如何参加运动

内容

• 阶段
• 第1部分明确目标
• 第2部分选择正确的练习
• 第3部分
• 第四部分适应习惯

定期锻炼是所有卫生组织的建议。即使人们意识到体育锻炼的积极影响，也很难开始并保持动力。但是，有一些方法可以定期参加这项运动并进行锻炼。 Lessentiel正在倾听他的身体，并制定适合自己需求和约束的程序。

阶段

第1部分明确目标

1. 咨询您的医生。 在开始培训计划之前，建议您先咨询医生。如果您不习惯运动或没有历史，那么了解自己的极限很重要。例如，如果您患有慢性病或身体有问题，那么一项运动如果不加限制，可能会加剧这种情况。如果您的情况需要，请联系运动医生。
   • 55岁以上的女性和45岁以上的男性在开始运动计划之前必须咨询医生。
   • 您的医生还可以根据您的情况为您提供最合适的运动建议。
   MD

   米歇尔·多兰（Michele Dolan）

   认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
   认证私人教练

   私人教练Michele Dolan建议我们： “对于初学者，您可以每周训练两次，每次20分钟。逐渐增加到每周30次，每次5分钟，持续30分钟。 “

2. 
   

   
   设定现实的表现和时间目标。 运动必须带给您快乐和幸福。如果您的目标太难达成，则可能会失去动力。首先确定为什么要参加体育运动。它可以包括减肥，增加肌肉质量，进行马拉松比赛或照顾健康。然后建立量化的绩效目标。例如，如果您想抚平手臂和胸部，可以将目标设置为每分钟三十个泵，在三周内达到目标。
   • 绩效目标可以激发动力。例如，您可以设定目标，在不停止或在一小时内完成10公里跑步的情况下，跑步30分钟。
   • 准确确定您的总体目标。如果您想改善自己的身材，请设置体重以达到目标，或者减少一定比例的体内脂肪。
   • 设定可实现的目标。如果您从未参加过马拉松比赛，那是没有用的。同样，一周减掉10公斤是不现实的，甚至对您的健康也是危险的。如有必要，请咨询您的医生或运动教练。

3. 
   

   
   
   
   将您的会话集成到您的日程安排中。 在进行体育运动时，所有借口都可以推迟。为避免这种情况，请按照与商务会议相同的方式安排会议时间。请务必在培训计划中预定一个时间段，以确保您不将其替换为其他职业。
   • 例如，如果您计划在早晨锻炼，请提早一个小时起床并安排相应的闹钟。如果您喜欢在下班后的晚上训练，请不要与朋友或同事外出，以免参加会议。
   • 另一方面，体育不应成为一种痴迷。如果您觉得自己因为锻炼而失去与朋友或家人的联系，请减少锻炼频率，以便调和生活的各个方面。

第2部分选择正确的练习

1. 
   

   
   参加健身房会员资格。 大多数体育馆都有耐力和力量训练的设备。您可以使用跑步机，椭圆机，哑铃或滑轮机。一些场所还配备了游泳池或提供小组课程。如果您想提高耐力，改善轮廓和增加肌肉质量，那么成为健身房会员非常适合。您还可以从专业人员提供的个性化建议中受益。
   • 不要被去健身房的想法所吓倒，也不要害怕别人。由于每个人都专注于自己的目标，因此其他大多数从业人员都对您的存在无动于衷。如果愿意，可以与其他订户交换。他们可以为您提供建议并帮助您激励自己。
   • 健身房会员资格的价格可能高得惊人。除其他因素外，它随设备，密集型和位置而异。平均每月的订阅费为三十至四十欧元。比较几个房间之间的公式。一些机构为订阅该年提供免费试用期或更优惠的价格。您还可以从雇主的补助金中受益。

2. 
   

   
   做瑜伽。 单独或与耐力运动结合使用，瑜伽是一种低冲击力的活动，适合所有人。它可以让您放松和放松肌肉，放松身心，改善身体机能。
   • 有许多在线教程将为您提供执行瑜伽姿势的技巧。但是，理想的情况是与专业人士一起学习一些课程。您将从一开始就学习正确的动作。

3. 
   

   
   
   
   报名参加团体课程。 与其他练习者一起运动，既有趣又有趣，而且充满挑战。您可以激励自己，互相促进。参加小组课程还将帮助您发现新的活动并与其他参与者建立关系。
   • 许多体育馆提供各种不同级别的小组课程。它们可以包含在订阅中，也可以按订阅者的优惠价格收费。利用适合初学者的课程来测试新活动。

4. 
   

   
   与私人教练合作。 越来越多的专业人员专门培训房间或家里的私人。在房间里，专业人员可以教您如何使用机器进行进步，并为您提供适合您的目标和状况的建议。两个或三个会话可能就足够了。
   • 企业可以在几个会话中提供个性化的指导。不要犹豫，享受它。
   • 个性化培训可能非常昂贵。您可以选择小组公式，并与其他从业者共享费用。
   • 每小时在家上训练平均需要35到90欧元。价格可能会根据课程数量而下降。比较不同专业人员的费率。

5. 
   

   
   在家锻炼。 如果您没有时间或财力去健身房，可以在家中训练。在家中可以进行许多练习，并且有许多设备价格可承受。您可以在床上睡觉或看电视时增强自己。
   • 在体育用品商店购买哑铃。从轻量级开始，然后再购买较重的设备。同时获得跳绳。该耐力配件非常有效，因为每天约十五分钟的锻炼可以改善其性能。

6. 
   

   
   做简单的重量训练运动。 重要的是不要一开始就用力。如果您的肌肉发育不佳，尝试将铸铁举起两个小时是没有用的。从简单有效的锻炼开始训练，并动员不同的肌肉群。集中精力正确地执行动作，以免养成不良习惯。对于健美运动，执行一连串的正确运动而不是一连串的不良路线更为重要和有效。
   • 下蹲，弓步和硬拉是下半身最有效的锻炼方法。还应一步一步进行投资，因为该附件可将肌肉的锻炼和耐力结合在一起。
   • 建议使用泵和牵引装置，并使用划船器和哑铃来锻炼上身。
   • 为了增强胸围和背部，请像木板一样练习覆层练习。要专门在腰带上工作，您可以在会议中包括胸围记录。
   • 在锻炼之前，请务必进行热身，并在训练之前和之后进行伸展运动。这将防止您出现肌肉卷曲和疼痛。

7. 
   

   
   帮助应用程序。 开发了许多应用程序来帮助运动员管理其常数，设计和遵循训练计划或计算其热量消耗。使用下载到手机或平板电脑上的应用程序，可以每天帮助您管理进度并养成健康的习惯。
   • MyFitnessPal 是一款包含卡路里计数器的应用程序，可帮助您管理食物摄入量并最大程度地提高锻炼效率。此外，它还提供一个计步器。
   • Sworkit 是允许您设计和遵循体育计划的应用程序。它有趣且实用，因为它提供了许多练习，您可以通过视频掌握这些练习。
   • MapMyRun 是可以在跑步训练期间下载和使用的应用程序。

8. 
   

   
   和朋友一起锻炼。 与一个或多个其他人一起练习非常困难。寻找可以与您分享室内训练或跑步的朋友或同事。不必在一个小组或一个小组中进行所有会议，尤其是当每个会议的目标不同时。
   • 如果您认识某个已经参加体育运动计划的人，请询问您是否可以和他们一起去。

第3部分

1. 
   

   
   将插槽专用于您的活动。 否则，这项运动可能仍会是您倾向于避免的一项卫星活动。为每个活动安排特定的时间表。例如，在周一，周三和周五的早上七点到八点花一个小时。晚上在周二和周四的六点至八点下班回家的路上，晚上在健身房花两个小时。
   • 设置例程需要时间。当然，将您的体育计划整合到您的日程安排中将花费数周的时间，而不会将其视为约束。

2. 
   

   
   从全局练习开始。 它们是动员几个肌肉群的理想之选，是启动体育项目的理想选择。它们有助于改善耐力并增强肌肉。然后，您可以将更有针对性的练习纳入程序中。
   • 进行耐力运动，例如快走，跑步，远足甚至在地毯上跑步。它们可以增强心血管系统，调节肌肉并改善整体姿势。跳绳训练也特别有效。每周进行三到五次，每次二十分钟。
   • 加强肌肉，为进一步的锻炼做好准备。您可以按体重锻炼或使用哑铃。进行深蹲或深蹲等全身运动，锻炼您的所有肌肉 burpees。每周至少计划两次。

3. 
   

   
   用音乐激励自己。 您可能已经注意到，您的演奏性能更高，并且听音乐时不会感到疲倦。实际上，它对体育锻炼具有积极作用。音乐可以使您的思想从肌肉疼痛中转移出来，并有助于保持动力。创建您喜欢的歌曲的播放列表。寻求摇滚，流行，嘻哈或说唱等动感风格。也就是说，如果您喜欢古典音乐，则可以编辑自己喜欢的莫扎特或巴赫作品！
   • 在线上有许多专为运动员而设计的播放列表。您可以按原样下载它们或创建自己的编辑。

4. 
   

   
   抓住一切机会移动。 除了在健身房或家里锻炼外，您还可以每天锻炼。您可以通过在计算机前上班或利用休息时间来动动肌肉。
   • 例如，午餐后约二十分钟散步。您还可以上下移动一些步骤来提高体力。
   • 如果您有机会隔离自己，则可以每两个小时休息十分钟，做三十个抽气机和三十个抽气机。 仰卧起坐.

5. 
   

   
   不要用力。 重要的是要倾听自己的身体，而不要不惜一切代价超越自己的极限。如果您气喘吁吁或手臂和腿发抖，请停止。深呼吸并伸展。如果您正在使用机器或配件，请不要突然放开它们，以免受伤。
   • 如果您感到疼痛，呼吸急促，头晕或恶心，请立即停止，因为您已达到极限。

6. 
   

   
   花点时间恢复。 链接会话毫无意义，这可能会伤害您并降低性能。采取健康的睡眠习惯，并在紧张的锻炼后计划一天的休息时间。例如，如果您一天锻炼大腿和大腿，则第二天锻炼手臂和半身。激怒肌肉并使其受伤的风险很大。
   • 进行重量训练后，让您的肌肉恢复一到两天。如果您感到弯曲，请多休息一天。

第四部分适应习惯

1. 
   

   
   根据您的进度调整目标。 当您实现了最初的目标并且容易克服这些目标时，请提出新的挑战。例如，如果您设法减少了多余的脂肪，则可能决定减少更多​​或开始增加肌肉质量。如果您设法举起100公斤的哑铃，请将您的目标增加到120公斤。
   • 您的目标不仅限于室内表演。例如，如果您喜欢远足，请尝试更复杂的电路。
   • 增加会话时间。例如，如果您二十分钟内都没精疲力竭，请进入三十分钟的课程。
   • 如果您对自己的身材感到满意，请养成新习惯来保持身材。

2. 
   

   
   测试新活动。 不要感到无聊，否则会失去动力。即使您将步行，跑步，骑自行车或健身等许多活动结合在一起，也不要犹豫尝试其他运动。远足，参加舞蹈课或参加水上运动。
   • 在尝试新活动时，您可能会发现新的激情。如果您喜欢舞蹈课，请计划每周进行一次。您将使自己的肌肉不同，并在使自己快乐的同时发展新技能。
   • 如果您遵循相同的比赛路线，请更改路线。如果可能，增加距离和难度。您甚至可以完全更改您的活动，并用拳击课替换正在运行的会话。

3. 
   

   
   调整会议频率。 如果会话变得太简单，则必须调整它们以保持进度。如果每周两节课不够用，请抽出三分之一的时间。随着您的进步，在休息的同时增加会话数。
   • 交替练习。每隔一天计划一次健美运动，每隔一天进行一次健美运动。不要犹豫增加一项运动，例如拳击或跳舞，并确保保持一天的休息时间。

• 如果您想减肥，则必须增加能量消耗。知道要失去一公斤的体内脂肪，就需要燃烧约7700卡路里的热量。从理论上讲，如果您将每日卡路里摄入量减少500卡路里，则两周之内您将减少一公斤。但是请注意，养成健康的生活习惯比专注于卡路里更好。
• 不要强迫自己做自己不喜欢的运动。您可能会失去动力并且无法正确执行动作。举重并不是锻炼肌肉的唯一方法。您可以进行体育锻炼，使自己达到与游泳，跳舞或远足相同的目标。
• 与朋友一起练习，以保持动力并达成目标。