如何跳绳减肥

内容

• 阶段
• 方法1：跳绳
• 方法2：进行不同类型的跳跃

下班后没有时间去健身房吗？您是否没有足够的动力去每周去健身房？去体育用品商店购买跳绳。跳绳每分钟最多可燃烧13卡路里，如果您没有很多时间锻炼身体，那是完美的选择！

阶段

方法1：跳绳

1. 
   

   
   寻找带有珠子或塑料的绳索。 所谓的“快速”塑料绳比棉绳更耐用，鞭打速度更快，使您的练习更加紧张。它们对于更复杂的动作（例如跳跃或交替）也非常有用。 MD

   米歇尔·多兰（Michele Dolan）

   认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
   认证私人教练

   认证私人教练Michele Dolan建议这样做： “跳绳是燃烧卡路里的好方法！这是一种高影响力的运动，低影响力的心肺训练也是如此，例如跑步或游泳。每周争取进行75分钟的有氧运动或150分钟的有氧运动。 “

2. 
   

   
   根据您的身高测量绳索。 使用长度适合您尺寸的绳索很重要。这是测量绳索的方法：
   • 站在绳子的中间：把手应该伸到腋窝里，
   • 如果手柄超出腋窝，请剪断细绳以调节长度。

3. 
   

   
   在打蜡或木地板上跳跃。 这将帮助您的下半身慢慢适应跳跃的影响。
   • 请勿在坚硬的表面（如混凝土）上跳动，因为这会伤及膝盖，可能会受伤。

4. 
   

   
   
   
   进行基本的跳跃。 在尝试其他类型的跳跃之前，您必须掌握基本的跳跃。
   • 双手握住臀部的绳柄，并稍微弯曲肘部。保持手臂靠近身体。前后滚动肩膀，伸出胸部。
   • 跳到3至6厘米的高度，以使绳索有足够的空间在脚底下通过。落在脚底。
   • 转动绳索时，肘部应靠近身体。绳索的运动必须由您的手腕和前臂而不是肩膀引起。转弯幅度小于5厘米，有跳得太高的危险。
   • 您的跳动作必须小而规则。做10到15跳来热身并练习经典跳。
   • 如果您在完成15次跳跃之前感到疲劳，请放下绳索，并用胳膊和腿进行相同的动作。这样训练，直到您完全可以跳绳。

5. 
   

   
   每天花15至20分钟的跳绳。 如果您对基本跳跃感到满意，请每天练习一次跳跃。请注意您在15/20分钟内可以跳多少次。
   • 不要试图以牺牲表格的速度过快。您的肘部应转向身体，并且离地面的距离不得超过3或6厘米。

6. 
   

   
   将基本跳线整合到您的力量训练电路中。 这将帮助您减轻体重并改善跳绳。尝试每天进行一次15分钟的循环运动，以燃烧脂肪并调理身体。您将需要跳绳，秒表和运动垫。
   • 用双脚跳绳一分钟。
   • 做出20次弓步，每条腿10次。
   • 跳绳一分钟。
   • 做10个泵。
   • 用双脚跳绳一分钟。
   • 做板30秒。
   • 跳绳一分钟。休息10秒钟。
   • 重复此电路，不要忘记在每个电路之间休息1分钟。

方法2：进行不同类型的跳跃

1. 
   

   
   
   
   跳到一边 将跳绳固定在正确的位置。通过旋转绳索在左侧移动几英寸来跳跃。然后在右侧执行相同的操作。有节奏地从一侧移到另一侧。
   • 一分钟内进行10次跳跃或尽可能多的跳跃。

2. 
   

   
   进行交替跳跃。 不用跳脚，而要像当场跑步那样换脚。将膝盖高高地抬起，并尝试跳离地面3厘米多一点。落在脚底。
   • 一分钟内交替或最多跳10次。

3. 
   

   
   尝试左脚跳。 从仅右脚跳跃开始，然后轻轻踩在脚掌上。然后用左脚做同样的事情，并保持轻柔着地。您的肩膀应该留在后面，并且应该保持背部挺直。
   • 继续跳动，每侧跳5次。您也可以尝试在一分钟内尽可能多地做。

4. 
   

   
   每天跳15分钟。 一旦您对这些新练习感到满意，请尝试一个接一个地进行以燃烧卡路里并改善您的身体。您只需要跳绳和秒表即可。
   • 首先进行经典跳跃一分钟。
   • 然后跳到一边。
   • 追逐交替跳动一分钟。
   • 以一分钟的跳跃结束，不要忘记双方的工作。
   • 重复此电路两次或三遍，每条电路之间要间隔一分钟。
   • 每天执行一次，您将看到结果。