如何训练成为更好的游泳者

作者: Peter Berry

创建日期: 16 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：水中训练
方法2：针对躯干进行锻炼
广告方法3：在游泳池外训练
方法4：寻找外部帮助

在本文中：在水中进行训练针对树干的运动训练在游泳池外训练查找外部帮助13参考

游泳是一种低影响的有氧运动，可以增强主要的肌肉群，例如肩膀，背部，腿部，臀部，腹部和臀肌。但是，由于它需要大量运动并且需要通常在陆地上不使用的肌肉，因此需要大量的训练和练习。凭借专业知识，实践能力和积极态度，您将充分利用培训。

阶段

方法1：水中训练

创建您的游泳程序。 您不必每天训练，但每周尝试至少游泳三次。寻找最适合您的时间。有些人下班前去游泳池，而另一些人则选择后去。这完全取决于您的日程安排。
- 您的身体需要一段时间才能习惯游泳和呼吸之间的节奏。最初，每周至少游泳10次，每次3至5次。然后逐渐移至每个会话30分钟或更长时间。
安排游泳课程。 安排游泳课程以促进身体健康。例如，两个小时的会议应按以下方式划分。
- 15分钟的热身。通常，对于每种游泳方式（蝴蝶，仰泳，蛙泳和自由泳），它是200m混合泳，然后是200m的全强度（每次运动不断施加强压力）。
- 腿部或腿部跳动15分钟。这可以缓解肌肉，使腿部和身体其他部位变暖，但也有助于找到节律。
- 缺氧训练5分钟。此部分通常在主要运动之前或之后执行，包括在运动或运动过程中屏住呼吸。每次爬行仅需呼吸一到两次，或在水下到水池的一半处起伏，然后爬行，然后游泳蝴蝶（每三次呼吸一次）。如果您打算在以后进行主要运动，请不要长时间缺氧。
- 35分钟专用于主要练习。尽可能快地走几圈，或者不强迫也不停止地走几圈。一个很好的例子是通过使每个长度的平均时间为30秒来制作5 x 50m自由泳。
- 恢复。这非常重要，因为它可以使游泳者恢复并伸展肌肉。尝试具有正确的手臂行程距离，以使每个长度的击球次数最少：在25 m的水池中为12至16。
努力呼吸。 专注于您的灵感和到期。不呼吸时，请保持头部静止。靠它只能呼吸。
- 许多游泳者发现在水下呼吸很困难。潜水时请务必呼气，以保持呼吸并防止水进入鼻子。
- 永远不要抬起头吸入。始终将其转向侧面。
- 自由泳时，将一半眼镜放在水下，另一半放在露天。这样可以避免过度转动头部。
- 每三到五臂呼吸一次，以确保身体两侧都呼吸。
- 不要屏住呼吸。
练习背部（爬行）。 背部是最难达到的游泳风格之一。它需要背部和肩膀的强壮肌肉。成功的关键在于臀部。首先，做一个简单的练习，用举起的手臂踢背部。一段长度后移至另一只手臂，然后在额外的长度上以经典后背结束。
练习蛙泳。 蛙泳是基于滑动和牵引阶段的同步。这种流动性不能在一夜之间获得。用力拉力（在拉力阶段）或向后推水过多会适得其反。
- 始终要保持良好的步伐并增强蛙泳。
- 您的手臂不应将水推向身后，而应用手将心脏倒置。
- 带回时，请双手合十。用胳膊肘而不是胳膊来推动它们。
只需以一种运动方式游泳即可。 如果您全天致力于一种游泳方式，则将更容易掌握。您甚至可以花整整一周的时间使用相同的样式，然后在下周再进行另一种样式。
了解如何转身。 翻滚是一个棘手的动作，它使您可以在各个长度上获得速度。在走廊线的末端找到“ T”（垂直线）。当您的头部靠近时，将下巴放到胸部，不停地游泳。用脚推动并挥手推动您。
- 转身前请勿抬起头。只要您一直注视着走廊尽头的“ T”形墙，墙壁就会一直在那里。
- 此操作非常棘手，最好在开始之前先找人向您展示如何操作。
- 为了更快，在水下做一些起伏。尝试到达游泳池的三角旗。

方法2：针对躯干进行锻炼

做一些游泳运动。 改善自己的游泳能力的最佳方法是完善自己的技巧。通过将某些锻炼纳入训练中，您可以增强肌肉并改善游泳方式。
用一只手臂训练。 在泳池的整个长度上练习单臂游泳。您将发展出对称和平衡的感觉。如果难以保持直线，请使用木板。在整个运动过程中，您的腿部节拍必须保持恒定且快速。
练习游泳。 在您面前伸展手臂，将身体放在与水垂直的一侧。保持不断踢。将头浸入水中，然后转动即可呼吸。在每个长度上交替手臂。
像泰山一样。 像往常一样练习自由泳，但脸朝前保持头部不露水。这项运动将增强您的腿部，颈部和背部的肌肉。仅在短距离内练习。
做固定运动。 您可以进行很多练习而无需在游泳池中来回走动。您的健身房或游泳俱乐部肯定拥有设计成可放入水中的设备，无论是护垫（手掌）还是浮标。
跳入水中。 双腿分开站立在游泳池中。同时使膝盖抬高到地面（跳跃），然后让自己跌落到游泳池的底部。当膝盖处于地面上时，将您的手浸入水中，并在拉伸双腿的同时将其拉出。
当场跳。 站在游泳池中，两腿分开，然后从一条腿跳到另一条腿。就像您要抬膝盖一样，或者好像要碾碎葡萄一样。跳跃时抬起和放下手臂。
进行剪式压力机。 将一只腿放在另一只腿前面，并将膝盖弯曲90度。将手臂横向延伸到水面，然后将其伸到身体的每一侧。
- 使用浮标增强抵抗力。
努力工作。
- 对于此练习，可以使用可以在健身房或游泳俱乐部购买或借用的木板。
- 只需握住木板并踢双腿即可。手臂的位置不同，但是您可以选择最放松的手臂。
- 您还可以采用海星的位置，并在背部打腿。
努力工作。
- 使用可以在游泳俱乐部或健身房购买或借用的浮标毛衣。
- 将浮标放在脚踝或大腿之间（选择最舒适的位置）并拉动。
- 保持双腿不动以最大程度地运动。
用指尖拉动练习自由游泳。 游泳者没有将手举过水位，而是用手指尖在水面上调情。

广告方法3：在游泳池外训练

在去游泳池之前先热身。 如果您对游泳很认真，请在进入游泳池之前至少进行30分钟的热身。伸展绳肌，奔跑并做诸如木板，俯卧撑，胸围读数或burbures之类的锻炼。
锻炼双腿。 即使没有游泳池，也始终可以训练。剪刀非常适合加固行李箱。将自己放在背部，将双手放在臀部下方。轻轻抬起双腿，并开始交替打。练习30秒钟，然后休息，然后再继续。
做板。 木板是一种利用身体重量来增强肩膀，手臂和臀部的运动。以下是实现它的步骤。
- 摆好姿势，好像要打水泵一样。您的手臂应该比肩膀略宽。
- 用脚趾支撑双腿并收紧臀部，以保持平衡。
- 您的头和背应形成一条直线。降低眼睛并在地板上固定一点。
- 保持这个姿势约二十秒钟。确保双腿没有压力。尽可能多地练习此练习。
不用设备锻炼。 您不需要每次训练都去健身房。您可以通过整合以下一些活动来创建自己的20分钟培训计划：
- 泵可重复10-15次
- 脊椎线圈20-30次
- 5-10次重复掌舵
- 大腿屈曲10-15次重复
- 休息一分钟，从头开始
加强你的后备箱。 躯干是体内最重要的肌肉群。它使您几乎可以做任何事情。游泳在很大程度上取决于躯干的力量，因此必须加强游泳。
- 鸟狗。四肢着地，尽量保持背部平坦。伸展左臂和右腿。小心不要将其抬高到背部以下。保持这个姿势三到四秒钟，然后移动到另一只手臂和腿上。
- V坐。坐下并以45°抬起双腿。将手臂伸展到膝盖，并保持此姿势10到30秒。
- 交叉的紧缩。将自己放在背部，双脚平放在地板上。您的手放在身体上。将右腿抬到天花板，左腿抬到离地面8或10厘米的位置。将左臂延伸到右腿，并保持此姿势10到30秒，然后再移至另一臂和腿。
练习其他运动。 当您无法去游泳俱乐部时，保持心血管系统有助于保持身体健康。例如，足球是一项吸引肺和肌肉的出色运动。它加强了眼动协调（眼睛和手部），类似于呼吸和游泳风格的同步。

方法4：寻找外部帮助

寻找游泳老师。 大多数游泳俱乐部都为儿童提供课程，但只有少数几个会教成人和青少年。为了帮助您，请与习惯于与成年人一起工作的人联系，并确保其与您的需求相符。您将需要有人听您的话，并就您的游泳方式提供反馈。
加入游泳队。 有适合20多岁想加入游泳队的特殊计划。他们针对初学者以及经验丰富的运动员。
- 您附近的体育馆或健身中心肯定提供类似的设施。这可能是一个更好的选择。
去带泳池的健身房。 带隔壁的游泳池训练起来会更容易。参观健身房，找到价格适合您预算并配备体面游泳池的健身房。
请朋友支持您。 如果您要进行身体上苛刻的活动，那么寻求亲人的支持是您的最大利益。这个人不需要和你一起做练习。她只是在这里为您的培训提供支持。
- 愿意与自己一起训练的朋友总是一件好事。