如何通过素食饮食来增加肌肉质量

内容

• 阶段
• 第1部分：通过进食增加肌肉质量
• 第2部分建立均衡饮食
• 第3部分举重

与许多人的看法相反，通过纯素食可以增加肌肉质量。的确，只要饮食多样且平衡，可以为食物提供服务的植物就可以为人类提供足够的蛋白质。要通过吃植物来获得肌肉，您需要知道身体需要什么来制造肌肉纤维，并且需要知道如何使它起作用，特别是通过定期锻炼整个肌肉组织的常规练习。

阶段

第1部分：通过进食增加肌肉质量

1. 
   

   
   吸收蛋白质。 肌肉需要它来生长和自我修复。人体利用其所包含的氨基酸来执行某些任务。他用它们来锻炼肌肉。作为素食主义者，您需要从食用的植物中获取蛋白质。无论如何，您必须知道，不仅是动物来源的产品都包含它们。

2. 
   

   
   计算您需要吸收的蛋白质量。 要发展肌肉，您不一定需要吸收比一般人吸收的更多的东西。这样的人每公斤需要1.6克蛋白质。如果您体重60公斤，则每天需要96克蛋白质。
   • 一个中等运动的人需要每公斤0.5到0.9克蛋白质。这意味着他每天必须消耗60至108克蛋白质。进行剧烈运动的人对蛋白质的需求更高。
   • 与您的家庭医生或营养师谈谈您每天需要吸收多少蛋白质。
   • 消耗比构造肌肉所需的蛋白质更多的蛋白质可能很诱人，但是如果要防止身体将其存储为脂肪，则应避免这样做。这也意味着，如果您不知道如何限制蛋白质的摄入量，您可能会更难达到获得肌肉和“锐利”的目标。

3. 
   

   
   吸收足够的卡路里。 如果您认真进行体重训练，那么您将需要比平时增加更多的卡路里。例如，一个从事这种体育活动的男人每公斤需要大约36卡路里的热量。因此，如果他体重60公斤，则每天必须至少摄取2160卡路里的热量。
   • 您必须避免卡路里摄入仅来自碳水化合物。素食主义者很难，因为素食主义者饮食中的大多数食物都富含碳水化合物。

4. 
   

   
   
   
   吸收所有类型的氨基酸。 大多数时候，植物蛋白仅包含人体所需氨基酸的一部分。鸡蛋和肉并非如此。但是，通过在多样化，均衡的饮食中食用各种各样的植物，就有可能获得一个人需要的所有氨基酸。
   • 例如，与豌豆和干豆不同，小麦粉和大米几乎不含赖氨酸（一种氨基酸）。另一方面，它们含有大量的蛋氨酸，而豆类和豌豆则不含很多。因此，从这种观点出发，有必要通过消耗彼此互补的植物来获得大量的每种氨基酸。您可以在白天吃谷类和蔬菜以达到平衡。这是核桃蛋白非常有用的地方。

5. 
   

   
   使用碳水化合物对您有利。 它们为您提供能量，因此您可以锻炼自己的肌肉。实际上，您的饮食应每天为您带来1200至2,000卡路里的碳水化合物。 Lessentiel将吸收复杂的碳水化合物，例如全谷物，蔬菜和水果带来的碳水化合物。尽管很难限制纯素食中的碳水化合物含量，但选择它们的类型是完全有可能且有益的。

6. 
   

   
   评估您所吃食物中的蛋白质量。 作为素食主义者，您有很多方法可以做到。例如，一汤匙花生酱含有4.5克蛋白质，而半杯（12厘升）蔬菜含有9克蛋白质。一整杯全谷物含有6克蛋白质。
   • 一杯干豆含有15克蛋白质！

第2部分建立均衡饮食

1. 
   

   
   多吃绿色蔬菜。 那些叶子像芥蓝一样的深绿色的叶子含有大量的钙和营养，对骨骼健康健康至关重要。
   • 建议每天吸收约1克钙。一杯生白菜可带来137毫克的钙。

2. 
   

   
   
   
   吸收维生素B12。 它在维持血细胞中起着非常重要的作用。它还有助于维持血液中的铁水平。如果您贫血，则不能进行重量训练。
   • 同样，重要的是要通过饮食吸收足够的铁，以防止失血（血液中红细胞浓度降低）。可以通过吃沥青，小扁豆和深绿色的多叶蔬菜获得铁。摄取铁和维生素B12的最好方法之一就是吃富含谷物的谷物。您还可以在酵母食品中找到大量的维生素B12。
   • 建议每天吸收6毫克维生素B12和18毫克铁。大多数强化谷类食品一次食用就可以满足您对B12维生素的日常需求，因为每份中含有多达28微克。阅读所购买产品的标签，以确保它们带给您足够的能量。一杯煮熟的扁豆将为您带来每日铁量的35％。

3. 
   

   
   多吃富含锌的食物。 吸收这种金属以保持健康很重要。您必须确保饮食能为身体提供足够的能量，以继续增强肌肉纤维。
   • 强化谷物，干豆和南瓜籽等食品中含有足够的锌。
   • 您应该每天吸收至少15毫克的锌。为了让您了解其代表的含义，请知道在装有四分之一南瓜籽的杯子中有2.6毫克的锌。
   • 如果您进行血液检查并且知道您的锌水平太低，您仍然可以获得锌强化的饮食补品。

4. 
   

   
   吃含有欧米伽3脂肪酸的食物。 这些酸保护心脏，这是最重要的肌肉。
   • 对于素食主义者来说，omega-3脂肪酸的最佳来源是亚麻籽，大豆和坚果。您还可以通过食用某些油（例如菜籽油或大豆油）来吸收一些油。
   • 心脏专家建议每周至少两次吸收omega-3脂肪酸。

第3部分举重

1. 
   

   
   每周做3次力量运动。 不必每天都这样做，每周进行30分钟的2至3次锻炼可以使您获得肌肉。
   • 实际上，与间隔的锻炼相关的纯素饮食非常适合锻炼肌肉组织，因为身体会获得足够的营养和能量来完成工作，并有更多的时间来恢复。

2. 
   

   
   明智地选择工作量在身体不同部位的分布。 不要每天都工作相同的部分。选择一周中的某一天来锻炼特定的肌肉群，使其逐渐发展。例如，您可以在星期一开始上半身的工作，在星期四开始后仰和对接，在星期天开始下半身。另一种策略是让所有肌肉群每周工作3次，以便所有肌肉每周工作几次，而不是一次。如果您采用纯素饮食，并且出于一般健康原因而需要发展或维持肌肉，这将非常有帮助。
   • 您可以在举重床上进行锻炼，以锻炼身体的前部和上部。为此，将您的背部靠在长凳上，然后在阻挡手臂之前抬起杠铃。如果您以前从未做过，请在此练习中有人陪伴您。然后，您必须将胸部的横杆放下并保持几秒钟。再次伸出手臂以提高杠铃。重复这些动作6到8次，直到感觉到手臂酸痛为止。然后，您可以将栏放在其支撑上以暂停。
   • 要锻炼背部和二头肌，请通过将手摊开很好地握住杠铃。坐在长凳上，确保支撑杆将双腿保持在膝盖以下。您必须从上方抓住杠铃，抬起胸部并稍微向后倾斜。通过仅控制手臂的运动来使杠下降。慢慢抬高杠铃时应呼气，每次放低杠铃时应吸气。重复这些动作，直到您感到手臂酸痛，然后休息一下。
   • 要锻炼腿部，请使用要放在肩膀上的哑铃。棒必须放在其支撑上的正确高度上。将其居中放置在肩膀上，放在脖子上。将支撑杆放在肩膀上，远离支撑物，然后张开双脚放置自己的位置。弯曲双腿并降低杠铃，就像坐在椅子上一样。降低杠铃时吸气，并尽可能保持背部挺直。当大腿与地面平行时，必须停止运动。抬起杠铃并用腿推动时呼气。重复这些动作6到8次，然后放回支撑上的杠以暂停。

3. 
   

   
   在练习中获得帮助。 如果您不熟悉健美运动，则应在此领域有经验的人的指导下进行第一次课程。健身房中总是有专业人员可以为您提供有关如何使用设备并选择合适的负载（重量）的提示。如果做不正确的运动，可能会伤害自己。
   • 您的教练将教您如何热身（举重前需进行5分钟的有氧运动），并在举重训练中运用正确的技巧。它会教您如何调整身体，逐渐增加负荷以及在进行剧烈运动时保持良好的呼吸。

4. 
   

   
   努力使自己的肌肉变得微弱。 让肌肉群一个接一个地工作。如果由于重量引起的阻力不足而使运动看起来太容易了，那么您必须更改运动方式或增加重量。
   • 不要自动增加负荷，因为随着肌肉逐渐增加，您可能突然对肌肉施加过大的压力。

5. 
   

   
   知道何时停止锻炼。 如果您突然感到关节或肌腱疼痛或紧张，请停止活动。肌肉灼伤是正常的，但是在健美运动中，请注意不要伤及关节。