如何加强腰部肌肉

内容

• 阶段
• 第1部分伸展和调理腰肌
• 第2部分获得和肌肉腰部区域
• 第3部分改善您的心血管系统

腰部肌肉是深部的背部肌肉，参与多个动作。他们干预脊椎的伸展以及胸廓的伸直，倾斜和旋转。腰肌是腹肌的拮抗剂。这两个肌肉群的相互作用确保了身体的稳定性和活动性。锻炼腰部区域将改善您的整体姿势，同时还可以防止和减轻背部疼痛。制定例行的加强和伸展腰部肌肉的程序，以每天增加您的健康。

阶段

第1部分伸展和调理腰肌

1. 
   

   
   锻炼腹横肌。 这块肌肉是腹肌中最深的一块。它在呼气时参与内脏的维护以及呼吸功能。加强横肌，主要练习是练习真空 这是一种基于腹部呼吸的技术。这个非常简单的练习可以在一天中的任何时间进行。坐在办公室，站在运输工具中或躺在床上，给自己几分钟的时间进行练习。您也可以将其集成到体育计划中。
   • 缓慢而深吸。放松腹部和肋间肌肉，以免阻塞呼吸。
   • 吹气时呼气。这样做时，尽可能地将腹部塞进去，就好像您要将腹部按钮压在脊柱上一样。
   • 要感觉横肌的工作，请把手放在腹部上。
   • 尽可能长时间地收缩横肌，而不会强迫自己。为此，屏住呼吸。您可以让一些空气进入胸腔以保持更长的时间。
   • 缓慢吸入时释放。为了使人信服，每天重复三遍练习十次。

2. 
   

   
   伸展腰肌。 该肌肉干预胸部和臀部的运动控制。放松有助于防止背部疼痛和椎骨阻塞。要拉伸腰大肌，最有效的运动是抬膝。
   • 躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚平放在地板上。
   • 吸气时，双手握住右膝盖，将其轻轻拉向胸部。
   • 正常呼吸时保持15至30秒。然后呼气回到初始位置，并用左膝盖做同样的事情。
   • 返回起始位置，并同时使双膝屈膝。每天两次，重复两次至三遍。

3. 
   

   
   加强斜肌。 它们是腹带的一部分，并参与屈曲和胸围旋转运动。此外，这些肌肉对于保持正确的姿势至关重要。有许多简单的练习可以增强它们。
   • 躺在地上，双脚平放在地板上，膝盖紧绷。
   • 将膝盖向下折至右侧的地板。保持姿势十秒钟。
   • 回到起始位置，并在左侧重复练习。锻炼时注意不要抬起肩膀。如果您很难使它们与地面接触，请伸直双臂，使其与胸围垂直。
   • 在每一侧重复该序列两到三遍。每天运动两次。

4. 
   

   
   
   
   工作盆地摇杆。 这是瑜伽练习的一种练习，可以放松并增强腰椎和骨盆区域。锻炼包括强迫骨盆采取逆行姿势，而这自然是前倾。
   • 仰卧，双脚平放在地板上，手臂沿身体伸展。收缩腹部肌肉而不会阻塞呼吸。
   • 吸入时，使骨盆前倾。这会导致从后部到腰部的外倾。您可以通过将手放在背部和地板之间的空间中来感觉到。保持姿势五秒钟。
   • 呼气时，向上抬高耻骨。此动作清除了腰弓，使您回到地面。保持这个姿势五秒钟，然后回到自然姿势。
   • 重复练习五次。进行时，您最多可以重复三十次。

5. 
   

   
   抬高臀部。 这种练习可与半桥式瑜伽姿势相媲美，有助于减轻背部疲劳。它还可以增强臀肌和绳肌。
   • 躺在地上，双脚平放在地板上，远离游泳池的宽度。手臂沿着身体伸展。
   • 呼气时，抬高骨盆，直到与膝盖和肩膀对齐。
   • 正常呼吸时保持五到六秒钟。在整个锻炼过程中，一定要使腹部和臀肌参与其中，以最大程度地发挥益处。
   • 吸气并缓慢放下水盆，然后将其放在地面上。
   • 重复五遍。逐步将升降机的数量增加到每节三十个。

6. 
   

   
   改变背部的位置。 这项运动的灵感来自猫在瑜伽中的姿势，可以放松背部的肌肉。它可以防止和缓解颈椎和腰椎紧张。练习包括轮回和挖掘背部。
   • 将您的手和膝盖放在地板上。慢慢吸气，吸气。释放腹部肌肉并抬起头，而不会僵硬脖子。
   • 呼气时，将腹部和腹部弯曲成圆角。
   • 您的动作应该流畅，缓慢且受控。每天执行两次此练习，每节五个练习。逐渐增加重复次数。

7. 
   

   
   
   
   放松椎旁肌肉。 这些支撑椎骨并使其活动自如。坐姿的椎体扭转有助于放松椎骨肌肉并延长脊柱。
   • 坐在地板上，双腿弯曲。然后在左大腿前交叉右腿，右膝盖朝上。如果较舒适，可以拉伸左腿。
   • 将左肘放在右膝盖的外侧。向右扭转您的躯干以抬头看。正常呼吸时保持十秒钟。
   • 返回您的起始位置，然后在另一侧执行相同的操作。每天重复两次此练习。

8. 
   

   
   充实您的整个背部，以预防和减轻下背部疼痛。 最简单的练习之一是按照游泳爬行的顺序按顺序打腿和手臂。为此，请趴在肚子上。为了更舒适，您可以在肚子下放一个垫子。
   • 躺在肚子上的地板上。伸展手臂和腿。脚伸出，手放在地上。
   • 吸气时，同时提起左臂和右腿。保持双腿伸直并保持两秒钟。正常呼吸。
   • 呼气时恢复初始位置。抬高右臂和左腿重复练习。
   • 重复此序列十次。如果您的腰背张力低，请减少重复次数。

9. 
   

   
   通过腿部伸展运动来增强肌肉。 此序列将使您可以增强背部和后链的肌肉，即臀肌和绳肌。
   • 抓住您的手和膝盖，收缩腹部肌肉以锁定骨盆。确保保持背部挺直。
   • 脱下右膝盖时吸气。呼气时，伸展双腿并水平握住。要增加锻炼难度，请同时拉伸左臂。
   • 保持姿势五秒钟，吸气，然后将腿放回原处。
   • 伸展左腿并保持姿势五秒钟。每条腿重复锻炼3次，并逐渐增加目标。

10. 
    

    
    使用松紧带使侧面弯曲。 该附件可以增加锻炼难度并促进更快的发展。您可以跪下或熬夜。将松紧带的一端连接到肚脐的支撑上。
    • 保持弹性自由端。慢慢将躯干向左扭转，保持手臂伸直，背部伸直。
    • 在整个扭转过程中，请务必保持手臂伸直，以增加松紧带产生的阻力。返回到起始位置，然后向右转弯。
    • 做三组，每组十次重复。

第2部分获得和肌肉腰部区域

1. 
   

   
   实践护套说“超人 ». 护套是一种有助于增强肌肉而又不增加体重的做法。有不同的锻炼，或多或少都比较困难，涉及背部，腹部，腿部和臀部的肌肉。护套超人 增强背部肌肉，调动手臂，肩膀，臀部和大腿的肌肉。
   • 趴在肚子上，双臂伸向前方。
   • 同时抬起双腿和手臂。您的背部在腰部生长，注意不要伤到自己。正常呼吸时保持两秒钟。呼气时返回初始位置。
   • 进行三组，每组十次重复。

2. 
   

   
   做板。 这是一项腹膜鞘运动，需要一些训练。保持几秒钟并提高耐力，直到可以保持一分钟。
   • 趴在肚子上，前臂和脚趾保持平衡。您的身体必须形成一条直线。
   • 收缩腹部，正常呼吸。保持背部挺直，不要拉脖子。
   • 保持姿势20秒钟。如果您觉得这段时间太长，请不要用力force膝，将膝盖放在地上休息。
   • 制作三块木板，并将每块木板的持续时间逐渐增加到一分钟。

3. 
   

   
   用背部肌肉 重量栏. 练习«早安 有助于建立背部，但如果表现不佳，则很危险。如果您错过训练，则更喜欢另一种运动。
   • 站在体重计下方，将其放在脖子上。
   • 以最舒适的距离用双手牢牢握住杠铃。将杠铃抬高至胸围。
   • 稍微弯曲双腿并降低胸部，直到与地板平行。深吸气。
   • 不要将自己的胸围摔倒，以免在上升过程中受伤。
   • 呼气时重新组装胸围。确保背部保持笔直，颈部放松。
   • 首先进行三个彩排，并为每个环节设定更高的目标。
   • 使用重量轻的杆防止事故发生。如果您患有腰痛，请不要进行此运动。

4. 
   

   
   进行硬拉的变化。 硬拉是一项需要很多肌肉区域的运动，但仅供运动员使用。实际上，它需要使用重量条，并且在性能不佳的情况下会带来风险。如果您对硬拉感到满意，则可以尝试带有缺陷的变体。为此，您必须比杠铃高。获得一个几英寸高的平台。
   • 站立在平台上，双腿分开骨盆的宽度。弯曲膝盖，使小腿触碰杠铃。
   • 练习的第一部分是将杠铃抬高到膝盖。拿起杠铃，将您的手与肩同宽展开。保持背部挺直。
   • 将杠铃提高到膝盖的高度，以保持四头肌和臀部的力量。
   • 在练习的第二部分中，通过收缩背部，大腿和臀部的肌肉完全拉直。
   • 屈曲膝盖和臀部降低身体力量。这样，您可以将杠铃保持在双腿附近，从而减轻腰部肌肉的压力。
   • 呼气时休息吧。为自己设定一个目标，即三组十二次重复。

第3部分改善您的心血管系统

1. 
   

   
   制定例行程序以增强心血管系统。 它可以让您提高表现并照顾身体。耐力运动可改善呼吸能力，心脏效率，肌肉健康和免疫系统。
   • 定期进行有氧运动可以防止并减轻背部疼痛，因为它们可以增强肌肉。
   • 耐力运动会促进体重减轻，从而限制关节和腰椎区域的紧张感。
   • 当您进行运动时，大脑会释放内啡肽。它们是能引起幸福感的激素，其作用与吗啡相当。
   • 如果您患有下背部疼痛，有氧运动将极大地改善您的日常生活。

2. 
   

   
   进行有氧运动。 这些是中等强度和持久性的活动。它们可以增强肌肉，骨骼和心血管系统。例如，练习散步，骑自行车或游泳。
   • 游泳是预防和减轻背部疼痛的理想运动。此外，定期锻炼可增强肌肉并改善呼吸能力。

3. 
   

   
   将瑜伽锻炼融入日常活动中。 该学科结合了增强身心的能力，以达到身心平衡。它改善了姿势，柔韧性和肌肉力量，有助于预防和减轻背部疼痛。有些姿势专门针对腰椎区域。其他学科，例如 太极 或 气功 也可以改善您的健康状况。