如何摆脱凸起

内容

• 阶段
• 方法1：创建锻炼程序
• 方法2：加强斜肌
• 方法3：饮食健康

摆脱腰部的隆起可能很困难（著名的爱情句柄）。与其尝试允许您针对身体特定部位的运动，不如尝试整体减肥以消除这些脂肪。通过进行针对腹部和斜肌的运动，您将能够更快地减轻体重并锻炼肌肉，从而减少爱心手柄的出现。结合健康饮食，这些锻炼将帮助您达到目标。

阶段

方法1：创建锻炼程序

1. 知道不可能减肥身体的单个部分。 寻找允许您在身体某一部位减肥的运动可能很诱人，但是科学研究表明这是不可能的。此外，大多数针对身体特定部位的运动都不会燃烧足够的卡路里来减肥，这意味着您不会看到明显的变化。在特定位置减肥的唯一方法是在全身减肥。
   • 腹部肌肉抽筋不会帮助您失去凸起，但会使该部位变胖，并减少脂肪的出现。
2. 做运动前要热身。 重要的是要在锻炼之前始终使肌肉热身，然后再冷却。要进行热身，快走，走5到10分钟，侧跳1分钟或缝隙1分钟。通常，它是增加心率并预热将被吸引的肌肉。要降温，请再步行5至10分钟，或者通过降低强度来继续进行有氧运动。
   • 在热身之后，开始运动之前，运动之后以及冷静之前做一些伸展运动。

3. 
   

   
   每周做5次有氧运动。 您必须至少每节课进行30分钟的有氧运动训练，或每节课至少1小时以快速减肥。您可以尝试的心脏训练练习包括 集训，跑步，骑自行车，游泳，划船， 流瑜伽 或椭圆机。
4. 每周沉迷2至3次。 力争每次健身30分钟。例如，您可以进行普拉提，杠铃锻炼，举重或体重锻炼。
   • 肌肉可以更有效地燃烧脂肪，健美运动也可以增加新陈代谢。
5. 尝试高强度间歇训练。 在中等强度的锻炼与1-4分钟的高强度锻炼之间交替半小时。这将燃烧大量的体内脂肪。
   • 经过高强度的间歇训练后，一定要用水和健康的零食恢复健康。如果您用垃圾食品来奖励自己，那么您将很难实现自己的目标。
6. 如果胸痛，请停止运动。 另外，如果您感到关节疼痛，头部旋转或呼吸困难，请稍事休息。不要强迫自己承受这些类型的痛苦。去看医生，尤其是在胸痛和呼吸困难的情况下。

方法2：加强斜肌

1. 
   

   
   
   
   在董事会位置停留1分钟。 为了使自己处于木板的位置，将自己放在4条腿上，膝盖分开与肩同宽。剥下膝盖，以直线伸展身体。将手腕放在肩膀下，颈部放松，腹部肌肉紧张。尝试将双手放在地板上的木板位置，或者将肘部放在地板上的木板位置较低。两者都是有效的。
   • 如果您无法在一整分钟的时间内保持这个姿势，请尝试保持尽可能长的时间，同时努力逐渐增加锻炼时间。您也可以在膝盖上做一块木板，以减少所支撑的负荷量。
   • 如果遇到更多困难，请在董事会位置停留3分钟。

2. 
   

   
   站在一边。 从董事会位置开始，将所有重量转移到一只手臂上，然后转动身体，使其靠在一只手臂和一只脚上。保持身体直线，腹部拉紧。
   • 在另一侧重复此练习。

3. 
   

   
   尝试餐具柜。 将您的肘部放在地面上，将自己置于低矮木板位置。每次向左旋转臀部，然后向右旋转臀部，每次使身体一侧与地面接触。进行20次重复或尽可能多的次数。
   • 保持臀部向下，以吸收腹部。
4. 轻抚肩膀即可制作木板。 从高板位置开始，然后用另一只手的另一只手触摸一个肩膀，然后在另一侧做同样的事情。尝试做20次重复。
   • 快速交替两侧以增加心率。带有肩膀感觉的木板也可以作为有氧运动进行。
5. 在高板和低板之间交替。 从高木板位置开始，然后弯曲您的肘部进入低木板位置。然后伸开双臂回到高位，并重复20次重复的时间。
   • 关注运动而不是速度。
6. 将膝盖放在胸前。 对于此练习，您必须先从高木板位置开始，然后将一个膝盖靠近胸部，然后再将其返回到起始位置。在另一侧重复。在两侧之间快速交替1分钟。
   • 此运动也可以用作有氧运动。

7. 
   

   
   
   
   通过俄罗斯轮训增强您的腹肌。 坐在膝盖前的地板上。双手向前倾斜，以产生腹部必须努力工作才能保持坐姿的感觉。旋转腰部，直到您的手几乎触碰到右侧的地面为止。返回中间，然后向左转。重复20次。
   • 要增加抵抗力并锻炼更多的肌肉，请尝试负重锻炼。

8. 
   

   
   用腹肌自行车锻炼腹部肌肉。 躺在地上，双脚放在桌子上，成90度角。将手臂放在头后面，将脖子从地面上剥落，以吸收腹部。剥开并旋转右肘以靠近左膝盖，然后从另一侧重新开始。重复20次。
9. 通过桥接瞄准您的下背部和臀肌。 弯曲膝盖，双臂伸向身体，仰卧。将脚牢牢地放在地面上，然后脱下臀部，然后低空向后弯曲，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。收缩腹部和臀部约30秒钟，然后慢慢将自己放低到地面。做10次重复。
   • 锻炼背部和臀部可增强腹部肌肉，并减少凸起的外观。
10. 重复这些练习中的每一个，以完成一个循环。 进行一系列的木板运动，旋转运动，腹肌运动和桥接运动，可以使腹部和斜肌工作约10至15分钟。每周做2至3次相同的动作来锻炼肌肉。
    • 重复电路进行完整的会话。在回路之间稍作休息以水合并恢复。

方法3：饮食健康

1. 
   

   
   选择复杂的碳水化合物。 您需要专注于复杂的碳水化合物，而不是吃诸如白面包之类的碳水化合物或诸如糕点之类的甜食。这些都是粗粮，例如糙米，鹰嘴豆，燕麦和藜麦。您还可以搜索面包和面食等全谷物产品。
   • 您无需从饮食中去除所有碳水化合物，但必须减少饮食量。

2. 
   

   
   吃大约50％的水果和蔬菜组成的饭菜。 除了减少进食的不良食物的数量外，您还必须食用更多健康的食物。每天吃五份蔬菜，包括菠菜，羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜以及生或熟的蔬菜。每天吃4份水果，包括完整水果，干果或水果奶昔。
   • 如果您在吃太多水果和蔬菜时遇到困难，请尝试逐渐增加食用量。稍有增加将对您的健康产生积极影响。
   • 果汁或蔬菜汁可以增加饮食中的维生素和矿物质以及糖分。最好直接吃水果和蔬菜。
3. 每天吃50至60克蛋白质。 大多数人（包括运动员）每天摄入的蛋白质多于足够的蛋白质。即使您必须在日常运动和饮食中吃蛋白质，也可能已经摄入足够的蛋白质。尽可能多地关注瘦蛋白，例如去皮的鸡肉或火鸡，瘦猪肉或牛肉片，大豆，坚果，豆类，鱼，蛋清和低脂乳制品。胖
   • 根据经验，每餐2或3餐应包括一块卡大小的肉，每餐中应含1份脱脂乳制品。如果您遵循特定的饮食习惯，请让您的医生确保您的饮食中含有足够的蛋白质。

4. 
   

   
   用健康脂肪代替反式脂肪和饱和脂肪。 在饮食中添加橄榄油，坚果，鳄梨和橄榄，以获得单不饱和脂肪酸（每天3份），以及金枪鱼，鲑鱼或鲭鱼等油性鱼， ω-3脂肪酸（每周2至3次）。这些食物有益于心脏，对控制2型糖尿病患者的血糖水平具有潜在的作用，并远离红肉和大量肉类中发现的饱和脂肪。加工食品中存在的整个乳制品和反式脂肪。
   • 适度饮食健康的脂肪，如果您怀孕，每周食用的鱼类不要超过350克。

5. 
   

   
   每天喝2至3升水，为自己补充水分。 口渴时，请保持身体状态，并多喝酒，尤其是运动后。您也可以喝不含糖的茶或咖啡来享受咖啡因，而无需在饮食中添加糖或额外的卡路里。
   • 避免喝果汁或软饮料。仅在剧烈运动至少一个小时后才喝能量饮料。

• 转换您在一周中进行的锻炼类型，以免感到无聊并从事不同的肌肉群。
• 压力或睡眠不足也会导致体重增加。做一些冥想，并确保每晚睡6至8个小时以保持健康。
• 穿上适合您的衣服也有助于减少凸起的出现。

• 过度饮食不是减肥的有效方法。您不应该立即大量减少所有卡路里或避免使用所有食物，因为这样做弊大于利。相反，力争每天从饮食中消除300卡路里的热量，并多吃水果和蔬菜。