如何拉大差距

作者: Peter Berry

创建日期: 15 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：触摸脚趾拉伸
方法2：通过动态拉伸增加灵活性
方法3：正确伸展

在本文中：触摸脚趾进行拉伸通过动态拉伸提高灵活性正确拉伸11

您必须非常灵活才能发挥重大作用。您可以在跳舞或体操课中表演该身材，也可以简单地锻炼身体。为了做好准备，每隔一天做一次伸展运动。请务必在触碰脚趾的地方进行锻炼，以增加灵活性。动态拉伸（例如，四肢伸展到墙壁上）也会延长大腿和臀部的肌肉。准备好走一段距离需要花费时间。耐心和照顾身体，避免伤害自己。如果感到疼痛，请立即停止伸展运动。

阶段

方法1：触摸脚趾拉伸

执行经典拉伸。 坐在健身垫上，双腿伸出在您的面前。向前倾斜，将手伸到脚上。抓住脚趾并轻轻握住30秒钟。让他们走，慢慢拉直你的胸围。重复多次练习。
- 如果您不能触摸脚，则只要尽可能地倾斜身体即可。
- 如果要增加伸展的难度，请倾斜脚趾并尝试抓住脚趾，以使身体尽可能水平。
触摸一只脚。 坐在健身垫上，双腿伸出在您的面前。折叠一只脚，使脚底在under下。缓慢地将手伸到伸在您面前的腿上。抬起脚并保持30秒钟。换腿并重复练习。
- 当您向前倾斜时，弯曲的膝盖可能会下降并推向地面。
做蝴蝶。 坐在垫子上，双腿弯曲在两侧，双脚并拢。慢慢使脚跟靠近骨盆，让膝盖下降到地毯上。在控制动作的同时，向前倾斜至脚踝。保持这个姿势，直到您的臀部和大腿伸直。
进行扁平拉伸。 坐在地毯上，双脚伸开并在您面前散开。尽可能地传播它们，而不会伤害您。将您的手放在您前面的地板上，然后慢慢向前滑动，使其远离身体。用手将躯干顶部倾斜到地面。当大腿，臀部或背部感到紧张时，请停下来。保持30秒钟，然后慢慢拉直。重复拉伸。
- 要增加锻炼的难度，请将您的手臂伸向两侧，并通过向下倾斜躯干来抓住脚踝。当您足够灵活时，甚至可以在伸展时将脸放在地板上。

方法2：通过动态拉伸增加灵活性

半蹲。 站起来，腿略宽于肩宽。向前倾斜，直到您可以把手放在地上。将左腿向一侧伸展，同时弯曲右膝盖以半蹲。
- 从每条腿做五次练习开始。随着强度和灵活性的提高，您可以重复多次。
做青蛙。 穿上健身垫。通过在两侧滑动膝盖来扩展膝盖，同时保持双脚向后伸展。慢慢将您的手向前滑到地毯上。您的躯干将开始弯曲。通过控制动作，让您的臀部下降到垫子上，同时继续移除大腿。保持30秒钟，然后拉直以返回初始位置。
- 根据您的灵活性，您的大腿可能没有完全分开。您可以用手或前臂支撑。您甚至可以继续运动，直到完全躺在垫子上，然后再重复练习。
将双腿伸到墙上。 仰卧，臀部靠在墙壁上，双腿垂直靠在墙壁上。慢慢将双腿滑到墙壁的两侧以展开它们。你的脚跟绝对不能离开墙壁。当您开始感到臀部紧张时，请停止并保持一分钟。然后将腿返回到起始位置，然后重新开始。
- 如果您想伸展运动更加困难，则在展开双腿时将手放在大腿上。
进行半缝。 跪在地板上，膝盖在地板上，双腿在后面的地毯上平放。以直角弯曲膝盖将一条腿放在您面前。将手放在臀部上，始终保持躯干垂直。慢慢向前倾斜臀部。当您感到肌肉紧张时，请保持姿势30秒钟。将您的腿恢复到起始位置，并用另一条腿重复该练习。
- 如果您掌握了锻炼方法，则应该感觉到大腿和and部的伸展。如果您在其他地方感到紧张，那您做得不好。
- 在拉伸过程中，至少应将一只小牛平放在您身后的垫子上。

方法3：正确伸展

热身。 伸展之前，请务必预热5至10分钟。进行几次星跳，慢跑约5分钟，或慢跳。目的是增加肌肉中的血液流动，以避免因拉伸而伤害自己。
慢慢伸展。 保持每个姿势，直到开始拍摄为止。如果您从一个位置快速移动到另一个位置而没有过渡，则可能会伤害您的肌肉和关节。进行缓慢的瞬时运动以使每次拉伸和伸直。保持每次锻炼的姿势，直到感觉到肌肉非常轻微的灼伤为止。通常，这种感觉会在大约三十秒钟后出现。
- 保持姿势的准确时间长度取决于您的身体和形状。有些人需要30秒的伸展时间，而另一些人则必须保持同一姿势一分钟。
不要用力。 如果感到疼痛，请立即停止伸展运动。伸展运动时可能会感到轻微的肌肉疼痛。在有效的伸展运动中这是正常现象，但如果您感到更深，更尖锐或明显的疼痛，请立即恢复放松的姿势。如果在疼痛中继续伸展，可能会损坏关节。
- 与压力有关的疼痛更有可能影响您的膝盖或臀部等关节。
每两天延长一天。 您可能每天都想这样做，但是您很容易走得太远，使肌肉劳累。通过隔天拉伸和准备大的裂口，让您的肌肉和关节有时间恢复。通常，一个30分钟的伸展运动包括热身就足够了。