睡觉前如何放松

作者: Louise Ward

创建日期: 8 二月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：放松身体
方法2：放松心情
方法3：有规律的睡眠模式
方法4：准备一个舒缓的房间

在本文中：放松身体收紧头脑养成规律的睡眠方式准备舒缓的房间39

大多数成年人第二天需要7到8个小时的睡眠才能正常工作。但是，由于身体或精神上的压力，有时可能很难放松到足以和平地睡觉。最后，睡前学会放松！

阶段

方法1：放松身体

深呼吸。 如果您经常在晚上不能放松，准备上床睡觉可能会给自己带来压力。然后，您将进入一个恶性循环，紧张会阻止您入睡。要纠正这种情况，请尝试呼吸技巧。闭上眼睛，深深地吸一口气，数到五。然后通过嘴慢慢呼气，数到五。继续锻炼几分钟，直到您的心律恢复正常并且肌肉放松。
- 在此练习中，仅专注于呼吸，并尝试清除所有其他想法。
- 将此运动纳入您的夜间日常活动中，以便在就寝时间结合这些呼吸运动。很快，您的身体就会了解到，深呼吸时该睡觉了。
逐渐放松肌肉。 紧缩后，一个接一个地放松身体中每个不同的肌肉群。这项运动将帮助您在入睡前或已经入睡时放松身体。使您的肌肉收缩约10秒钟，然后使您的紧张肌肉形象化。然后释放压力，让全身变软，然后再继续下一个肌肉群。从脚趾开始，然后回到小腿，大腿，背部，手臂和面部。然后，您的整个身体应该会感到更加放松，并且您的大脑会忘记一天中的问题。
- 当您收缩一组肌肉时，请确保身体其余部分保持放松。
做一些柔和的瑜伽练习。 轻柔的瑜伽还可以帮助您在准备睡觉时放松身心。定期定期进行5到15分钟的瑜伽练习可以帮助您摆脱身心紧张。仅执行基本姿势，而不要执行可能会使您精力旺盛的复杂姿势。只是做一些伸展运动和简单的练习即可。这里有一些例子。
- 孩子的姿势。坐在脚后跟上，当您将手臂伸向两侧时，将身体放在膝盖上，将额头放在地上。
- 向前倾斜。将手举过头顶，伸展背部，并略微向前倾斜，保持背部挺直。
- 该 贾塔拉·帕里夫蒂（Jathara Parivrtti）。仰卧，双臂垂直于身体伸展，手掌向下。弯曲双腿并抬起它们，使您的臀部垂直于地板。将双腿向右放低，将其抬高到中间，然后向左放低。
洗个热水澡。 上床睡觉前15至30分钟洗个热水澡是放松身心的好方法。确保浴缸温暖而不是高温，以使您处于最佳放松状态。睡前定期洗个热水澡可以帮助您的身体了解一天已经过去，现在该放松一下。
- 您可以将热水浴与舒缓的音乐和芳香疗法精油相结合，进一步放松身心。对于薰衣草香薰浴，请使用薰衣草和洋甘菊油。
避免咖啡因。 限制摄入咖啡因等兴奋剂可以帮助您睡前放松。避免在午后和傍晚喝茶，咖啡和其他含咖啡因的物质，因为这些饮料可能会阻止您入睡并降低睡眠质量。咖啡因的作用可持续长达24小时，然后在睡眠障碍中起主要作用。咖啡因还可以使您的心律加快，并使您更加紧张和烦躁。
- 用热牛奶或凉茶（例如洋甘菊或薄荷茶）代替含咖啡因的饮料。
- 其他兴奋剂，例如尼古丁，含糖食品和饮料以及暴饮暴食，也可能会阻止您入睡。
避免饮酒。 尽管许多人一喝酒就打ze睡，但这种物质实际上阻止了睡眠的深度和安宁。当您醒来且无法入睡时，Lalcool还可能增加您在深夜失眠的机会。为了睡个好觉，避免喝酒。
白天要活跃。 通过白天移动身体，上床睡觉不会对放松造成伤害。每天跑步，游泳或骑自行车，都要进行20到30分钟的高强度运动。确保在早晨或下午清晨进行锻炼。通过在晚上进行运动，您有冒险将能量回馈身体而不是帮助放松。
- 白天将自己暴露在阳光下，也有助于晚上身体放松。为此，更喜欢在白天和户外进行运动。

方法2：放松心情

睡前留出时间放松。 花费15至30分钟，让自己在漫长而紧张的一天后放松身心，而不仅仅是跳床上希望立即放松。一些技术可以帮助您摆脱侵入性或压力性的想法，从而可以入睡。例如，您可以：
- 列出您白天完成的所有事情，
- 从您的成就中删除您的成就 待办事项清单 （最基本的任务，即日常生活中的任务，有时会给我们带来最大的压力），
- 在日记中写下您的想法，
- 注意第二天要完成的任务，这样您上床睡觉时就不必再考虑了，
- 做15到30分钟的冥想，以清除心意。
不要沉思自己的想法，而要分散自己的注意力。 如果您不能在床上放松，请不要等待太久。如果您上床睡觉后15到30分钟仍然紧张，那就起来做些放松的事情。您的焦虑不会自动消失。通过洗个热水澡，看书或听古典音乐大约15分钟来打破周期。然后，尝试回去睡觉。请注意不要使用强光放松。
晚上避免使用电子屏幕。 看电视，使用计算机或玩手机：所有这些活动都可能使您无法放松和入睡。在黑暗中固定少量的强光将特别容易阻止褪黑激素的分泌，褪黑激素是调节睡眠周期的物质。确保您在使用电子设备和上床时间之间有一个良好的休息时间。
- 事实证明，在傍晚玩电子游戏往往会导致睡眠障碍，并且十几岁的孩子在已经躺在床上的同时使用手机，白天更有可能感觉到鼻子。。
可视化正面图像。 可视化练习可以帮助减轻压力和焦虑。如果您在就寝时感到紧张，请尝试进行积极的可视化练习。想象一下一个让您感到快乐和轻松的地方。想象一下您想要重现的风景，声音，气味和口味。它可能是一个虚构的场景或一段美好的回忆。例如，您可以查看以下图像：
- 白色的沙滩，
- 一个新鲜的森林
- 您童年的花园。
睡觉前进行智力锻炼。 如果您无法停止思考一天中的紧张事件，请尝试通过心理锻炼来分散自己的注意力。它可能是数字或单词的序列，甚至可能是为了记住一首诗或一首歌。这些心理锻炼应该足够简单，以帮助您放松身心，但同时也要分心，以使您的头脑摆脱一天的压力。例如，您可以尝试：
- 数独，
- 填字游戏，
- 颠倒背诵自己喜欢的歌曲，
- 给所有以某个字母开头的作者命名，例如B。

方法3：有规律的睡眠模式

每天同一时间上床睡觉。 为了让您的身体在适当的时间放松，重要的是要有规律的就寝时间。规律的生活节奏将帮助您尊重身体的昼夜节律。孩子不是唯一需要每天躺下来起床的孩子。即使在周末，也要尝试定期入睡。
不要按下按钮贪睡. 可能很诱人，但请按按钮贪睡不会让您沉睡和放松。相反，当您应该开始放松时，您将更有可能在早上感到精疲力尽，而在晚上却精力过多。尝试抵制推迟日出时间并在闹铃响起时起床的冲动。
避免在白天小睡片刻。 重要的是，白天不要睡得太久。因此，您将在晚上更加疲倦，并且更容易入睡。
- 如果您不计后果地打个na，请在不到30分钟的时间内入睡，并且只在午间（白天仍是白天）入睡。午睡时间太长或晚上小睡可能会阻止您入睡。
每天同一时间起床。 这可能很困难，但是要有规律的生活节奏，就必须不惜一切代价避免入睡。设置闹钟，使其在周末与一周中的同一时间响起。当您每天在同一时间上床睡觉和醒来时，您的身体将被编程为睡得更好。
有一个晚上的例行程序。 建立起舒缓的日常活动，每天晚上15至30分钟遵循，然后入睡。洗个热水澡。拉伸。读一本书。聆听舒缓的音乐。每天晚上进行以下活动之一将有助于您的身体了解就寝时间临近，并且您会发现它更容易入睡（并避免在夜间醒来）。一段时间后，您选择的活动将向您的身体发出信号，表明它必须开始放松并为睡个好觉做好准备。

方法4：准备一个舒缓的房间

仅将床用于睡眠和隐私。 避免坐在床上工作，打电话或管理账单。请记住，您的床是为睡眠和浪漫时刻准备的。您的床应该是放松的地方，而不是办公室。不要将东西放在床上，也不要在床上工作。
营造轻松的氛围。 您的卧室应该是一个宁静的天堂，没有压力，无神贯注或任何可能惹恼您的地方。避免在房间里工作或执行压力大的任务。从该房间中取出电子显示器和其他嘈杂的设备，例如电视，计算机或电话。
- 为了使您的房间成为一个安静的地方，还可以考虑绘制柔和的颜色（例如浅蓝色或浅灰色），以安装柔和的灯光并使用柔和的香精油（例如薰衣草或杂花香）。精油促进良好的睡眠。
在黑暗中睡觉。 要放松身心并入睡，房间要漆黑。褪黑激素是触发睡眠的激素，对光非常敏感。要检查您的房间在晚上不是太亮，请关闭所有灯。等待眼睛调整：如果可以清楚地看到物体，则说明光线过多。现在寻找让光线照亮的空隙。
- 如果您居住在城市中，并且窗前有许多路灯，请考虑使用遮光窗帘或眼罩。
在凉爽的房间里睡觉。 在太热的房间里睡觉会防止您的身体温度下降，这是触发睡眠机制所必需的。只有在您入睡时，身体的温度才是最低的。为此，在凉爽的地方睡觉将有助于您睡得香。您房间的温度应在18至24°C之间。太热了，您可能会脱水，焦虑或无法入睡。
- 如果安全的话，半开窗户将使空气流通。炎热的夏天，风扇还可以帮助您刷新房间。
- 确保保持温暖。如果天气寒冷，则宁愿放在良好的羽绒被下，而不要彻底加热，否则会使您脱水。保持双脚温暖尤其重要。如有必要，穿袜子睡觉。
选择合适的床垫。 由透气和防过敏材料制成的床垫将帮助您的身体在夜间更好地放松。选择适合您的尺寸和硬度的床垫。选择适合您的体型和睡眠方式的床垫将使您营造一个轻松的环境。
要掩盖紧张的声音，请使用白噪声机。 噪音是睡眠不足的首要因素之一，并且可能在睡觉前甚至睡觉时给您带来压力。另一方面，白噪声是一种舒缓的背景声音，可以帮助您应对压力大的噪声，例如声音，汽车，打呼or或邻居的音乐。有专门为此目的出售的电器，但是您也可以使用风扇或除湿机产生白噪声。您也可以使用Internet上的白噪声记录。