如何知道一个人需要多少小时的睡眠

内容

• 阶段
• 第1部分听他的身体
• 第2部分控制您的睡眠习惯
• 第三部分咨询医生

您可能已经被告知数百次必须睡眠充足。当您准备在学校度过一天时，就会开始提供该建议，并为运动员为艰难的比赛做准备或与成年人对抗生活和医疗问题的压力而继续。然后，您有权问自己：“睡个好觉的定义是什么？通过关注许多变量并考虑仅适用于您的生活方式的特点，您将找到答案。如果不先确定您的身体需要多少睡眠，就无法获得一夜安眠。

阶段

第1部分听他的身体

1. 
   

   
   进行简单的睡眠测试。 您将需要一个多晚上来确定此测试的结果。
   • 下次您可以深夜睡觉是进行此测试的正确时间。您可能需要花费几个晚上才能在此测试中获得最佳结果。
   • 该测试的第一步是在合理的时间上床睡觉。如果您想知道什么是参加此考试的最佳时间，则应在不上班或上学的周末或连续几天进行考试。为了使此测试正常进行，您必须像平常一样迟到嫉妒，因为第二天您可能睡得很晚。每晚定期睡一个小时，您将获得此测试的准确结果。
   • 然后，您一定不能启动闹钟。睡觉直到自然醒来。如果您像大多数人一样，第一夜可能会睡得更长一些，可能需要16个小时或更长时间。发生这种情况是因为您睡得很晚。
   • 如果延迟时间很长，则可能必须先处理它，然后才能在测试中获得最佳结果。如果您的睡眠延迟不重要，则可以继续进行测试。
   • 在睡眠的第一夜之后，请继续同时入睡，并避免发出警报。几天后，您将同时自然醒来。现在，您知道您的身体自然需要一个晚上几个小时。
   • 如果您有足够的睡眠，则应该感到机敏，并能够进行正常的日常活动而不会感到困倦。

2. 
   

   
   弥补您的睡眠延迟。 当您无法入睡所需的小时数，并且睡眠不足会随着时间的推移而累积时，就会出现睡眠延迟。
   • 每当您缩短睡眠时间时，您实际上都会借用几分钟或几个小时到第二天晚上。短期内可能会发生数月之久。
   • 由于这是必要的，您将在深夜工作，娱乐或学习时以及清晨起床时积累睡眠延迟。
   • 每晚增加大约一个小时的睡眠，并利用所有可能的机会入睡或小睡，以弥补短期睡眠延迟，直到您弥补了睡眠延迟。
   • 这意味着您应该记下丢失了多少个小时的睡眠，以找出需要多少个小时。

3. 
   

   
   
   
   从长远来看，请放个假。 长期睡眠延迟可能需要数周或更长时间才能赶上并恢复到正常睡眠水平。
   • 在没有计划的情况下休假，然后每天在同一时间上床睡觉，并在早晨睡觉，直到您自然醒来。
   • 不要责备自己，因为您在假期中会睡很多时间。只要赶上您的睡眠延迟，然后返回更常规的睡眠时间表即可。
   • 一旦您弥补了失去的睡眠并且每天都在同一时间上床睡觉，您将到达早上不需要闹钟的地步。只有在您的就寝时间足以让身体睡眠所需的时间时，才会发生这种情况。
   • 如果您在似乎还为时过早的时间上床睡觉，但是如果您早晨醒来很累或有困难，请尝试早点上床睡觉。并非每个人都睡标准时间。您可能需要多睡些时间。如果您不能通过早睡更好地醒来，请去看医生。
   • 如果您努力追赶较晚，但白天仍然感到疲倦和精疲力竭，则可能是患有潜在的医疗问题，或者正在服用导致该问题的药物。与您的医生预约，看看您是否一直感到疲倦。

4. 
   

   
   通过睡一些小时来避免某些健康问题。 通过更好地了解与睡眠不足有关的症状，您将了解如果不让身体睡眠所需的小时数会发生什么情况
   • 芝加哥大学对一组志愿者进行了为期六天的研究，研究了缺乏对每晚只能睡四个小时的人的影响。
   • 剥夺睡眠仅六天后，受试者血压升高，称为皮质醇的压力激素增加，在注射流感疫苗后仅产生了预期抗体的一半，并且出现了早期的体征。胰岛素抵抗是2型糖尿病发展的第一步。
   • 睡眠受损的人还会出现注意力不集中，决策慢，视力障碍，驾驶困难，烦躁，疲劳和记忆力问题。
   • 研究人员还评估了长期睡眠不足的人所产生的症状。这些症状包括肥胖，胰岛素抵抗，中风，记忆力减退和心脏病。

5. 
   

   
   
   
   知道如何识别会改变睡眠需求的情况。 有时压力和身体变化会触发更多的睡眠需求。
   • 怀孕是身体变化的一个例子，至少在孕早期，这种变化会触发更多的睡眠需求。
   • 其他可能需要更多睡眠的情况包括：疾病，受伤，剧烈的身体疲劳，困难的情绪状况和紧张的心理任务。
   • 让自己多睡一下或多睡一下，以弥补这些问题。

6. 
   

   
   根据您的年龄确定您的睡眠需求。 许多专业人员发布图表，按年龄组提供总体睡眠需求的指标。
   • 随着年龄的增长，每晚所需的睡眠时间减少。在极端情况下，我们发现新生儿在24小时内需要11到19个小时的睡眠（平均14到17个小时），而65岁以上的成年人只需要5到9个小时的睡眠。每晚平均睡眠7到8个小时。
   • 或多或少可靠的互联网站点使根据年龄组查询建议睡眠时间的迹象成为可能。这些指示包括建议的小时数，适当的睡眠时间，并让您了解不建议的睡眠时间。
   • 知道每个人都是唯一的，并且某些因素可以导致从一个类别转到另一个类别，而不会引起异常。例如，某些人可能正在服药或患有需要比建议的更多睡眠的潜在疾病。

第2部分控制您的睡眠习惯

1. 
   

   
   适应您的环境。 使您睡觉的地方尽可能舒适和放松。
   • 首先控制温度。在房间内保持舒适新鲜的温度。
   • 只在床上睡觉和做爱。避免将床上用于其他活动，例如学习，阅读，玩视频游戏，使用带屏幕的设备或晚上看电视。
   • 确保您的房间在就寝时安静且尽可能黑暗。您应考虑放置厚窗帘以阻挡外部光线，并使用耳塞阻挡外部噪音。
   • 确保您的床垫和枕头舒适舒适。如果您与某人共用床，请确保床足够宽，这样您就可以舒适地躺下。
   • 尽量避免儿童和动物不要睡在同一张床上。
   • 如果您在深夜或夜间工作，请遵循相同的说明。尝试上床睡觉，同时起床。

2. 
   

   
   注意饮食习惯。 均衡饮食将帮助您的身体在许多领域（包括睡眠周期）更有效地发挥作用，但是您可以采取一些措施来改善睡眠质量。
   • 避免在晚上和上床睡觉前吃大餐，并避免饿着肚子上床。
   • 限制晚上喝的饮料量，以免在晚上频繁起床去洗手间。
   • 限制白天的咖啡因摄入量，并尝试在14小时后停止饮用含咖啡因的饮料。
   • 睡觉前停止吸烟和吸烟。尼古丁是一种兴奋剂，可以使您避免入睡。
   • 睡觉前避免饮酒。饮酒后，您可能会感到困倦，但在数小时内它将改变并刺激您的身体，从而使您无法入睡。

3. 
   

   
   白天调整您的活动。 这包括体育锻炼和暴露在自然阳光下。
   • 根据给您的建议进行锻炼，即每周至少进行150分钟的有氧运动。在白天或傍晚进行锻炼。避免在睡觉前进行体育锻炼。
   • 我们还不太了解适应的体育锻炼与睡眠之间的联系。研究表明，与完全不运动的人相比，适度的有氧运动，例如步行，可以大大减少失眠症患者变得更好的时间。
   • 白天享受自然光线。暴露在阳光下会为您的身体提供重要的维生素，并有助于调节健康的睡眠和唤醒周期。入睡前不久，限制阳光直射。
   • 如果需要小睡，晚上睡觉前不要短时间做，并尽量将午睡的时间限制在20或30分钟。

4. 
   

   
   睡前制定放松计划。 这应该包括有助于您忘记生活中压力的活动。
   • 有些人喜欢阅读，有些则喜欢手工活动，例如编织或绘画。考虑洗热水澡或淋浴或听轻松的音乐或自然声音。选择能让您放松的东西。如有可能，请在放松之前尝试降低房间的光线强度。
   • 养成健康的习惯，白天放松。允许自己在白天休息，放松，讨论有趣的事情或与朋友大笑。通过了解白天如何处理压力，您可以减轻自己的忧虑，这些忧虑可能会阻止您晚上入睡。

5. 
   

   
   按照您的程序。 每晚在同一时间上床睡觉，每天早晨（包括周末和节假日）在同一时间起床。
   • 即使您不感到疲倦或不想睡觉，也请尝试维护程序。如果您无法连续几个晚上快速入睡，则应调整就寝时间。
   • 一些建议建议您不要在感到疲劳之前就去睡觉，而另一些建议则建议您按照时间表进行。遵循规律的就寝时间和日出时间，您可能在睡觉后会感到疲倦，这可以帮助您放松身心。
   • 如果您躺在床上15分钟后仍无法入睡，请起床。这样，您可以防止自己担心不入睡。起床并移动或放松几分钟，然后回去睡觉。
   • 避免看时间。放松身心，想想您一天中积极的事情或喜欢的放松活动，并尽量不要考虑睡眠。

第三部分咨询医生

1. 
   

   
   如果您仍然难以入睡，请咨询您的医生。 您正在服用的潜在疾病或药物可能会阻止您入睡或保持睡眠状态。
   • 某些医疗状况可能会导致您的睡眠问题。这些问题有几个例子需要由精神科医生或心理学家进行评估，例如抑郁症，失眠，ADD，躁郁症，创伤后睡眠障碍和梦night问题以及其他引起睡眠问题的原因情绪障碍。
   • 还有其他通常与睡眠障碍有关的医学疾病，例如睡眠呼吸暂停，阿尔茨海默氏病，痴呆，慢性疼痛，不安腿综合征，胃食管反流和多发性硬化症。
   • 一些睡眠问题是由与睡眠直接相关的疾病引起的。这些疾病包括昼夜节律紊乱，睡眠阶段延迟问题，发作性睡病，瘫痪，梦游，睡眠障碍，自相矛盾的睡眠障碍和夜间工作障碍。

2. 
   

   
   注意睡眠方式的变化。 由于许多医疗条件或精神问题，会导致睡眠障碍。
   • 睡眠障碍的症状包括白天过度嗜睡，na倦疲劳，呼吸不规律或运动增加，疲倦或需要睡觉时的睡眠困难和行为异常睡眠，例如梦游或梦游。
   • 与每种可能导致您的睡眠问题的疾病有关的症状持续时间超出了本文的范围。
   • 尽快与您的医生交谈。考虑到您的总体健康状况对您的健康有益，以免延迟您的睡眠问题。您的医生将帮助您找到问题的答案，并针对引起问题的原因进行适当的治疗。

3. 
   

   
   列出您的药物清单。 如果您睡眠不足，许多药物可能会导致过度的嗜睡和疲劳或其他问题。
   • 不要单独调整药物。如果您认为任何药物导致或导致睡眠问题，请咨询医生。在许多情况下，剂量可能会有所调整，他可能会开出另一种药物来代替引起您问题的药物。
   • 有成百上千种导致过度嗜睡的药物。此列表太长，无法在此处复制。诸如抗组胺药，降压药，止痛药等药物可能会导致睡眠或警觉问题。与您的医生或药剂师讨论，如果您认为任何药物都可能干扰您的睡眠。
   • 药物也会使您无法入睡。即使他们的清单太长，也可能比引起嗜睡的药物清单短。但是，许多药物可能会使您晚上无法入睡。与您的医生讨论是否您认为任何药物会阻止您晚上入睡。

4. 
   

   
   服用安眠药。 如果您仍然难以入睡或整夜无法入睡，则可能是由根本原因引起的，例如抑郁，或者您可能需要采取健康的睡眠方式。
   • 一些药物是非处方药，可以帮助您更轻松地入睡。所有非处方安眠药均设计用于短期使用。
   • 如果您的睡眠问题仍然存在，请咨询您的医生以开出更多有用的药物。