如何养活混凝土腹肌

内容

• 阶段
• 零食和休息

要进行腹肌锻炼，除了要进行适当的锻炼之外，您还需要监控饮食。请记住，您每天需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里，这样才能使您的腹部变得可见。您可能必须先计算出每天减肥所需消耗的卡路里数量。

阶段

1. 
   

   
   第一天： 早餐吃1杯燕麦片和1杯新鲜水果，午餐吃鸡肉里脊肉三明治和1杯蔬菜，晚餐则吃鸡肉炒。此菜单将带给您纤维，抗氧化剂，蛋白质，维生素，矿物质和优质脂肪，而卡路里却很少。
   • 为了避免从现成的制剂中添加糖和盐，请准备自己的燕麦片。用蜂蜜或红糖加糖，然后加入新鲜水果，一汤匙坚果或种子和/或肉桂粉或肉豆蔻粉。
   • 要制作三明治，请使用全麦面包和蔬菜（最好不要使用蛋黄酱），并考虑使用诸如芹菜，红辣椒，胡萝卜和黄瓜之类的蔬菜。如果您想在隔壁的蔬菜中蘸酱吃，请选择小扁豆鹰嘴豆泥或自制白豆酱代替沙拉酱或奶油。
   • 晚餐时，在炒面中添加任意数量的蔬菜，但不要增加油的添加量。用香料和新鲜香草调味，以增加风味并限制盐分的含量。用完全的变化代替传统的面条或大米。

2. 
   

   
   第二天： 准备自制麦片早餐作为早餐，菠菜沙拉加煮鸡蛋作午餐，晚餐则烤三文鱼和蔬菜。此菜单将为您带来大量的蛋白质，碳水化合物，良好的脂肪，纤维，维生素和矿物质，并为您提供足够的能量来完成运动。为了帮助您的肌肉从锻炼中恢复，请在午餐和晚餐时喝一杯脱脂牛奶。
   • 对于您的musli，使用新鲜水果而不是干果（它们包含更多的空气和水，并给您带来更快饱足的感觉），脱脂牛奶或酸奶脱脂（好脂肪是必不可少的，无需完全消除它们）的饮食），并且在准备过程中不要放超过四分之一的坚果或种子。
   • 如果您愿意，可以在菠菜沙拉中添加其他新鲜蔬菜，并使用醋和油或果汁酱。要获得更丰富的酱汁，请添加第戎芥末酱或姜黄粉。
   • 棕鲑鱼片加果汁或橄榄油，并用香草调味，再与米饭和烤或烤的蔬菜（例如西葫芦，西红柿或茄子）一起食用。

3. 
   

   
   
   
   第三天： 早餐准备鸡蛋煎蛋卷，午餐准备奶酪和烤蔬菜帕尼尼，晚餐准备扁豆汤。每种食谱都不要使用超过一汤匙的橄榄油或植物油，而应选择清淡的奶酪，以避免不必要的饱和脂肪。这些膳食将为您带来许多营养和极少的卡路里，而且还可以为您的饮食提供适量的脂肪。
   • 在煎蛋中，您可以添加不同的蔬菜，例如芦笋，西红柿和蘑菇。与一部分新鲜浆果或一半葡萄柚一起食用。
   • 对于小扁豆汤，添加其他蔬菜，例如土豆泥的胡萝卜或西红柿，然后用两汤匙脱脂的酸奶油代替奶酪。

4. 
   

   
   第4天： 准备完美的酸奶和新鲜水果作为早餐，金枪鱼沙拉三明治，午餐时搭配一杯新鲜的蔬菜棒，晚餐时烤串鸡肉和烤蔬菜。此菜单富含蛋白质，包含足够的碳水化合物，可为您带来所需的能量，并为您提供必需剂量的必需脂肪酸，抗氧化剂，维生素和矿物质。
   • 如果您想添加完美的谷物，请选择不添加糖且由全谷物制成的品牌。如果要消耗更多的蛋白质，请用不甜又咸的希腊酸奶代替整个酸奶。
   • 避免在金枪鱼色拉中使用蛋黄酱，而应将其替换为自制的香醋，低盐盐水和新鲜的丹尼斯手柄。
   • 准备烤肉串时，女性的肉量限制为85克，男性的肉量限制为115克。上面放些蔬菜，例如辣椒，洋葱，蘑菇，西红柿和西葫芦。

5. 
   

   
   第5天： 早餐时，准备一碗全麦谷物，脱脂牛奶和1杯新鲜水果，一盘米饭和蔬菜炒豆腐或牛肉薄片，作为午餐和烤大比目鱼，晚餐烤红薯。该菜单将为您带来早晨和下午所需的碳水化合物，以及优质的脂肪，蛋白质，纤维，不同的抗氧化剂和其他营养物质。在让腹肌休息一两天之前，您的身体需要此剂量的碳水化合物来进行力量和力量运动。
   • 早餐时喝脱脂奶，可以补充蛋白质，乳清和营养。您的肌肉需要它来修复和发育。
   • 在烤红薯中加入生姜和肉桂粉，脱脂的酸奶油和胡椒粉或焦糖洋葱和大蒜，并加入少量的香醋。

零食和休息

轻咬。您的饭菜应该间隔3至5个小时。在两餐之间，享用富含营养的小吃。避免摄入热量，糖，脂肪或盐含量高的零食。偏爱水果或新鲜蔬菜，薄脆饼干搭配脱脂奶酪或加脱脂牛奶的自制咖啡，苹果或香蕉或5张紫菜。

1. 
   

   
   即使休息几天也要饮食健康。 经过一周的辛苦工作，您可能会被诱惑花在肥腻的甜食上。

2. 
   

   
   在您休息的日子里，少吃些东西以补偿您不燃烧的卡路里。 在这些日子里，储备瘦肉蔬菜和蛋白质尤为重要。

3. 
   

   
   抵制在休息日期间饮酒的诱惑。

4. 
   

   
   如果您不在家吃饭，请限制您的份量并选择低脂食物，例如烤鸡肉三明治，烤土豆和蔬菜，蔬菜汤或少加色拉的沙拉。

• 从饮食中清除垃圾食品，苏打水和酒精。您的目标将消除饮食中所有高热量和低营养的食物。糖果，糖果，薯条和酒精将无法帮助您消除隐藏腹部的脂肪层。您越早停止食用这些食物，您就会越早看到努力的结果。如果此步骤似乎很困难，请问问自己，您准备在多长时间内执行此密集程序而看不到任何结果。单击的次数越多，难度就越大，并且此程序并不容易。
• 每天吃早餐许多人不吃早餐，因为他们早上没有时间吃饭。但是，这顿饭可以使您开始新陈代谢，并防止您在当天晚些时候消耗过多的卡路里。谷物可以快速制备和食用，并且有许多健康品种。而且，如果您着急的话，可以考虑购买谷物棒或冰沙，将它们放在上班或上学时的书包中。一些谷物棒也是极好的纤维来源。即使是苹果或酸奶也总比没有好。
• 学会吃适当大小的食物。食用过多的健康食品不是问题。这是关于吃正确剂量的正确食物。为了帮助您估算所需的谷物，肉，脂肪，碳水化合物，水果和蔬菜的份量，请打印一份指南，并确保在准备餐点时随身携带。
• 有稳定的新陈代谢。每天每3个小时吃一顿小餐（假设您每晚至少睡7个小时）不会加快新陈代谢，但会保持新陈代谢的稳定。如果饮食不足，则新陈代谢会减慢。每三小时吃一顿饭，可以使新陈代谢有效地燃烧卡路里，从而减轻体重。每顿饭都应包含瘦肉蛋白质，这样您的身体就不会被肌肉吸收能量，这会收缩您的腹部并减慢您的新陈代谢。
• 大量进食和减肥很有可能。您只需要避免超过建议的脂肪和卡路里剂量，同时消耗尽可能多的营养即可。
• 服用适合您年龄并含有钙和铁以及其他营养素和维生素的维生素补充剂，以确保为您的身体带来足够的营养。
• 消除精制谷物，并用全麦谷物代替。在一项科学研究中，仅吃全谷物（每天吃5份水果和蔬菜，3份脱脂奶制品和2份瘦肉，鱼或家禽）的人损失更多肥胖的肚子比另一组遵循相同饮食习惯的人要多，但要搭配精制的谷物。
• 每天多喝水。要确定您每天需要喝多少水，请注意，每公斤体重需要喝30毫升水。体重70公斤的人每天至少应喝2升水。这么多的水看似非常重要，但是您可以从吃的食物中得到一些水，并且可以喝凉茶和新鲜果汁达到该配额。

• 补品可能有用，但仍然是它们的原样：补品。没有神奇的药丸可以让您轻松减肥。
• 不要过度限制热量的摄入。这可能很危险，实际上您减重的速度会更快。
• 因为参加体育运动，您将不能允许自己摄入更多的脂肪和碳水化合物。如果您由于进行更多的运动而不得不略微增加卡路里的摄入量，从而减肥，那么您仍然需要消耗更多的卡路里。如果您的饮食均衡并且摄入不同的营养素，则可能不需要多吃碳水化合物或脂肪。您可能看不到巧克力棒出现得如此之快。
• 无论您服用哪种膳食补充剂，都需要监控饮食并增加身体活动。大多数人只需要简单补充维生素或矿物质。
• 没有运动视频，没有机器，没有药丸，也没有运动，就可以以您想要的速度奇迹般地使您梦give以求。少量蛋白质粉或维生素补充剂可以帮助您补充蛋白质需求或填补少量维生素缺乏症。相反，承诺减肥或肌肉发达的药丸通常没有得到制药公司的认可，也无法兑现其诺言。