如何为孩子准备就寝时间

作者: Judy Howell

创建日期: 6 七月 2021

更新日期: 22 六月 2024

视频: 如何建立寶寶健康作息 Sp.1 | 0-2歲的寶寶應該睡多久 | 夜間睡眠和白天小睡應該如何安排 | 嬰兒睡過夜 | 睡眠與作息調整 | 科學育兒

内容

阶段
方法1：建立良好的就寝习惯
方法2：改善儿童的睡眠环境
方法3：管理睡眠中断
方法4：调整饮食以改善睡眠
方法5：调整晚上的活动以改善睡眠

在本文中：建立良好的就寝习惯改善儿童的睡眠环境处理睡眠中断调整膳食以改善睡眠调整夜间活动以改善睡眠33

上床时间应该是一天中的放松和安静时间：您可以帮助孩子们进入梦想中的土地，在那里他们可以获得所需的安宁睡眠。相反，许多父母相信，此时的真正“怪物”是他们的孩子，而不是那些藏在壁橱里的孩子！如果您必须努力让孩子入睡和保持清醒，请尝试学习如何在耐心和成功的情况下应对这段紧张的时光。您的孩子上床睡觉后，您很快就可以弥补在Netflix上错过的一切。他们会高兴地站起来，休息。

阶段

方法1：建立良好的就寝习惯

知道您的孩子必须睡多长时间。 孩子们是不同的，他们有一段时间需要更多或更少的睡眠。但是，根据孩子的年龄，有关于孩子需要多少睡眠的一般规则。一旦确定了理想的休息时间，就需要从醒来的时刻开始倒数，以清楚地了解就寝时间。
- 幼儿（1至3岁）通常每天需要睡眠12至14个小时。有些会小睡。
- 学龄前儿童（3至5岁）可以略过小睡，但是每晚他们仍然需要大约11至13个小时的睡眠时间。
- 小学生（5至12岁）将处于最佳状态，睡眠时间为10或11个小时。
- 青少年（13岁及13岁以上）仍需要大量睡眠。他们每晚必须至少睡9到9:30。
设置就寝时间表。 一致性和可预测性对于所有年龄段的孩子都是至关重要的。因此，您必须制定一个具体的时间表，以使您的孩子理解他们必须在晚上遵守。
- 您需要知道什么时候应该做家庭作业，什么时候应该洗澡，什么时候孩子应该穿上睡衣以及何时应该开始就寝仪式（故事，摇篮曲等）。
与孩子们一起制定晚上的时间表。 如果您的孩子觉得自己对晚上的活动有一定的控制权，他们会更容易适应新的时间表，并且更有可能上床睡觉。
- 和他们坐下来一起制定这个时间表，并在创建总结该程序的海报或图表时很有趣。然后确保将海报放置在可见的地方（如果可能的话，放在手表旁边），每个人晚上都有机会咨询。
随着孩子的成长，更改时间表。 如果您的大孩子或青少年有睡眠问题，则可能是因为他们的内部时钟正在变化。他们将希望保持更长的清醒时间，甚至可能无法早睡。如果他们想提早起床去上学，他们仍然需要睡觉才能学习和思考。
- 定期要求您的孩子更改就寝时间。以这种方式睡眠仍然是优先事项。
尽快删除不让您的孩子满意的活动。 如果有一部分礼节令您的孩子不满意，请考虑将其迅速删除，这样就不会成为负面的就寝时间。
- 例如，即使热水澡时间是幼儿在晚上放松的机会，您的孩子也可能讨厌洗澡（或洗澡）。如果是这样，请考虑在晚餐后和安静时间之前安排这个时间。您的孩子就不必在睡觉前忍受它。
告诉孩子就寝时间。 如果您事先告诉孩子，他们的睡前怪癖将会更少。这样，他们将能够准备从一项活动转到另一项活动。
- 例如，告诉您的孩子洗澡时间前五分钟，然后再去教室讲故事时间前五分钟。
给孩子选择。 选择的能力对所有年龄段的孩子都很重要。即使您的日程安排是固定的，您也需要找到一种方法来让您的孩子表达自己的独立性。
- 例如，洗完澡后，一旦您的孩子穿着睡衣，您可以问他们：“您现在想做什么？您要选择故事还是毯子？ “
计划仪式。 与您的孩子一起，计划夜间礼节，您将尊重并实施这些礼节，以便每个人在就寝前做好准备。
- 例如，您可以先阅读两个故事并拥抱您的孩子，然后唱歌您最喜欢的摇篮曲或祈祷，然后再去“我爱你”，“亲吻”晚安并熄灭大火。
准备孩子的房间。 仪式的一部分应该是“准备”孩子的卧室就寝。例如，您可以帮助他们整理所有绒毛或在整个房间内散布“梦dream以求的灰尘”。
- 想象并尝试找到一种方法，将孩子的房间和床铺变成一个舒适，诱人和神奇的夜晚。
狩猎怪物。 如果您的孩子害怕黑暗或害怕隐藏在床底下的怪物，则您必须通过配制特殊的“怪物喷雾”来缓解他们的恐惧。在关灯之前，只需在整个房间中按习惯将其喷洒即可。
- 年幼的孩子不会知道这种魔力只是喷雾瓶中的水！
计划他们的梦想。 如果您一起计划他们的梦想，您的孩子将对入睡更加兴奋：今晚您将经历什么样的冒险？他们会像您刚才告诉他们的故事中的彼得潘一样，带着毛绒玩具去梦乡吗？
- 别忘了问醒自己的孩子梦dream以求的事情。您甚至可以帮助他们保留梦想日记，您可以完成并一起说明。如果您的孩子知道自己可以在早上写报纸，他们将更倾向于在晚上睡觉。
准备睡觉时，请勿靠近孩子。 即使您的孩子想让您彼此靠近直到他们入睡，并且即使诱使您在他们入睡前给他们更多的拥抱，对您的伤害也会大于好处。使他们依赖于您能够入睡。
- 如果您的孩子需要您在睡觉前拥抱，摇晃他们或为他们唱摇篮曲，那么如果他们晚上醒来，他们将无法独自回到睡眠状态。有时这会导致睡眠障碍。
给他们过渡对象。 如果您给孩子他们最喜欢的毛绒动物或毯子，您的孩子会更喜欢您的到来。
- 将您的孩子和他们最好的朋友或毯子放在床上，然后告诉他们该物品有助于他们入睡。
做一个特殊的枕头。 如果您制作专门为就寝时间设计的枕头（或毯子），您的孩子将能够更轻松地入睡。用快乐而令人放心的想法，照片或诗歌来装饰它。
- 您甚至可以在枕头上放一个神奇的“咒语”，让孩子们有个美梦和安稳的睡眠。
本周末不要改变您的习惯（尤其是）。 即使您被改变习惯和在周末结束时更多地睡眠的想法所吸引，您也应尽可能遵守已制定的睡眠时间表。
- 尽管您的孩子在周末需要额外一小时或更多的睡眠时间，但您可能要冒星期日晚上（他们为什么不想睡觉？）和星期一早上（为什么他们不想醒来）的风险？）如果您让您的孩子睡得比预期的长，那简直难以忍受。

方法2：改善儿童的睡眠环境

产生白噪声。 一些父母报告说，在房间里增加了白噪声后，他们的孩子的睡眠立即得到改善感到惊讶。这种噪音会扼杀房屋其余部分的其他干扰声，并掩盖任何可能在入睡时惹恼孩子的令人恐惧的噪音：房屋的嘎吱声，餐具的噪音等。
- 您可以购买白噪声设备，下载产生白噪声的免费或负担得起的应用程序，甚至只是打开风扇。
传递轻音乐。 如果您的孩子没有睡着时听到白噪声设备发出的风扇声或海浪声，他们可能会对轻柔的音乐产生积极的反应。寻找可播放轻柔，安静的音乐或摇篮曲的CD或音乐应用程序。
- 古典或器乐是完美的。但是，您应该知道一些太长的部件可能包含“压力大”的部件，可能会使您的孩子醒来。
在孩子的枕头上喷薰衣草。 薰衣草油具有放松作用，并已知可以帮助失眠症患者。如果您的孩子喜欢这种气味，则可以在枕头上喷洒薰衣草雾。
- 如果您使用此技巧，也可以将几滴薰衣草精油倒入“怪物喷雾剂”中。
消除所有光源。 通常，最好在睡觉时将房间保持在黑暗中。减轻电子设备（例如警报器，计算机和电话）发出的“蓝光”更为重要，因为它可能会打扰您的自然昼夜节律。
- 但是，您的孩子可能会不好意思在黑暗的房间里睡觉。在这种情况下，请考虑为他们购买您共同选择的夜灯。
- 您可以购买在特定时间（通常在30到60分钟之间）后关闭的夜灯。这些设备中的大多数将图像投射在天花板上（星星或他们最喜欢的卡通人物的主要角色）。您可以将它们放在孩子的床旁。因此，如果他们在晚上醒来，他们将更容易入睡。
找到理想的温度。 睡眠质量与房间温度直接相关。如果您太热或太冷，您的矛盾睡眠（您做梦的时间）可能会被打断。
- 没有所有人共有的理想温度。有些人在寒冷的时候更容易入睡，而其他人则喜欢在寒冷的时候入睡。
- 通过改变房间的温度进行测试，看看最适合您的孩子的温度。还要确保他们的睡衣舒适。
让您的宠物在他们的房间里睡觉。 如果让宠物在他们的床上（或旁边）睡觉，您的孩子可能会更快入睡。只要他的出现不会干扰他们的睡眠，这不是问题。
- 但是，如果您感到动物阻碍或可能唤醒您的孩子，则必须保持坚挺并移走它。用蓬松的毛绒动物代替它，一切都会变得更好。
注意房子其余部分的噪音。 如果您的一个孩子是一个轻便的睡眠者，或者在他们的兄弟姐妹之前不能入睡，那么他们很有可能会听到声音从房间外面传来。尝试降低电视，收音机或游戏机的音量，如果可能，请勿将其直接放在儿童房的门旁。
- 如果您的狗容易吠叫，请将其远离孩子的房间，或者给他们咀嚼的玩具或零食，以使它们在孩子入睡时保持愉悦。
- 放置在儿童房中的白噪声或轻柔音乐会阻挡外界声音。

方法3：管理睡眠中断

教他们冷静。 您的孩子在孩子生活的各个阶段都需要您。如果他们经常遭受焦虑发作或噩梦，则尤其如此。但是，他们必须学会使自己平静下来，因为您将永远不会在场。例如，当他们参加睡衣派对时就是这种情况。
- 向您的孩子展示如何打坐，祈祷或做呼吸运动，以便他们无需外部帮助即可学会放松。他们将能够独自回到睡眠状态。
- 尽管定期（和白天）练习这些舒缓技巧是个好主意，但建议您在睡觉前沉迷，并提醒您的孩子，如果他们晚上醒来可以尝试一下。。
等待，然后接听孩子的电话。 如果您的孩子在晚上醒来，或者在您生完孩子后立即打电话给您，请不要立即进入他们的房间。
- 如果您稍等片刻，您的孩子可能会自己回到原来的状态。
短时间退货。 如果您的孩子不回去睡觉，不要假装忽略他们的电话。回到他们的房间，排队，提醒他们该睡觉了，给他们一个快速的拥抱和亲吻，然后离开。
几分钟后请他们熨烫。 如果您答应在几分钟或五分钟后熨烫，您的孩子将得到放心。他们只会待一小段时间，如果他们知道您要回来，他们将更有可能重新入睡。
- 不要忘记返回并检查一切是否正常。如果您的孩子再次入睡，那就太好了！早上告诉他们，您真的被熨烫了再给他们一个吻吗？但他们已经在睡觉。
如果他们离开房间，请将他们轻轻地重定向到他们的床上。 如果您的孩子在入睡后突然回到您身边，请轻柔地将他们重定向到他们的床上，然后再次将它们塞进来，并祝他们晚安。
- 坚定（但深情），不要改变主意。您将不得不做几次，但是您的孩子很快就会明白，即使他们起床也不会保持清醒时间长。
建立奖励制度。 您的孩子将更容易接受奖励系统，该奖励系统在每次独自入睡时都可以给他们星星或贴纸，无论他们躺在床上还是大惊小怪。在一定数量的星星或贴纸（例如3个）之后，他们有权获得礼物，例如新书。
- 如果这是新建立的奖励系统，请在短时间内分发礼物。如果您等待一个月来奖励他们，他们可能会看不见他们的目标，变得毫无动力。
保持灵活性。 虽然保持坚定很重要，但您应该知道没有100％有效的小费。您需要了解您的孩子并知道何时违反规定：
- 他们什么时候真正害怕？他们的睡眠障碍什么时候可以成为更严重的问题？他们什么时候应该得到更大的拥抱，或者什么时候可以和您一起躺在床上过夜？
咨询儿科医生。 确保在定期检查中与儿科医生在一起的时间专门用于孩子的睡眠习惯。观察到的新问题可能是由于它们的生长，荷尔蒙变化甚至是疾病引起的。

方法4：调整饮食以改善睡眠

睡前给他们健康的零食。 小孩子有时在肚子咕g时难以入睡。他们也有可能早点醒来寻找早餐。但是，如果您在睡前半小时给孩子吃高碳水化合物的零食，您的孩子的睡眠方式就会有明显的变化。
- 您可以给他们香蕉，谷类食品或小麦面包和花生酱制成的三明治。这些食物为他们提供了更多的蛋白质，这将使他们长期满意。
尝试用热牛奶“药水”。 许多父母发誓要喝一杯热牛奶，以帮助孩子上床睡觉前放松身心。
- 牛奶是碳水化合物和蛋白质的微妙混合物，可以舒缓孩子的肚子，减轻饥饿感。通过将这种热饮料放入他们最喜欢的杯子中，您会感到舒适和舒缓。这无疑可以解释为什么许多儿童对此疗法产生积极反应。
- 为了使饮料更具吸引力，您可以在热牛奶中添加1茶匙或更多的蜂蜜。您也可以倒几滴香草精。
停止咖啡因。 当然没有必要记住，孩子们晚上不应该喝软饮料（或咖啡）。但是，如果您的孩子仍在努力睡眠和卧床休息，他们可能会对当天早些时候摄入的咖啡因感到兴奋。
- 为了使就寝时间更健康，您必须仔细监控孩子的饮食，并避免摄入所有咖啡因。注意您提供的饮料和小吃品牌。有时在您认为缺乏的日常产品中，例如块根作物，能量饮料和果汁中都可以找到咖啡因。
- 在一些品牌的糖果，冰淇淋或可可饮料中也发现了咖啡因。您将必须限制这些产品的消耗。
注意孩子吃多少糖。 即使您的孩子不喜欢咖啡因，过多的糖也会使他们的能量增加十倍。注意他们吃了多少糖，尤其是晚餐后。
给他们完整而均衡的饮食。 无论您是在就寝时为孩子寻找饮食计划还是改善饮食的方式，进餐都会影响他们的睡眠质量。
- 确保您的孩子有完整的饮食习惯，并且在更改饮食习惯之前不要忘记与儿科医生联系。
给他们健康的食物，促进睡眠。 将促进睡眠的健康食品纳入孩子的饮食中。尽管以下产品不会使您的孩子神奇入睡，但它们是可以保证更好睡眠的健康选择。把它放在你的孩子的盘子里。
- 樱桃：它们是褪黑激素的良好来源，而褪黑激素是帮助调节睡眠阶段的物质。
- 泰国大米：它可以改善血糖指数（您的身体消化食物中的葡萄糖-糖所花费的时间）。高分是最好的。这意味着葡萄糖会缓慢释放到血液中，从而使儿童更不容易受到“速溶”糖的伤害。
- 全谷物强化谷物：寻找谷物和富含复合碳水化合物的谷物。藜麦，燕麦粥和大麦就是最好的例子。（良好的复合碳水化合物。）
- 香蕉和地瓜：这些食物除了是健康碳水化合物的良好来源外，还富含镁和钾。它们有助于放松肌肉。
限制睡前喝水的量。 您会注意到睡眠阶段的改善，因为您将限制孩子睡前喝的水量。确保他们晚餐后晚上不要喝太多。
- 如果您的孩子上床睡觉后去洗手间，他们将不得不从头开始恢复睡眠过程。即使他们设法在起床前独自入睡，但在这种“午睡”之后，他们很难入睡。
不要给他们太多水。 即使喝一杯热牛奶应成为良好睡眠习惯的一部分，并且即使您不想使孩子脱水，也不应填满他们的膀胱。否则，他们晚上会经常去洗手间或提早起床。
- 仅给他们50到100毫升的牛奶或一小口水。
睡觉前带他们去洗手间。 您必须确保孩子养成上床睡觉前的习惯。
- 您不仅可以避免发生事故的风险，还可以使他们睡得更长一些，因为他们的膀胱不会充满。

方法5：调整晚上的活动以改善睡眠

白天进行体育锻炼。 充分的体育锻炼对于孩子的整体健康至关重要。它还可以帮助他们在一天的努力中睡得更好。不过要小心，因为如果您让孩子在睡觉前四处奔跑和跳跃，可能会伤害他们。
- 研究表明，白天（最好是早晨）至少进行30分钟的适度体育锻炼会对一个人的睡眠时间和睡眠质量产生积极影响。
睡前避免打架。 虽然让孩子们一起战斗或与您战斗很有趣，但您不应鼓励任何可能在入睡前激动他们的行为。
睡前组织一次家庭会议或做一些瑜伽。 瑜伽不仅适合二十多岁的年轻灵活的人！如果您不想在晚上进行繁重的活动，可以练习瑜伽来抚慰孩子。您会抚慰他们的身心，尤其是在忙碌了一天之后。
- 最近的研究表明，瑜伽练习可以改善睡眠质量。
告诉他们睡前完成功课。 可能导致您的孩子无法入睡的原因之一可能是担心无法按时完成作业。如果他们没有上床睡觉之前做运动，他们可能会害怕不得不在早餐时或在公共汽车上做运动。这种沉迷的恐惧可能会干扰他们“拔掉”思想并入睡的能力。
- 帮助您的孩子制定家庭作业时间表并使其井井有条，以便他们跟踪练习和截止日期。如果他们有时间和空间进行锻炼，那么他们没有完成作业就上床睡觉的可能性就较小。
睡前避免使用电子产品。 研究始终表明，在屏幕前花费时间后很难入睡。
- 游戏机，计算机屏幕，平板电脑和智能手机等小工具都是“蓝色发光设备”。接触这些小工具会打扰自然的昼夜节律（自然的睡眠周期）。青少年似乎对这些设备的干扰作用更为敏感。
- 确保您的孩子在睡前至少一个小时“登出”。
使他们远离压力大的环境。 您的孩子可能由于压力和紧张而难以入睡。如果这些麻烦是最近才出现的，请花点时间与您的孩子讨论发生了什么事：他们是否担心，紧张或害怕某些事情？他们的老师或同伴有问题吗？
- 一旦发现问题，请与您的孩子一起制定适应策略。如有必要，请去见他们的老师，如果问题很严重，请咨询他们的儿科医生以将其转给该问题的专家。
安排您一天中最喜欢的家庭活动。 有时，幼儿认为入睡后错过与家人的其他较大成员一起玩耍的机会时，他们很难入睡。为了减少这种忧虑，请尽早组织幼儿喜欢并参加的活动。
- 如果较大的家庭成员在睡前参加了幼儿最喜欢的活动，则应避免谈论这些内容，以免年龄小的孩子感到被排斥在外。
- 如果您的孩子比平常晚起床，而您却做些无聊的事情，那么第二天晚上保持清醒的愿望就会减少。