如何在两周内恢复身材（十几岁的女孩）

内容

• 阶段
• 第1部分做力量运动
• 第2部分：多做些困难的动作

拥有坚固，健美，美丽的身体真是太好了。但是，作为一个女孩，您必须努力实现这一目标，因此在训练过程中要付出更多的努力。但是，您必须每天进行一次特定的锻炼，然后您会发现自己很快就会拥有健美的美丽身体。

阶段

1. 
   

   
   获取材料。 您将需要两个哑铃。那些体重不超过2公斤的人是理想的选择。您还可以使用装有沙子或水的瓶子。

第1部分做力量运动

1. 
   

   
   加强手臂。 坐在大腿上，确保背部挺直。双手各握一个2公斤的哑铃。确保您的肘部触及您的腰部。弯曲肘部以举起重物，直到这些哑铃击中您的肩膀。慢慢下来慢节奏有助于更快地锻炼肌肉。进行三组二十个相同的动作。

2. 
   

   
   加强双腿。 双腿分开站立，同时确保自己舒适。此练习无需哑铃（除非您真的想超越自己）。收缩腹部（腹肌）并跳跃。弯曲膝盖，双脚并拢。为避免伤害膝盖，请尝试在脚趾上轻轻下垂以模仿猫的形象。通过做3组15次来重复此动作。

3. 
   

   
   坚定你的胸部。 伸展手臂并将脚放回原处，以形成某种倒V型。抬起头，保持双腿伸直。弯曲肘部，就好像您在往前推一样，降低头的头部，使脚趾使整个身体保持平衡，离地面约3厘米（此练习非常难以解释）。总共执行15次，也就是说，分3组进行，每组5次。

4. 
   

   
   
   
   加强你的背部。 趴在你的肚子上。确保手臂伸直，脚朝后。将脚和手臂抬离地面。保持此姿势三十秒或两分钟，同时随着时间的增加而增加时间。收缩臀部肌肉进行爆破。总共做3次。

5. 
   

   
   收紧你的腰部，紧紧臀部。 躺在你的背上。抬起双腿，使大腿朝上，膝盖弯曲，小腿朝与您相反的方向。将手放在头部附近，以使肘部指向前方。用肘部触摸膝盖。这项运动还可以锻炼腹部肌肉。就像您在做椎骨包裹。切勿将手放在头后面，否则会在脖子上施压，这可能会导致背部问题。重复45次，也就是说，每3次重复15次。

6. 
   

   
   固定你的臀肌。 这些是臀部的肌肉。仰卧，将脚牢牢地固定在地面上（您的双腿将形成倒V型）。您的手臂还必须接触地面并与身体平行。现在抬起臀部，同时收缩臀部。双手交叉放在臀部下方。保持这个姿势2分钟。

7. 
   

   
   加强小腿。 这是最简单，最有效的腿部锻炼之一。双腿分开站立，但不要过分站立。缓慢抬起，靠在脚趾上，然后再次下降。这样做60次，即3组20次。

第2部分：多做些困难的动作

1. 
   

   
   化妆。 这项运动将增强您的肩膀，腿部，腹部和臀部。向前伸胳膊。现场抬高膝盖10秒钟（用膝盖触摸手）。在一个 青蛙的位置。将双腿放回去，这样您就可以采取推挤者的姿势。跳转并恢复起始位置。至少这样做15次。这应该是统一运动。

2. 
   

   
   
   
   抬腿。 这是腹肌的一项极好的锻炼。这也有助于放松绳肌。双手躺在臀部和肩膀下，仰卧。抬起双腿，使整个身体形成字母L。通过从地面脱下臀部和臀部来抬起脚（用腹部）。返回到您的起始位置。重复此动作15次。

3. 
   

   
   以青蛙姿势仰卧起坐。 锻炼腹部，使腹部平坦而结实。坐在仰卧起坐的位置，但要确保脚掌合拢并且膝盖伸出。将您的手放在头后面，做一个紧缩（脊椎线圈）。这样做15次。

4. 
   

   
   不要忘记做心血管运动。 外出跑步或慢跑。去散步和骑自行车。

5. 
   

   
   知道您将获得理想的结果。 祝你好运！

• 不要担心卡路里，但要确保饮食健康。避免速食，苏打水，糖果，含糖谷物和白面包。但是，请确保食用更多的蔬菜和水果。每个星期，您应该有一天可以吃任何您想要的东西。
• 如果您使用的哑铃太重，将很难举起它们。使用相同的体重约1周，然后再加半公斤。如果您不超越自己，您将无法变得更强大！
• 外出运动也可能是不利的。篮球就像足球一样，是增强双腿的好方法。尝试做体操或参加游泳队。
• 避免使用垃圾食品，但是您可以在一天中的某个天（例如周日）消费零食。
• 多喝水。因此，您将始终保持水分充足。它还会让您感到满足，因此您将不愿使用不健康的食物或饮料。
• 如果要确保您不会忘记培训天数，可以在日历上进行标记或将其写在手机中。

• 它不是要消除脂肪，而是要改善体力并调理肌肉。
• 不要做太多。不要抽筋和弄皱任何肌肉。这不是训练的好方法。锻炼后一定要尝试拉伸，否则第二天您会感到疼痛。