如何克服焦虑和产后抑郁

内容

• 阶段
• 第1部分拥有更幸福的生活方式
• 第2部分管理负面情绪
• 第3部分分析您的负面想法
• 第4部分使用治疗师或医生

无论您给宝宝带来什么爱，爱的到来都会给您带来许多挑战。尽管著名的“婴儿忧郁症”在分娩后是相对正常的，但如果持续两周以上或恶化，则可能是产后抑郁症。与宝宝出生有关的抑郁和焦虑会导致您自己或您的孩子的消极想法和感觉。幸运的是，有许多方法可以克服负面的思想和情绪，并创造一个健康的环境，让您摆脱这种抑郁症。

阶段

第1部分拥有更幸福的生活方式

1. 不要试图成为超人。 记住，你只是一个人，不可能无时无刻地做所有事情。通过利弊，你很可能成为一个伟大的妈妈！成为一个普通而充满爱心的母亲就足够了。如果您犯了一个错误，请不要贬低自己并感到内gui。每个人都会犯错。
   • 如果您要内或受到错误的影响，请记住最近看到的所有内容。专注于积极的事情将更容易处理抑郁或焦虑感。

2. 
   

   
   吃均衡。 生完孩子后，必须均衡饮食，因为您可能缺乏某些营养素。与您的医生谈谈您可能需要的维生素和矿物质。尝试均衡饮食，富含：
   • 瘦蛋白
   • 新鲜水果和蔬菜
   • 低脂乳制品
   • 慢糖
   • 不饱和脂肪酸

3. 
   

   
   每周至少运动三次。 重要的是要逐渐恢复体力活动，而不是在分娩后立即进行马拉松训练。与宝宝一起走一个简单的半小时就足够了。
   • 尝试每周至少进行三次体育锻炼，因为这样可以使树dor分泌出来，从而提供一种健康感和放松感。

4. 
   

   
   如果您感到焦虑，请做呼吸运动。 如果您开始惊慌或变得焦虑，请喝一杯水，坐下来集中精力呼吸。空着头，只想想体内循环的空气。您也可以尝试以下练习。
   • 缓慢吸气十秒钟，屏住呼吸一会儿，然后也缓慢呼气十秒钟。数数本练习中脑中的秒数。重复直到您感到镇定。

5. 
   

   
   
   
   可以的话休息。 当一个人患有产后焦虑和抑郁症时，有时很难入睡，而且如果您的宝宝在夜间将您叫醒。然而，重要的是尝试每二十四小时睡八小时，以面对最好的一天。

6. 
   

   
   去太阳。 缺乏维生素D会促进抑郁和焦虑。因此，重要的是每天要摄取足够的维生素D。最有效的方法是每天享受阳光。通过吸收皮肤的阳光，人体产生维生素D。
   • 白天去散步。花园或带孩子散步（考虑保护宝宝免受阳光照射）。

第2部分管理负面情绪

1. 
   

   
   将您的情感托付给您信任的人。 保持对自己的情绪，实际上会使抑郁症恶化，并且不会消失。因此，与某人谈谈您的感受非常重要。它还将帮助您从更客观的角度看待自己的情绪。请抽空与以下人员交谈：
   • 你的配偶对您的伴侣来说，了解您的感受很重要，这样他或她才能为您提供帮助。
   • 一个已经有孩子的家庭成员
   • 您信任但不会评判您的朋友；
   • 治疗师。如果信任所爱的人不能提供您所需的安慰，请与治疗师预约。如果您不认识治疗师，请咨询您的医生。

2. 
   

   
   记录您的情绪。 记录自己的情绪日记将帮助您意识到情绪是短暂的而不是永久的。当您开始感到焦虑，悲伤，愤怒或任何其他情绪时，请将其写下来，并提供一些详细信息。这将帮助您确定引发焦虑或抑郁的原因，并为您提供一些技巧，以便将来更好地管理这些情绪。特别注意：
   • 你感到什么样的降级
   • 这种情绪的强度，例如介于0％和100％之间
   • 是什么触发了这种情绪
   • 您对这种情绪的反应如何
   • 将来如何更好地应对

3. 
   

   
   
   
   注册支持小组 有时花时间与女性做同样的事情可以帮助您更好地理解自己的感受。在一个支持小组中，每个人都来讲述自己的故事，您将遇到经历过产后抑郁症或现在正在经历抑郁症的女性。
   • 询问您的医生是否认识您附近的支持小组。

4. 
   

   
   花时间去做让您满意并让您高兴的事情。 花一些时间自己做一些有趣的活动有助于分散消极的想法和情绪。在家外练习轻松的活动，花些时间思考一下自己的情绪，生活和健康状况。想一想您一生中感激的所有事情。
   • 练习一些能给您成就感的活动，例如远足或种花。如果您再次感到沮丧或焦虑，请重新考虑这种成就感。

5. 
   

   
   尽量不要孤立自己。 您可能想远离宝宝，伴侣，家人或朋友，但这实际上是最后一件事。孤立自己只会加剧您的病情并恶化您的健康。相反，请尝试与宝宝，伴侣，密友或家人一起度过愉快的时光。
   • 通过与他人共度时光，您可能会感觉更加正常。

6. 
   

   
   试着告诉自己，你是一个非常好的母亲。 即使遇到抑郁症或焦虑症，您也会怀疑自己作为一个母亲，但也必须将这些想法放在一边。请记住，您已生出了一个全心全意爱着的美丽婴儿，您想要这个世界上所有美好的事物为之献身。
   • 在浴室的镜子或床边的镜子上放些小字，以提醒您您是个好妈妈。
   • 在您可能有消极想法的时候，例如您因为婴儿醒来而在凌晨2点起床时，请说：“我是一个好妈妈，要摇晃我的婴儿，并给他唱催眠曲，凌晨两点。 “

第3部分分析您的负面想法

1. 
   

   
   认识到您的负面想法。 消极思想是抑郁和产后焦虑的核心。重复的次数太多，消极的想法会变得自动，甚至让人感到舒服。为了克服焦虑或抑郁状态，您将必须克服这些消极想法，为此，您必须首先意识到它们。产后抑郁通常与多种负面思想有关。其中，我们发现：
   • 全有或全无的想法：您看到的一切都是黑色或白色，如果有些东西不完美，您会认为一切都错过了
   • 过度概括：当发生负面事件时，您会觉得这是一连串的国际象棋
   • 心理过滤器：专注于负面细节，无休止地徘徊
   • 取消积极成果的资格：拒绝发生的积极事物，就好像从未发生过一样
   • 情绪合理化：您认为自己的消极情绪反映了现实，而事实并非如此
   • “我应该有”的推理：您感到内，因为您必须这样做或那样做
   • 个性化：您认为自己是消极事件的根源，而实际上这完全是您无法控制的

2. 
   

   
   列出您的负面想法。 您将能够更加客观地看待自己的消极想法。随身携带一个记事本，写下您脑海中浮现出的负面想法以及引发这些想法的原因。
   • 如果您发现自己以为您的宝宝不哭就不会做任何事情，请将其写在纸上。还要注意引发这种想法的原因，例如，如果您的宝宝在睡觉前突然突然哭泣。

3. 
   

   
   寻找证据表明您的负面想法是错误的。 有时我们看不到鼻子底下的东西，而忙于脑子里的东西。当人们患有抑郁症或产后焦虑症时，这种情况经常发生。试着将自己从消极的思想中解脱出来，思考一下自己做得好和积极的事情。
   • 如果您的消极想法是“我无能为力”，那就用大的东西来反驳这种想法，例如您生了一个漂亮的婴儿或小的东西，就像您今天早上设法正确喂养宝宝一样。

4. 
   

   
   您是否像对待朋友一样充满同情心？ 与其苛刻贬低自己，不如和朋友交谈时友善地说话。您不会告诉最好的朋友她是一个无能的人，只会犯错。相反，您会专注于自己做的很好，会称赞她，对她也很好。如果您想从产后抑郁症中恢复过来，这正是您应该对待自己的方式。

5. 
   

   
   考虑可能导致您产生负面想法的所有其他因素。 与其系统地指责您所有的过失，不如考虑所有其他因素。您将意识到，您对生活中遇到的所有问题概不负责。
   • 如果您的宝宝在半夜醒来，请避免告诉自己您是个坏妈妈，因为您无法让宝宝整夜睡觉。问自己为什么宝宝醒了。也许他饿了？也许是吵醒了她？
   • 如果您的宝宝醒来不是您的错，而是您有责任帮助他重新入睡，以弄清自己的需求。

第4部分使用治疗师或医生

1. 
   

   
   谈论您对健康专业人员的感觉。 有时与亲人交谈，记录自己的思想和情感以及改变自己的生活方式是不够的。在这种情况下，您应该考虑寻求专业人士的帮助。
   • 治疗师将帮助您更清楚地看到自己的情绪，并找到应对抑郁或焦虑的策略。
   • 婚姻顾问可以帮助您从伴侣那里找到所需的帮助。有时，抑郁症或产后焦虑症是由于配偶缺乏支持而引起的。

2. 
   

   
   与您的医生讨论激素疗法的可能性。 分娩时，荷尔蒙平衡不正常。在某些情况下，服用合成激素可以帮助恢复这种平衡，尤其是在雌激素方面。但是，这种类型的治疗可能会导致不良的副作用，因此最好与您的医生详细交谈。
   • 基于雌激素的激素疗法可与抗抑郁药同时使用。

3. 
   

   
   如果您的焦虑或抑郁恶化，请服用抗抑郁药。 如果您觉得自己无法照顾自己或孩子，那么去看医生至关重要。这可能是建议使用抗抑郁药。
   • 服用抗抑郁药应伴有治疗，以便评估其有效性。

• 接受亲人的帮助。很难适应年轻母亲的生活，因此请接受朋友或家人的帮助。

• 如果您曾想过要伤害自己或他人或孩子，请立即报警。