如何预防腕管综合症

作者: Eugene Taylor

创建日期: 11 八月 2021

更新日期: 1 七月 2024

内容

阶段
方法1：护腕
方法2：符合人体工程学的环境
方法3：止痛

在本文中：保养手腕人体工程学环境治疗疼痛13参考

腕管综合症是由子午线神经过大压力引起的疾病，子午线神经是手腕的中枢神经。这种情况可能导致麻木，肌肉无力和永久性疼痛。腕管综合症有多种原因，可能是遗传的，也可能与工作条件有关（例如重复运动）。即使我们不能对其中某些原因采取行动，也可以通过以下技巧来避免这种疾病的发生。

阶段

方法1：护腕

尽可能保持中立。 腕管综合症通常是由腕部反复弯曲引起的。此屈曲对应于您要用手说“停止”的位置。使用键盘，进餐或进行重复性运动时，应尽量保持中立，而不是弯曲手腕。此中立位置与您握手时相同：当您握手时，您根本不会弯曲手腕。仔细观察您的手，以尝试尽可能多地保持在该位置。
休息一下。 重复执行操作时，无论您是在键盘上打字还是在剥皮，请每隔10至15分钟短暂休息一下，以缓解手腕的不适。例如，您可以伸展，做一些运动，或者只是不动手就坐不动。即使您很忙，也需要休息一两分钟。不要花太多时间不动手腕。
- 如果可能，请每20到40分钟更改一次任务。
- 也请尝试尽可能频繁地更改位置。不要长时间停留在同一位置。
通过降低力量来释放握力。 为了执行日常任务，大多数人会使用不必要的力量。握住鼠标，钢笔或使用收银机时，请勿过分拧紧或用力过大。请勿敲击键盘上或其他任何按钮上的按键，以免超出必要范围。这样可以防止您在手腕上施加太大的压力。
保持身体健康。 尽管避免发展腕管综合症的最佳方法是照顾好手腕，但研究表明，保持良好的身体健康可以使手腕更健康。注意每天至少要吃三顿均衡的食物，定期运动（每天约30分钟），每晚要睡7到8个小时，并做一切必要的身体和心理健康锻炼。
如有必要，请考虑将夹板戴在手腕上。 如果放置正确，腕部夹板可以帮助您保持中间姿势而不会感到不舒服。您会以低廉的价格在您的药剂师那里找到基本的夹板（通常价格约15至20欧元）。如果您需要更多，可以向您的医生或物理治疗师寻求建议或更多高级夹板。您可以在工作时佩戴它们以防止弯曲腕部，也可以在晚上睡觉时佩戴它们以保持中立姿势：确实，有很多人倾向于在睡眠中弯曲腕部。
如有必要，服用NSAID。 NSAID是非甾体抗炎药，例如Avil。它们可用于对抗手腕僵硬和减轻疼痛。尽管这并不是预防腕管综合症的真正方法，但至少偶尔使用可以减轻疼痛。但是，服用这些药物不应成为一种习惯；不应将其用作其他预防手段的替代品。
保持双手温暖。 如果您在寒冷的环境中工作，您的手更有可能僵硬并变得疼痛。尝试在工作场所保持宜人的温度，并考虑在室外寒冷时戴上手套。如果您不能在工作温度范围内行动，请尝试戴手套。

方法2：符合人体工程学的环境

将前臂保持在与键盘相同的高度。 摆好办公椅，使前臂与键盘齐平。您不必长大或倾斜即可接触键盘。这是使手腕保持中立位置的最佳姿势。
采取正确的姿势。 正确坐下，保持背部挺直，不要懒散。这将有助于避免对身体的一个部位，尤其是手腕施加太大的压力。另外，请确保您的工作不在您的前面，以免弯曲或转向一侧或另一侧。
双手和手腕与前臂保持一致。 这样可以防止您的手腕弯曲过多。如果您的前臂与键盘处于同一水平，则您应该轻松成功。
使用适合您双手大小的物体。 如果您使用的鼠标太大或太小，则必须拉起手腕并施加不必要的力。
考虑使用垂直鼠标。 垂直鼠标可使您的手保持与您握手时相同的位置。使用它们时，无需扭动手腕即可单击。习惯这种类型的鼠标需要花费一些时间，但是一旦拥有一个鼠标，就离不开它。尽管它们有点贵（在某些情况下为60欧元或更高），但还是值得的。
考虑使用对半键盘。 符合人体工程学的键盘是指在中间一分为二的键盘，以使双手保持与与他人握手时相同的位置。您可以设置这种类型的键盘，以使其在开始使用时几乎不会拉伸，一旦习惯后再将其分成两半。只需将其放在常规键盘的边缘即可将其添加到键盘。该工具在预防腕管综合症方面非常有效。我们发现这种类型的键盘起价为20欧元，但价格可能高达数百欧元，具体取决于您选择最适合自己使用的键盘。但是，如果您以前从未使用过高价的人体工程学键盘，请不要浪费自己的心，否则您可能会发现它不适合您。

方法3：止痛

将冰放在手腕上。 一些医生建议，每当该部位疼痛时，每天都要几次除冰。
尝试冷热方法。 为此，您将需要两个大水池，其中一个会被冷冻，另一个会非常热（但不能燃烧）。将这两个盆放在水槽中，然后将手和手腕浸入冷盆中一分钟，然后再将它们放入热水盆中一分钟。每天两次，重复相同的操作10分钟，以缓解手腕酸痛。
使用迷你泡沫辊。 取一个直径约2厘米的小泡沫卷，在该泡沫卷上，每条手臂的腕部滚动约20秒。只需将泡沫辊放在桌子上，然后在其上上下滚动手腕，即可进行手腕按摩以使其放松。
按摩前臂。 您可以用另一只手进行此按摩，或者让专业的按摩器轻轻按摩前臂，手腕和手掌，以缓解该部位的紧张感。确保它是温和的按摩，不会使要治疗的区域更加痛苦。
使用经典的泡沫辊。 躺在泡沫滚筒上，使您的背部与之对齐，然后将您的手臂向两侧伸展（使自己处于瑜伽姿势）。此位置可让您张开背部，以减轻背部和手臂的压力。保持这个姿势一分钟。您也可以交替移动右臂和左臂，将一个放下身体，而另一个放到头顶上方。进行一分钟的练习，以调和并放松手臂，手腕和背部。
锻炼手腕。 您可以进行许多练习来锻炼和放松双手和手臂。当您每天停顿一两次或三次时，请努力进行这些练习，您会感到手腕更结实。它们将帮助您伸展手腕并增强需要它们的身体部位。以下是一些练习示例：
- “推开墙壁。伸出您的手，弯曲手腕，以使自己的手背朝向自己，就像试图将墙壁向前推。保持该姿势5秒钟，松开手腕，然后重复练习十次。
- 握紧拳头。闭合拳头不要过度拧紧至少5秒钟，然后放开1秒钟或2秒钟。重复练习至少10次。
- 握紧拳头，弯曲手腕。握紧拳头伸出在你面前。然后弯曲手腕，使拳头下垂。保持该姿势5秒钟，以使手腕伸出。重复此练习10次。
- 伸展手腕。将一只手腕放在您的面前，就像您对某人说“停下”一样。将手指轻轻向后放，并保持在该位置5秒钟。然后，以相反的方向折叠手腕以降低手指，并保持在该位置5秒钟。每只手做10次练习。
- 摇动手腕。轻轻摇动手腕，就好像刚洗过手并试图擦干手一样。每次练习约10秒钟。实际上，休息时这样做可以使您的手腕伸展。您也可以轻轻地缠绕它们。
如果手腕酸痛，请咨询医生。 如果您开始感到手腕疼痛，刺痛，僵硬或不适，则应咨询医生以了解如何治疗自己。腕管综合症的警告信号之一可能是当您将拇指放在拳头中时剧烈疼痛，而小指几乎没有疼痛：它的控制神经不同于控制所有人的神经。其他手指。医生可能会开出测试和治疗处方，或将您转介给物理治疗师。
- 物理治疗师将能够教您进行锻炼，以防止疼痛加重，开具合适的矫形器并向您指出必须改变的生活方式。您还可以进行按摩以减轻前臂的负担，或者进行超声波治疗以改善手腕的循环。