用品商店中购买此设备。您可以连续使用它来跟踪您的握力强度。

2. 
   

   
   正确放置手和手臂。 虽然使用测功机非常容易，但重要的是要确保手和手臂的位置正确，以获得更准确的结果。开始用一只手握住相机。您应该测试双手，但要先测试另一只手。
   • 将要测试的手臂倾斜到肘部成90°的角度。手臂的上半部应靠近身体。同时，您的前臂必须指向身体的另一侧。
   • 测力计的底部应放在手掌（或拇指下方的肌肉）上。剩下的四根手指应放在测功机套筒上。

3. 
   

   
   全力按下测功机。 为了获得可靠的结果，应尽可能多地用力和拉力拉工具。这将使您了解最大握力。
   • 当您的手和手臂处于正确的位置时，请开始尽可能用力拉动设备。
   • 继续施加压力至少5秒钟。使用秒表或告诉朋友给您计时5秒。
   • 施加压力时请勿移动身体的任何其他部分，因为这可能会影响测力计的结果。
   • 为了获得更可靠的结果，请平均进行3次测试。

4. 
   

   
   
   
   分析您的结果。 每次进行测试并获得平均结果后，您便可以对自己的水平进行评估，以将自己的水平与正常水平进行比较。
   • 通常，男人的握力必须为105以上，这是平均水平。
   • 女性通常需要具有至少57的抓地力，这被认为是平均水平。高于此的任何结果均被视为非常好或极好。
   • 如果您的分数低于平均水平，则可以采取措施来提高自己。如果您是男人，并且抓地力小于105，则意味着您低于平均水平或抓地力不佳。因此，您应该考虑做更多的运动以增强抓地力。如果您的握力小于57，则您的结果将低于平均水平。再一次，您可以通过锻炼提高自己的分数。

方法2：用秤测试抓地力

1. 
   

   
   获取正确的设备。 如果找不到手持式测功机，则可以在健身房或家里测试握力。通过使用一些家居用品，您可以轻松获得相当可靠的结果。
   • 您应该确定自己掌握了所有合适的设备。您将需要一个秤，一个拉杆或一个悬挂板和一个秒表。
   • 将天平放在桌子或条形下面。这些必须足够高，以使您的手可以很好地伸过头顶。
   • 您应该测试握力5秒钟。根据此持续时间设置秒表，或告诉朋友给您计时。
   • 为了使自己处于正确的位置，请站在秤上，然后将手放在拉杆或桌子上。查看秤以确保重量正确。

2. 
   

   
   用最大的力气射击吧。 要使用体重秤测试握力，您应该看到仅用手就能举起多少重量。当您的脚平放在秤上时，将手缠在拉杆或木板的一侧。
   • 请勿弯曲膝盖，手腕或肘部。除了手，您的整个身体必须保持稳定。我们的目标是仅用双手的力量就可以最大程度地平衡体重。
   • 尽可能用力按压或拉动滑杆。告诉朋友注意您在秤上显示的新体重。它将小于您的实际体重。
   • 再一次，建议您记下这些结果的平均值。进行3到5个测试并计算结果的平均值。

3. 
   

   
   
   
   计算您的握力。 记下当前的重量和测试结果后，即可计算出抓地力。为此，请遵循以下简单公式：
   • 您以公斤为单位的抓地力=您当前的体重-握住杠铃时的体重；
   • 例如：当前重量为80公斤-抓杆时为35公斤=抓地力为45公斤；
   • 记录此结果，并继续使用相同的方法跟踪握力强度随时间的变化情况。这样可以使您在做肌肉运动后看到改善。

方法3：提高握力

1. 
   

   
   锻炼手指。 为了增加握力，您应在日常锻炼中增加手指伸展等动作。这并不是真正的抓地力运动，但可以增强肌肉，使您拥有坚实的抓地力。
   • 您可以使用较厚的橡皮筋（或多个橡皮筋）或使用专业工具进行此练习。
   • 要使用松紧带，请将其向下拉到您的手上，以便它可以放在手指根部。
   • 以受控的慢动作将拇指和其他手指伸出手掌。他们将向弹性体施加压力。
   • 尽可能握住拇指和手指，以抵抗松紧带的压力。每只手上重复此动作几次。

2. 
   

   
   使用重量训练钳。 另一个很棒的练习是挤压举重钳。您应该得到一个可以一次用一只手挤压的手柄。挤压减肥钳会增强手的力量，同时锻炼手部肌肉。
   • 一只手握住镊子，或一只手接一只手工作。将整个手缠在袖子上。确保夹子上涂有塑料，以便在锻炼时感到舒适。
   • 挤压套筒，使它们彼此靠近（通常会打开夹子，因此您可以将其放在哑铃周围）。
   • 保持压力尽可能长。每只手重复几次此动作。

3. 
   

   
   尝试重量训练光盘。 增强手掌肌肉的另一种好方法是举起重量训练盘。选择经典磁盘开始此练习。
   • 将一张或多张4公斤的光碟放在一起，光滑的一面朝外。
   • 用双手（一侧的拇指和另一侧的另外四个手指）挤压或挤压，并尽可能长时间保持悬空。
   • 请将光盘放在靠近地面的地方，以防丢下光盘。另外，请注意不要将它们放在脚上。
   • 锻炼身体，直到每只手可以握住4个4公斤重的光盘至少一分钟。如果可能，请重复此动作2至3次。

4. 
   

   
   大哑铃。 如果您的哑铃大于标准哑铃，则它们是可用来提高握力的出色工具。
   • 使用大型哑铃或大型哑铃来增强握力很容易。双手拿其中一种工具，并尽力挤压它。
   • 拿起手中的杠时，拇指和其他手指不应相互碰触。
   • 要使此练习更加困难，请在横条的两侧添加光盘。您的目标是保持杠铃至少一分钟，然后再重复此动作1或2次。