如何治疗胫骨夹板

内容

• 阶段
• 方法1：立即缓解胫骨夹板
• 方法2：修复胫骨夹板
• 方法3：了解预防策略

胫骨夹板是运动员的常见伤害，发生在用力过度（尤其是奔跑）时。胫骨夹板引起的疼痛沿着胫骨发生，并且是由肌肉肿胀或疲劳性骨折引起的。根据损伤的严重程度，胫骨夹板可能会持续几天或失去作用几个月。

阶段

方法1：立即缓解胫骨夹板

1. 
   

   
   放松。 由于胫骨胫骨夹板几乎总是由于过度运动而发生，因此第一件事就是放慢您的活动，以寻找不会伤害您的活动。通过休息，您将使骨骼上的肌肉肿胀得到治愈。
   • 疗养期间，避免s，跑步甚至快步走。
   • 如果您仍想在恢复期进行训练，请进行低影响力的活动，例如骑自行车或游泳。

2. 
   

   
   在小腿上放冰块。 大多数胫骨胫骨夹板是由肌肉发炎引起的。在上面放冰可以缓解疼痛和减轻炎症。
   • 将冰袋装满冰袋，将其关闭并放入毛巾中。每隔20分钟将其放在小腿上。
   • 不要将冰直接放在皮肤上，因为这样可能会破坏冰。

3. 
   

   
   服用非甾体抗炎药（NSAIDs）。 含有利普洛芬，扑热息痛或阿司匹林的药物将有助于减轻炎症，同时减轻疼痛。
   • 仅服用推荐剂量，因为非甾体抗炎药可能会增加出血和结石的风险。
   • 不要服用这些药物只是为了减轻疼痛，这样您就可以继续锻炼。您只对待症状而不是原因，只会加重胫骨夹板。

4. 
   

   
   去看医生。 如果您的胫骨夹板妨碍您起身行走而不会受伤，则需要去看医生。骨折可能会伤害您的腿。在极少数情况下，必须采取措施治疗应力性骨折和其他原因引起的胫骨夹板。

方法2：修复胫骨夹板

1. 
   

   
   
   
   早上伸展。 在开始新的一天之前，请通过伸展肌肉来保持肌肉的灵活性。尝试进行以下伸展运动以更快地治愈胫骨夹板：
   • 在楼梯上伸展一下。将自己放在阶梯上，使脚趾从边缘突出。将脚趾指向下方，然后将其向上拉。重复20次，休息几秒钟，然后再重复20次。
   • 跪下伸展。下跪，双脚平放在地板上，然后慢慢坐下。您应该感觉到您的小腿肌肉在伸展。
   • 如果腿内疼痛，则拉伸跟腱，这很常见。如果腿外侧有疼痛，请伸展小腿的肌肉。

2. 
   

   
   伸展小腿的肌肉。 每天进行几次这些练习，而不是在短时间内跑步即可恢复肌肉。
   • 坐着时，用脚趾在地板上画字母。
   • 脚跟走路30秒，然后正常走路30秒。重复练习3-4次。

3. 
   

   
   缓慢恢复比赛。 每周将旅行距离增加不超过10％。如果您感到胫骨夹板回来了，请完全停止中风，直到不再有疼痛为止。

方法3：了解预防策略

1. 
   

   
   训练前要热身。 养成在跑步，踢球或进行诸如足球和篮球之类的运动之前要热身的习惯，在这种情况下您需要经常跑步。
   • 在进行更长时间的跑步之前，先在1500 m上慢跑。
   • 开始跑步前，请快速走一两个街区。

2. 
   

   
   
   
   在柔软的表面上练习。 胫骨骨膜炎通常由在沥青或坚硬表面上奔跑引起，因为胫骨吸收了冲击力。
   • 尝试在小径或草地上跑步，而不要在道路或人行道上跑步。
   • 如果您必须在道路上跑步，请通过骑自行车，游泳或其他类型的活动来改变活动，以避免每天在路上撞车。

3. 
   

   
   更换运动鞋。 如果鞋子磨损了，那么带新垫的新鞋将有助于消除对胫骨的影响。如果您有内旋或旋后，请购买适合的鞋子。

4. 
   

   
   穿上矫形鞋垫。 如果您经常有胫骨夹板，请让医生开处方矫形鞋垫。这些特殊的鞋底可以改变您用脚接触地面的方式，并防止腿部过度劳累。