如何在不伤害他人的情况下摆脱愤怒

作者: Louise Ward

创建日期: 4 二月 2021

更新日期: 28 六月 2024

内容

阶段
第1部分：处理即时愤怒
第2部分
第三部分预防和治疗愤怒

在本文中：立即管理Anger预防和处理Anger30参考

在受到伤害，被拒绝，受到虐待或需要应对压力时，会感到生气是很自然的。即使有一些建设性的方法可以消除愤怒，您也可能会发现自己会立即，猛烈或激进地做出反应。无法控制的愤怒会导致身体和言语上的虐待，这可能对您的生活，人际关系，工作和整体福祉有害。幸运的是，有一些方法可以控制您的愤怒而不伤害他人。通过检查您的生活，过去和情绪模式，您可以更好地了解引起愤怒的原因。

阶段

第1部分：处理即时愤怒

留意愤怒的身体迹象。 注意愤怒和失去控制情绪的警告信号。注意您的心律加快。您可能还会注意到，您握紧了拳头或牙齿，或者脖子或肩膀在伸展。人们对愤怒的反应不同，这就是为什么您需要意识到自己的特定症状的原因。
- 当您发现愤怒加剧的生理迹象时，请尝试冷静下来，并创建一个可以冷静应对愤怒的心理空间。这将防止您做出反应并可能伤害他人。
停止。 一旦发现生气迹象，请立即停止。这将帮助您控制情绪反应。注意贯穿您的思想的愤怒思想和愤怒的生理迹象。一旦发现呼吸加快或肾上腺素急促，请停止做您正在做的事情。
- 如果您正在与某人交流，请退一步休息一下。例如，您可以告诉他“请，哑剧，我需要误导一下。”如果您发现自己处于战斗中，可以向对方保证稍后再说，“我现在无法集中精力，我想休息一刻钟，等到我感觉更好时，我们会回到对话中冷静
- 停止对话是一项技术的第一步，该技术包括停止，呼吸，观看和谨慎地进行。当您意识到自己发怒时，这种愤怒管理技术可以帮助您重新获得控制。
呼吸并观察。 通过鼻子吸气来深呼吸，然后再慢慢通过嘴吸气，直到您感觉到心率下降。尽可能多地呼吸，以使自己平静下来。注意自己，身体和周围环境。意识到自己和周围的世界。此刻要观察自己，注意自己的愤怒。观察导致愤怒出现的原因。
- 例如，您可能会因为愤怒而拳头紧绷。多次打开和关闭它们以使其松动。注意周围发生的事情，以平息愤怒。
- 花点时间呼吸，以帮助您放松并避免因生气而冲动。
小心前进。 一旦创建了表达愤怒的心理空间，请决定要采取的行动。您可以选择避开这种情况，在平静下来以后再处理，或者使用其他放松和呼吸技巧使自己平静下来。您还可以选择退出情况并私下处理您的愤怒。更重要的是，您可以选择不对激怒或伤害他人做出反应。
- 意识到您在这种情况下的力量。您可以控制自己的想法和行为。
冷静地表达自己的感受。 如果感到生气，请避免面对对方。当您冷静下来后，请接近让您生气的人，并向他解释您的感受。您不得指责，大喊或道歉。相反，只需告诉他您的感受和原因。通过冷静而清晰地讲话，您将帮助沟通保持有效和尊重，并且避免对方陷入防守（这将使沟通结束）。
- 尝试在句子中使用“ I”而不是“ you”。这将阻止您有机会指责和伤害对方。
- 例如，如果您的朋友迟到了您，或者您错过了想看的电影的开头，请避免用“您”告诉他，例如“您迟到了，生气！相反，要专注于自己的感受，并清晰地传达自己的感受，而不要指责自己或生气：“我真的很想看电影，所以对没看电影感到沮丧。我更沮丧，因为似乎开车时你永远都找不到地方。我们可以谈谈吗？请注意，这句话着重于您自己的感受和反应，并使用适当的语言（例如“似乎”）来避免有机会指责它。

第2部分

做呼吸运动。 每天花10分钟专注于呼吸。坐在安静的地方，将双手放在腹部上，深呼吸。呼吸并意识到自己的身体。请注意您身体上承受张力的部位，并想象您的呼吸正对着这些部位。观察您听到的声音以及身体各个部位给您的感觉。每天练习这种简单的呼吸运动可以帮助您减轻压力，为身体和大脑充氧，并且通过定期练习，它可以成为抵御愤怒的缓冲剂。
- 通过每天花时间做这些呼吸运动，您可以改善身体对压力的反应，因此一旦遇到负面刺激，就不会脱身。这可以增强您自我调节或管理情绪水平及其反应的能力。
- 您可以在手机或手表上设置计时器，以免呼吸时分心。
知道如何处理压力触发器。 有时，愤怒是对无助或失去控制感的反应。记日记，在其中写上您当前需要处理的压力触发因素，例如与伴侣的问题，工作中的挫败感，财务或儿童压力，政治忧虑和担忧，健康，焦虑或缺乏控制。写一些可以改变生活的方式，以更好地控制自己。
- 在编写这类东西时，您会找到一种检查和对待它们的方法。如果您的感觉牵扯到其他人，您将找到一种方法，先通过私下写出它们而无需告诉对方您想通过的第一件事来进行私人探索。这将有助于您避免在管理愤怒时伤害他人。
- 请记住，您可以控制对事件的反应。如果它们是您无法控制的压力触发因素，那么即使您无法改变这种情况，也可以始终决定如何应对它们。
花时间在大自然中。 公园，湖泊或花园等绿色环境可以起到舒缓作用。如果可以，请尝试在绿色空间中出门，甚至十分钟。在大自然中迷失自我，当您走路时，想象一下您的愤怒和压力触发因素会通过脚从您的身体发出，并沉入地下。
- 这个世界很大，有时候对小事情的看法改变会很烦人。
改变你的消极想法。 当您有负面想法时，请将其写在日记中。列出您对自己或他人生气的时间。然后将思想改变或重新组织为不那么冒犯性的陈述。通过时间和实践，您将能够以更温和，更关怀的方式看待自己，生活和他人。
- 例如，假设您刚去上班时就把咖啡洒在衬衫上。愤怒的反应看起来像是：“我不敢相信自己如此愚蠢，我总是毁灭一切，没有任何东西对我有用，我讨厌这个世界。”相反，请更改句子：“我只是一个犯错误的人”。
- 记住也要为别人做。例如，如果服务员花很长时间为您提供晚餐，您可能会产生负面和愤怒的反应，例如：“该服务器很愚蠢，令人流连忘返，甚至无法为我带来晚餐。”花一点时间一起记住你的人性并同情：“他可能会不知所措，尽力而为，我必须耐心等待。”
考虑一下拒绝。 愤怒实际上是一种防御机制，可以让您在感到不安全或受到惊吓时感到受到保护。被别人拒绝的感觉会使您感到受伤和生气。当您学习重新构造这些情况时，您将能够安抚这些感觉，以免生气和承受他人的压力。着重观察这些事件如何使您感到并找到其他解释它们的方法。
- 例如，如果您刚刚被一个潜在的浪漫伴侣拒绝，您会感觉到的伤害会告诉您：“当然，我的拒绝，我很愚蠢，我是一个失败者，我讨厌自己。”这是一种笼统的做法，不能使您感到公义。基于特定经验的关于您自己（或其他人）的概括是一种常见的认知扭曲，即“思想陷阱”。
- 如果让这些伤口发展，它们可能会生气，尤其是如果您认为自己没有得到公平的对待。例如，您可能开始思考：“她怎么敢拒绝我，然后谁甚至不认识我？真的不公平！她太恐怖了！ “
- 取而代之的是，承认您因拒绝而遭受的伤害，但不要让她将您定义为一个人。您必须为自己感到荣幸：“这种拒绝确实伤害了我。我很失望，但是我足够勇敢地向感兴趣的人介绍。我不知道她为什么拒绝我，但是这个特殊情况并未将我定义为一个人。我会和其他人再试一次。”
玩得开心。 确保您花时间去笑，放松和玩耍。去看电影，结识总是让您发笑的朋友，享受您最喜欢的菜肴，看喜剧或电视节目让您发笑，并与朋友或伴侣准备特别的聚会。花些时间去玩，享受小事情。
幽默可以为您提供更好的概览，尤其是当您意识到自己不合理时。 只要确保您没有过多地依赖幽默，就可以忽略愤怒引起的更深层次的问题。
请原谅。 如果您因为相信某人伤害了您或伤害了您而生气，则必须选择放开愤怒并怀恨在心。这并不意味着您突然同意造成痛苦的原因，而是表明您不会为别人的报复而怪罪他人。通过宽恕那个人，您可以在不伤害任何人的情况下摆脱愤怒，但是您可以选择不成为受害者来控制局势。
- 使您难以原谅的原因之一是您过于关注“正义”。您必须认识到，您不会原谅别人给他们带来好处，而这样做是为了不让愤怒的负担随身携带。宽恕并不意味着您原谅他的行为，也不表示您承认他是对的。
- 如果您认为对方可能会再次开始，您可能还会担心宽恕。向要原谅的人表达您的担忧可以帮助您在宽恕时感觉更好。

第三部分预防和治疗愤怒

找到愤怒的诱因。 对于大多数人来说，愤怒是由特定的思想，情况或事件引起的。通过记录愤怒的日记，您将能够确定引发愤怒的情况和经历，以便更好地进行管理。通常，愤怒的诱因可分为两大类：您处于危险之中或有人想要伤害您的感觉以及受到伤害的感觉。
- 当某人没有做应做的事情（或做了本不应该做的事情）时，就会发生经常引发愤怒的想法。例如，如果有人在车上把你弄成鱼尾，您可能会因为其他驾驶员不遵守《公路法规》而感到生气。
- 如果有人伤害您或以一种或另一种方式阻碍您，则可能会发生另一种此类想法。例如，一台不断失去与Internet的连接的计算机或一个忙碌于您的人通常都不是重要的事情，但是如果您受到一种或另一种方式的伤害，它们可能会引起愤怒。
- 当您有愤怒的念头时，写下这些念头和情绪。还要注意刚才发生的事情以及如何回答。这将帮助您了解愤怒的起因。
超越让你生气的事情。 如果您感到受伤或受伤，请不要一直考虑事件或争论。通过学习让他们生气并以不会让您觉得自己像受害者的方式来观看事件，避免沉迷于使您生气的事情。接受愤怒并把它激怒，或者超越那个事件。通过这种方式，您可以训练自己选择想要处理让您感到沮丧的事情的方式，这可能会花费一些时间。
- 例如，假设您过去有一个伴侣伤心了，这会让您再次生气。写下因此产生的愤怒，深吸一口气，然后重新构造事件。重新框架可以是简单的事情，例如接受分手发生，感到受伤，要he愈并继续前进。
激发您的自尊心。 自尊心差会引起愤怒，这就是为什么您必须改变看待自己的方式的原因。想想你的愤怒。与其责怪自己的缺陷，不如开始意识到自己的品质。记住要认识到每个人都会犯错误。原谅您的错误并写下您认为需要改进的地方。
- 您可以写日记，练习呼吸或改变心态，开始以更积极的眼光看待自己。
知道何时寻求帮助。 如果您无法控制自己的愤怒和侵略，则应寻求外部帮助。考虑与愤怒管理治疗师约会。您还可以找到支持小组。这将帮助您意识到自己并不孤单，还有其他一些人正在与他们的愤怒和侵略作斗争。在以下情况下寻求帮助：
- 你感到失控
- 你的愤怒会给你的生活带来重大问题
- 你伤害了别人
- 你的愤怒吓到你或吓到别人
- 您的愤怒会干扰您的个人和专业关系
- 您的朋友和家人担心您的破坏性倾向
- 您表达对孩子，伴侣或朋友的愤怒（身体或语言上的愤怒）
尝试用行为疗法来解决愤怒。 与治疗师交谈，尝试针对您的愤怒原因的治疗方法。治疗师可以采用以下一种疗法与您合作。
- 辩证行为疗法：这种疗法结合了行为改变，冥想和正念，可帮助您调节情绪，将自己置于当下并控制自己的行为。
- 认知行为疗法：这种疗法可让您发现引起愤怒和侵略的主要问题。通过意识到这些问题，您将能够改变行为和思维方式。
- 基于正念的压力减轻：该疗法使用冥想，放松和身体技巧来帮助您降低压力水平。这可以使您更加镇定并帮助您减少情绪上的挑衅。
- 理性情绪疗法：这种疗法通过将您的想法和非理性信念与已证实的事件进行比较，从而挑战您的想法和非理性信念，这可以帮助您意识到想法的有害后果。这种意识将帮助您将行为，思想和负面反应转变为更健康的信念。
考虑一下你的人际关系。 如果您意识到自己经常对某人（例如您的配偶）感到生气，这可能表示双方关系发生了必要的变化。您可能需要更多空间和独立性，或者您想重新定义边界。您可能需要更清晰地传达自己的需求和欲望。
- 向他人说明您要进行哪些更改以及为什么要进行更改。例如，您可能会说：“最近我一直在生气，因为我觉得自己没有时间陪伴自己。我需要为自己度过周五的夜晚，以释放精力，并充分利用我们在周末一起度过的时间。”