如何缓解脚踝疼痛

内容

• 阶段
• 第1部分立即采取行动
• 第2部分在家处理脚踝疼痛
• 第三部分预防将来的脚踝疼痛

脚踝过度疲劳是脚部过度疲劳的结果：这通常包括穿一双新鞋或比平常走路更长的时间。脚踝疼痛不同于急性疼痛，受伤，麻木，刺痛或灼热感。本文中的建议有助于缓解脚踝疼痛，如果您的感觉超出了简单的疼痛，包括无法在没有帮助的情况下站立，则可能会扭伤或医疗问题需要医生的协助。

阶段

第1部分立即采取行动

1. 休息至少30分钟。 躺下或坐下，以免腿和脚支撑您的全部体重。将它们放在柔软的物体上，并避免尽可能长时间地移动它们。根据疼痛程度，您可能会决定休息30分钟以上，甚至整天。考虑停止所有使您痛苦或在工作会议之间有间隔的活动。
   • 如果疼痛剧烈，请在开始的几个小时内停止脚并避免触摸它。
   • 将脚踝抬高至胸部上方。这将减少流向刺激部位的血液，降低肿胀的风险。
   • 在不被打扰的安静地方休息，例如在客厅的椅子上或床上。
   • 如果脚踝仍然非常疼痛，请在第二部分中应用详细的RICE方法。

2. 
   

   
   检查脚踝。 看起来有些不同吗？注意两只脚之间是否有肿胀，变色，不对称，异常动作或疼痛。轻度肿胀通常可伴有疼痛，但这不应禁用。如果您发现除了简单的疼痛或轻微的肿胀以外，还有以下一些示例，请注意并咨询医生。任何其他体征都可能需要对踝关节进行X光检查。
   • 迅速，突然和意外地膨胀。
   • 变色。
   • 皮肤上可见的病变，瘀伤，开放性伤口或感染。
   • 两脚或双腿之间的不对称
   • 关节异常运动。
   • 与普通疾病不同的疼痛（急性，灼热，感冒，群集）。
   • 脚或脚踝的温度与身体其他部位之间的温度差很大。
   • 脚或脚踝缺乏感觉。

3. 
   

   
   确定您是否需要医疗帮助。 在大多数情况下，脚踝疼痛是由于过度疼痛造成的：走路或跑步过度。但是，疼痛，肿胀和其他症状可能是更严重的医学问题导致的。如果以下任何一种情况适用于您的脚踝，请联系医生。
   • 您已怀孕20多个星期，并且脚踝快速且过度地肿胀。脚踝突然肿胀可能表明先兆子痫或高血压。先兆子痫需要立即的医学干预。
   • 尽管您以相同的方式使用两个脚踝，但疼痛仅局限在您的一只脚踝上。这可能表明某些事情与脚踝过度努力无关。
   • 刺激持续不断，并随着时间而恶化。
   • 脚踝和足部疼痛是您目前正在服用药物的一些副作用。
   • 疼痛是您遇到的另一个更严重的医学问题的症状列表的一部分。这可能包括糖尿病。
   • 您可以使用拐杖，直到可以正常行走为止。

第2部分在家处理脚踝疼痛

1. 
   

   
   
   
   使用R治疗方法。I.C.E. R. I. C. E.的英文意思 休息 （断裂） 冰 （冰） 压缩 （压缩） 海拔 （海拔）。这是治疗关节痛的标准方法。
   • 如果您的脚不再能够支撑您的体重，请务必搁下关节并使用拐杖。
   • 在关节上涂冰以减少肿胀。建议每两到三个小时涂冰15到20分钟，在开始的48个小时内涂冰，直到肿胀减轻。您可以使用密封良好的米袋，化学冷却器，冷冻豌豆，冷冻肉或任何其他冷冻物体。如果将冰块放在同一部位超过15分钟，则可能对身体造成长期伤害。您可以在冰块和皮肤之间放置一条毛巾，以使应用程序更舒适，尽管这可能会减少结霜的影响。减少疼痛和冰敷之间的时空间隔越多，刺激就会越早得到缓解或缓解。
   • 使用诸如松紧带之类的压缩装置以限制肿胀和发炎。
   • 将脚踝抬高至胸部上方，以增加血液和淋巴循环流向心脏。
   • 还可以使用非甾体抗炎药来减轻炎症。

2. 
   

   
   考虑加热。 每天一次用热的物体包裹疼痛的脚踝10到15分钟，以增加血液循环并降低关节僵硬。热量可以增加柔韧性和肌肉松弛。
   • 您可以使用热水瓶，毛巾或毯子。
   • 如果使用太热的物体，除了会刺激已经损坏的脚踝肌肉之外，还可能导致灼伤或刺激皮肤。
   • 在皮肤和加热物体之间放置一条毛巾可以使应用更加舒适，并可以更好地调节物体的热量。

3. 
   

   
   轻轻按摩脚踝酸痛。 您必须按摩它以放松周围的肌肉。还应尝试按摩所有下肢，以放松可能影响脚踝疼痛的身体其他部位。
   • 要求别人按摩你，但是如果没有人按摩，你仍然可以自己做。
   • 将网球放在酸痛的脚下，并滚动。轻轻地施加所有的重量以避免滑倒，但足以进行按摩运动。
   • 看一下脚的生理。您必须先执行此操作，然后再进行更深，更强烈的按摩。

4. 
   

   
   
   
   上下伸展脚。 坐着时，用小腿的肌肉和脚的顶部找到合适的角度并拉直脚趾。数到10。然后，放下脚，与小腿和脚的顶部形成一条直线。数到10。每天重复运动10次。

5. 
   

   
   向内伸展脚踝。 坐着时，将脚向内滚动，以使脚踝的外部靠近地面，并且可以看到大脚趾的边缘。这个动作伸展了您的脚踝。数到10。每天重复运动10次。

6. 
   

   
   向外伸展脚踝。 在坐姿中，将脚向外滚动，以使大脚趾和脚后跟接触地面，但要用脚踝和脚的外部将小脚趾抬离地面。这种运动作用于脚踝的肌肉。数到10。每天重复运动10次。

7. 
   

   
   在楼梯上伸展。 站在台阶的边缘，将脚踝放在下方几英寸处，以拉伸脚和小腿的底部。停留在此位置，计数到10。缓慢返回起始位置。每天重复10次。

第三部分预防将来的脚踝疼痛

1. 
   

   
   制定治疗计划。 这是为了减少或治疗您脚踝疼痛的原因。
   • 如果您经常习惯走路过多或进行过多运动，则可以进行更适度的运动或逐渐减少运动量以避免刺激。即使脚踝不再疼痛来固定脚部肌肉，也要使用本文中提到的练习。
   • 如果造成伤害的原因是医疗原因，请与医生一起制定治疗计划。这可能涉及减肥，服用某些药物或完全改变您的生活方式。

2. 
   

   
   在运动前或运动前要热身。 伸展和加热可以大大减少肌肉损伤和刺激感。让您的教练或教练向您展示适合于您的运动类型的伸展运动。
   • 热身运动通常包括针对脚踝的中等运动，而不是通过加热来加热脚踝。但是，专家设计的一些锻炼计划通常涉及温度控制。

3. 
   

   
   白天请采取其他措施。 这对于确保脚踝保持强壮健康非常重要。
   • 穿舒适，合脚的鞋，鞋跟高不得超过2.5厘米，不会刺激您的脚。考虑可以使脚踝经受考验的活动的高度。
   • 坐下时，请保持良好姿势并将脚平放在地面上。坐着时，请勿交叉脚踝或使其弯曲成笨拙。
   • 腿部和脚踝在相对笔直的位置放松睡眠；您的脚踝不应该弯曲或伸展。
   • 定期运动，以免剧烈运动不会使您的脚踝疼痛。
   • 在饮食中包括适当的营养，以保持骨骼和肌肉强壮；钙，维生素和其他矿物质的缺乏会导致肌肉僵硬和骨骼脆弱。
   • 做一些伸展运动，加强锻炼和本体感觉锻炼。
   • 考虑包扎好脚踝。

• 如果疼痛持续存在并加重，请致电医生寻求建议或安排预约以寻求医疗护理。
• 运动造成的轻伤的一般规则是R.I.C.E：休息，施加冰块，压迫，抬高。这四个扭伤治疗阶段可作为治疗脚踝疼痛的有用基础。
• 如果您必须走路时脚踝酸痛，请为旅行准备脚踝支撑。您可以在几家商店的药房和卫生部门找到它们。
• 持续的脚踝疼痛（通常是关节痛）可能是长期超重所致，并且可能是超重并压在人体关节上的症状。
• 如果没有合适的物理药物，请尝试服用非处方药。
• 您可以通过加强脚踝并定期锻炼来预防脚踝疼痛。
• 您不应该同时在脚踝上施加冰和热。您必须选择最适合自己的东西。另外，请勿连续遮盖冰和热；让您的脚踝在结霜和加热之间恢复到室温。
• 将脚放在一小桶水上，一次上釉5分钟。

• 如果您怀孕并且脚踝疼痛伴有快速肿胀，请咨询医生。
• 如果您的疼痛持续存在或恶化，或者不仅仅是疼痛，请去看医生。
• 如果您患有糖尿病并有脚痛，请去看医生。