剖宫产后如何恢复运动

作者: Monica Porter

创建日期: 14 行进 2021

更新日期: 6 可能 2024

内容

阶段
方法1：保持谨慎
方法2：锻炼肌肉
方法3：进行心血管运动

在本文中：保持保守以电化肌肉实现心血管锻炼7参考

尽管在分娩时进行剖腹产变得越来越普遍（据估计，2006年剖腹产中有三分之一的美国人接受了剖腹产），但该手术仍被认为是一项主要的外科手术。这意味着，与任何外科手术一样，您需要时间在剖宫产后he愈。剖宫产后进行过多的体育锻炼可能会导致并发症并延长愈合过程，因此最好保持谨慎，方法是逐渐恢复以前的活动水平。

阶段

方法1：保持谨慎

在再次开始锻炼之前，请咨询您的医生。 任何研究生锻炼应由医生确认。在进行诸如剖腹产的大手术后，这一点尤其重要，因为如果年轻的母亲做过多的动作，切口的缝合线可能会受损。剖腹产后，大多数年轻母亲应至少接受一次检查，以检查其身体是否正常康复。您可以利用此测试来通知您的妇产科医生您想再次练习并寻求许可。
- 注意事项： 本文内容没有代替医生的建议。
剖腹产后至少等待6周，然后再开始锻炼。 即使一切顺利，您的身体可能会因怀孕和分娩而受到创伤。例如，正常的怀孕有时会导致一种称为“大权利的转移”的病理，在腹部肿胀的作用下，腹部肌肉会分开。最重要的是，剖宫产会在您的身体上留下切口，需要时间才能治愈。因此，在恢复期放松身心至关重要， 即使怀孕前身体状况很好.
- 传统上，建议年轻母亲等 六到八周 怀孕后恢复大部分运动。在此期间，他们通常仅限于轻度活动，例如步行。直到最近，医生才开始允许年轻的母亲早点恢复运动。但是，这不一定适用于使用剖腹产的妇女，因为她们总是有需要愈合的切口。
- 由于女性的康复速度不同，因此，如果您的医生希望，准备等待的时间要比此最短时间长。
从轻柔，影响较小的练习开始。 剖宫产后应该做的第一次锻炼应该是安全的，即使您在怀孕前曾经做过重量训练或跑步马拉松。您的肌肉（尤其是骨盆和胃中的肌肉）由于怀孕和缺乏运动而受到了影响，因此它们需要逐渐恢复到以前的肌肉力量水平。不要用力过大，做得太多和太早是伤害自己的有效方法。
- 请参阅以下各节 可以尝试选择一系列的低强度心血管和肌肉训练。您的医生或理疗师也应该能够为您提供完整的想法。
持续几个星期，过渡到平时的例行工作。 随着逐渐逐渐增强的轻度锻炼，您应该迅速恢复到原来的状态。耐心点，你刚怀孕和这是一项重大的外科手术，因此与保持身体健康的重要性相比，保持轻柔锻炼的责任无济于事。
尊重自己的身体。 当要恢复到常规锻炼方式时，重要的是要尽量减少对身体造成的不必要压力。采取基本的预防措施以保持健康。
- 每次锻炼前后大约需要5分钟的时间进行热身和镇定。
- 将您的第一次培训课程限制为每次大约10分钟，每周3次。
- 多喝液体。
- 戴上坚固的胸罩（如果您正在哺乳，请不要忘记护理垫）。
- 如果感到疼痛或疲倦，请立即停止运动。
康复时考虑穿压缩衣服。 在训练过程中保护剖腹产最流行的方法之一是穿一种专为产后女性设计的衣服，称为“压缩衣”。这种衣服（可以有很多名称，例如“ recovery short”等）会施加轻微的压力以支持剖腹产在愈合过程中的损伤，从而使其成为想要年轻母亲的有用帮助之前找到他们的形式。尽管这类服装往往非常昂贵（有些服装的价格可能高达200欧元），但许多年轻母亲还是在使用它。
- 请注意，压缩服装不被视为服装，因此，如果这让您感到困扰，那么您就不会因为穿着它们而感到尴尬（这并不意味着您会感到尴尬穿防护服）。
准备克服身体和情绪上的困难。 剖宫产后进行运动非常微妙，即使您的康复情况良好。您可能很忙。而且您可能会比以前更累。由于您无法控制的荷尔蒙过程，您可能会感到不安或动力不足。尽力克服所有这些障碍，并尽一切可能运动。这将帮助您感觉更好，并充满精力照顾孩子。
- 如果您在怀孕后经常感到过于疲劳，悲伤，动力不足或空虚而无法开始锻炼，那么您可能患有产后抑郁症。与您的医生讨论寻找可以帮助您摆脱这一不良补丁的治疗方法。

方法2：锻炼肌肉

桥接以增强臀部。 这种安全，简单的运动有助于使您的骨盆和腹部的重要肌肉紧张。请按照以下步骤完成桥接：
- 双腿分开躺在地上，膝盖弯曲45度角，
- 收缩臀部腹部肌肉，同时将臀部从地面上移开，
- 抬起臀部，直到与身体上部对齐，然后保持该姿势几秒钟，
- 慢慢降低臀部以恢复与地面的接触，
- 重复三组，每组10次重复（或者，只要您愿意，可以重复任意多次）。
做凯格尔运动，以加强您的骨盆底。 这些运动可以增强骨盆底肌肉，这对保持平衡和稳定很重要。此外，它们还可以提高您阻止durin流的能力（这对于年轻的母亲有时可能是个问题），并且可以在任何地方进行。下面的步骤将使您能够执行Kegel练习。
- 收缩用来中止尿液的肌肉，找到您的骨盆底肌肉（您可以期望去洗手间进行此测试）。这些是您将在凯格尔运动中使用的肌肉。
- 集中精力轻轻收缩您的骨盆底肌肉。您可能可以在任何位置完成此操作，尽管有些人认为坐起来更方便。
- 签约5秒钟。
- 轻轻释放。根据需要和时间重复多次。
- 请注意，有些女性不喜欢在充满膀胱的情况下进行凯格尔运动，因为他们发现这很痛苦并且会引起渗漏。
向前倾斜以增强腰部。 下背部的力量对每个人都很重要，因为保持正确的姿势和避免下背部疼痛至关重要。下面的步骤将使您完成此练习。
- 两脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部上。
- 抬起你的手臂在头上。开始在腰部慢慢向前弯曲。
- 保持身体向前倾斜，直到身体顶部到达地面，并保持背部平坦。
- 轻轻上升以找到站立位置。
- 进行三组，每组8次重复（或任意多次）重复此动作。
做董事会以加强您的腹肌。 拥有良好的腹肌很重要，但是对于刚刚剖腹产的人来说，进行腹肌运动可能会过于激烈。尝试从称为“木板”的练习开始，该练习不会对测试造成伤害。下面的步骤将使您完成此练习。
- 将自己置于伸展位置（膝盖和手掌放在地板上）。
- 放下手肘。同时，让膝盖离开地面。
- 收缩你的身体。您的脚，臀部和肩膀应该成一条直线。
- 保持这个姿势30-60秒，使您的腹部和臀部肌肉紧绷并保持直立。
- 重复两次至四次。
尝试旋转手臂以增强手臂和大腿。 虽然产后运动通常会强调躯干的力量，但这并不意味着您的手臂和腿部就应该被排除在外。以下步骤将使您可以同时工作。
- 站立，双腿分开与肩同宽，双臂伸出。
- 用手指尖在空中画出尽可能小的圆圈，保持手臂伸直。
- 在5分钟内慢慢增加圆圈的大小。当圆圈的宽度影响平衡时，请使用腿部肌肉进行稳定。
- 当您达到最大的圆圈宽度时，请开始减小圆圈的大小并更改旋转方向。
- 休息几分钟，然后再次开始锻炼。

方法3：进行心血管运动

在您的附近逛逛。 步行是一种有效且完全安全的活动。这项活动不仅轻巧到足以让您逐渐回归这项运动，而且您还可以利用它来将婴儿带到婴儿车中。用这些日常步行作为乘飞机的借口，这可能是出生后几周的挑战。
尝试游泳或lacagym。 通常，水生活动的侵略性较小。尝试短途步行到市政游泳池，在5至10个螺距之间安静地走，或者参加水上健身课程，以实现安全而平衡的心血管训练。
- 如果您游泳，请进行安全的运动，例如爬行，向后或蛙泳。请勿像游蝴蝶一样用力或困难地游泳。
尝试骑自行车。 只要您不遇到大障碍，骑自行车就可以成为进行低强度运动的绝佳方法。最重要的是，这是您可以在健身房进行的一项活动和在家里，只要您有自行车。您甚至可以在后面加一个婴儿座椅，以带孩子走路。
- 尝试将自己限制在菜和略微丘陵的地方。如果您的切口尚未完全愈合，则在上坡或颠簸时骑行可能会成为问题。
尝试椭圆机。 虽然对于刚进行剖腹产的女性来说，跑步是绝对不建议的，但椭圆机可以提供一个温和的解决方案。如果您使用椭圆机，则以适当的速度进行训练，并保持一定程度的阻力。不要对自己进行过多测试。即使比较困难，在椭圆机上仍然可能伤害自己。
逐步进行更艰苦的活动。 一旦训练了几周而没有任何问题，就可以开始增加心血管训练。逐步重新引入更具侵略性的锻炼，例如跑步，爬山，跳舞，健身房等。过渡的速度必须取决于您的感受。如果您在任何时候感到自己受伤或感到极度疲劳，请降低锻炼强度。