如何加强下半身（腿，大腿，臀部）

内容

• 阶段
• 第1部分工作她的大腿和腿
• 第2部分

通过锻炼双腿和臀部来展现和谐的轮廓。您会毫不犹豫地穿上夏天的小礼服，短裤或紧身裤。一些简单有效的练习将吸引您的双腿和臀部。但是请注意，没有奇迹。在泳衣或日常服装中穿上梦幻的剪影，秘诀就是规律性！

阶段

第1部分工作她的大腿和腿

1. 
   

   
   在楼梯上练习。 爬楼梯可以改善腿部和臀部的形状。最理想的做法是找到一个至少三十个台阶的，高度好的楼梯，并将其分成几个系列。爬上楼梯，然后在行走时再次下降。从一系列步骤开始，然后在每次新的攀登中最多增加三个。尽可能多地重复完整运动20分钟。
   • 找到适合这种锻炼的楼梯并不总是那么容易。但是，请注意，体育场的看台非常适合此培训。如果您附近有体育场，请不要犹豫去那里。
   • 如果您在平衡时遇到困难，爬楼梯可能很危险。如有必要，使用斜坡。
   • 这项运动可以锻炼下半身并激活呼吸和心血管功能。因此，您可以燃烧更多的卡路里并改善轮廓。通过增加运动时间或增加攀爬次数来提高运动表现。

2. 
   

   
   通过侧跳跳蹲来保持大腿的音调和结实。 这是屈伸运动。采取起始姿势：站立，双腿分开与肩同宽，双脚朝外。在右侧快速跳跃，吸气，弯曲大腿，直到它们与地板平行。呼气时重新组装并恢复初始位置。在左侧执行相同的操作。蹲30下（每侧15下）。在整个锻炼过程中，一定要保持灵活。
   • 要锻炼上半身（胸部和手臂）并增加运动难度，请选择与您的水平相适应的哑铃（每只手1至5公斤）。

3. 
   

   
   进行m子踢（或 驴踢 用英语）在大腿和臀部后面工作。 伸直背部，坐在手和膝盖上。双手分开与肩同宽，腿与臀部同宽。抬高一条腿，同时使其弯曲成直角，直到大腿与地面平行为止。收缩腿部和臀部的肌肉，保持姿势3秒钟。放低腿并回到起始位置。每条腿做2至3组，每组20条，间隔30秒。进行此练习时请冷静呼吸。
   • 不要向后弯曲，因为这可能会伤害您。保持背部挺直并控制自己的动作。通过集中精力，您将更有效地锻炼肌肉。

4. 
   

   
   
   
   加强小腿的肌肉。 脚，膝盖和臀部保持一致。推上脚底并抬高脚跟。 tip脚站立2秒钟，使臀部保持静止。慢慢下来做3组，每组30次重复，在两组之间屏住呼吸。
   • 每只手握一个小哑铃会增加运动难度。
   • 使用阶梯或稳定的表面（阶梯型）进行小腿的更剧烈的锻炼。爬上台阶，使您的脚后跟突出到空隙中，并且比脚趾低。然后tip起脚尖并缓慢下降，以恢复您的初始位置。这增加了小腿肌肉的伸展。

5. 
   

   
   结合深蹲和侧腿抬高。 双腿站立时要与臀部分开。吸气时，慢慢弯曲大腿，使膝盖保持与脚趾相同的方向。呼气时重新组装，同时抬高一侧腿部，脚弯曲，脚尖指向前方。然后将您的腿放回原位。另一只腿重复相同的顺序。每条腿进行2至3组，每组20次重复。
   • 要增加运动强度，请用重物包裹脚踝。由于体重增加，在下蹲和抬起位置（腿抬起）时，您的肌肉将得到更有效的拉动。

6. 
   

   
   使罗马尼亚式硬拉。 站立，双腿稍微弯曲，每只手握一个哑铃（1-5公斤）。吸入时，身体向前倾斜，使身体的顶部与地板平行。保持背部挺直并弯曲膝盖。这样做，降低哑铃。呼气和收缩肌肉以抬起身体，以推大腿。进行20次升降机。
   • 与深蹲不同，硬拉只需屈膝即可。如果您表现不佳，则对您的背部有害。在整个练习过程中要注意自己的位置并保持灵活。
   • 可以使用杠铃来增加强度。将杠铃放在膝盖上。根据您的屈伸运动将其重新组装并降低。更加注意自己的位置，并确保为您的水平选择合适的体重。

7. 
   

   
   
   
   通过交叉弓步加强四头肌。 建议的练习是经典老虎机的一种变体。站立，双腿分开与肩同宽。大步跨过右腿在左腿后面。吸气弯曲双腿：右膝盖指向地面而不触摸地面，左膝盖成直角。呼气时重新组装，并使双腿处于同一水平。然后用另一只腿重复练习。
   • 如果您刚开始，请通过检查自己的位置来慢慢进行此练习。的确，双腿的放置必然会引起不平衡，并且您很容易失去平衡或使肌肉起皱。
   • 通过在每个缝隙处换腿并插入一个跳跃来增加运动强度。这将允许有氧运动训练。
   • 为了增加锻炼难度，请保持弯曲位置几秒钟。另一种变化是使您的腿抬起并以一次动作将膝盖抬高到胸部。

8. 
   

   
   通过侧向偏斜和完全屈曲跳跃来增强您的身体。 这个变体 跳千斤顶 您将有效地锻炼大腿。双腿并拢站立，双臂围绕身体。展开双腿并抬起手臂，抬起头跳。跌倒，蹲下并触摸脚趾。您的顺序必须灵活而流畅。进行尽可能多的重复，持续30到50秒。
   • 此练习也可以包含在有氧运动训练计划中。逐渐增加跳跃次数以提高性能。

9. 
   

   
   跳到脚上以固定整个腿部和臀部。 站在一条腿上，侧身交替跳。通过保持手臂与身体成直角弯曲来保持平衡。进行尽可能多的跳跃，持续30到50秒。休息一分钟，然后制作一个新系列。
   • 以中等速度开始，然后逐渐加速。您将更有效地工作心脏系统和肌肉。
   • 将您的体重转移到腿上，进一步拉紧肌肉并保持平衡。

第2部分

1. 
   

   
   结合下蹲和跳跃。 此练习是经典深蹲的一种变体，在每个动作之间都包含跳跃动作。采取起始姿势：双腿分开站立，双脚稍微向外指向。向下吸气，直到大腿与地板平行。然后用双脚跳。再次跳跃并处于下蹲位置。重复20次。
   • 这项运动可以改善轮廓，增强肌肉并燃烧卡路里。此外，它还可以刺激心脏容量。
   • 在下蹲后的跳跃过程中，双腿交叉可以增加运动的难度和灵活性。

2. 
   

   
   用步调您的腿和臀部。 为此，您需要一个稳定且高架的表面，例如台阶（健身配件），台阶楼梯，长凳……将右脚放在上面，然后在呼气的同时右腿抬起并抬起左脚在台阶上。吸气时，降低左腿以找到起始位置。每条腿做20步。
   • 每只手都握哑铃以增加力量。加快步伐，改善心脏功能。
   • 将台阶的高度调整到您的水平。随着时间的推移，您可以增加它。

3. 
   

   
   用经典的深蹲肌肉锻炼您的臀部。 每只手拿一个哑铃（开始时约2公斤），并将其放在大腿的前面。双腿分开与臀部相同的宽度，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。确保您的膝盖和脚对齐。将您的手臂伸向地面。推大腿重新组装。屈伸时吸气，上升时呼气，做15次深蹲。
   • 逐渐增加下蹲次数以获得明显效果。

4. 
   

   
   征求大腿内侧的力量，并用侧缝加强臀部。 双腿站立时要与臀部分开。向右侧迈出一大步，弯曲右腿。将左手放在地面上以保持平衡。在锻炼时，您的左腿伸直。呼气时恢复您的初始位置。每条腿缝15至20条。
   • 您可以选择更困难的变体。往上走，在右腿左后交叉，用左手触摸右脚后跟。提高您的速度以添加有氧运动训练组件。

5. 
   

   
   骨盆检查是塑造臀部最简单，最有效的锻炼方法之一。 它是在地面上实践的。仰卧，抬起双腿。为此，请将它们放在长凳，椅子或沙发上。展宽骨盆宽度的腿，并以70至90°的角度弯曲。脚趾朝上，按脚后跟，抬高骨盆。收缩臀部并呼气。以受控的动作降低游泳池。做15个读数。
   • 您可以随时增加连续读数的数量。
   • 此练习的一个更困难的变体是仅将一条腿放在表面上，而另一条腿保持在真空中。

6. 
   

   
   练习蹲在墙上。 将肩膀，背部和臀部按在墙上。相反，脚不在墙壁上，并伸展臀部的宽度。沿着墙壁走，直到大腿与地板平行。保持姿势，然后在呼气时返回上去。做12下蹲。
   • 要加大力度，请在背部和墙壁之间放一个健身球。由于起始位置更加不稳定，因此您需要收缩腹部和臀部以保持平衡，从而使锻炼更加有效。您也可以保持下蹲姿势更长的时间。

7. 
   

   
   双腿分开的下蹲拉动大量的下部肌肉（腿，大腿，臀部）。 每只手取1至5公斤哑铃。站立时，双腿分开，肩膀和脚朝外，弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。保持姿势2到3秒钟。脚跟牢固地植在地面，后背挺直。收缩大腿和臀部，然后在呼气时返回。蹲15下。请注意，您可以根据自己的水平选择腿部间距。
   • 确保膝盖的位置，膝盖必须保持在脚趾的直线上。否则，您可能会扭伤脚踝或膝盖受伤。
   • 在两个下蹲之间跳一下，以坚持有氧运动方面。

8. 
   

   
   抬高双腿进行骨盆检查。 仰卧，弯曲双腿。沿身体离开手臂和手，通过收缩臀肌重新组装骨盆。肩膀，骨盆和膝盖在同一直线上。稳固姿势后，水平抬高右腿。上下腿。用左腿重复动作。重复15到20次。
   • 提高举升速率以增加有氧运动训练组件。
   • 确保您的背部安全。不要从地面上松开手臂以保持稳定。重要的是要采取这些预防措施，以避免由于位置不当或平衡损失而造成的任何伤害。