如何通过心灵克服身体上的痛苦

内容

• 阶段
• 方法1：通过放松缓解疼痛
• 方法2：通过心理锻炼缓解疼痛
• 方法3：通过分散注意力和娱乐来缓解疼痛
• 方法4：牢记生活
• 方法5：用你的精神力量来对抗所有的痛苦

根据国际疼痛研究协会（国际疼痛研究协会 或英文的IASP），则将疼痛定义为与潜在或实际伤害相关的不愉快经历。无论是急性还是慢性，疼痛都会对您的日常生活造成负面影响。它可能会干扰您的专业活动，降低您的人际关系，阻止您入睡并增加情绪不稳定。可能会根据您的情况开出或多或少有效的药物治疗方法。除了这种药理学方法之外，您还可以使用心理技术来克服各种各样的痛苦，例如偏头痛，类风湿性关节炎或神经性疼痛。这种基于身心之间联系的替代方法正变得越来越普遍。作为多学科护理的一部分，它可以在诉诸药物治疗或慢性疼痛之前缓解急性疼痛。

阶段

方法1：通过放松缓解疼痛

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   练习 腹部呼吸. 剧烈的疼痛会改变呼吸模式，从而使呼吸变得更快，更生涩。您可能会感到喘不过气来。相反，进行呼吸可以减轻疼痛。发生这种情况时，请练习腹部呼吸。这项运动可以降低血压，缓解肌肉紧张并减慢心律和呼吸。确实，腹部呼吸作用于副交感神经系统，涉及肌肉松弛。这种呼吸会促使隔膜运动。除了在呼吸中的基本功能外，该器官还有助于稳定与其相连的椎骨。由于这种解剖位置，腹式呼吸对缓解背痛特别有效。
   • 为了锻炼身体，请将自己隔离在安静的房间里。您可以根据情况躺下或坐下。消除任何潜在的压力和干扰源。要优化您的注意力，您可以在自己面前固定一个点，或者简单地闭上眼睛。
   • 只专注于呼吸以拒绝盟友承受痛苦。通过腹部深吸气，同时使腹部膨胀。然后，在稍微返回腹部的同时，用嘴呼气长时间。控制呼吸有助于缓解疼痛。通过深沉而平静地呼吸，肌肉紧张度降低，压力得到消除。
   • 腹式呼吸用于各种锥体。例如，在准备分娩时，法国产科医生同名的Lamaze技术着重于控制深呼吸以控制疼痛。

2. 
   

   
   使用其他放松技巧缓解您的痛苦。 腹部呼吸是一种强大的放松工具，但面对剧烈疼痛时，呼吸可能不足。其他技术，例如渐进式肌肉呼吸或压迫，可以帮助您放松肌肉并缓解疼痛。
   • 渐进式肌肉放松是一种不需要任何外部刺激的压力管理方法。它基于肌肉的收缩和松弛。关于其有效性的研究正在进行中，但似乎增加了副交感神经系统的活动。它甚至会对癌症患者产生积极影响。这种放松形式是通过从下半身开始分别锻炼每个肌肉群来实现的。要练习，脱掉衣服并穿宽松的衣服。深呼吸以放松身心，然后右脚收缩十秒钟。释放它，并用左脚做同样的事情。继续小腿，大腿，臀部，背部，胃，胸围，手，前臂，手臂，肩膀，颈部和最后一张脸。
   • 腔压是一种中医技术，它利用流经人体的重要能量流。通过用手指在特定点上施加压力，可以减轻疼痛。但是，必须精确地表达，这需要学习。如果在加压过程中或加压后疼痛加剧，请停止使用。如果您想使用它，请咨询实践该技术的治疗师。

方法2：通过心理锻炼缓解疼痛

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   使用技巧 可视化. 可视化和心理意象旨在将注意力从痛苦中转移出来，因为它是维持痛苦的一个因素。可视化是基于表达精确图像的能力，而心理图像往往会复活无意识的图像。然后，就像真实体验一样，引起了情感，感觉和感觉。在疼痛的治疗中，对象可以想象从痛苦中释放出来。该技术具有一定的主观性，因为它使用了个人经验和情感。结果，同一幅图像对一个人的影响不同。花时间找到适合您情况的合适代表。
   • 例如，如果在工作场所中引发疼痛，您可能要考虑回家时要洗的香薰浴。要缓解持续的疼痛，请在精神上使自己处于宜人的环境中，例如异国风情的海滩或您喜欢的地方，以放松身心。
   • 您可以将思想引导到浪漫或色情的幻想中。想像一个爱情故事或回忆一下激情时刻，可以通过带来愉悦感或愉悦感来帮助减轻痛苦。美国研究人员进行的一项研究甚至得出结论：幻想能带来更多乐趣和刺激，因此更加有效。根据您的个人信仰，您可以专注于精神或宗教思想。祈祷或精神修养的倾向是一种适应疼痛的策略，在大脑层面起作用。它增加了对象对他的环境的注意力并减轻了负面情绪。
   • 可视化食物可能是有益的。根据一项美国研究，思考自己喜欢的菜会增加对疼痛的耐受性。按照与多情的幻想相同的原理，可视化巧克力甜点，美味佳肴或多汁的水果会带来愉悦的感觉，并使您将注意力集中在令人愉悦的图像上。为了确保这些心理机制的有效性，请尝试在出现痛苦发作之前将其付诸实践。

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   面对你的痛苦。 专注于痛苦以更好地管理它是一项难以实施的策略，因为它涉及到应对痛苦而又不知所措。为了使过程更容易，给它一个形状，颜色或一致性。找到适合您情况的隐喻，以优化练习的有效性。您还可以分离与疼痛相关的不同感觉，并专注于最能忍受的感觉。例如，如果您轻微捏捏而严重烧伤，请集中精力。
   • 用具体的形式表示疼痛，例如巨大的气泡，强劲的声音，强烈的光线或打结的绳索。一旦您的痛苦得到了很好的解决，请想象一下给定的形式会一点一点消失。可能是气泡变窄，声音降低，光强度下降或绳索松开。同时，您可能会感到疼痛对情绪的影响较小。通过使疼痛具体化，您还可以在精神上使患处与身体其他部位分离。可以在催眠过程中使用的这种策略可以消除疼痛。
   • 使用精神麻醉或镇痛技术。它们可能比可视化更为复杂，但是如果您想限制或停止使用药物，它们可以减轻您的负担。为此，想象一下将一种物质注入疼痛区域的效果，就好像它实际上已经被施用过一样。它可能是麻醉剂，例如诺维卡因，也可能是镇痛剂，例如吗啡。

3. 
   

   
   
   
   注意身体的另一部分。 将注意力集中在健康的身体区域是一种具体的分散注意力的技术，可以缓解诸如可视化之类的心理技术的有效性。
   • 例如，如果您有偏头痛或手腕疼痛，请将注意力转移到脚上。注意因疼痛而通常会忽略的愉悦感。例如，当您挥动地毯时，您可以专注于地毯的柔软性或脚趾之间的摩擦。
   • 如果疼痛难以忍受，请尝试将其转移到通常无痛的地方。这种移位分散技术使疼痛更可忍受。

方法3：通过分散注意力和娱乐来缓解疼痛

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   练习冥想。 对冥想的影响进行了数年的研究，证明其对身心都具有放松和舒缓的作用。冥想通过在脑部起作用来减轻疼痛。它改变了大脑的结构并增加了神经元的联系。根据最近的一项研究，正念冥想将比安慰剂更有效。
   • 为了使冥想有效，建议每天进行训练。从十到十五分钟的简短会议开始，以在整个练习中全神贯注。请注意，这些简短的会话可能足以产生效果。坐在地板或椅子上，并保持舒适的姿势。从专注于呼吸开始。然后专注于房间中的某个物体，该物体或身体局部的心理图像。您也可以专注于声音或咒语。
   • 除了每天的课外，您还可以在痛苦的发作期间进行简单的冥想练习。例如，当您开始感到疼痛时，请深呼吸以观察疼痛。尽可能缓慢地从10数到1，同时保持平静的呼吸节奏。当您感觉到疼痛消退时，请从1数到10。如果疼痛恢复，请重复练习。
   • 尽管冥想很简单，但冥想是一项需要集中精神的运动。如果您在冥想时遇到麻烦，请帮助自己录制唱片和书籍。寻求经验丰富的从业人员的建议或参加高级班。
   • 咒语是声音或短语，其重复有利于集中注意力并优化冥想效果。请注意，诵经咒语仅需三十秒钟，即可暂时缓解疼痛。最简单的口头禅是流行的“ om”，但是口头禅的选择是个人的。选择一个能激发您灵感的词组，一个中性的词甚至是一个冒昧的词。确实，英国研究人员发现，咒骂对疼痛的耐受性增强。

2. 
   

   
   自娱自乐。 疼痛往往会垄断您的所有注意力。结果，您只考虑自己的痛苦，这甚至使痛苦不断加剧。要打破这种恶性循环，请喜欢看电影，玩游戏或与朋友共度时光。
   • 抓住一切机会坦率地笑。观看喜剧电影，观看喜剧节目，或干脆与让您发笑的人在一起。的确，笑声是一种反射，它刺激各种激素（例如血清素或内啡肽）的产生。这些通常在紧张的情况下或体力消耗后释放。在慢性疼痛的情况下，它们在止痛和抗焦虑的同时效果尤其令人感兴趣。知道还有一种笑声疗法。
   • 听音乐是一种有趣的娱乐方式，可以减轻痛苦。的确，音乐刺激了具有诸如letto吗啡之类痛苦作用的激素的产生，同时抑制了与压力有关的激素的产生。此外，听音轨可以促进放松，从而改善情绪并减少负面情绪。研究表明，音乐的影响并不取决于所听音乐的类型。所选择的音乐最好是沉静而舒缓的，但应基本符合您的口味。

3. 
   

   
   发展社交生活。 如果您认为痛苦是负担，那么它可能会减慢甚至破坏您的社交生活。但是，限制与他人的互动会增加痛苦，因为您失去了分心和幸福感的来源。此外，您可能会后退并孤立自己，这加剧了这种情况。因此，保持您的社会纽带很重要。计划与家人和朋友的定期活动。
   • 友谊和爱是一种感觉，其生理效应可能会增加对疼痛的忍耐力。一项研究表明，与朋友分享时光会刺激牙多芬的产生。爱情也可以大大减轻痛苦。一项研究发现，仅观看亲人的照片可以减轻痛苦。

4. 
   

   
   探索您的创造力 拉特（Lart）是一种心理治疗形式，具有许多用途。进行创意活动有助于保持头脑忙碌并专注于一个目标。此外，它有助于消除疼痛可能产生的挫败感，愤怒，压力和力量感觉。与强制性任务不同，愉快的活动可以改善情绪，从而有助于减轻疼痛的影响。
   • 选择您感兴趣的活动。您可以绘画，书写，编织，制作珠宝或做剧院。如果您已经有自己的爱好，不要犹豫，花更多的时间。
   • 写作是一项消除压力和挫败感的简单活动。上床睡觉之前，请花大约十五分钟，在白纸上写下您的烦恼，当天的感觉和情绪。这可以帮助您摆脱负面想法，更安心地入睡。

5. 
   

   
   遵循心理疗法。 如果您的疼痛持续存在，请咨询心理治疗专业人士可以帮助您更好地控制它。
   • 催眠疗法涉及使患者处于意识状态的改善状态，从而帮助控制疼痛的强度。催眠镇痛被用来改变疼痛感。
   • 行为和认知疗法是涉及患者及其治疗师之间积极合作的协议。在疼痛管理的背景下，可能有必要提高患者对其状况的了解，以帮助识别不良行为或减少疼痛维持机制。接受治疗和承诺或ACT治疗（接受和承诺疗法 用英语）鼓励患者在寻求实现个人目标时接受痛苦。

方法4：牢记生活

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   了解疼痛的机制。 急性疼痛是一种基本的警告机制，旨在保护身体的完整性。一旦找到原因，它就会消失。另一方面，慢性疼痛定义为持续至少三到六个月，是一种更为复杂的现象，但仍然难以解释。也就是说，与医学成像技术有关的主题的大量研究已经取得了重大进展。发现慢性疼痛患者的某些大脑区域更发达。后者因此改变了大脑和中枢神经系统的结构。尽管没有危险，但仍通过各种机制维持疼痛。但是，由于每个人对疼痛的反应不同，因此仍然难以系统化这些研究的结果。
   • 慢性疼痛具有三个主要成分。物理尺寸与疼痛的直接原因有关，例如病理或事故。心理成分非常重要，因为它可以调节痛苦的感觉。疼痛的行为方面是患者痛苦的标志。了解调节疼痛的因素有助于发挥其心理作用。例如，对疼痛的关注，对疼痛和压力的预期是维持和加剧痛苦的机制。它们还可能导致情绪不稳定，表现为抑郁和焦虑。另一方面，更好的信息和适当的护理可以减轻疼痛，甚至可以逆转对大脑的影响。

2. 
   

   
   通过求助于您的精神力量 正念冥想. 精神力量的力量在体育，军事，专业或大学中得到认可和使用。通过正念练习使用的精神力量还可以通过在多个层面上起作用来缓解慢性疼痛。研究表明，正念冥想的常规练习会对大脑结构，身体的生理反应和情绪平衡产生影响。因此，它有助于减轻疼痛及其影响。
   • 正念冥想的效果越来越好。这种做法通过在涉及情绪和疼痛治疗的区域中创建新的神经回路，从而作用于大脑。因此，一组冥想者和接受相同疼痛测试的对照组之间的比较显示，在冥想组中，平均疼痛感降低了57％。
   • 正念冥想目前还具有生理作用。因此，这种冥想的方式将通过其对血液皮质醇释放的作用而改善压力的管理，皮质醇是在压力或危险情况下产生的激素。一项研究还揭示了长期实践与炎症基因表达变化之间的联系，使正念冥想具有抗炎作用。它还通过增加抗体产生来刺激免疫功能。
   • 正念冥想改善情绪，减轻痛苦感。实际上，慢性疼痛永久性地影响患者的情绪状态。它可能陷入负面螺旋甚至下降。正念冥想增加了与情绪稳定有关的大脑区域的密度。它增加了个人调节负面情绪的能力。

3. 
   

   
   测试不同的正念练习。 正念是一个比冥想框架更广泛的概念。有可能以不同的方式练习正念练习。支配他们的基本思想是注意当下。首先，您可以先将练习集中在呼吸，思想，情感，感觉或动作上。在压力或痛苦的时候，只要集中精力，这些练习就能使您放松。
   • 可以随时练习正念。例如，不要机械地喝杯茶或咖啡，而要专注于自己的行为，杯形或喝酒时的感觉。花一些时间将饮料放在嘴里品尝一下。
   • 利用所有机会将正念融入您的日常生活中。例如，在刷牙时，请注意刚毛在牙齿和牙龈上的运动。让您摆脱与工作日或痛苦有关的想法。
   • 您每天都可以尝试进行感觉隔离。这项正念练习的重点是专注于您的每种感官而忽略其他感官。例如，专注于您的听力。闭上眼睛，专注于听到的声音，不要注意。
   • 正念的影响是持久的，需要每天进行训练。即使您没有时间或没有机会进行冥想，进行简单的正念练习仍然有助于改变您对疼痛的感觉并使您摆脱痛苦。

方法5：用你的精神力量来对抗所有的痛苦

1. 
   

   
   利用您的精神力量来控制慢性疼痛。 尽管有身体上的痛苦和道德上的疲劳，但仍有许多人陷入痛苦或辞职。如果您遭受持续的疼痛困扰，请学习使用您的精神力量来改善生活质量。当感觉到疼痛时，将每天的正念冥想与分散注意力策略联系起来。

2. 
   

   
   通过心理锻炼克服急性疼痛。 偏头痛，抽筋或昆虫叮咬都是可以用您唯一的精神力量来控制的疼痛。根据您的情况，您可以选择可视化，深呼吸或分散注意力。随着病变处急性疼痛的消失，可以避免使用药物。

3. 
   

   
   结合不同的解决方案来管理您的痛苦。 将心理技术与替代疗法（例如顺势疗法，物理疗法或针刺疗法）的形式相结合。向您的医生咨询以建立适合您情况的护理计划。

4. 
   

   
   如果您的疼痛变得无能为力，请咨询医生。 使用替代药物缓解慢性或急性疼痛是需要勇气和决心的决定。尽管如此，疼痛是一个预警信号，需要认真对待。在咨询医生之前，请不要等待它失去控制。