如何更快地冲刺

内容

• 阶段
• 第1部分定义培训计划
• 第2部分提高技巧
• 第3部分优化性能

s或在非常短的时间内快速运行是一项令人振奋且有趣的活动。但是，要成为一个好人，不仅仅需要消耗几滴能量来快速移动双腿。如果您确实想在s上表现出色，则需要受到纪律处分并遵循定期的培训计划。您还需要确保以一种有效利用能量并且身体状况良好的方式运行。所有这些因素加在一起，将使您达到前所未有的速度。

阶段

第1部分定义培训计划

1. 
   
   

   
   热身. 开始服务之前，您必须先热身。您可以尝试将慢跑与动态拉伸结合起来，然后再进行跑步锻炼。
   • 首先，在慢跑模式下以舒适的速度跑几圈。不要投入过多的能量，这只是在温暖肌肉。
   • 我们通常了解到，跑步前必须伸展。现在，专家认为，运动前进行传统的拉伸很可能会导致受伤。
   • 尝试进行动态拉伸。它们包括在连续灵活的动作中摇动手臂和腿，而不是将拉伸保持在特定位置。
   • 例如，您可以使自己垂直于墙壁，然后用腿向后移动，以增加每次重复的高度。然后转动并伸展另一条腿。
   • 如果您有僵硬或特定的伤害（例如痛苦的瘫痪），建议在训练后继续进行之前，先拉伸该特定区域。
2. 平静下来。 为了保持柔韧性，避免受伤并减轻以后的痛苦，请在训练后花几分钟进行轻度运动（例如慢跑），并在最后5到10分钟内伸展所有的肌肉。您的腿，脚踝，手臂，肩膀和脖子需要伸展。
   • 伸展运动可消除乳酸等废物，这些废物会在肌肉中积聚并引起肿胀和疼痛。这样可以更快地重建它们。
   • 在大多数运动中，特别是对于拉动整个身体的比赛，这很重要。查看文章如何伸展，以了解有关伸展恢复的更多信息。

3. 
   
   

   
   进行一些练习。 一旦感到温暖和柔软，就应做一些运动以增加心率，并使身体做好实际动作的准备。您可以进行一些跑步锻炼，以快节奏开始，然后以自己的节奏结束。姐妹们还有许多其他有趣的练习。
   • 跪着：抬起膝盖向胸部走。
   • 手臂锻炼：用胳膊使L形，用肘部弯曲L角（成90度角）。然后向后摆动手臂，只拉动肩膀。交替运动，放下一只手臂的肘部，同时将另一只手臂抬高到下巴上方。当您对运动感到舒适时，请提高速度。尽可能快地走。
   • 大步走：大步走，爬上膝盖。想法是尽可能少走几步。不要在前腿上（尤其是脚的前部）施加太大的重量，否则可能会失去平衡。
   • 反向：转身并向后跑。使用脚跟并以推动运动的方式向外张开它们。
   • 交替慢跑和慢跑：以中等速度跑步10米，然后在50米上慢跑。这是换班的好运动。速度的改变会提高您的“连拍速度”，这对于您在s中的努力至关重要。实际上，通过交替进行低强度和高强度运动，您最终将改善心血管健康状况和耐力。这将帮助您身体健康时更有效地泵送氧气，并减少疲劳。

4. 
   
   

   
   
   
   建立适合您的培训制度。 没有适合每个人的培训，因为每个人都有自己的需求和时间表。但是，理想的训练包括至少3天的快速运动和2天的健美运动。这是一个培训计划的示例。
   • 星期一（速度） ：跑10次80米，每个系列之间休息2分钟，6次70米，4次60米，3次20米，一次100米。
   • 星期二（健美运动） ：去举重室并锻炼所有肌肉。您需要所有的肌肉都可以奔跑，尤其是练习s时。
   • 周三（速度和耐力） ：300米跑4次。尽一切可能参加这种比赛很重要。耐力训练可以增强您的身体并使您更快。
   • 周四（半速） ：跑5次200米，3次100米和2次50米。
   • 星期五（健美运动） ：回到举重房并增加困难。一旦感觉到您掌握了某些练习或设备，就继续挑战吧。当您的身体学会以某种方式运动时，它变得更有效率，这意味着您完成相同活动的工作量就减少了。通过随时更新培训计划来避免这种情况。
   • 别忘了在每节课前热身，并在最后恢复平静。
   • 周末不做任何事情。您需要时间休息，让您的肌肉休息一下。

第2部分提高技巧

1. 
   
   

   
   试着高跟鞋跑。 尽管科学对此仍然参差不齐，但许多人还是相信，我们的脚步更快。您的脚与地面接触所花费的时间越少，效果越好。
   • 乍一看似乎不自然。尝试赤脚跑步，然后在穿鞋时继续延长这种感觉。
   • 首先穿高跟鞋跑步可能对关节，肌肉和韧带不利。这样会在腿的下部形成绝对不自然的“ V”形，并在所有四肢上施加不必要的张力。

2. 
   
   

   
   多做一步。 您可能会认为步伐越长代表步伐越快，但事实并非如此。毕竟，您的脚步不高。较小的步幅甚至可以使您加速（如果正确执行）。
   • 当步幅太大时，您就会失去步伐。您的前脚将落在您的前方，并作为整个身体的刹车。然后，您将不得不移动自己的脚，导致对您的步伐或速度不利的反弹。
   • 正常的步幅也意味着您将很快地喘不过气来。

3. 
   
   

   
   
   
   向前弯曲一点。 2个小步骤可让您在一个正派与一个卓越之间有所不同。
   • 这并不意味着您必须全力以赴并不断奋斗以免跌倒。您只需稍微倾斜即可加快速度，而又不会失去平衡。
   • 不要向后倾斜也很重要。有时，当接近终点线并注视着我们后面的竞争对手时，我们倾向于退后一步并改变他们的步伐。它减慢了我们的速度。活动结束后，您将向后看。

4. 
   
   

   
   用胳膊 当您以正确的方式移动手臂时，它们可以帮助推动您。它们应与您的双腿保持同步，并引导您前进。
   • 考虑用胳膊做成“ L”形：放松的拳头应与下巴一样高，远至肘部。

5. 
   
   

   
   挑战自己。 您绝不应该减速一个小时。如果您的速度低于最大速度，则会浪费时间。如果您觉得需要放慢脚步，请尝试专注于超越自己。如果这对您来说是个问题，请稍微慢一点。理想情况下，您需要比开始更快地完成。
   • 如果您参加比赛，稍稍后退可能会给您心理上的加速。那些刻苦学习的人有时会认为胜利是他们自己的，并不希望那些刚开始就退缩的人不知所措。

6. 
   
   

   
   有效呼吸。 您应该时刻使自己的步伐与呼吸协调。
   • 并非所有人都同意通过鼻子或嘴呼吸是更好还是在两者之间有所区别。重要的是要确保获得足够的氧气。因此，尝试两种方式都可以找到最适合您的方法。
   • 如果您不疲倦，但肌肉却累了，请尝试深呼吸。您的肌肉可能需要更多的氧气。
   • 除了按照步伐和速度进行锻炼外，还应进行呼吸锻炼。热身时集中精力，这样您就已经习惯于在呼吸期间适当深呼吸。

7. 
   
   

   
   吃得健康。 遵循为每个人带来益处的饮食原则非常重要。但是，运动员还有其他营养需求。
   • 碳水化合物是必不可少的，因为它们为您带来大量能量并赋予您力量。谷物，面包，面食和土豆是很好的例子。
   • 肌肉锻炼也需要蛋白质补充剂。想想火鸡和干酪中的瘦肉蛋白。
   • Usain Bolt的冠军食用山药，面食和大米，鸡肉和猪肉，并避免食用快餐。
   • 与不那么运动的人相比，您每天也需要更多的卡路里。抽出时间在早上吃一顿丰盛的早餐，尤其是当天锻炼的时候。
   • 如果您正在计划比赛，请先储备好食物。但是在比赛开始前的几个小时，要刹车一些精力充沛的食物。努力期间，您的胃一定不能活跃。

8. 
   
   

   
   保持水分。 您将要进行的所有这项运动都意味着您会因出汗而失去大量水分。因此，要保持水分，就必须喝大量的水。如果您在阳光下训练，那就更重要了。
   • 一个黄金法则是，每节课后每损失一公斤水要加一升水。在训练前后，您可以权衡一下自己的体重，以了解应该喝多少水。例如，一名学生在高中足球训练后可能会因出汗而损失2公斤。

9. 
   
   

   
   经常去健身房。 健美运动或呼吸良好的练习是提高速度的重要组成部分，应每周至少两次参加训练。
   • 健美运动可以使您的肌肉变得更大，更能忍受疼痛，从而为您的肌肉调节状况。
   • 每个体育馆都是不同的，设施可能有所不同。尝试着眼于使腿部正常工作的机器。
   • 不要过度练习，因为在这种情况下，您可能会伤害自己。逐渐切换到较重的重量。
   • 如果您对在健身房锻炼的能力没有信心，则可以在家中锻炼自己。

10. 
    
    

    
    锻炼双腿的肌肉。 腿部肌肉显然对于快速奔跑至关重要。用压力机锻炼四头肌。做一些运动，例如下蹲和举重。还有一些哑铃练习，可帮助您加强腿部。
    • 做硬拉。找到一个设计成可容纳许多重量的长条。将重物放在上面，蹲下来抓住它。然后起床。现在，弯曲背部，尝试使杠铃碰到您的脚。您应该感觉到绳肌在起作用，这是跑步过程中最重要的肌肉。
    • 尝试“强力清洁”，该练习包括弯腰抓住大杠，然后用手臂抬起杠而迅速起床。
    • 用哑铃蹲。用两只手将哑铃棒放在肩膀上。然后蹲下，保持下巴与地板平行。

11. 
    
    

    
    锻炼腹肌. 锻炼腹部肌肉会花费很多时间，但是拥有增强的内部肌肉会使您的工作更加轻松。这也有助于防止受伤。
    • 良好的腹部锻炼是举哑铃或重10至20公斤的杠铃，并仰卧起坐。
    • 还可以锻炼您的下腹部。一个好的练习是找到一根桅杆（或类似的压床架，床脚等），用力抓住它，躺下并抬腿。保持双脚粘着，并抬起并缓慢放下。您应该感觉到腹肌底部正在工作。

12. 
    
    

    
    加强肩膀。 肩膀对于快速的人也很重要。它们为快速奔跑提供了必要的身体支撑，增加了加速度和控制力。如果您的健身房有肩部推举或卧推，您应该使用它。
    • 卧推还有助于发展胸部肌肉，这也很重要。
    • 锻炼肩膀和颈部时要非常小心。该区域的伤害可能会非常痛苦，可能会使您暂时无法完成训练（恢复时间）。

13. 
    
    

    
    上山。 上坡跑步不仅有益于肺部和腿部肌肉，还可以自然改善您的身材。您会发现自己会自动行走并稍微向前倾斜。
    • 将s视为s和肌肉构建的混合体。这会消耗大量卡路里，对于增强小腿肌肉非常有用。

第3部分优化性能

1. 
   
   

   
   正确装备自己。 如果您只是想提高速度，就不必花数百欧元在衣服和鞋子上，但是如果您正在竞争（或想打破记录），则需要一些非常好的设备。 。
   • 买只为s设计的鞋子。您需要带冰爪的轻便鞋。它们越轻越好。冰爪可以进一步优化您在脚前部花费的时间。
   • 穿合适的衣服。舒适是必不可少的。您的训练服必须合身并保持身体良好的温度。除非您真的喜欢这种感觉，否则您无需从下肢购买压力衣。已经表明，这种衣服并不能真正改善性能。
   • 收集块。如果您真的认真对待这项运动，请安排一双 起跑器像奥林匹克运动员一样比赛。这些配件将帮助您从起跑线中挺身而出。您应该在任何体育用品商店中找到一些。

2. 
   
   

   
   与其他人一起跑步。 无论您是在田径队还是与朋友一起跑步，几乎可以肯定的是，跑步越多，跑步速度就越快。一场小型的友谊赛会激发您的动力。
   • 无论是在跑步机上还是在跑道上，如果您与朋友在一起，而不是独自一人，您将更有可能做到最好。看到周围视野中的人会帮助您达到目标。

3. 
   
   

   
   时间自己。 从A点到B点是一个速度和持续时间的问题。要知道您是否真的在进步，就必须自己安排时间。
   • 您可能会想尽自己最大的努力。但是，尝试每天最多只进行2到3次此操作，因为如果一次执行太多操作，您的性能将会下降。如果您意识到自己已不在同一个水平上，那么您可能会感到沮丧和疲倦。