如何让自己成为健美运动员

内容

• 阶段
• 第1部分有效方法
• 第2部分潜在有效的方法
• 第三部分消除神话

如果您正在进行举重训练，您可能已经知道仅靠训练是不够的。饮食也很重要。通过作为健美运动员进食，并将这种饮食与正确的训练相结合，您可以更轻松地获得肌肉并减少多余的体重。想法是饮食要富含蛋白质和纤维，而碳水化合物和脂肪要少。这种饮食还涉及经常进食。

阶段

第1部分有效方法

1. 
   

   
   摄入适量的蛋白质。 您可能已经知道，健美运动员的饮食中富含蛋白质。肌肉生长需要大量的蛋白质，但超过一定程度，过量的蛋白质仅代表卡路里，因此不如碳水化合物有效。对于大多数人来说，每天每公斤体重1.75克蛋白质就足够了。
   • 以下是一些高蛋白餐的好例子：牛腰肉，鲑鱼，鸡胸肉和猪里脊肉。
   • 不是因为您是素食主义者，就不能像健美运动员那样进食。实际上，素食主义者越来越多。作为肉类的替代品，您可以使用大豆（和其他蔬菜），Seitan，藜麦，荞麦和霉菌蛋白。
   • 早餐时，尝试蛋黄和燕麦片或高蛋白谷物并加蛋白质奶昔。避免含糖谷物。

2. 
   

   
   使用液体在两餐之间带来营养。 蛋白质奶昔是两餐之间能量的良好来源。如果您想在垃圾食品上吃零食，它们将特别有用。
   • 乳清蛋白易于消化和吸收。

3. 
   

   
   永远不要吃饭。 不做饭和不做运动一样糟糕。您的身体需要从膳食中获取营养来增强肌肉质量。
   • 如果您的生活方式使您难以计划饮食，请考虑将一小杯或两顿饭放在小冰箱中。

4. 
   

   
   
   
   饮食要均衡。 蛋白质非常重要，但是您仍然需要均衡饮食。蔬菜和复杂的碳水化合物尤其应作为饮食的基础。
   • 一些健美运动员建议吃芦笋，西兰花，菠菜等许多其他选择。

5. 
   

   
   保持水分充足。 您的身体主要由水组成。为了使其始终正常工作，您必须保持水分充足。这对每个人都非常重要，但对于进行强化培训的人尤其如此。

6. 
   

   
   适量多吃脂肪食物。 食用一些高脂肪的食物很重要，但是不要过量。避免食用添加脂肪的食物，例如黄油和油炸食物。
   • 尽可能避免使用黄油，油和脂肪调味料。使用植物喷雾剂代替黄油和油。

7. 
   

   
   避免工业食品。 健美运动员尝试饮食“清洁”。这意味着您应避免使用不健康的产品，例如快餐和工业食品。
   • 这些食物会变成脂肪，而不是肌肉。记住你就是你吃的东西！

8. 
   

   
   不要吃甜食。 您应该避免使用精制糖和其他简单的碳水化合物。这些食物是空卡路里，可以代替更健康的选择来增强肌肉质量。
   • 最好的选择是将这些产品除掉在家里，这样您就不再有使用它们的诱惑了。
   • 最糟糕的事情是睡前吃碳水化合物。您将不运动数小时，并且身体会将其存储为脂肪。
   • 该规则有一个例外：经过强化训练后，您有权食用一些简单的碳水化合物。如果您想在课后吃甜甜圈，只要您不忘记消耗蛋白质，就可以承担这个缺口。

9. 
   

   
   
   
   在外面用餐时要节制和常识。 在外面用餐时，您对盘子上的食物的控制较少。通常，餐厅菜肴比您在家准备的菜肴含有更多的脂肪和盐分。尽量不要在户外经常吃东西。
   • 外出进餐时，尽量限制自己只吃含蛋白质和蔬菜的食物。分析菜单以做出最适合您健美运动员饮食的选择。

10. 
    

    
    不要吃太多。 许多人想到“体积”的概念，并假设您有全权委托的人可以随意吃东西。当然不是这样。健美运动员必须像其他任何人一样控制自己的贡献。
    • 计算很简单。如果摄入的卡路里超过锻炼所消耗的卡路里，那么身体会将这些卡路里存储为脂肪。作为健美运动员，您的卡路里阈值应高于平均水平，但仍然存在。
    • 建议阅读标签上的标签，计算卡路里并确保摄入适量的蛋白质。您需要大量的食物，但是您仍然应该控制饮食。

第2部分潜在有效的方法

1. 
   

   
   有时会出现差异。 通常建议时不时出差。如果您知道自己有机会偏离一餐，例如每周一次，那么这将帮助您控制其他时间出现差异的诱惑。
   • 您可能会认为这顿丰盛的晚餐是实现培训目标的奖励。这可能是一个很好的动力来源。

2. 
   

   
   睡前服用胶束酪蛋白。 上床睡觉前吃这种零食可以使您免于半夜的夜晚渴望。一些健美运动员认为，胶束酪蛋白蛋白质非常适合作为补充或以干酪的形式存在。该产品的观点是该蛋白质需要很长时间才能消化，因此您的空转代谢可以充分利用它。

3. 
   

   
   考虑改变消耗的脂肪类型。 脂肪由少量的大量卡路里组成，这使您更容易实现卡路里目标。无论如何，均衡饮食都需要脂肪。问题是：什么类型的脂肪？大多数专家担心鱼和鳄梨中的单不饱和脂肪酸以及omega-3脂肪酸。饱和脂肪通常被认为是不健康的，但是一些健美者建议您在饮食中加入少量脂肪。
   • 单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸对于肌肉生长很重要。它们存在于鱼类和鳄梨等食品中。

4. 
   

   
   考虑服用膳食补充剂。 适度使用膳食补充剂可以帮助您填补饮食中的空白。这里有为健美运动准备的补品，以及蛋白质粉，可以帮助您补充日常饮食。但是，重要的是不要过多地依赖补充剂。您应该从新鲜产品中找到的营养物来增加肌肉群，因为它们对您的身体更好。
   • 食品补充剂的卖家有时会发布虚假广告。适当的饮食，大多数补品具有与您可能具有的效果相似的效果。

第三部分消除神话

1. 
   

   
   根据最适合您的饮食选择用餐计划。 一种普遍的看法是，您每天需要多吃6顿饭，以促进糖原的存储，补充氨基酸或防止分解代谢。但是，仔细研究这些论点有助于理解这些想法是错误的。重要的是您消耗的卡路里和营养物质的数量，而不是一整天分配卡路里和营养物质的方式。如果您感觉好些，并且每天吃3至4顿饭更努力地训练，那么请遵循本能。

2. 
   

   
   像其他餐点一样考虑早餐。 大多数健美运动员高估了早餐的重要性。实际上，与其他饮食相比，早上进食对肌肉质量没有其他影响。的确，您应该吃健康，富含蛋白质的早餐，但仍然要选择份量和进餐时间，具体取决于运动时最适合您身体的人。