担心的时候怎么睡觉

内容

• 阶段
• 第1部分：入睡前准备
• 第2部分
• 第3部分：改变生活方式，帮助您入睡

有些人似乎只是在头与枕头接触时就入睡。不幸的是，并非每个人都如此。经过漫长而辛苦的一天的工作，没有人愿意躺在床上醒着（e）循环过去的一天。即使您在睡前仍然身体健康，当有什么事情困扰您时，也有许多技术可以帮助您入睡。躺在床上时，请尝试遵循本文中的提示和技巧，以帮助您获得所需的睡眠。

阶段

第1部分：入睡前准备

1. 
   

   
   忙碌了一天之后，请花时间放松，然后尝试入睡。 在尝试解决与您的工作有关的最新问题后，请勿上床睡觉，因为这对我们没有任何好处。相反，一旦躺在床上，您将继续考虑您的工作。
   • 上床前至少花一个小时放松身心。睡觉前务必要这样做。
   • 过滤光线，并避开电视，计算机和手机屏幕。尝试安抚自己。

2. 
   

   
   设置就寝时间准备程序。 洗个热水澡，再接一个瓶子，然后讲故事，这对婴儿的身体意味着是时候放松一下了。这种既定和放松的常规活动将使您能够调节身体，使其甚至在上床睡觉之前就开始放松。
   • 洗个轻松的澡。加入几滴精油，以帮助您放松。您可以使用例如玫瑰或熏衣草的精油。
   • 阅读一本好书的几页。仅在晚上入睡前阅读一章。重要的是不要被整个故事所困扰，直到通宵阅读为止。
   • 听平静的音乐。英国声音疗法学会（英国声音疗法学院 用英语）创建了一个 播放列表 从科学的角度来看，歌曲被证明是最轻松的。此 播放列表 包括Marconi Union，Coldplay或Enya等艺术家的作品。

3. 
   

   
   喝点放松的东西。 信不信由你，但是一杯热牛奶确实可以帮助您睡得更好。乳制品含有大量的色氨酸，一种有助于感觉睡眠的氨基酸。您可能还会欣赏洋甘菊，百香果或中心根注入的镇静作用。
   • 避免喝含咖啡因的饮料，包括一些茶。绿茶和红茶通常含有大量的咖啡因，因此您必须选择专门表明其不含咖啡因的产品。
   • 睡觉前避免饮酒。它可以帮助您更快地入睡，但是饮酒会减少REM睡眠的时间，并且第二天清晨您可能会感到疲劳。酒精也会引起呼吸暂停，这也可能阻止您正确坐姿。
   • 樱桃天然含有褪黑激素，它可以帮助您的身体入睡。睡前尝试喝一小杯樱桃汁。

4. 
   

   
   
   
   吃点心 在某些人中，睡前吃些零食有助于入睡。医生建议吃清淡但丰富的碳水化合物零食，以增加色氨酸的摄入量。尝试吃一片吐司或一小碗麦片。
   • 睡觉前不要大餐。睡眠时，消化系统的速度变慢。如果您睡前吃得过多，可能会胃酸反流或窒息而死。
   • 在发表于 美国临床营养杂志研究发现，睡前四个小时吃一小碗茉莉花米（由复杂的，缓慢消化的碳水化合物组成）可以帮助参与者比快速消化的碳水化合物更快入睡。 。
   • 避免食用可能含有咖啡因的零食，例如巧克力。您还应避免食用含糖量高的食物，因为它们可能会叫醒您并使您兴奋。
   • 香蕉，鸡蛋，坚果，燕麦和酸奶也可以帮助您入睡，因为它们都含有色氨酸。香蕉还富含镁和钾，它们都可以帮助您的身体放松。

5. 
   

   
   准备您的房间以获得最佳睡眠。 当然，偏好因人而异，但是每个人都应确保降低百叶窗以阻挡来自外部的光线。房间内光线的存在会延迟您入睡的时间。
   • 将室温设置为理想温度以入睡。有些人在热的时候喜欢它，其他人在冷的时候喜欢它。取决于什么才是最适合您的。
   • 如果它使您放松，请不要犹豫使用芳香疗法。请注意，有些人对此感到恶心，这可能会使您无法放松。 请勿点燃任何香薰蜡烛因为如果您在熄灭火焰之前入睡会非常危险。尝试使用香炉或电动香薰机插入房屋。

6. 
   

   
   选择舒适的衣服睡觉。 穿上舒适的睡衣，让您行动自如。有些人试图入睡时无法忍受高脖子，而另一些人则忍受不穿袖子。有些人穿袜子保暖脚，而另一些人讨厌。找到最适合您的衣服。
   • 考虑选择适合您的睡衣的面料。棉是一种轻巧透气的面料。丝绸可让您的身体有效调节体温。竹子容易吸收水分。
   • 如果您想裸睡，请不要剥夺自己。特别是，如果您睡觉时容易发烧，则可以穿着亚当的衣服更加舒适地入睡。

7. 
   

   
   
   
   戴上口罩。 这将阻挡任何可能分散您注意力并使您保持清醒的光源。带有冷却凝胶的夜间面膜通常特别放松。

第2部分

1. 
   

   
   从放松呼吸练习开始。 专注于呼吸和呼吸所带来的身体感觉。如果您的思维开始漂移，请意识到这一点，然后尝试再次专注于呼吸。
   • 闭上你的眼睛。
   • 通过鼻子深呼吸四到五秒钟。
   • 屏住呼吸一段舒适的时间（尝试数到“ 7”）。
   • 有意识地呼气，控制呼气的步伐，而不是被动地让肺里没有空气。尝试呼气计数到“ 8”。
   • 重复此操作3次。

2. 
   

   
   卧床休息时尝试正念冥想。 研究表明，正念冥想可以显着改善睡眠质量。正念的原则是不作任何判断就接受当下。当头脑开始游荡时，这些技术会特别有用。
   • 躺在床上做好呼吸练习的准备。在整个运动过程中继续深呼吸。
   • 盘点想法。意识到您关心的是什么不要试图“停止”思考或抵抗思想的流动。相反，接受此流程。
   • 意识到自己的身体。专注于身体与床接触的位置。您的体重均匀分布吗？您在特定地方是否感到不适？
   • 意识到你的感官。什么意思你有什么感觉感觉怎么样尝试确定您是否可以对这些感觉体验采取行动，或者是否无法控制它们。如果您无法控制周围的噪音，请识别它。
   • 再次专注于您的身体。从头到脚进行“扫描”。请注意您感到不适，紧张或收缩的地方。当您发现紧张的存在时，请记住您很快就会入睡，并且可以放松。还要注意您感到愉快或舒适的地方。
   • 从一天的开始开始，回顾一下您的想法。每天花大约三分钟熨烫，集中注意力。让自己“重播”表征刚刚过去的一天的事件，思想和感受，同时保持足够的视野。在继续进行下一个事件或想法之前，先确认每个事件或想法都已发生。
   • 最后，物理拔掉电源。从脚趾到头部，再次注意您的身体。专注于身体的某个区域，例如脚。然后说“该睡觉了”或“拔下电源”。继续对身体进行锻炼，直到到达脸为止。一旦向整个身体表明是休息的时候了，放松一下，让自己动起来。
   • Deepak Chopra博士以视频形式制作了正念冥想教程。加利福尼亚大学洛杉矶分校正念冥想研究中心（正念研究中心 英文版）发布了可下载的MP3，称为“睡眠身体扫描”。

3. 
   

   
   尝试逐步进行肌肉放松。 渐进式肌肉放松（RMP）通过自愿收缩和释放某些肌肉群来帮助您放松身体。这可以帮助您教会身体在睡觉前完全放松。
   • 躺下，闭上你的眼睛。从脚开始。向下滚动脚趾并尽力挤压约五秒钟，以收缩脚部肌肉。然后在呼气时释放张力。尝试感受一下这种差异约15秒钟，然后再继续下一个肌肉群。
   • 去小腿。拉动脚后跟，将脚趾向自己弯曲，使小腿的肌肉收缩。尽可能紧握此位置约5秒钟。释放压力时呼气。享受这种放松状态15秒钟，然后再转移到另一个肌肉群。
   • 对所有其他肌肉群（腿，手，臂，臀肌，胃，胸部，脖子和肩膀，嘴，眼睛和额头）重复此放松放松的过程。
   • 达特茅斯学院和杨百翰大学提供了在其网站上下载RMP音频练习的机会，您还可以在YouTube上找到有关该主题的有用视频。

4. 
   

   
   尝试形象化一个轻松的场景。 数羊是一种古老的方法，但是通常它过于“活跃”，需要太多的精力才能入睡。相反，请尝试考虑一个令人放松和舒缓的轻松场面。研究表明，这种“想象力分散注意力”有助于更快地找到质量更好的睡眠。
   • 首先，闭上眼睛，想象自己处于一个宁静而平静的地方。这个地方可以在任何地方：瀑布，海滩，森林...您可以想象到任何看起来和平而轻松的地方。
   • “代表”尽可能多的感官细节。这个地方是什么样的？你是什​​么意思，感觉如何？感觉怎么样您有什么感觉和感觉？
   • 想象自己在这个和平的地方。您不必为此做任何事情，但是如果这样做，请选择与您的呼吸节奏相匹配的恒定且有节奏的动作，例如在吊床上摇摆，划船或踩踏。一条路。

5. 
   

   
   聆听环境声音。 即使您入睡，您的大脑也会处理到达的信息。聆听瀑布声或雨声之类的“白噪声”之类的声音，以帮助您的大脑“断开”其他环境噪声。有些人更喜欢“粉红噪声”，一种声音组合会增加和减少频率。
   • 避免声音包含您的大脑可能试图处理的单词或其他信息。尝试入睡时，请勿听歌唱的音乐并关闭电视。
   • 尝试找到最适合您的方法。丛林或海滩的声音可能对您更舒缓。其他人可能更喜欢轻度的机械噪音。
   • 您可以购买会产生白噪声的设备，也可以下载手机或平板电脑上的许多应用程序之一。经常推荐使用“ Lightning Bug”，“ White Noise”或“ Sleep Bug”。

6. 
   

   
   不要与自己作斗争。 如果按照所有这些提示操作后仍然无法入睡，请不要坐在床上尝试解决这种情况。这实际上可能会使您保持清醒，而以后入睡会更加困难。相反，起床，去另一个房间，放松一会儿。
   • 不要做太多刺激的事情，例如看电视或进行体育锻炼。
   • 让灯光昏暗。光线太强会阻止您入睡。
   • 尝试阅读或收听几分钟的柔和舒缓音乐。
   • 当您感到困倦时，请回到床上。

第3部分：改变生活方式，帮助您入睡

1. 
   

   
   您必须确保每天晚上都入睡。 正如常规的就寝时间准备可以帮助您的身体放松一样，规律的就寝时间也可以帮助您快速入睡。
   • 不要奇怪，如果您直到前一天晚上2点都醒着，为什么不能在晚上10点入睡。选择一个合理的时间上床睡觉，每晚可获得建议的7到8个小时的睡眠。
   • 尝试不同的组合以找出您需要什么时间上床睡觉以及什么时间需要醒来才能在清晨得到最多的休息。这可能因人而异。尝试在每个晚上最适合您的时间上床睡觉。

2. 
   

   
   白天不要躺在床上。 如果您经常使用床，阅读，在家工作，看电视，您的身体将不会被视为放松和睡眠的地方。白天使用您房间中的其他房间，当您准备入睡时回到床上。

3. 
   

   
   在一天中的早些时候花些时间记录您所关心的事情。 最好通过在报纸上写下来解决阻止您入睡的问题。这将帮助您摆脱烦恼，也许可以找到解决这些问题的方法。
   • 不要在睡觉前这样做，否则会担心您的后顾之忧。
   • 在睡前放松之前进行此操作。

4. 
   

   
   白天不要小睡。 如果您在白天休息一下身体，那么结束时就无需放松。即使您白天感到疲倦，也要坚持直到睡前。
   • 如果您绝对需要小睡，请设置闹铃，使其不超过15分钟。这是恢复活力和精力所需要的时间。无需长时间打na。
   • 尽量避免在下午5点之后打apping

5. 
   

   
   购买优质的床垫和枕头。 如果您因床垫而背痛或因枕头而颈部疼痛，那么您将永远无法入睡。如果您可以省下足够的钱，那就值得购买可以帮助您休息的床垫。
   • 前往床上用品商店尝试不同的床型。您必须能够测试床垫至少5分钟。
   • 确定您需要坚固的床垫还是柔软的床垫，并据此进行购买。您选择的床垫看起来很舒适。