如何更容易入睡

内容

• 阶段
• 方法1：改变你的晚上习惯
• 方法2：尝试安眠药
• 方法3：长期睡眠更好

许多人难以入睡。通常这是由于他们的环境，压力，不定期的日程安排或身体问题造成的。为了更好地睡眠，您将需要采取一些步骤：改变您的夜间习惯，了解现有药物，并找到长期睡眠的方法。

阶段

方法1：改变你的晚上习惯

1. 
   

   
   确保您的房间适合睡眠。 如果您晚上无法入睡，请确保您的房间促进睡眠。只需对房间进行一些更改，就可以消除入睡的困难。
   • 将夜晚与白天分开。请勿将电子设备（例如笔记本电脑或电视）放在房间里。请勿在床上工作或上网躺在床上。您的房间应该是一个睡眠区。这样您的身体就会知道，当您进入这个房间时，该休息了。如果您住在工作室或宿舍，请考虑在床和房间的其余部分之间挂一张床单或挂毯。
   • 使用舒适的床单。 100％的棉布是最好的选择，因为它们通常对皮肤的刺激最少。确保您的枕头，羽绒被和床垫由非过敏性材料制成。如果床垫过旧且结块，请更换它。如果您买不起新床垫，请考虑在床上用品商店购买泡沫床垫。
   • 注意温度。睡觉时，理想温度为18至19°C。如果房间太热，请购买风扇或空调。如果您居住在夜晚凉爽的地区，请不要打开窗户。

2. 
   

   
   练习放松技巧。 许多人发现难以入睡是因为他们无法很好地应对当天的想法。在这种情况下，不同的放松技巧可能会帮助您睡得更好。
   • 深呼吸5次。将您的手放在腹部上并吸气，引导空气，以使腹部膨胀并推动您的手。屏住呼吸3秒钟，然后呼气数为3。重复练习5次。
   • 专注于自己的感受，活在当下。与床垫和皮肤上的床单接触时，请注意身体的感觉。注意声音来自外部和其他感官元素。
   • 伸展和放松脚趾。注意自己的脚趾感觉。拉紧它们，保持姿势10秒钟，然后松开它们。

3. 
   

   
   
   
   睡觉前避免使用兴奋剂和酒精。 尼古丁和咖啡因等刺激物以及酒精会干扰睡眠。避免在睡觉前食用这些物质。
   • 尼古丁除了使您保持清醒之外，还导致许多其他健康问题。最好的办法是完全戒掉香烟和尼古丁。与您的医生交谈，并请他们告诉您不同的戒烟技术。
   • 咖啡因会在体内长时间停留约6个小时。因此，它不应在下午开始后饮用含咖啡因的饮料。咖啡，苏打水，能量饮料和一些茶都含有咖啡因。如果您一天结束时喝其中一种饮料，请务必选择不含咖啡因的饮料。
   • 酒精可以使睡眠。但是，您的睡眠质量会很差。通过睡前喝酒，您会醒来，尤其是如果喝酒过多。要更快入睡，请避免在傍晚喝杯酒。

4. 
   

   
   远离您的计算机和手机。 电子屏幕产生的蓝光刺激大脑，引起能量激增。在睡觉前一小时，请勿使用手机或计算机。要在入睡前分散自己的注意力，请看书或做填字游戏。

5. 
   

   
   找到一种解压缩的方法。 您需要找到一种在睡觉前一小时内解压缩的方法。尝试舒缓的活动，这将帮助您减慢大脑活动并为入睡做好准备。
   • 阅读是放松身心的好方法。当您睡前阅读时，此活动会使您困倦。选择一本舒缓，轻松和有趣的书，每晚入睡前阅读一章。
   • 有些人喜欢一边看电视一边放松。但是，屏幕发出的蓝光会刺激大脑。限制在就寝时间前30分钟内接触电视，并选择放松的节目，例如有趣的电视剧，而不是新闻或犯罪节目。
   • 数独或填字游戏等活动也将帮助您在入睡前放松身心。

方法2：尝试安眠药

1. 
   

   
   
   
   尝试褪黑激素。 褪黑激素是一种激素，在人体的自然睡眠周期中起主要作用。在大多数超市和药店，您都会在片剂中找到褪黑激素补充剂。如果您难以入睡，可以不时服用褪黑激素片剂。
   • 通过服用褪黑激素，您将有更多的睡眠。您将花费更少的时间入睡。这些补品通常用于治疗轻度失眠或轻度睡眠障碍。您通常需要大约5毫克褪黑激素，大约在睡前半小时。
   • 褪黑激素会长期上瘾，因此不应长期使用。它还可能引起许多副作用，例如头晕，白天打ze睡和头痛。该物质可能会干扰抗凝剂，糖尿病药物，避孕药具，免疫支持疗法。如果您正在采取任何这些治疗方法，则在服用褪黑激素补充剂之前请咨询您的医生。

2. 
   

   
   使用无处方的安眠药。 除了补充褪黑激素外，还有各种非处方安眠药。如果您的睡眠问题持续存在，请尝试以下产品之一。
   • 苯海拉明。它是一种具有镇静作用的抗组胺药。副作用包括白天嗜睡，视力模糊，便秘和尿液急性滞留。多西拉敏是另一种具有相似副作用的镇静抗组胺药。
   • 缬草是一种植物，可作为补充品，可用于促进睡眠。科学研究并未反映出这种植物在睡眠中的真正力量。
   • 在选择无处方的安眠药之前，请咨询医生。根据您的生活方式，已经接受的治疗以及您的病史，您需要确保该产品对您没有危险。

3. 
   

   
   请您的医生开处方。 如果改变习惯并在没有处方的情况下服用安眠药不足以阻止您的睡眠问题，请去看医生并请他开适当的治疗方法。安眠药可以帮助您更快入睡，更好地入睡。
   • 您的医生会问您一系列有关您的睡眠方式和整体睡眠质量的问题。为确保您的睡眠困难不会掩盖更严重的医疗问题，您的医生可能会决定给您进行其他检查。
   • 您的医生将根据您的病史和造成睡眠问题的潜在原因来确定最适合您的情况的药物。他将告知您有关治疗的可能副作用，并在您接受该治疗时指出您的生活方式的变化。
   • 找到合适的安眠药可能需要很长时间。在找到合适的产品和剂量之前，您可能必须尝试其中的几种。如果您的医生开了处方药，则应通过社会保险或您的共同保险付款。找出治疗费用。

方法3：长期睡眠更好

1. 
   

   
   采用定期的睡眠时间表。 有规律的时间表时，身体的昼夜节律效果最佳。当您每天大约在同一时间入睡并醒来时，到了睡觉并充满能量的时候，您会感到疲倦。尝试每天晚上入睡，甚至在周末也要起床。起初，您可能难以采用这些时间表，但几周后，您会发现睡眠更轻松。

2. 
   

   
   玩运动。 通常，参加定期体育运动的人睡眠较少。定期锻炼将有助于您调节睡眠。
   • 尝试每天锻炼。如果您不必每天去健身房进行剧烈运动，那么每天短途步行或慢跑可以帮助您睡得更好，整体上更健康。
   • 当您进行运动以促进良好的睡眠时，请务必考虑到 定时。在一天中进行太晚的运动会刺激肾上腺素，使您难以入睡。尝试在入睡前的4到5个小时内不要运动。

3. 
   

   
   好吃 饮食习惯可能会对您的睡眠产生重大影响。晚上吃大餐可能会引起消化不良，胃痛会阻止您入睡。最好选择低糖和低碳水化合物的便餐。健康的饮食习惯将有助于调节荷尔蒙并帮助您更好地睡眠。

4. 
   

   
   找到一种解决问题的方法。 如果您的睡眠问题是由压力或焦虑引起的，请寻找一种长期解决问题的方法。向您的医生咨询治疗师的意见。称职的治疗师可以帮助您确定如何更好地控制压力。从长远来看，这可以帮助您睡得更好。